Ziema nāk... ar miega maisu

Rudens nāk ar krāsām, bet smilšu vīriņš – ar miega maisu. Dienas kļūst īsākas, bet cilvēks miegaināks un drūmāks. Kas notiek? Vai tā ir slimība vai norma?

Gaisma ienāk organismā caur acīm, tālāk uz iekšējās sekrēcijas dziedzeri, kas atrodas galvā, – epifīzi, kur tiek samazināta melatonīna izstrāde. Šādi gaisma pasaka katrai organisma šūnai, ka ir aktivitātes laiks un var strādāt. Iestājoties tumsai, melatonīns izdalās vairāk un tiek veicināta iemigšana.

Gada tumšajā laikā – rudenī un ziemā – pieaug cilvēku sūdzības par miegainību, arī par traucētu miegu, nomāktu garastāvokli pat depresīvu noskaņojumu un darbaspēju samazināšanos. Latvijā šis periods ilgst no septembra līdz martam.

Gaismas trūkuma izraisīti veselības traucējumi ir aktuāli visā ziemeļu puslodē. Ziemeļamerikā un Kanādā novērots, ka 20–30% cilvēku cieš no tā sauktās ziemas depresijas.

Ziemas depresijas izcelsme saistīta arī ar centrālās nervu sistēmas mediatoru serotonīna, noradrenalīna un dopamīna sintēzes traucējumiem.

Simptomi:

• depresīvs garastāvoklis,
• paaugstināta uzbudināmība,
• samazināts muskuļu tonuss,
• pastiprināta tieksme pēc saldumiem,
• koncentrēšanās traucējumi,
• pazemināts libido,
• sociāla atturība,
• miegainība,
• traucēts nakts miegs.

Saules gaismas intensitāte ir 100 000 luksi (lx), labi apgaismotās darba telpās – 400 lx, mājas apgaismojums parasti ir apmēram 50 lx liels. Saules gaismu ar panākumiem var aizvietot mākslīgais apgaismojums. Tikai tam jābūt pietiekamas intensitātes (2500–10 000 lx), jāiedarbojas pietiekami ilgi, un gaismas viļņu garumam jābūt 447–484 nanometriem (nm).

Ziemas depresijas ārstēšanai kopš 1980. gada izmanto gaismas terapiju. Biežāk izmanto gaismas intensitāti 2500 lx vienu līdz divas stundas dienā. Labus rezultātus sasniedz, arī izmantojot 10 000 lx 30 minūtēs ilgi ik dienas 1–2 reizes dienā. Terapijas laikā nav jāskatās uz gaismu, bet gaismas avotam jābūt novietotam perifērās redzes laukā. Gaismas spektrs var būt plašāks (200–600 nm), bet tas nedrīkst ietvert ultravioleto spektru, kurš ilgākā ekspozīcijā ir toksisks.

Terapijas efekts sasniedzams dažu stundu vai dienu laikā. Zinātnisku eksperimentu rezultāti liecina par ievērojamu pašsajūtas uzlabošanos un depresijas simptomu mazināšanos. Pacienti var aizvietot antidepresantu medikamentu lietošanu ar intensīvāku apgaismojumu mājās un darbavietās. Mākslīgā apgaismojuma spektram ir speciālas prasības, taču dabiskai dienas gaismai piemīt viss vajadzīgais gaismas spektrs un pozitīva iedarbība. Jāieplāno viena stunda pastaigai gaišajā diennakts laikā ārpus telpām. Pētījumi liecina, ka gaismas terapijas iespaidā uzlabojas serotonīna vielmaiņa, kas ir arī antidepresīvu medikamentu iedarbības mehānisma pamatā. Laboratoriski konstatēts serotonīna un L-triptofāna (serotonīna priekštecis) daudzuma palielināšanās asins plazmā. Gaismas terapijas efektivitāte dažādos pētījumos ir 60–90%.

Ja ir iemigšanas grūtības, tad vakarā jāizvairās no visiem ekrāniem (TV, dators, planšete), jo tiks kavēta melatonīna izdalīšanās.

Iespējamie blakusefekti (nelabums, galvassāpes, svīšana, nogurums, mirgošana acīs) novēroti 3% gadījumu. Pārtraucot gaismas terapiju, vairums, bet ne visi pacienti ziņo par simptomu atjaunošanos.

Gaismas terapija ir ieteicama arī miega fāžu nobīdes un laika zonu šķērsošanas gadījumā. Aizlidojot uz otru pasaules malu pāri daudzām laika joslām, ieteicams iekļauties aktivitātēs un būt gaismā bez saules brillēm. Tā skaļi paziņojot organismam, ka diena ir tagad un laiks aktivitātei, nevis miegam, kaut arī mājās ir nakts.

Somijā gaismas terapijas kabineti tiek ierīkoti darbavietās un izmantoti bez maksas. Speciālās gaismas terapijas spuldzes tiek liktas griestu lampās darba telpās un birojos.

Alkohola nomierinošā un miegu uzdzenošā iedarbība bezmiega nomocītam pacientam maldīgi liek domāt, ka glāzīte pirms miega uzlabos situāciju. Taču alkohola lietošana vakarā pirms gulētiešanas paātrina iemigšanu, taču pazemina miega kvalitāti. Palielinās lēnā, dziļā miega fāzē pavadītais laiks. Samazinās REM jeb sapņu miega ilgums, samazinoties alkohola daudzumam asinīs, notiek pamošanās. Alkoholam piemīt urīndzenošas īpašības, un pilns pūslis kļūst par iemeslu traucētam miegam. Alkohols pastiprina arī elpošanas traucējumus sakarā ar lielāku aukslēju atslābumu un lielāku elpošanas ceļu nosprostojumu. Rezultātā var pastiprināties gan krākšana, gan obstruktīvā miega apnoja (elpošanas apstāšanās miegā).

90% pieaugušo guļ 5–10 stundas, 5% – mazāk par 5 stundām, 5% – ilgāk par 10 stundām, bet statistiski vidējais normas rādītājs ir 7,5 stundas.

Bērnam jāguļ apmēram 8–10 stundas.

Raksta turpinājumu par miega raksturojumu, sapņiem un murgošanu lasiet žurnāla "ārsts.lv" novembra numurā!

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!