Zita Freiberga: Sirds veselība- pamatvērtība
Sirds un asinsvadu veselība ir cilvēka dzīves kvalitātes pamatvērtība. Ja ar sirdi nav lāgā vai tā vairs nestrādā, kā vajag, cilvēka dzīves kvalitāte pamazām pasliktinās. Sirds ir centrālais orgāns mūsu organismā, mūsu dzinējspēks. Ne velti sirdi reizēm salīdzina ar automašīnas motoru. Lai automašīna darbotos, kā nākas, motoram jābūt perfektā kārtībā. Ieilguši bojājumi rada pastiprinātu slodzi motoram. Līdzīgi kā ar mūsu sirdi. Vienīgā atšķirība – automašīnu, nonākot līdz galamērķim, var izslēgt, bet mūsu sirds darbojas nepārtraukti.
Mazliet par sirdi
Vesela sirds ir dobjš, spēcīgs, muskuļots dūres lieluma orgāns. Tā ir kā pumpis, kurš nepārtraukti sūknē asinis caur abiem asinsrites lokiem. Sirds ir muskulis, kas sastāv no četrām kamerām, diviem priekškambariem un diviem kambariem. Labais priekškambaris saņem asinis ar samazinātu skābekļa daudzumu, tādēļ tās nodod tālāk uz plaušām caur labo kambari. Plaušās asinis piesātinās ar skābekli un atgriežas sirds kreisajā priekškambarī. No kreisā priekškambara tās nokļūst kreisā kambarī un tālāk visā organismā, piegādājot skābekli visiem orgāniem un audiem. Pēc tam tās atkal atgriežas labajā sirds priekškambarī ar samazinātu skābekļa piesātinājumu, un process turpinās no jauna. Šo asins veikto ceļu dēvē par asinsrites lokiem. Tātad ar abu asinsrites loku palīdzību sirds piegādā asinis visiem orgāniem. Veselai sirdij šie procesi notiek nepārtraukti, secīgi ar vienādi organizētām kontrakcijām. Vienkāršāk sakot – sirds strādā kā pulkstenis.
Pašu sirdi apņem maisveidīga struktūra – perikards. Tas nofiksē sirdi un pasargā to no infekcijām, pārlieku lielas izplešanās, kā arī nodrošina sirds lubrikāciju, lai samazinātu berzi sirds saraušanās laikā. Endokards ir iekšējais sirds slānis, kas izklāj sirds kambarus. Tas arī pilda aizsargfunkciju, pasargājot vārstuļus un sirds kambarus.
Sirds muskulis jeb miokards, kā to dēvē medicīnā, ir sirds vidējais, visbiezākais slānis. Sirds muskulis atšķiras no skeleta muskuļiem ar to, ka tā darbība ir automātiska, proti, ar gribu nesaistīta darbība.
Labo un kreiso sirds pusi sadala starpsiena. Sirds priekškambari un kambari saraujas un atslābst aptuveni ik pēc 0,8 sekundēm, nodrošinot nepārtrauktu asiņu plūsmu vienā virzienā, no priekškambariem kambaros un no kambariem artērijās. Artērijas ir asinsvadi, pa kurām asinis plūst prom no sirds. Vēnās tās plūst uz sirdi. Asins plūsmu asinsvados nodrošina sirdsdarbības radītais asinsspiediens. Asinsrites loku sākumā spiediens ir vislielākais (artērijās), bet asinsrites loku beigās tas ir viszemākais (vēnās). Ja gadās asiņošana, noteikt, kurš asinsvads ir cietis, var ļoti vienkārši. Arteriālā asiņošana ir spēcīga, pulsējoša un asinis – gaiši sārtas. Turpretim venozai asiņošanai strūkla ir vienmērīga un asinis tumši sarkanas.
Sirdij saraujoties, asinis no tās izplūst – to sauc par sistoli, bet atslābstot piepildās – to sauc par diastoli. Normāla vesela sirds saraujas 60–80 reizes minūtē. Slodzes laikā sirdsdarbība palielinās, lai nodrošinātu orgānus ar tiem nepieciešamo skābekli. Fiziskās aktivitātes īslaicīgi paātrina, bet pēc ilgāka laika posma var to samazināt. Ar to atšķiras sportista pulss. Viņa pulss miera laikā ir aptuveni 50–60 sitieni minūtē vai pat vēl zemāks, savukārt cilvēkam bez lielām fiziskām aktivitātēm tas ir virs 60 sitieniem minūtē.
