Valda Maršāne: Trauksme

Pulksten 19.00 sākas teātra izrāde. Esat laicīgi saposies, labā garastāvoklī iesēdies savā automašīnā un dodaties. Tur jūs gaida draugi, ar kuriem norunāts tikties pirms izrādes, jo izrādes biļetes atrodas pie jums. Tuvojoties Dailes teātrim, pamanāt, ka satiksme kļūst intensīvāka un visas stāvvietas ir aizņemtas. Līdz izrādei atlikušas 10 minūtes, bet brīvu stāvvietu tuvākajā apkārtnē nav, tāpēc saprotat, ka kavēsiet. Sirds sāk straujāk sisties, ķermenis sāk karst, rokas svīst, pārņem uztraukums, un saasinās maņas. Garām braucošās ātrās palīdzības mašīnas sirēnas šķiet neiedomājami skaļas. Līdzīgas trauksmes situācijas ir piedzīvojis ikviens, un tā ir neatņemama dzīves sastāvdaļa.

Trauksmes sajūta ir dabīga reakcija uz stresu un ir pieņemama atbilstošās situācijās, piemēram, ekstrēmu izklaižu vai sporta laikā, pirms publiskas uzstāšanās vai darba intervijas brīdī. Šāda trauksmes sajūta ir pārejoša. Tomēr ir vērts pievērst uzmanību, ja trauksmes sajūta ir pastāvīga, kas pārņem dienu no dienas par ikdienišķām situācijām.

Trauksme var būtiski ietekmēt dzīves kvalitāti, piemēram, socializēšanos un attiecības ar citiem cilvēkiem, darba un mācību sniegumu. Pastāvīga trauksmes sajūta patērē enerģiju, tāpēc cilvēks var justies izsīcis.

Darbā ar klientiem nereti nākas dzirdēt, ka cilvēks jūtas saspringts, uzvilkts, jūt raizes un nemieru, viņam ir grūtības iemigt, tomēr pats nevar izskaidrot, kas tam ir par iemeslu. Nereti simptomi norāda uz trauksmes traucējumiem.

Kas ir trauksme

Trauksme ir nepatīkams emocionāls un fizisks uzbudinājums – cilvēks var izjust raizes, nemieru un bailes. Katram cilvēkam trauksmes izpausmes var būt atšķirīgas, tomēr kopīga iezīme ir tā, ka to ir grūti kontrolēt un novērst. Trauksmes fiziskie simptomi var būt paātrināta sirdsdarbība un elpošana, ķermeņa trīcēšana, salšana vai svīšana, galvas sāpes vai reiboņi, sāpes pakrūtē, slikta dūša, vēdera sāpes, sažņaugts kakls, grūtības koncentrēties, miega traucējumi u. c.

Faktori, kas rada trauksmi

• Veselības problēmas. Sākotnēji ieteicams apmeklēt ģimenes ārstu, lai pārbaudītu vispārējo veselības stāvokli un iespējamās slimības.
• Ģenētika jeb iedzimtība. Piemēram, vecākiem, vecvecākiem vai citiem ģimenes locekļiem diagnosticētas vai novērotas trauksmes izpausmes.
• Vide. Būtiska nozīme ir videi, kurā cilvēks pavada laiku. Saspringta vide ģimenē vai darbavietā var veicināt paaugstinātu trauksmes sajūtu.
• Traumatiska pieredze. Katrs cilvēks dzīvē ir piedzīvojis kādu traumatisku gadījumu, tomēr dažkārt šādi notikumi var veicināt trauksmes rašanos.
• Ilgstošs stress. Cilvēks spēj piedzīvot stresu arī bez objektīviem ārējiem iemesliem, piemēram, nemitīgi pārdomājot pagātnes notikumus, pārdzīvojot, saglabājot aizvainojumu, vainojot sevi un citus, raizējoties par nākotni, ģimeni, darbu, sevi, iztēlojoties dažādas negatīvas nākotnes ainas, no kurām trauksme tikai palielinās.
• Apreibinošas vielas. Sākotnēji tās ļoti īslaicīgi spēj mazināt iekšējo spriedzi, tomēr ilgtermiņā tās stimulē nemieru un trauksmes sajūtu.

Trauksmes veidi

Vispārīga trauksme – cilvēks izjūt pastāvīgu nemieru un intensīvas raizes par dažādām lietām: ģimeni, attiecībām, veselību, darbu, finansēm. Šīs domas un iekšējo spriedzi var būt grūti kontrolēt. Cilvēks var saskarties ar miega traucējumiem, piemēram, grūtībām iemigt vai bezmiegu, ko rada nemiers un domas.

Sociāla trauksme – cilvēks izjūt uztraukumu un bailes no sociālām situācijām, viņam ir grūtības komunikācijā ar svešiniekiem, tāpēc viņš izvairās iepazīties ar jauniem cilvēkiem. Cilvēks baidās būt vērtēts, kritizēts, apkaunots un atraidīts. Īpaši spēcīgu uztraukumu viņš jūt situācijās, kad jārunā publiski, piemēram, atbildot uz jautājumiem skolā vai darbavietā, tāpat mēdz izvairīties no sociālām situācijām, lai neradītu iekšējo spriedzi.

