Veselīgas un drošas maltītes ikdienā *

Kas jādara, lai neslimotu – ar sirds slimībām, insultu, vēzi, cukura diabētu utt.? Atbilde ir īsa un vienkārša: Nesmēķēt! Regulāri sportot! Pareizi ēst! Turēt optimālu svaru!

Šoreiz – īpašs uzsvars uz pārtiku! Esam pieraduši skatīties uz pārtikas drošumu tikai no produkta svaiguma aspekta. Parunāsim par drošu pārtiku, kas ļautu mums izvairīties vai vismaz attālināt sirds un asinsvadu problēmas gadiem uz priekšu.

Nepārprotami pierādījumi riska mazināšanā ir ēšanas un gatavošanas stilam, ko vēsturiski sauc par Vidusjūras diētu, kas, starp citu, 2010. gadā tika ierakstīta UNESCO Cilvēces kultūras mantojuma sarakstā, kur definēts: “Vidusjūras diēta ir tradicionālo paražu, zināšanu un prasmju kopums, kas pārmantots no paaudzes paaudzē un nodrošina piederības izjūtu un nepārtrauktību attiecīgajā sabiedrībā.”

Pierādīts, ka, lietojot Vidusjūras diētu divus gadus, iespējams nozīmīgi:

-       samazināt svaru;

-       mazināt cukura vielmaiņas traucējumus (mazināt cukura diabēta risku!);

-       mazināt iekaisuma un audzēju marķierus;

-       mazināt infarkta, insulta, sirds mazspējas un nieru mazspējas risku.

Šāda ēšanas stila principi nav īpaši sarežģīti un, manuprāt, ir vispārzināmi un saprotami.

Jāēd daudz dārzeņu un augļu (īpaši sezonas un vietējos), lai uzņemtu vitamīnus, mikroelementus, antioksidantus, šķiedrvielas; kvalitatīvi pilngraudu produkti, kartupeļi, pupas, zirņi, sēklas. Kā vislabākā taukviela jālieto auksta spieduma olīveļļa. Jālieto piena produkti ar dabiski zemu tauku saturu, vismaz divas reizes nedēļā jāēd zivis, bet kvalitatīvu liesu gaļu būs pietiekami ēst trīs reizes nedēļā (rūpnieciski gaļas produkti šajā sarakstā neietilpst!). Nevajadzētu aizmirst dzert ūdeni un zāļu tējas, bet attiecībā uz alkoholu – pietiks ar 1 vīna glāzi pie vakariņām.

Lai papildinātu iepriekšējo sarakstu, gribētu piebilst dažas lietas – uzturam jābūt pilnvērtīgam un sabalansētam. Monotonās diētas profesionālās asociācijas neatbalsta, piemēram, Dikāna (gaļas) diēta paaugstina nieru slimību, podagras un vēža risku! Arī veģetārisms un vegānisms netiek vērtēts kā pilnvērtīgs uzturs sirds veselībai – Amerikas Sirds asociācijas (AHA) un Amerikas Kardiologu kolēģijas (ACC) postulāts. Ja par šo jautājumu sākam diskutēt, tad gribu atgādināt, ka mūsu senči vienmēr bijuši gaļēdāji! Ja cilvēks fizioloģiski būtu radīts veģetārietis, cilvēka zarnu trakts būtu bijis daudz garāks, cilvēka organismā būtu visi nepieciešamie enzīmi, lai sagremotu celulozi, ko spēj izdarīt tikai atgremotāji. Arī cilvēka zobi ir radīti gan nelielu apstrādātu gaļas gabalu košļāšanai, gan augu ēšanai. Cilvēka kuņģim ir tikai viens nodalījums... Un vispār, ja reiz uguns lietošana uztura pagatavošanā pērtiķi pārvērta par cilvēku, tad kas ir svaigēšana?

Uzturā jālieto dabiski, labas kvalitātes produkti bez pievienotās vērtības (E + E + E + E utt.). Termiskajai apstrādei jābūt adekvātai, mazāk jālieto konservēti, marinēti, žāvēti u.c. industriāli apstrādāti produkti, lai izvairītos no lieka sāls daudzuma (Pasaules Veselības organizācija iesaka lietot ne vairāk kā 5 g sāls dienā). Pārmērīga sāls lietošana ir viens no svarīgākajiem paaugstināta asinsspiediena iemesliem. Ja samazina sāls patēriņu par 6 g/d, asinsspiediens mazinās par 7/4 mm Hg pacientiem ar hipertensiju un par 4/2 mm Hg – cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu, rezultātā – par 24% mazinās insulta incidence un par 18% mazinās koronārās sirds slimības (KSS) incidence. Faktiski, samazinot sāls patēriņu par 3 g/d, iegūstam tādu pašu efektu, kā izskaužot smēķēšanu!

Lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām omega-3 taukskābēm, vismaz divreiz nedēļā jāsarīko zivju diena! Omega-3 var uzņemt ar jūras zivīm, bet saldūdens zivis ir lielisks olbaltumvielu avots un laba alternatīva gaļai diētas dažādošanai.

Jāatceras, ka konditorejas izstrādājumi nav ēdiens, tas ir našķis, kas lietojams nelielos daudzumos, īpašu uzmanību pievēršot kvalitātei, lai izvairītos no transtaukskābem un zemas kvalitātes taukvielām un atkal E...

Pie Vidusjūras ēšanas stila pieskaitāma arī regulāra fiziska slodze, lai noturētu optimālu svaru, normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs.

Par lielākajām briesmām, kas paaugstina holesterīnu, vienmēr tikušas uzskatītas piesātinātās taukskābes. Arī šajā jautājumā ir daudz nianšu, jo runa ir galvenokārt par kvalitāti. Piemēram, industriāli audzētu lopu gaļā ir paaugstināts palmitīnskābes līmenis, kas tiešām strauji paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna (ZBLH) līmeni asinīs, labturētu lopu gaļa satur stearīnskābi, kas ZBLH līmeni nozīmīgi neietekmē. Arī labturētu lopu piens satur vitamīnus un dabiskās transtaukskābes, kas spēj paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna (ABLH) līmeni. Ēdot industriāli audzētus liellopus (kurus baro ar sojas spraukumiem, kukurūzu u.c.), tiek uzņemts arī daudz omega-6 taukskābju (linolēnskābe un arahidonskābe), kas izjauc vēlamo attiecību ar omega-3 taukskābēm (omega-3/omega-6 ideāli būtu jābūt 1 : 4). Mūsdienu diētā šī attiecība ir pat 1 : 20, kā rezultātā tiek veicināts iekaisuma, artrīta, vēža attīstība utt. Jāpiebilst, ka šā paša iemesla dēļ jāizvairās no dažādu sēklu eļļām lielos daudzumos – rapšu, kukurūzas, saulespuķu, linsēklu, kokvilnas u.c. eļļām, jo tajās ir augsts omega-6 līmenis.

Normāli audzētu liellopu (kas ēd zāli) gaļa satur augstāku omega-3 līmeni un zemāku omega-6 līmeni.

Vēl pirms pāris gadiem populārs bija mīts par to, ka sarkanās gaļas ēšana paaugstina vēža risku, kas arī daudzus mudināja pievērsties veģetārismam. Patiesībā atkal jau svarīgas ir nianses – labas kvalitātes termiski pareizi pagatavota gaļa pieņemamos daudzumos (2–3 x nedēļā) nepaaugstina vēža risku, bet gaļas izstrādājumi gan! Tieši rūpnieciski gaļas produkti ir tie, kas lielos daudzumos var veicināt onkoloģiskas un sirds un asinsvadu slimības gan pievienoto vērtību (E vielu) dēļ, gan apstrādes dēļ (piemēram, benzopirēni), gan arī lielā sāls daudzuma dēļ.

Ja rūpējamies par holesterīna līmeni asinīs, tad diētā dzīvnieku tauki jālieto mēreni – līdz 10% no kopējā uzņemtā enerģijas daudzuma, saskaņojot to ar ikdienas fiziskajām aktivitātēm, bet taukus nevajadzētu aizvietot ar ogļhidrātiem – liktenīgas kļūdas, kas pieļauta ASV 20. gs. 60. gados, popularizējot šāda veida diētu. Rafinētie ogļhidrāti nozīmīgāk ietekmē lipīdu profilu nekā piesātinātās taukskābes, kā arī strauji paaugstina svaru.

Vēlreiz gan es gribētu atgriezties pie augu eļļām. Šis temats vienmēr ir bijis aktuāls un nepareizi izprasts.

Kāpēc olīveļļa tiek definēta kā Vidusjūras diētas stūrakmens? Kvalitatīva olīveļļa satur mononepiesātinātās taukskābes un tokoferolu, kā arī polifenolus, tā paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmeni, tai piemīt pretiekaisuma un antitrombotiskas īpašības. PREDIMED pētījumā (publicēts 2013. gadā) pierādīts, ka, lietojot 4 ēdamkarotes olīveļļas dienā, 4 gadu laikā miokarda infarkta, insulta un kardiovaskulāras nāves risks samazinās par 30%.