Vispirms saraujas priekškambari un asinis tiek iedzītas kambaros. Pēc tam saraujas kambari un asinis ieplūst artērijās, iestājas sirds miera fāze jeb pauze, kuras laikā sirds muskulis ir atslābis un asinis atgriežas sirdī. Priekškambaru saraušanās ilgst aptuveni 0,1 sekundi, kambaru saraušanās ilgst aptuveni 0,3 sekundes, savukārt sirds pauze – 0,4 sekundes. Tātad sirds strādā tikpat ilgi, cik atpūšas.
Problēma
Sirds un asinsvadu sistēmas slimības ir galvenais nāves iemesls Latvijā un visā pasaulē, tādēļ tā ir augoša sabiedrības veselības problēma. Kaut gan 21. gadsimtā ir attīstījušās tehnoloģijas un slimību diagnostika, turklāt farmācijas tirgū ienāk jauni medikamenti, saslimstība ar sirds un asinsvadu slimībām arvien pieaug.
Tiek lēsts, ka 2016. gadā no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām miruši gandrīz 18 miljoni cilvēku un 85% šo nāves gadījumu iemesls bija sirds trieka un insults.
Lielāko daļu šo nāves gadījumu var novērst, savlaicīgi samazinot riska faktorus. Pie galvenajiem riska faktoriem pieder smēķēšana un alkohola lietošana, liekais svars, mazkustīgums, pārmērīga sāls lietošana uzturā, augsts holesterīna līmenis, paaugstināts asinsspiediens un slikti kontrolēts cukura diabēts, neveselīga pārtika un pārāk augsta, neadekvāti liela fiziskā slodze.
Pie biežākajiem nāves cēloņiem minams miokarda infarkts, koronārā sirds slimība, hroniska sirds mazspēja, kardiomiopātija un insults.
Biežākās sirds slimības un nāves cēloņi
Koronārā sirds slimība ir hroniska saslimšana, kuras pamatā ir sirds asinsvadu izmaiņu (aterosklerozes) radītie traucējumi normālai sirdsdarbībai. To izraisa sašaurināti vai pat pilnībā nosprostoti sirds asinsvadi, kas traucē asinīm brīvi plūst pa tiem. Sirds muskulim pakāpeniski samazinās skābekļa piegāde. Slimībai raksturīgas sūdzības: sāpes aiz krūšu kaula vai spiediena sajūtu, ko sauc par stenokardiju. Smaga sirds išēmija var novest pie kādas sirds muskuļa daļas atmiršanas jeb miokarda infarkta vai pat sirds apstāšanās. Ilgstoša jeb hroniska išēmija pavājina sirds muskuļa darbību un izraisa sirds mazspēju. Pie simptomiem pieder sāpju atstarošanās uz kreiso roku un plecu, stipra svīšana, elpas trūkums pēc fiziskas piepūles, slikta dūša, sāpes krūšu rajonā.
Miokarda infarkts jeb sirdstrieka ir viens no išēmiskās sirds slimības veidiem. Tas rodas, ja kādā sirds daļā ir pamirums jeb pietrūkst skābekļa. Viens no galvenajiem cēloņiem var būt vainagartēriju ateroskleroze jeb tromboze. Vainagartērijas ir tās, kas apņem sirdi un apasiņo to. Otrs cēlonis var būt ilgstošas asinsvadu spazmas. Sekas abiem cēloņiem ir vienas – daļa sirds nesaņem asinis un skābekli, tāpēc atmirst. Rodas muskuļa bojājums, kuram raksturīgas stipras, dedzinošas, žņaudzošas sāpes krūškurvī, kuras ilgst vairāk nekā 30 minūtes. Ja asinsapgāde netiek pietiekami ātri atjaunota, rodas smadzeņu bojājumi un var iestāties nāve. Vēl pie miokarda infarkta simptomiem pieder reibonis, pārmērīgs nespēks un nogurums, baiļu sajūta, slikta dūša, sirdsklauves – sajūta, ka sirds sitas par lēnu vai par ātru, elpas trūkums – smaga un apgrūtināta elpošana, sajūta, ka nevar paelpot, redzes un runas traucējumi, jo tiek traucēta smadzeņu apgāde ar skābekli. Ja asinsapgādi izdodas atjaunot pietiekami ātri, simptomi, kuri skar smadzenes, pāriet, bet, ja neizdodas, traucējumi ir paliekoši. Miokarda infarkts ir viens no pāragras invaliditātes cēloņiem.
