Sports visa mūža garumā – veselības pamats

Pētījumos par sportošanu un kustībām pat gados veciem cilvēkiem pārliecinoši pierādījusies sirds un asinsvadu sistēmas problēmu samazināšanās, lielākajai daļai pētījumu dalībnieku normalizējas asinsspiediens, bet daudziem – izzūd mirdzaritmija. Lieki piebilst, ka pētnieki nodrošina arī rūpīgu ārsta kontroli visiem pētījuma dalībniekiem.

Austrālijas zinātnieki saņēma naudu nopietnam pētījumam. Trijās pilsētās viņi atrada vecus vīrus, kas visi bija vecāki par 86 gadiem, bet jaunībā spēlējuši basketbolu, un iesaistīja viņus treniņos. Viņus katru rītu savāca busiņš, aizveda uz sporta zāli, kur viņi saģērbās treniņtērpos, pēc tam trenera vadībā ilgi iesildījās, izstaipījās un izvingrojās. Pēc tam izpildīja driblus, piespēles un metienus. Tad vēlreiz veica staipīšanās vingrinājumus un uzspēlēja savā starpā. Pēc treniņa – atsildīšanās, masāža, duša. Pēc dažiem mēnešiem visiem varēja konstatēt muskuļu masas pieaugumu, koordinācijas uzlabošanos, bet, kas ir būtiskākais, – uzlabojās kognitīvās jeb prāta spējas. Projekts turpinās jau astoņus gadus, vīri ik dienu spēlē bumbu, trenējas, tiesa, divi ir miruši treniņprocesā, attiecīgi 96 un 95 gadu vecumā. Joprojām pētnieki rūpīgi kontrolē visu pētījuma dalībnieku veselības stāvokli.

Cilvēks ir radīts kustībai, bet nav kustībai motivēts

Sensenos laikos cilvēkam dabiski bija kustēties, mūsdienu cilvēkam dabiski šķiet sēdēt pie datora vai televizora, mašīnā vai teātrī. Eiropā gandrīz divas trešdaļas pieaugušo ir fiziski neaktīvi un aktivitātes līmenis turpina kristies. Visā pasaulē bērni kļūst arvien mazkustīgāki, īpaši nabadzīgajos rajonos. Laiks un resursi, kas veltīti fiziskās kultūras izglītībai, arvien samazinās. “Nekas tā nesagrauj cilvēku kā ilgstoša fiziska bezdarbība,” tā rakstījis jau Aristotelis. Mūsdienu Latvijā vismaz trīs ceturtdaļas cilvēku ir slinki uz jebkuru kustību.

Cilvēkam kopš sendienām ieprogrammēta laba apetīte

Kopš senām dienām cilvēks mēdz ēst vairāk nekā vajag. Mūsu sencim šī apetīte bija vajadzīga, lai uzkrātu rezerves nākamajām dienām, jo barību ne vienmēr izdevās atrast vai nomedīt. Arī mūsdienās lauva pierijas gaļu, cik lien, skaidri apzinādamies, ka rīt gazeli var nenoķert. Taču cilvēks allaž apēd par daudz, un vienīgi kustības var šo kaloriju pārpalikumu nodedzināt. Kustības un sports ir vienīgais arguments pret vēdera tauku polsteri.

Kustības cilvēkam vajadzīgas vielmaiņai

Kustības ir kā dziedzeris, kas darbojas pret metabolo sindromu. Kustības uzlabo imūnsistēmu, samazina iespēju saslimt ar elpošanas un gremošanas slimībām un, galvenais, – samazina krūts vēža un resnās zarnas vēža attīstības iespēju. Un tas viss ir ar ļoti nopietniem pētījumiem pierādīts. Der atcerēties, ka bicepsā, kas allaž ir darbībā, vēža nav nekad, bet vēzis iemiesojas ķermeņa daļās, kas nav noslogotas, tātad – slikti apasiņotas. Būtiski ir trenēt visu organismu.

Kustības veido muskulatūru, bet muskulatūra veido stāju

Tikai trenēta muguras muskulatūra ļauj mugurkaulājam būt stingram un atslogo starpskriemeļu disku funkcijas. Visbūtiskāk ir trenēt krūškurvja, vēdera, muguras un sānu muskulatūru, kas ļauj iekšējiem orgāniem strādāt komfortā (nesaspiestiem), asinīm pa vēnām plūst uz sirdi un, ļoti būtiski, – nodrošināt limfas plūdumu.

Kustības ir dvēseles zāles

Kustoties cilvēks uzlabo smadzeņu vielmaiņu, ietekmē hormonālo sistēmu. Tas rada labu noskaņu un pašsajūtu. Amerikāņi saka vienkāršāk: “Move your butt, and your mind will follow.” Tāds brīvs tulkojums būtu – “kustini savu lejasgalu, un tavs gars kustēsies līdzi”. Zināms, ka cilvēki, kas trenējas un sporto ievērojamā vecumā, ir ar ievērojami labākām kognitīvām spējām, saglabā labu atmiņu, spriestspējas un spējas apgūt jaunas zināšanas. Sportisti pat sirmā vecumā var apgūt svešvalodas. Sportisti vecumdienās ir ievērojami laipnāki un saglabā labākas attiecības.

