Sandra Rozenštoka, Gundega Akuratere: Fiziska slodze un stress

Fiziskā aktivitāte ir jebkura ķermeņa kustība, kas prasa enerģijas patēriņu, salīdzinot ar miera stāvokli. Tās ietver visas kustības dienas garumā, izņemot mierīgu sēdēšanu vai gulēšanu. Piemēram, iešanu uz darbu vai skolu, kāpšanu pa kāpnēm, zāliena pļaušanu un pat mājas uzkopšanu var uzskatīt par fizisko aktivitāti. Vingrojumi un sports ir fiziskās aktivitātes veids, taču ne katra fiziskā aktivitāte ir sports. Sportošana ir plānota, organizēta un atkārtota darbība ar mērķi uzlabot vai uzturēt organisma veselību un fizisko sagatavotību. Sportistiem mērķis ir arī panākumu gūšana sporta sacensībās.

Sporta medicīnas zinātniskajā literatūrā minēti daudzi fiziskās aktivitātes pozitīvie efekti, kā, piemēram, samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, II tipa cukura diabētu, blīvāki un izturīgāki kļūst kauli un spēcīgāki muskuļi, uzlabojas garīgā veselība un garastāvoklis, tā ir arī svara kontrole, attīstās kognitīvās spējas un pilnveidojas enerģijas procesi organismā, kā rezultātā fiziskai aktivitātei ir liela loma dzīves kvalitātes uzlabošanā.

Stress ir emocionāla vai fiziska spriedzes sajūta. Tas var rasties no jebkura notikuma vai domas, kas liek justies neapmierinātam, dusmīgam vai nervozam. Stress ir ķermeņa reakcija uz kādu notikumu vai izaicinājumu. Svarīgi atcerēties, ka stress ir normāla sajūta, ko piedzīvo ikviens. Termins “eistress” attiecas uz pozitīvu stresu, kas saistīts ar uzlabotu darba veiktspēju un produktivitāti. Sportā tas nepieciešams, lai sportists būtu sagatavots, motivēts un koncentrējies. Distress ir negatīvs stress, kas saistīts ar veiktspējas samazināšanos un negatīvu ietekmi uz veselību. Indivīda uztvere par stresa izraisītāju un pārvarēšanas resursi nosaka, vai situācija ir eistress vai distress. Eiropas Savienībā (ES) apkopotie dati liecina, -51 % no visiem strādājošajiem ziņo, ka viņu darbavietā ir ar darbu saistīts stress. Vairāk nekā puse no ES iedzīvotāju darba nespējas dienām saistīta ar darba izraisīto stresu. Sportā distress cilvēkam saistīts ar jaunu situāciju - dalību augsta līmeņa sacensībās, piemēram, sportists pirmo reizi nokļūst olimpiskajā stadionā ar astoņdesmit tūkstošiem skatītāju un ir tik lielā stresā, ka vairs nespēj koncentrēties uz savu startu, pieļauj kļūdas un nedzird trenera padomus.

