Vērtīgās kustības
Mūsdienu zinātniskie pētījumi apliecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes darbojas kā brīnumlīdzeklis, kas pasargā un ārstē virkni dažādu slimību un pat aizkavē novecošanos.
Ikviens zina, ka kustības mums ir ļoti nepieciešamas, tomēr daudzi to neņem vērā. Vērtējot pasaules mērogā, aptuveni vienai trešdaļai iedzīvotāju ir nepietiekami aktīvs dzīvesveids. Runājot par dažādu slimību cēloņiem, svarīgi pieminēt ne tikai smēķēšanu, pārmērīgu alkohola lietošanu, nepilnvērtīgu uzturu, lieko svaru, bet arī pārāk mazkustīgu dzīvesveidu.
Bieži vien dažādu slimību ārstēšanai ārsts iesaka ne tikai medikamentus, bet arī fiziskās aktivitātes. Tomēr tas nenozīmē, ka var izvēlēties vai nu vienu, vai otru. Jāizvēlas abi, taču, ja esam fiziski aktīvi, var izdoties mazināt zāļu devas, kas arī ir ļoti liels ieguvums.
Ja reiz kustības var pielīdzināt zālēm, rodas jautājums, kāda ir to ieteicamā deva?
Cilvēkam ik dienu vai vismaz piecas reizes nedēļā nepieciešama vismaz 30 minūšu pastaiga ātrā tempā, kas rada nelielu aizdusu, taču tajā pašā laikā ļauj sarunāties.
Ja laika trūkuma dēļ nav iespējams fiziskajām aktivitātēm veltīt 30 minūtes, šo laiku var sadalīt posmos. Piemēram, sportot pa 10 minūtēm trīs reizes dienā, un tas sniegs tikpat pozitīvu ietekmi uz mūsu veselību. Taču jāņem vērā, ka sportot mazāk par 10 minūtēm vienā reizē nav efektīvi.
Protams, ar pusstundu ilgu pastaigu nav iespējams iegūt teicamu fizisko formu, taču veselība uzlabosies ievērojami.
30 minūšu pastaigas vietā var izvēlēties arī 20 minūšu intensīvus treniņus (piemēram, intervāla treniņus) 3 reizes nedēļā.
Pierādīts, ka cilvēki, kas regulāri sporto vai dodas aktīvās pastaigās, dzīvo par 3–5 gadiem ilgāk. Turklāt šie gadi tiek aizvadīti kvalitatīvāk, jo pieaug imunitāte un cilvēks slimo retāk. Fiziskās aktivitātes aizsargā pret dažādām kaitēm arī mūža otrajā pusē, tāpēc sākt sportot nekad nav par vēlu.
Taču tas nav viss, kas jāievēro. Jāizvairās arī no ilgstošas sēdēšanas. Sēdošs dzīvesveids ir drauds veselībai arī tad, ja jūs regulāri sportojat stundu dienā. Treniņš nekādi nespēs kompensēt stundām ilgu sēdēšanu pie datora vai televizora. Taču to visu var vienkārši labot, pietiek, ja tikai uz dažām minūtēm izkustina muskuļus, lifta vietā izvēlas kāpnes, pie datora dažas minūtes strādā, stāvot kājās, vairākas reizes pieceļas no krēsla.
Šādas nelielas aktivitātes dara brīnumus ar ķermeņa svaru. Sēžot mēs tērējam tikai 1 kilokaloriju l minūtē, stāvot nedaudz vairāk, ejot 4–5 kcal minūtē, bet, kāpjot pa kāpnēm, 10 reizes vairāk nekā sēžot. 10 kcal patērētās enerģijas ir viens grams ķermeņa tauku. Ja izkāpjam no autobusa iepriekšējā pieturā, lai 500 metrus noietu kājām, var sadedzināt 50 kcal, kas ir 5 g ķermeņa tauku. Mēneša laikā tā var sadedzināt 150 gramu, bet gada laikā tie jau ir 2 kg. Protams, ar nosacījumu, ka nesākam ēst vairāk.
Daudzus gadus valdīja uzskats, ka labvēlīga ietekme ir tikai tādām aktivitātēm, kas sviedrē, tomēr šis priekšstats ir maldīgs, jo jebkura veida fiziskā slodze ir vērtīga mūsu ķermenim.
Tāpat daudzi tic, ka slaids cilvēks ir veselāks nekā cilvēks ar lieko svaru. Patiesībā būtiskākie šajā gadījumā ir nevis liekie kilogrami, bet gan fiziskā sagatavotība. Labāk, lai ir daži lieki kilogrami, taču laba fiziskā forma, nekā būt tievam, bet mazaktīvam.
Pašlaik pierādīts, ka fiziskās aktivitātes samazina kognitīvo traucējumu un agrīnas demences risku, jo sekmē hipokampa (smadzeņu daļa, kas ir būtiska atmiņu veidošanai un mācību procesam) pieaugumu. Novecojot hipokampa apjoms ik gadu sarūk par 1,4%, taču sportojot var panākt, ka tā apjoms nemainās vai pat pieaug. Katra smadzeņu daļa atbild par dažādiem atmiņu veidiem, un noskaidrots, ka dažādu veidu fiziskās aktivitātes ietekmē atšķirīgas atmiņas daļas. Piemēram, skrējējiem uzlabojas spēja atcerēties vārdus, taču cilvēkiem, kas veic tikai spēka vingrinājumus, šādu uzlabojumu nenovēro. Spēja labāk atcerēties, kur nolikti dažādi priekšmeti, ir gan tiem, kas skrien, gan tiem, kas veic spēka vingrinājumus.
Izmantotie avoti:
A.Hansens, K.J. Sundberjs. Svarīgākās zāles – kustības. SIA Madris, Rīga
Raksta turpinājumu lasiet žurnāla "ārsts.lv" novembra numurā!