Sirds mazspēja ir klīnisks sindroms (simptomu kopums) – samazināta sirds spēja sūknēt asinis un/vai piepildīties ar tām atbilstoši audu metabolisma un organisma vajadzībām. No fizioloģiskā viedokļa to var definēt kā nepietiekamu sirds izvadi, lai apmierinātu vielmaiņas vajadzības. Sirds mazspēja ir sekas kādam citam organismā notiekošam procesam. Cēlonis var būt neārstētas sirds slimības un paaugstināts asinsspiediens, ģenētiski pārmantotas anomālijas sirds uzbūvē un medikamenti. Pie simptomiem pieder elpas trūkums, nogurums, nespēks, smaguma sajūta sirds apvidū, slodzes nepanesība, tūska un šķidruma aizture organismā.
Kardiomiopātija ir sirds muskuļu slimība, kuras dēļ sirdij ir apgrūtināta spēja sūknēt asinis un nodrošināt audu vielmaiņu. Medicīnā izšķir četrus kardiomiopātijas veidus – dilatācijas, hipertrofisku, restriktīvu un labā kambara aritmogēno kardiomiopātiju. Biežāk praksē ir novērota dilatācijas kardiomiopātija, kad sirds kambaris, visbiežāk kreisais, paplašinās un ir traucēts tā darbs. Sākuma stadijā kardiomiopātija var būt bez simptomiem, laika gaitā pievienojas elpas trūkums slodzes laikā vai pat miera stāvoklī, tūska kājās, šķidruma uzkrāšanās orgānos, nogurums un nespēks, klepus guļus stāvoklī, diskomforts, spiediena sajūta krūtīs un sirdsklauves. Bieži viens cēlonis var būt multifaktoriāls, tas var būt dzīves laikā iegūts vai pārmantots. Kardimiopātijas cēlonis var būt gan citas sirds slimības, gan arī nepareizs dzīvesveids ar sliktiem ieradumiem.
Insults ir smadzeņu trieka jeb cerebrāls infarkts, kas rodas, ja ir traucēta asins apgāde smadzenēm. Tāpat kā miokarda infarkta gadījumā, cēlonis var būt asinsvadu bojājumi smadzenēs un kakla artērijās. Izšķir divus veidus – hemorāģisku insultu, kas notiek retāk un rodas, ja kāds asinsvads plīst. Otrs, biežākais cēlonis, ir asinsvada nosprostošanās, parasti aterosklerozes dēļ. Simptomi attīstās strauji, tādēļ ir nepieciešama tūlītēja palīdzība. Attīstās vienas puses nejūtīgums, notirpums, lūpu kaktiņa noslīdēšana, kustību koordinācijas traucējumi, redzes traucējumi un dubultošanās, nespēja runāt sakarīgi, grūtības saprast teikto un stipras galvassāpes. Insulta gadījumā ir svarīga katra minūte – jo ātrāk mediķi reaģē, jo prognoze labāka. Nereti šie simptomi izpaužas, bet tūlīt pēc tam pāriet. Tās ir tā saucamās tranzitoriskās, išēmiskās lēkmes. Šīs lēkmes vēsta, ka asinsrite ir pavājināta un netiek kompensēta un var draudēt insults. Tāpat kā miokarda infarkts, tas ir viens no biežākajiem pirmreizējas invaliditātes cēloņiem.
Riska faktori un dzīvesveids
Sirds veselība ir cieši saistīta ar dzīvesveidu. Ja ar sirdi viss kārtībā, cilvēks ir apmierināts, mundrs un spēka pilns. Tad ir vēlme arī uzturēt savu veselību tikpat labā stāvoklī kā līdz šim. Līdz ko ir jūtamas kādas sirds problēmas, tad cilvēka dzīves kvalitāte pamazām pasliktinās, parādās pesimistiskas domas, nīgrums, nogurums un slikta pašsajūta. Un kurš no šiem cilvēku tipiem būs tas veiksmīgais un kurš “kalnus gāzīs”? Protams, tas veselais, kamēr otrs būs sagumis un visa dzīve viņam liksies kā melnbalta filma. Jāpiebilst, ka tas ir vispārināti, jo ir cilvēki, kuri neietilpst nevienā no šīm kategorijām. Tomēr jāuzsver, ka dzīvesveidam ir milzīga ietekme jebkurā ar veselību saistītā procesā un lielākā daļa riska faktoru ir vienkārši nepareizs dzīvesveids.