Mūsdienās stresu biežāk klasificē pēc tā dabas, jomas un ietekmes spēka uz cilvēka organismu. Pēc dabas stresu var iedalīt fizioloģiskā un psiholoģiskā. Fizioloģisko stresu izraisa dažādi fizioloģiski stresori, kas izmaina cilvēka organisma homeostāzi, kā, piemēram, fiziska slodze, sāpes, bads, temperatūras paaugstināšanās vai pazemināšanās. Fiziski aktīvi cilvēki un sportisti lielākoties ir noturīgāki pret fizioloģisko stresu, viņiem ir augstāks sāpju slieksnis un lielākas organisma adaptācijas spējas. Psiholoģisks stress var rasties situācijās, kad indivīdam, novērtējot sociālās vides prasības, tās pārspēj viņu esošos resursus un apdraud labklājību. (Lazarus and Folkman, 1984). Fiziski aktīvs cilvēks uz psiholoģisko stresu reaģēs mierīgāk, ar mazāku stresa reakciju, jo regulāra fiziskā slodze organismā veido arī psiholoģiski adaptīvus mehānismus un jau agrīni veicina risinājumu meklēšanu. Pēc ietekmes spēka stresu iedala akūtā un hroniskā. Šajā ziņā akūts stress ir visizplatītākais stresa veids, kam ir vismazāk kaitīga ietekme uz cilvēka organismu. Tas gan ir atkarīgs no individuālas situācijas, stresa uztveres un cilvēka veselības stāvokļa. Akūtu stresu cilvēks piedzīvo vairākas reizes dienā kā tūlītēju fizisku, emocionālu vai psiholoģisku draudu. Akūtas stresa reakcijas laikā tiek aktivizēta simpātiskā nervu sistēma, paaugstinās kortizola, adrenalīna un citu hormonu līmenis asinīs, kas izraisa paātrinātu sirdsdarbību un elpošanu, paaugstinātu arteriālo asinsspiedienu un paaugstinātu muskuļu tonusu. Šādā situācijā asinsrite tiek koncentrēta uz dzīvībai svarīgiem orgāniem: galvas un muguras smadzenēm, sirdi, plaušām un lielajām muskuļu grupām, sagatavojot ķermeni izdzīvošanai, cīņai vai bēgšanai. To sauc arī par “fight-or-flight” (no angļu val. - cīņa vai lidojums) atbildes reakciju. Līdzīgas reakcijas organismā notiek cilvēkam sportojot, bet tās ir kontrolētas. Ievērojot pareizi organizētu treniņu režīmu, organisms adaptējas slodzes izraisītam pozitīvajam stresam un vairs tik izteikti nereaģē, ja cilvēks nonāk ar sportu nesaistītā stresa situācijā. Ilgtermiņā tas ir ļoti nozīmīgi ikdienas gaitās.

Atkārtotas vai pēc kārtas vairākas akūta stresa situācijas, arī ne tik izteiktas, var radīt hroniska stresa stāvokli. Hroniska stresa gadījumā organisms nespēj atslābt, mainās fizioloģiskie mehānismi. Reakcija uz stresu pastāvīgi paliek aktivizēta un rada nopietnu kaitējumu cilvēka veselībai. Zinātniskajā literatūrā pieejami pētījumi par ilgstošu un atkārtotu negatīvo faktoru ietekmi uz cilvēka organismu, arī gadījumos, ja šo faktoru intensitāte nav liela. Hroniska stresa iedarbība var būt smagāka, nekā viena spēcīga akūta stresa situācijas ietekme. Hronisks stress var veicināt dažādas slimības: arteriālo hipertensiju, cukura diabētu, aptaukošanos, depresiju, trauksmi, ādas problēmas (akne, ekzēma) vai menstruālas problēmas. Stress var palielināt hronisku slimību rašanās risku, bet arī hroniskas slimības vai citas veselības problēmas, piemēram, trauma, var palielināt ikdienas stresa līmeni. Ja cilvēka ķermenis nav fiziskās aktivitātes un sporta norūdīts, vai arī radusies jauna, nebijusi situācija, cilvēka uzvedība stresa ietekmē ar mainīties. Tas var skart tādas dzīves jomas kā uztura izvēle vai neēšana, miega paradumi – aizmigšanas, biežas pamošanās vai miegainības problēma ikdienā, dažādi kaitīgi ieradumi, piemēram, smēķēšana un/vai regulāra alkohola lietošana. Sportistiem šādas situācijas rodas retāk, jo viņu dzīve noris pēc noteikta režīma, ar gatavošanos treniņiem un sporta sacensībām, jau laicīgi izzinot sacensību apstākļus un pretinieku stiprās un vājās puses. Dažiem cilvēkiem svarīgi izveidot stresa pārvaldības plānu jeb iespēju robežās censties saglabāt mieru un visu enerģiju virzīt risinājuma meklējumiem, lai nenonāktu situācijā, kad stress izraisa veselības problēmas.

