Uģis Gruntmanis: Aptaukošanās vīriešiem, un ko ar to darīt

Lielai daļai pieaugušo (30–40% jeb 2,1 miljardam) pasaulē ir liekais svars vai aptaukošanās. Lai noteiktu, vai cilvēkam ir aptaukošanās, tiek izmantots ķermeņa masas indekss (ĶMI). Mēs katrs varam aprēķināt ĶMI, izmantojot kalkulatoru,  kurā ievadām savu auguma garumu un svaru. Normāls ĶMI ir no 18 līdz 24,9, liekais svars ir, ja ĶMI ir no 25 līdz 29,9, savukārt par aptaukošanās liecina ĶMI, kas ir virs 30.

Liekais svars, aptaukošanās un slimības

Aplūkojot Eiropas valstu rādītājus (sk. 1. att.), jāsecina, ka Latvijas iedzīvotājiem ar lieko svaru nav nemaz tik slikti, tomēr realitātē mums ir gandrīz 60% vīriešu (vecāki par 18 gadiem), kam ir liekais svars, un 20% vīriešu, kam ir aptaukošanās.

Ir svarīgi saprast, ka tieši svara pieaugums (ķermeņa masas indekss no 25 līdz 30 vai no 30 līdz 35) vīriešiem, kas ir vecāki par 35 gadiem, palielina viņu kopējo mirstību par 30%.

Svara pieaugums ir saistīts ar dažādu slimību risku. Kā pirmās jāmin sirds un asinsvadu slimības, jo vīrietis var piedzīvot sirds infarktu vai insultu smadzenēs no asinsvadu nosprostojuma vai asins izplūduma galvā. Nākamās biežāk sastopamās slimības, kuras veicina liekais svars, ir cukura diabēts, aknu, nieru, priekšdziedzera (prostatas) un resnās zarnas vēzis. Šo slimību dēļ tiem, kam ĶMI ir no 30 līdz 35 un kas neko nedara, lai to mazinātu, dzīves ilgums samazināsies par 2–4 gadiem, savukārt tiem, kam ĶMI ir no 40 līdz 45, – par 8–10 gadiem.

Tieši liekā svara un aptaukošanās izraisītās minētās slimības ir iemesls, kāpēc Latvijas iedzīvotājiem ir visīsākais dzīves ilgums, salīdzinot ar iedzīvotājiem citās Eiropas valstīs (sk. 2. att.).

Arī citu slimību risks palielinās, pieaugot vīrieša svaram. Pieaug mirdzaritmijas (neregulāras sirds priekškambaru saraušanās), sirds mazspējas (sirds nespējas pumpēt asinis caur asinsvadiem) risks. Paaugstināts holesterīns veicina hipertensijas (augsta asinsspiediena), dziļo vēnu trombozes (asinsvadu aizsprostojuma) attīstību. Vīriešiem, kam ir liekais svars un aptaukošanās, bieži konstatē arī osteoartrītu (sāpes locītavās), gastroezofageālo refluksu (skābe no kuņģa nonāk barības vadā, ko pacients izjūt kā dedzinošu sajūtu aiz krūšu kaula), nierakmeņu slimību. Viņiem var konstatēt nieru funkcijas samazināšanos, paaugstinās infekciju risks, kā arī samazinās testosterona līmenis, kas samazina erekcijas spēju un seksuālo aktivitāti. Nesen veiktā pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 3000 vīriešu, tika secināts, ka testosterons samazinās, svaram pieaugot, un paaugstinās, ja vīrietis ir fiziski aktīvs un atbrīvojas no liekā svara.

Ko darīt, ja ir liekais svars?

Pirmām kārtam mērķim, kādu svaru vēlamies zaudēt, ir jābūt reālam. Bieži dzirdu: “Man ir 100 kg, gribu, lai man būtu 70 kg!” Taču tas nav reāli sasniedzams, tāpēc vīrietis pakļauj sevi iespējai, ka, to nepanācis, drīz atmetīs visam ar roku. Pētījumi pierādījuši, ka mērķis zaudēt 5–7% svara ir reāls, tātad no 100 uz 95 vai 93 kg. Kad tas ir sasniegts, var izvirzīt sev nākamo mērķi samazināt svaru vēl par 5%.