Bet Latvijas vēsturiskā auga rapša veselīgumu sirdij es gribētu apšaubīt, jo manā rīcībā ir šādi fakti – rapsis ir sens augs, kuru vēsturiski pārtikā nelietoja, tikai 70. gadu sākumā izdevās kultivēt rapša paveidu kanolu (canola) jeb 00 rapsi, kurā ir zems indīgās erukskābes daudzums. Erukskābe lielos daudzumos izraisa plaušu asiņošanu un miokarda šūnu neatgriezenisku bojājumu. Nemodificēts rapsis satur 45% erukskābes (tas ir pārtikā aizliegts), pašlaik normas ASV pieļauj 2% erukskābes un Eiropas Savienībā – 5%. 1985. gadā ASV sniegušas oficiālu atzinumu, ka kanolas eļļa nav kaitīga cilvēka veselībai (bet vai ar to pietiek?). Nav aprakstīts neviens vērā ņemams pētījums, kurā būtu pierādīta rapšu eļļas labvēlīgā ietekme uz cilvēka organismu. Rapsis ir laboratorijas produkts, hibrīdaugs, Latvijā tiek audzēts tikai pēdējos padsmit gadus.

Runājot par pārtikas drošumu, kā īpašs kaitnieks jāmin transtaukskābes, kas palielina ZBLH un pazemina ABLH, kā arī palielina triglicerīdu (TG) un kopējā holesterīna līmeni asinīs! Transtaukskābes negatīvi ietekmē arī kognitīvo un reproduktīvo funkciju, veicina cukura diabēta risku. Ar nožēlu jāsaka, ka mūsu valsts ražotāji nebūt nav entuziasti šīs sērgas izskaušanā, turpretī ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) jau 2013. gadā paziņojusi, ka transtaukskābes vairs nevar uzskatīt par kopumā drošām veselībai, pamatojoties uz zinātniskiem pierādījumiem un ekspertu lēmumiem. ASV ieplānots trīs gadu laikā pilnībā izskaust transtaukskābju klātbūtni pārtikā! Ir izrēķināts, ka pilnīga transtaukskābju eliminācija varētu novērst 20 000 infarktu un 7000 nāves gadījumu katru gadu!

Aizvietojot no kopējā kaloriju daudzuma 2% ogļhidrātu ar transtaukskābēm, mirstība no sirds un asinsvadu slimībām pieaug par 29%!

Kuros Latvijas produktos var atrast transtaukskābes? Marķējumā nav obligātas prasības uzrādīt transtaukskābju daudzumu, bet esiet droši – smalkmaizītēs un cepumos, čipsos tās ir! Un vai tad esam pieraduši kafejnīcā pavaicāt, kāda taukviela izmantota bulciņu cepšanai? Parasti tas ir margarīns (vecā tipa cietais margarīns no tropu eļļām!). Ak, jā – arī ar biezpiena sieriņiem, kausētajiem sieriem un pralinē konfektēm jāuzmanās – sarakstā minētie nedefinētie augu tauki un margarīns var saturēt visādus brīnumus, kas, visticamāk, ir transtaukskābes.

Kādi našķi ir veselīgi? Kvalitatīva šokolāde! Izrādās, ka šokolāde samazina asinsspiedienu, uzlabo cerebrālo asinsriti un telpisko domāšanu, atmiņu, samazina oksidatīvo stresu. Šokolāde samazina kardiovaskulāro risku (NO produkcijas stimulēšana un endotēlija disfunkcijas mazināšana), samazina trombocītu agregāciju, mazina iekaisumu. Regulāra šokolādes lietošana samazina KVS risku par 37%, diabēta risku – par 31% un insulta risku – par 29%. Galvenais ir neaizmirst par devām un kvalitāti – viss iepriekšminētais attiecas uz melno šokolādi (kakao saturs virs 70%) un tikai 8–10 g dienā (tā ir viena tāfelītes sleja vai rindiņa!)!

Turpinot par labajām lietām – labas kvalitātes malta pupiņu kafija! Jo kafija rada antiaritmisku, gremošanu uzlabojošu, arī pretnovecošanās efektu. Kofeīnam piemīt neiroprotektīvas īpašības, kofeīns arī spēj mazināt iekaisuma citokīnu veidošanos. Bet, protams, nepārspīlētas devās! Vismaz četras (mazas) krūzītes labas kafijas dienā pasargā no multiplās sklerozes, regulāra kafijas lietošana mazina Alcheimera slimības un pārkinsonisma risku, samazina 2. tipa cukura diabēta risku, mazina melanomas risku un endometrija vēža risku par 19%. Tas tika uzsvērts arī Amerikas Neiroloģijas akadēmijas 67. gadskārtējā sanāksmē 2015. gada aprīlī.