Pastāv vispārīgi ieteikumi stresa pārvaldībai, ko var izmantot lielākajā daļā situāciju. Šos ieteikumus ļoti plaši izmanto sporta medicīnas praksē tiešā darbā ar sportistiem vai sporta komandām. Ne vienmēr visiem derēs viens un tas pats. Sporta ārsts to ņem vērā. Strādājot sporta komandā, katram sportistam nepieciešama sava pieeja, atšķirīgi uzmundrinājuma vārdi un, ja vienam sportistam nav nepieciešama individuāla saruna, tad citam, tā nepieciešama katru dienu. Tāpēc svarīgi atcerēties, ka ikvienam ir individuālas vēlmes un uzskati, un ir jāizvairās no vispārinātas pieejas stresa pārvaldīšanā. Konkrētajam cilvēkam pašam pakāpeniski  vai ar speciālista palīdzību jāatrod un jāievieš individualizēti paņēmieni vispārējā stresa pārvaldības programmā. Vispārīgie stresa vadības paņēmieni ir: stresoru identificēšana, dzīves situācijas apzināšanās, pareizs dienas režīms, pietiekama atpūta un miegs, nomodas laika plānošana, aktīva ikdiena, laiks sporta nodarbībām, veselīgi ēšanas paradumi ar regulārām ēdienreizēm, veselīgs un sabalansēts uzturs, iekļaujot uzturā sezonas dārzeņus un augļus, kā arī relaksācijas tehniku pielietošana ikdienā. Visus šos paņēmienus māca jau bērnu sportā un, sportistam kļūstot vecākam, viņš spēj tos pielietot arī savā ikdienas dzīvē un nepieļaut stresa negatīvo seku veidošanos organismā. Tas ir labs pamatojums, kāpēc bērns jāved uz sporta nodarbībām agrā vecumā, lai iepatiktos būt aktīvam un vēlāk organismā netīši varētu veidoties stresa pārvaldības paņēmieni, protams, ar trenera un sporta ārsta palīdzību. Daudzas zinātniskās publikācijas pierāda, ka dažāda vecuma cilvēki -  bērni, pieaugušie un seniori, kuri ikdienā ir fiziski aktīvi, regulāri nodarbojas ar organizētām fiziskām aktivitātēm vai sportu, mazāk cieš no stresa, noguruma, trauksmes, depresijas un saziņas jeb kognitīviem traucējumiem. Sportā cilvēks var rast arī veidu, kā tikt galā jeb atbrīvoties no stresa, piemēram, skolotājs vai vadītājs, kurš ikdienā runā un vada citus cilvēkus, vakarā dodas uz deju mēģinājumu, kur nerunājot ļaujas kustībai, tonizē muskuļus, trenē sirdi, attīsta koordināciju un iegūst iekšēja miera sajūtu, lai turpinātu darbu. Tāpat  arī programmētājs vai jurists, kurš visu dienu pavadījis koncentrētā un saspringtā darbā pie datora, lai uzlabotu asinsriti, skābekļa piegādi un vielmaiņu organismā kā arī sakārtotu domas un atbrīvotos no dienā radušās stresa, vakarā dodas izskriet vai izbraukt ar riteni. Šādi organizēta norise neļauj stresam un tā ietekmei uz cilvēka organismu kļūt hroniskai.