Sirds ir neaizsargātākais orgāns, un paradoksāli, ka mēs par to atceramies tikai tad, kad tā sāk streikot. Tam iemesli var būt tik dažādi – gan fiziski, gan psihiski. Nereti mēs, farmaceiti, ikdienā saskaramies ar teicienu – veselība ir dārga, lētāk sanāk nomirt. Melnais humors, protams, bet mums – veselības aprūpes speciālistiem – tā ir milzīga rūpe. Lai rūpētos par savu veselību un lai mūsu sirds motoriņš darbojas perfekti, nav nepieciešami lieli ieguldījumi. Protams, ja problēmas tiek ielaistas un laikus nekas netiek darīts lietas labā, bet vēlāk cilvēks paļaujas tikai uz brīnumzālēm, tad gan veselība ir dārga.
Ir zinātniski pierādīts, un par to tiek runāts visos masu medijos, turklāt visās vadlīnijās kā viens no ārstēšanas virzieniem sirds slimniekiem ir dzīvesveids − veselīgs dzīvesveids. Tas ir viens no veiksmīgas terapijas stūrakmeņiem. Kaut gan par to tiek runāts daudz un bieži, tas ir klupšanas akmens ne tikai Latvijā, bet visā pasaulē. Neviens nevar ielīst pacientu prātos un salikt tur visu pa plauktiņiem. Ja pats cilvēks nav ieinteresēts savā veselībā, tad diemžēl arī medicīna nepalīdzēs. Jā, tehnoloģiju, procedūru, operāciju un medikamentu ir daudz un dažādu, un tie palīdzēs, apturēs simptomus, paildzinās dzīvildzi, samazinās cēloņus, bet aizsargāt savu organismu jau var tikai pats cilvēks. Ne tikai runājot par sirds slimībām, bet arī par daudzām citām smagām kaitēm – svarīga ir komunikācija un savstarpēja sadarbība starp pacientu, ārstu un farmaceitu.
Cilvēkam, kuram nav diagnosticēta neviena sirds kaite, jāievēro primārie profilaktiskie pasākumi. Tās būtība ir nepieļaut riska faktoru klātbūtni. Cilvēkiem, kuriem jau ir diagnosticēta kāda sirds slimība, jāievēro sekundāri profilaktiskie pasākumi. To būtība ir pēc iespējas mazināt riska faktoru klātbūtnes ietekmi.
Smēķēšana
Smēķēšana veicina koronāro sirds slimību, smadzeņu insultu, perifēro artēriju slimību, sirds mazspēju un daudzu citu hronisku slimību rašanos un attīstību. Turklāt tā ir kaitīga gan smēķētājam, gan apkārtējiem. Pastāvīga smēķēšana bojā asinsvadus, paātrina sirdsdarbību, veicina aterosklerozi, sabiezina asinis, samazina slodzes toleranci un palielina asinsspiedienu. Smēķēšanas kaitīgumu nosaka izsmēķēto cigarešu daudzums dienā un ilgums, proti, cik ilgi dzīves laikā jau tiek smēķēts. Ja smēķē jau no agra vecuma un ilgāku laiku, cilvēku var skart daudz nopietnākas problēmas.
Cigarešu sastāvā ir ne tikai nikotīns, bet arī oglekļa monoksīds, amonjaks, polonijs, cēzijs, niķelis, arsēns, zilskābe, benzpirēns un citas vielas. Vairākas no tām ir kancerogēnas, mutagēnas, indīgas vai visādā citā ziņā kaitīgas organismam. Sirds slimniekiem smēķēšanas atmešana ir obligāts pasākums.
Atmest smēķēšanu nav viegls darbs, jo sākotnēji tas rada diskomfortu organismā, dusmas, agresiju, sliktu pašsajūtu. Taču tas liecina tikai par to, ka organisms atveseļojas un atbrīvojas no cigarešu kaitīgās ietekmes. Šajā procesā liela nozīme ir cilvēka gribasspēkam, apņēmībai un līdzcilvēku atbalstam. Nepieciešamības gadījumā – arī nikotīna aizstājterapijai.