Ja uzturs ir pilnvērtīgs un sabalansēts, tad visas organismam nepieciešamās vielas tiek uzņemtas un nav nepieciešamības pēc papildu vitamīniem un minerālvielām. Nav nopietnu pierādījumu par ražoto vitamīnu, antioksidantu vai mikroelementu pārliecinošu lomu kardiovaskulāro slimību un vēža profilaksē. Ar uzturu uzņemtie dabiskie vitamīni un mikroelementi organismā tiek uzņemti vispilnvērtīgāk. Protams, galvenā loma te atkal ir produkta kvalitātei! Organiskā (bioloģiskā) pārtika satur līdz pat 69% vairāk antioksidantu nekā industriāli audzētā pārtika. Apkopojot 343 pētījumu metaanalīzes datus, konstatēts, ka bioloģiskajā pārtikā ir līdz 48% mazāk kadmija (smagais metāls), par 30% mazāk nitrātu un par 87% nitrītu, četrreiz mazāk pesticīdu.

Un vēl viena lieta, kas visus īpaši interesē, turklāt daudz vairāk nekā transtaukskābes vai sāls, – alkohols! Nesen angliski izlasīju trāpīgu apzīmējumu – responsible drinking jeb atbildīga dzeršana. Nav noslēpums, ka lielas alkohola devas strauji paaugstina sirds un asinsvadu slimību, kā arī vēža risku. Turklāt attiecībā uz vēzi risks ir devas atkarīgs. Stiprie alkoholiskie dzērieni var saturēt līdz pat 15 dažādas kancerogēnas vielas (acetaldehīdu, akrilamīnu, arsēnu, kadmiju, formaldehīdu, svinu utt.). Tas nozīmē, ka atkal atgriežamies pie kvalitātes saukļa. Jāatceras arī, ka etanola metabolisms ir ģenētiski noteikts (ir pat izteiktas rasu atšķirības!).

Sens ir stāsts par to, ka viena alkohola vienība dienā (~30 ml stiprā alkohola vai 150 ml vīna) sievietēm (pēc 50 gadu vecuma) un divas vienības dienā vīriešiem (pēc 45 gadu vecuma) var nozīmīgi pazemināt sirds un asinsvadu slimību risku. Lielākas alkohola devas var paaugstināt ABLH līmeni, taču saistītas arī ar paaugstinātu asinsspiedienu, triglicerīdu līmeni, kā arī etanola izraisītu aknu bojājumu.

Nepārprotami pierādījumi par cukura diabēta, insulta, sirds mazspējas un kopējās mirstības riska mazināšanu jānoliek pretī riskam, ko izraisa pārmērīga alkohola lietošana. Pierādījumi KVS riska mazināšanai arī jāizprot burtiski: ļoti mazas alkohola devas (viena deva dienā) vīna veidā, ar ēdienu, bez epizodiskas piedzeršanās – binge drinking, kas tulkojumā nozīmē kārtīgu brīvdienu sadzeršanos. Arī vīnu nedrīkst lietot katru dienu, tā lietošanā vajag paņemt arī 2–3 brīvdienas nedēļā!

Kāpēc tieši vīns? Atšķirība ir ne tikai grādos! Stiprajam alkoholam ir tieša iedarbība uz kuņģa un zarnu trakta gļotādu (etanols). Vīnu gatavo, fermentējot vīnogas bez termiskas apstrādes un katalizatoru pievienošanas. Vīns satur polifenolus, kas ir antioksidanti. Viens no tiem – resveratrols – ir ar īpaši labvēlīgu iedarbību. Šūnu un dzīvnieku pētījumos resveratrols samazina vēža incidenci, inhibējot vēža šūnu augšanu (in vitro), samazinot iekaisumu, tas uzlabo ABLH līmeni, mazina endotēlija disfunkciju.

Resveratrolam ir konstatēta nozīmīga iedarbība uz konkrētiem vēža veidiem – leikēmiju, ādas, krūts un prostatas vēzi, ietekmējot 3 vēža attīstības stadijas: inhibējot iniciāciju, augšanu un progresēšanu. Diemžēl sarkanvīna iedarbīgums uz vēža attīstību cilvēkam pagaidām ir tikai pētījumu stadijā.

Sarkanvīns nav zāles kardiovaskulāro slimību vai vēža profilaksei! Lietojiet tikai mazas devas!

Paši vien esam atbildīgi par to, cik sirdij drošu pārtiku lietojam, cik tā ir labas kvalitātes un vai pareizi pagatavota!

Lai labs un rūpīgi apdomāts ēdiens jums sagādā garšas un smaržas baudu, kā arī uztur labu veselību!

Rakstu lasiet arī „ārsts.lv”” 2015. gada septembra numurā!

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!