Fiziskās aktivitātes un sports samazina stresa reakciju organismā ar tiešiem un netiešiem fizioloģiskiem mehānismiem. Pētījumi liecina, ka fiziska aktivitāte adaptē cilvēka organismu un uzlabo veidu un mehānismus, kā tikt galā ar stresu. Fiziskā aktivitāte adaptīvi attīsta nervu sistēmas regulācijas mehānismus, sirds asinsvadu un elpošanas sistēmu apgādes funkcijas, stabilizē dažādu hormonu sintēzes mehānismus, maina hormonu reakcijas un ietekmē smadzeņu neirotransmiteru koncentrāciju un darbību, piemēram, dopamīna un serotonīna, kas ietekmē garastāvokli un uzvedību. Serotonīnu jeb laimes hormonu saistīta ar labsajūtu un pacilātu garastāvokli. Dopamīns izraisa pacilātības sajūtu, apmierinātību, kā arī palielina motivāciju. Endorfīni samazina jutību pret sāpēm, tāpēc literatūrā nereti minēti kā dabīgi pretsāpju preparāti. Tie izraisa prieka un apmierinātības sajūtu, pat eiforiju. Pateicoties šīm fizioloģiskajām izmaiņām, uzlabojas arī smadzeņu apgāde ar skābekli, domāšanas procesi un spēja tikt galā ar stresa situāciju. Šos fizioloģiskos procesus sporta medicīnā izmanto arī mērķtiecīgi, lai sasniegtu lielāku cilvēka adaptāciju ikdienas un notikumu radītam stresam vai arī dažādu slimību gadījumā. Piemēram, somatoformas veģetatīvas distonijas gadījumā, kad ir traucēti neirālie regulācijas procesi organismā, sporta ārsts veic pilnvērtīgu organisma diagnostiku ar kardiopulmonālo slodzes testu, asins bioķīmiskām analīzēm un, ja nepieciešams, papildus diagnostikas metodēm. Tad veic  organisma veselības un funkcionālā stāvokļa novērtēšanu, diagnozes noteikšanu, ārstēšanu un plāno individuāli piemērotu slodzi, lai adaptētu cilvēka organismu un mainītu pārmērīgā stresa izraisītās reakcijas organismā.

Fiziskā aktivitāte un sports var arī palīdzēt novērst domas par stresu izraisošiem notikumiem. Atkārtotas kustības, ko lielākoties veic sportošanas laikā, uzlabo koncentrēšanos un palīdz novirzīt domas uz savu ķermeni un tā kontrolēšanu, nevis  apkārtējām lietām. Kustību ritma ievērošana un koncentrēšanās uz pareizu kustību izpildes tehniku treniņa laikā ļauj piedzīvot daudzas no relaksācijas tehniku priekšrocībām. Koncentrēšanās uz vienu fizisku uzdevumu var radīt enerģijas un optimisma sajūtu, kā arī var palīdzēt nodrošināt mieru, situācijas apzināšanos un domu skaidrību. Garastāvokļa uzlabošanos nereti var pamanīt uzreiz pēc sporta nodarbības. Šīs pozitīvās sajūtas laika gaitā summējas un daudzi norāda, ka labsajūta turpināšanās pat vairākas stundas pēc treniņa beigām. Nav pat nozīmes, vai cilvēks sporto viens pats savās mājās, vai organizētā komandā. Jāatceras, ka fiziskās slodzes pozitīvo efektu uz visu organismu un labsajūtas pieaugumu novēro tad, ja ir  regulārs un vismaz sešus mēnešus ilgs treniņu režīmu. Lai ātrāk sajustu fiziskās aktivitātes ietekmi stresa mazināšanā un patīkamu emociju gūšanā, var uzsākt sportot agrāk jau zināmā un izmēģinātā sporta veidā, konsultējoties ar sporta ārstu,  izvēloties sev piemērotas fiziskās aktivitātes, sporta veidus un darbojoties pēc individuāli piemērota treniņu plāna.

Fiziska slodze var ne tikai mazināt stresu un uzlabot garastāvokli, bet arī radīt dažās situācijās, kad rodas negatīvas emocijas un stress, piemēram,

profesionālā sportā situācijai vai gaidītajai pretinieka darbībai neatbilstoša norise var radīt sportistam stresu, pārmērīgu fizisku un psiholoģisku reakciju un atspoguļoties viņa sportiskajā sniegumā. Pēc sporta sacensību beigām sportists nereti pat nespēj izskaidrot savas darbības un neizdošanās iemeslus. Stresa faktorus, kas var iedarboties uz sportistiem, iedala trīs kategorijās:

• stresori, kas saistīti ar sporta sacensībām;
• sporta organizatoriskie stresori;
• sportista personīgie stresori.