Paaugstināts arteriālais spiediens
Arteriālais spiediens ir asins plūsmas spiediens uz artēriju sieniņām. Tas ir atkarīgs no sirdsdarbības, sirds saraušanās spēka, kopējā cirkulējošā asiņu daudzuma organismā un asinsvadu stāvokļa. Jo neelastīgāki asinsvadi, jo spiediens lielāks. Mērot asinsspiedienu, tiek noteikti divi lielumi: sistoliskais un diastoliskais spiediens, kuri nosaka attiecīgi sirds saraušanos un relaksāciju.
Visiem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma asinsspiedienam jābūt robežās no 120/80 līdz 140/90. Svārstības diennakts laikā ir pieļaujamas, bet, ja tas ir konstanti paaugstināts, tad ir jāvēršas pie speciālista. Asinsspiedienu nereti dēvē par kluso slepkavu, jo simptomu praktiski nav. Daudzi cilvēki dzīvo, nemaz neapzinoties, ka staigā ar paaugstinātu asinsspiedienu. To atklāj tikai tad, kad jau ir radušās komplikācijas.
Cēloņi var būt gan iedzimti, gan iegūti, gan kā citas slimības simptoms. No iegūtajiem cēloņiem liela nozīme ir vārāmā sāls patēriņam organismam, pārmērīgi lielai fiziskai slodzei, miega trūkumam, ilgstošam stresam un paša cilvēka rakstura īpatnībām – kā cilvēks reaģē uz stresu vai kādu emocionālu kairinātāju.
Pie nemedikamentozās ārstēšanas pieder:
- ikdienā samazināt sāls lietošanu;
- ierobežot dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu uzturā, bet paaugstināt ogļhidrātu uzņemšanu;
- vairāk lietot ar kāliju bagātus produktus, mazāk – ar nātriju piesātinātus produktus;
- ierobežot kafijas un tējas lietošanu uzturā;
- ierobežot alkohola lietošanu;
- atmest smēķēšanu.
Sirdsdarbība
Normāla sirdsdarbība ir 60 +/− 5 sitieni minūtē. Par paātrinātu sirdsdarbību tiek runāts, ja ir vairāk nekā 80 sitienu minūtē. Jo pulss zemāks, jo sirds pilnvērtīgāk atpūšas. Ar sirdsdarbību ir līdzīgi kā ar asinsspiedienu, cilvēks pierod pie paātrināta pulsa un to nemaz nejūt. Sirdsdarbības uzturēšana normas robežās paildzina mūža garumu. Paātrinātu pulsu var ārstē tāpat kā spiedienu – ar medikamentiem, kas dod tūlītēju efektu, vai dzīvesveida izmaiņām, kas pakāpeniski uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli.
Holesterīns un glikoze
Cilvēka asins plazmā ir divas galvenās taukvielas – holesterīns un triglicerīdi. Holesterīnu iegūstam divos veidos. Vienu daļu organisms saražo pats, otru – uzņemot ar dzīvnieku izcelsmes produktiem. Runājot par holesterīnu, jāpiemin, ka ir divu veidu “sliktais” un “labais”. Attiecīgi pirmais nonāk šūnās, otrs – aknās un no turienes tiek izvadīts. Mērot holesterīnu, nosaka tos abus. Robežšķirtne, kad tiek jau domāts par tā nelabvēlīgo ietekmi, ir 5 mmol/l. Būtiski ir noteikt to pa frakcijām, lai pārliecinātos, ka pie vainas ir “sliktais” holesterīns. Tā paaugstinātā ietekmē attīstās sirds koronārās slimības, miokarda infarkts, perifēro asinsvadu slimības un ateroskleroze. Holesterīns ir arī vajadzīgs organismam, jo tas piedalās daudzu citu bioloģiski aktīvu savienojumu ražošanā, kuru process notiek aknās.
Sākotnējā terapija ir sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes. Tikai tad, ja ar to netiek panākts mērķis, izvēlas lietot medikamentus.
Triglicerīdi ir galvenais enerģijas avots organismā, bet pārlieku liels daudzums rada aterosklerozi un bojā asinsvadu sieniņas. Vēlamais tā līmenis asinīs ir zem 1,7 mmol/l. Terapiju sāk ar kaloriju un alkohola samazināšanu un fizisko aktivitāšu izkopšanu. Ja tas saglabājas ilgstoši paaugstināts, apsver sākt lietot medikamentozo terapiju.