Pats galvenais ir ēdiena porciju kontrole. Tas nav viegls uzdevums, taču tam nav arī jābūt nekam radikālam. Ja ēdāt trīs kartupeļus, tad tagad samaziniet porciju un ēdiet divarpus kartupeļus. Līdzīgi jādara ar gaļas produktiem. Jācenšas lietot mazāk maizi. Piemēram, ja izvēlaties burgeri, noņemiet virsējo maizes šķēli un ēdiet tikai vienu. Tas ir ļoti būtiski.

Ir neskaitāmi pētījumi par Vidusjūras reģiona iedzīvotāju ēšanas paradumu labvēlīgo ietekmi uz veselību. Arī citu reģionu iedzīvotājiem vajadzētu pie salātiem pievienot olīveļļu, nevis krējumu, uzturā lietot vairāk dārzeņu un augļu. Radikālāk svaru var zaudēt, ja lietojat pārtiku, uz kuras iepakojuma jau skaidri norādīts kaloriju daudzums. Šādu ēdienu uzsildot un apēdot pusdienās vai vakariņās, uzņemsit tieši tik daudz kaloriju, cik uz tām norādīts, jo droši vien bieži sevi pieķerat pie domas, ka esat izvārījuši vai izcepuši par daudz un ir grūti visu neapēst. Angļu valodā ir pieejamas vairākas bezmaksas aplikācijas (Lose it!, SparkPeople, MyFitnessPal, Fitbit). Tajās ievadot informāciju par pārtiku, kas apēsta, iespējams pārliecināties par kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Ja vēlaties zaudēt svaru, mērķis ir nepārsniegt 2000 kcal dienā.

Visus dzērienus iespēju robežās vajadzētu aizstāt ar dzeramo ūdeni. Pētījumos ir pierādīts, ka, izdzerot divas glāzes ūdens pirms ēdienreizes, cilvēks uzņem par 22% mazāk kaloriju. Dienā kopā būtu ieteicams izdzert divus litrus ūdens.

Lai zaudētu lieko svaru, ļoti svarīgas ir fiziskās aktivitātes. Kur vien iespējams, izmantojiet nevis liftu, bet kāpnes. Hārvarda Universitātes absolventu pētījums parādīja, ka vīriešu, kuri dienā uzkāpj līdz ceturtajam stāvam (tam nav jānotiek vienā piegājienā), kopējā mirstība samazinās par 33%. Kāpšana pa kāpnēm “nodedzina” trīs reizes vairāk kaloriju nekā staigāšana. Vēl svarīgi ir sākt uzskaitīt, cik soļu dienā noejat. To var izmērīt ar vienkāršu pedometru, kas maksā aptuveni 3–5 eiro. Lielai daļai cilvēku, kas lieto modernos tālruņus, soļu mērītājs ir tajos iebūvēts un soļi tiek skaitīti automātiski. Mērķis ir dienā veikt vidēji 10 000 soļu jeb astoņus kilometrus (tam nav jābūt nepārtrauktam gājienam). Ja staigāšana un soļu skaitīšana nav jūsu garā, tad ieteicamas vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes trīs reizes nedēļā, katra vismaz 30–40 minūtes ilgi.

Ja tomēr ar palielinātu fizisko aktivitāti un samazinātu kaloriju uzņemšanu pilnībā neveicas, tad jāvēršas pie ārsta un jānoskaidro, vai kāds medikaments varētu palīdzēt. Jāņem vērā, ka šiem medikamentiem ir noteiktas blaknes. Lai palīdzētu zaudēt lieko svaru, pasaulē pēdējos gados ir apstiprināti vairāki medikamenti: orlistat, liraglutide, kombinētie medikamenti, kas satur phentermine-topiramate, vai naltrexone-bupropion.

Ja vīrietim svars ir būtiski palielināts (ĶMI virs 40), var tikt ieteikta ķirurģiska operācija svara samazināšanai. Šādu operāciju veidi un efektivitāte ir ļoti atšķirīga. Ja cilvēkam ĶMI ir no 35 līdz 39,9 un ir hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa cukura diabēts, obstruktīvā miega apnoe, hipertensija, taukainā aknu hepatoze, gastroezofageālais reflukss, smagas pakāpes artrīts, tad var tikt ieteikta bariatriskā ķirurģiskā operācija, bet, lai noteiktu, vai tā palīdzēs risināt liekā svara problēmu, jāvēršas pie speciālista.

Ēdiet veselīgi un esiet aktīvi, tad dzīvosiet ilgāk un jūsu dzīve būs interesantāka!

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2020. gada maija numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!