Sporta sacensību stresori ir pirmā pieredze, jauni sporta sacensību apstākļi, noteikumu maiņa sporta veidā, pielietots vai nepielietots psiholoģiskais spiediens pirms lielām sacensībām un svarīgiem startiem, psiholoģiskais spiediens sacensību laikā, kas vērsts uz labāko rezultātu gūšanu, spiediens iegūt medaļas, bailes no zaudējuma vai zaudētāja statusa, sporta trauma, stāvoklis pēc sporta traumām ar īslaicīgu vai ilgstošu ierobežojumu trenēties, problēmas ar sportista pašsajūtu sacensību vietā, sevis apzināšanos, sporta veida tehnikas nepilnības vai sajūtas par tehnikas nepilnībām pirms sacensībām.

Sporta organizatoriskie stresori ir saistīti ar sadarbību starp sportistu un organizāciju, kurā viņš darbojas. Tie nereti saistīti ar sportista un trenera sadarbību, sadarbības modeli, starppersonu konfliktiem gan ar treneri, gan, iespējams, ar komandas biedriem, nespēja efektīvi komunicēt un sadarbojoties, lai  gūtu rezultātu, sporta organizācijas atbalsta trūkums, sporta organizācijas vadības atbalsts un sporta treneru pievēršanās sportistiem, kuriem ir labāki sasniegumi un pārējo sportistu atstāšana novārtā, jaunu vai tālu ceļojumu ietekme, izmitināšanas vai kopā dzīvošanas faktori un citi.

Sportista personīgie stresa faktori ir saistīti ar viņa personību, prasībām pret sevi, apkārtējiem cilvēkiem, pret vidi, kur sportists dzīvo un sporto, viņa vērtību skalu, attieksmi pret personīgās un līdzcilvēku dzīves notikumiem, dzīvesveida problēmām vai izmaiņām (alkohols, datorspēles, miegs), dažādiem finanšu jautājumiem, traumatiskiem dzīves notikumiem, ārējām saistībām, piemēram, sporta stipendiju ārzemju universitātē, ko var saņemt tikai tad, ja ir labas sekmes un sasniegumi sportā.

Lai šie faktori iespējami mazāk negatīvi ietekmētu sportista sniegumu, viņa ikdienu  organizē ilgtermiņā, izveido regulāru un sporta sezonai atbilstošu treniņu režīms, regulāri veic padziļinātās profilaktiskās medicīniskās pārbaudes pie sporta ārsta, kā to nosaka LR Sporta likums. Veido arī veiksmīgu un rezultatīvu sadarbību ar sporta treneri un pielieto emociju pašregulācijas paņēmienus. Emociju pašregulācijas paņēmieni palīdz sportistam pašam apgūt iemaņas, kā atbrīvot  ķermeni un psihi no spriedzes. Iekšējie mentālie pašregulācijas paņēmieni ir mērķa precizēšana, iztēle un vizualizācija, apziņas un uzmanības virzības vadīšana, pārliecināšana un pašiedvesmošana, uzmundrināšanas un pašaktivizēšanās frāzes, pavēles un pašpavēles. Ārējie somatiskie pašregulācijas paņēmieni ir rutīnas darbību izpilde, ķermeņa statisko pozu, elpošanas ātruma, muskuļu tonusa, balss un runas ekspresijas, izpildāmo kustību tempa, kā arī plastiskuma kontrole. Šīs metodes sportā ir ļoti nozīmīgas, jo tās izmantojot, sportists uzlabo psihisko veselību, stresa noturību, samazina sporta traumu risku. Viņa darbība sportā ir stabilāka, kustības kļūst harmoniskākas, kā rezultātā var uzlaboties sniegums sporta sacensībās.

Fiziskās aktivitātes pozitīvo ietekmi un sportā izmantotās pašregulācijas metodes var pielietot ikviens, lai pēc garas, saspringtas dienas uzlabotu emocionālo noturību un relaksētos, bet tas jādara regulāri un individuāli piemēroti.

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2022. gada aprīļa numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!