Glikoze ir organisma enerģijas avots – šūnas to izmanto enerģijas iegūšanai. Lai šūnas iegūtu enerģiju, glikozei no asinīm jānokļūst šūnā. Šim procesam nepieciešams insulīns, hormons, kuru ražo aizkuņģa dziedzera β (beta) šūnas. Bez insulīna glikoze paliek asinīs, bojājot asinsvadu sieniņas. Ilgstoši paaugstināta glikoze asinīs ir sirds išēmiskās slimības, miokarda infarkta, insulta, sirds mazspējas un citu sirds kaišu riska faktors. Normāls glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā ir no 3,5 līdz 5,5 mmol/l. Ja tas ir paaugstināts, tiek runāts par cukura diabētu. Cukura diabēts, nekompensēts vai nepietiekami kompensēts, rada papildu riska faktorus sirds slimību attīstībai. Pašlaik cukura diabētu izārstēt nevar, bet var to labi ārstēt un kompensēt, paildzinot cilvēka mūžu un paaugstinot dzīves kvalitāti. Viens no terapijas mērķiem – sabalansēts uzturs, cukura ierobežošana un fiziskās aktivitātes.
Aptaukošanās
Tā ir 21. gadsimta nopietnākā problēma. Un tās bīstamību apliecina arī fakts, ka pieaug skolas vecuma bērnu skaits ar lieko svaru. Tā ir kompleksa slimība, kuras laikā organismā uzkrājas pārāk daudz tauku. Lai gan aptaukošanās iemesls var būt arī ģenētisks un dzīves laikā iegūts, tomēr viens no galvenajiem cēloņiem ir nepareizs uzturs un samazināta fiziskā aktivitāte.
Aptaukošanās rodas, kad ar ēdienu tiek uzņemts daudz vairāk kaloriju, nekā organisms spēj patērēt ikdienas un fizisko aktivitāšu laikā. Nepatērētās kalorijas organismā rada taukus, kuri uzkrājas uz gurniem, vēdera, krūtīm un iekšējiem orgāniem – sirdi un zarnām, apgrūtinot to darbu.
Vienīgais veids, kā mazināt lieko svaru, ir ikdienas fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs.
Alkohols
Alkohols ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors, kura ietekme uz sirds veselību ir pretrunīgi vērtēta. Lai gan valda divi uzskati, tomēr ir jāatceras – pārmērīga alkohola lietošana saasina sirds slimības un kombinācijā ar smēķēšanu palielina sirds un asinsvadu slimību risku un nāvi.
Diennakts pieļaujamās normas ir 1,3 devas absolūtā alkohola sievietēm, bet vīriešiem – 2 devas. Viena deva atbilst 150 ml vīna vai 40 mililitriem stiprā alkohola.
Pārtraucot lietot alkoholu, sirds un asinsvadu stāvoklis uzlabojas, paaugstinās dzīves kvalitāte, uzlabojas miega kvalitāte un slodzes panesamība.
Fiziskās aktivitātes
Lai gan daudz tiek runāts par to, ka pārmērīgi liela slodze kaitē sirdij, ir ļoti svarīgi ievērot mērenu vai savam organismam un sirdij adekvātu slodzi.
Fiziskās aktivitātes ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu veselības nosacījumiem. Pastāv ļoti cieša saikne starp nepietiekamu fizisko aktivitāti un saslimstību ar sirds un asinsvadu slimībām. Mazkustīgs dzīvesveids samazina organisma funkcionālās iespējas, palēnina vielmaiņu, palielinās ķermeņa masa, un līdz ar to pieaug risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Adekvāta fiziskā slodze pagarina mūžu, uzlabo dzīves kvalitāti, kā arī sirds un asinsvadu veselību, nervu sistēmu, kuņģa un zarnu trakta darbību, imūnsistēmu un darba spējas. Fiziskā slodze samazina depresijas un trauksmes epizodes un uzlabo psihisko veselību.