Trauksme no specifiskām vietām, lietām vai situācijām – cilvēks var izjust spēcīgu uztraukumu un bailes (fobijas), piemēram, no šaurām telpām, lidošanas, augstuma, dzīvniekiem, tumsas, injekcijām. Bailes ir iracionālas un nesamērīgas atbilstošajai situācijai. Cilvēks apzinās savas bailes, tomēr tās ir grūti kontrolēt.

Separācijas jeb šķiršanās trauksme – cilvēks izjūt grūtības, kad ir viens, viņam rodas spēcīgs nemiers, būdams prom no mājām vai cilvēkiem, kas ir emocionāli tuvi, piemēram, vecākiem, brāļa vai māsas, partnera. Cilvēks saskaras ar bailēm, ka ar viņa tuvajiem var notikt kaut kas slikts. Bieži vien cilvēks mēdz zvanīt saviem tuvajiem vairākas reizes dienā, lai pārliecinātos, ka viss ir kārtībā.

Kā to mazināt

• Psihologs vai psihoterapeits konsultācijās var palīdzēt izzināt trauksmes cēloņus, mazināt trauksmi, pielietojot dažādas metodes. Speciālists palīdz apzināt un mainīt domas un uzvedību.
• Psihiatra konsultācija var palīdzēt izvērtēt medikamentu nepieciešamību trauksmes simptomu mazināšanai.
• Apzinātība jeb “šeit un tagad”. Bieži vien trauksmes sajūta ir saistīta ar negatīvām domām un tā, kā cilvēks uztver lietas. Apzinātība palīdz mazināt domu aktivitāti un pievērsties esošajam brīdim, uzmanība var tikt vērsta un to, kas notiek attiecīgajā brīdī un vietā, vērojot, sajūtot un sadzirdot notiekošo. Apzinātība var tikt vērsta arī uz savu ķermeni un elpu.
• Fiziskās aktivitātes ieņem būtisku pozitīvu lomu cilvēka mentālajā veselībā. Par fiziskajām aktivitātēm un to ieguvumiem tiek runāts ļoti daudz, un gandrīz vienmēr veselības speciālists ieteiks fiziskās aktivitātes veselības uzlabošanai, piemēram, fiziskai sagatavotībai, enerģijai, miegam, slimību profilaksei, produktivitātei un visai noteikti – stresa mazināšanai. Katram cilvēkam trauksmes mazināšanai būs piemērots cits sporta veids: vienam tie būs aktīvi kardio treniņi, kādam citam – peldēšana.
• Apreibinošas vielas – ilgtermiņā tās trauksmes simptomus tikai pastiprina. Rekomendējams samazināt kaitīgo vielu patēriņu, lai uzlabotu vispārējo pašsajūtu.

Vingrinājums trauksmes mazināšanai “Ķermeņa skenēšana”

1. Izvēlieties klusu un mierīgu vietu, kur kādu brīdi neviens jūs netraucēs, – tas var būt gan iekštelpās, gan dabā. Jūs pats varat noteikt, cik ilgu laiku šis vingrinājums aizņems, – piemēram, atrodoties darbā, varat tam veltīt 5–10 minūtes, savukārt citos gadījumos – 20–30 minūtes. Ieņemiet ērtu sēdus vai guļus pozu. Vēlams šo vingrinājumu veikt ar aizvērtām acīm.
2. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Dziļi un mierīgi ieelpojiet un izelpojiet vairākas reizes, līdz ķermenis kļūst atbrīvotāks. Turpinot dziļo elpošanu, pievērsiet uzmanību kādai savai ķermeņa daļai, piemēram, galvai vai kājām. Ķermeņa skenēšana balstās uz to, ka pievērsīsiet uzmanību dažādām ķermeņa daļām, virzoties no galvas līdz pēdām vai otrādi.

Sajūtiet ķermeņa daļu – kā tā jūtas iekšpusē un ārpusē, vai ir smagums vai vieglums, siltums vai vēsums. Skenējot galvu, pavērojiet un sajūtiet pieri, acis, ausis, degunu, vaigus, lūpas, sajūtiet katru daļu atsevišķi. Sajūta var būt spiedoša, sildoša, kutinoša, pulsējoša un tamlīdzīgi. Un tā virzieties uz leju, sajūtot kaklu, krūtis, plecus, rokas, plaukstas, vēderu, muguru, augšstilbus, apakšstilbus, pēdas un pirkstus. Sajūtiet, kā pēdas pieskaras zemei, kā mugura saskaras ar krēslu. Ja procesa laikā jūtat, ka domas aizvirzās, tad lēnām virziet sevi atpakaļ pie ķermeņa skenēšanas un elpošanas. Jo vairāk koncentrēsiet uzmanību uz sevi, jo prāts būs mierīgāks.

3. Kad process būs beidzies, lēnām atveriet acis un ļaujiet aptvert mirkli un vietu, kurā atrodaties. Būsiet atguvis mieru un relaksējies.

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2021. gada februāra numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!