Kas ir adekvāta, mērena fiziskā slodze? Mērena fiziskā slodze ir katram pielāgota individuāli. Tomēr tāda, kas neradīs ļaunu, ir vidēji 30 minūtes fiziskās aktivitātes vismaz trīs reizes nedēļā. Vienalga, vai tā ir peldēšana, pastaiga mežā, aerobika, joga, lēna pastaiga, nūjošana vai kāda cita nodarbe. Svarīgi atcerēties, ka nav pieļaujama intensīva, strauji pieaugoša slodze. No spēka vingrinājumiem arī vajadzētu izvairīties. Turklāt šai slodzei ir jābūt regulārai. Jā, ne visiem atradīsies laiks mūsu noslogotajā dzīvē, bet fiziskās aktivitātes ir visas, kas tiek darītas, kustinot ķermeni, kā rezultātā palielinās sirdsdarbība. Rotaļas ar bērniem vai mājdzīvniekiem; pārvietošanās pa kāpnēm, nevis ar liftu; pastaiga kā alternatīva braukšanai sabiedriskajā transportā vai ar automašīnu; pat regulāra izstaipīšanās un pastaigāšana ik pa laikam cilvēkiem, kam ir sēdošs darbs, ir lieliska alternatīva sporta zāles apmeklējumam. Nav jāvar izdarīt visu uzreiz, to pat nevajag. Ikdienā pamazām var ieviest pa vienai aktivitātei un veselīgam paradumam, palēnām tas ieiesies. Un pēc pāris nedēļām vai mēnešiem šie veselīgie paradumi būs jau tā ieguvuši vietu mūsu dzīvesveidā, ka nepiedomājot mēs jau to visu darīsim. Ar laiku sirds izturība un kopējais veselības stāvoklis uzlabojas arvien vairāk. Protams, ar mērenu slodzi cilvēks nepiedalīsies sacensībās, nenodarot ļaunumu, nenoskries maratonu vai pat 10 km un neuzkāps līdz 9. stāvam ātrā solī. Bet sportistiem jau ir cita slodze, citi plāni un citi treniņi. Svarīgi ir saprast – sākt lēni, lieki nenoslogojot sevi, pievērst uzmanību pulsam un savam ķermenim.
Sirds izturība ir spēja ilgstoši turpināt darbību, nesamazinot tās efektivitāti. Vienkāršā valodā – turpināt darbību ar nemainīgu ātrumu un spēku. Pēc organisma fizioloģiskās gatavības slodzei izšķir aerobo un anaerobo izturību. Aerobā izturība ir organisma spēja nodrošināt enerģiju ar ieelpojamā skābekļa daudzuma palīdzību. Anaerobā izturība ir organisma spēja nodrošināt enerģiju bez skābekļa klātbūtnes, veidojot tā saucamo skābekļa parādu, kad veicamā darbība ir ļoti ātra, jaudīga un organisms nespēj uzņemt tik lielu skābekļa daudzumu, kāds šai darbībai nepieciešams. Tādēļ ir svarīgi darboties aerobā slodzē, ko nodrošina pastaigas un peldēšana, ar tādu sirdsdarbības ātrumu, kad šķietami vēl var sarunāties, un elpot vienmērīgi dziļi.
Vispirms organisms jātrenē, lai pēc iespējas ilgāk spētu nodrošināt enerģiju ar skābekļa klātbūtni, spētu iespējami vairāk uzņemt un izmantot ieelpoto skābekli. Brīdis, kad organisms vairs nespēj palielināt izmantojamā skābekļa daudzumu un sāk veidoties skābekļa parāds, tiek dēvēts par organisma aerobo slieksni. Darba spēju treniņa slodzes laikā sirds pulsam jābūt 50–70% līmenī no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Vienkāršākais, kā aprēķināt maksimālo sirds darbību, ir no 220 atņemot vecumu. Tātad 40 gadus jaunam cilvēkam slodzei jābūt tādai, lai nepārsniegtu 126 sitienus minūtē. Sākumā pilnīgi netrenēts cilvēks ātri vien sasniegs šo slieksni, bet regulāri darbojoties, nepārsniedzot šo slieksni, jau spēsiet pieveikt ļoti daudz. Anaerobā slodze ir bīstama netrenētai sirdij, tādēļ tajā darbojas tikai profesionāli sportisti un tikai nelielu treniņa laiku. Nedrīkst sākt ar maksimāli lielu slodzi, pat puse slodzes var būt par daudz. Tāpēc ne velti, pirms cilvēks sāk ar kaut ko nodarboties jau mazliet nopietnāk vai arī izvēloties treniņus sporta zālē, iesaka iziet šāda veida pārbaudes. Tās tad arī parāda, cik izturīga ir mūsu sirds.
Tātad ļoti bieži ar slodzi mēs nodarām pāri savam organismam, bet tāds nav mūsu mērķis. Mērķis ir uzlabot veselību un radīt prieku.
Foto: pexels.com
Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2020. gada februāra numurā!