Sports un kustības attālina vecumu

Katrs noskriets, noslēpots vai nopeldēts kilometrs attālina slimības un nāvi. Gauži vienkārši – Latvijā visvairāk cieš un mirst no sirds un asinsvadu slimībām, bet treniņi šīs slimības atceļ. Kustības attālina depresiju, demenci, osteoporozi, epilepsiju, sirds asinsvadu, elpošanas ceļu slimības, tātad arī nāvi. Fizisko aktivitāšu trūkums ir viens no galvenajiem patstāvīgiem riska faktoriem hronisku neinfekcijas slimību attīstībā, kas izraisa aptuveni 10% nāves gadījumu Eiropā. Ilgstoša mazkustība ir viens no būtiskiem cēloņiem, kas izraisa organisma priekšlaicīgu novecošanos. Tā savukārt ir cieši saistīta ar asinsrites sistēmas novecošanos. Cilvēks ir tik vecs, cik veci ir viņa asinsvadi. Asinsvadu novecošanos var aizkavēt regulāras kustības un vingrošana.

Sports un kustības ir ārstniecības līdzeklis

19. gadsimtā, kā arī lielāko 20. gadsimta daļu kustību trūkums netika atzīts par slimības riska faktoru. Vēl vairāk – aktīvas kustības tika atzītas par ārstniecību traucējošu aspektu. Ārstējot gandrīz jebkuru slimību, sākotnēji tika norādīts ārstēšanās režīms, lielākoties – gultas režīms. 20. gadsimta beigās ar pētījumiem tika pierādīts pretējais – jebkuras slimības ārstēšanā vajag izmantot vingrošanu, kustību un pat sportu. Piemēram, docenta Viestura Šiliņa pētījumi par optimālu astmas ārstēšanas papildlīdzekli noteica alpīnismu vai kalnu tūrismu. Profesors Andrejs Ērglis savus infarkta slimniekus jau otrajā dienā ceļ no gultas un liek nodarboties ar speciālu ārstniecisku fizkultūru.

Kustības un sports rada laimes izjūtu tikai tiem, kas paši sacensībās piedalās

Sportistiem izdalās virkne ķīmiski aktīvu vielu, kas ietekmē smadzeņu darbību. Intensīva slodze (tāda ir arī seksa laikā) izdala arī endorfīnus, kas atstāj uz smadzenēm morfīnam līdzīgu iedarbi. Tie, kas sporta sacensībās piedalās siltajās čībās pie televizora, pozitīvās emocijas lielākoties spiesti iegūt ar alkohola starpniecību.

Kustības un ēšana nosaka ķermeņa svaru

Attiecību starp apēsto un ķermeņa enerģētikā izlietoto mēs saucam par kaloriju bilanci. Parasti šī bilance norāda, cik kaloriju par daudz uzņemts un cik tauku nogulsnēsies vēdera priekšējā sienā, uz dibena vai asinsvadu iekšējās sieniņās holesterīna veidā. Katram cilvēkam ir savs fiziskās aktivitātes līmenis, kuru īstenojot viņš svarā vairs nepieņemas – lieko kalorāžu izvada caur resno zarnu. Ir pieņemts uzskatīt, ka šāds kustību apjoms ir 10 000 soļu dienā ar noteikumu, ka vismaz daļa no šiem soļiem veikta tik ātri, ka izraisa svīšanu. Velobraukšana ir vieglāka par skriešanu – ar velosipēdu mums nāktos nobraukt četrdesmit kilometru.

Svarā krišanās tikai ar ēšanas samazināšanu ir absurda – organisms sākotnēji noārda muskulatūru, rezultātā ievērojami samazinās vielmaiņa.

Nedaudz kustību ir labāk nekā nemaz kustību

Kustība veselībai nenozīmē tikai sporta laukumu, bet arī iešanu pa kāpnēm, piecdesmit noskrietos soļus līdz trolejbusam, dārza darbus, bet īpaši nozīmīgs ir velobrauciens no mājām uz darbu un atpakaļ. Taukus ķermenis dedzina, sākot no pirmās kustības minūtes.

Pirmais uzdevums katram – kustēties vismaz trīs reizes nedēļā vismaz 30 minūtes

Veselībai adekvāts treniņu apjoms ir 5 reizes nedēļā ne mazāk kā 30 minūtes ar intensitāti līdz intensīvai svīšanai vai ar pulsa frekvenci 130–150 reizēm minūtē.

Labākais treniņš, ar ko sākt

Kardiologi iesaka speciālu sirds fitnesu. Vecāka gadagājuma cilvēku sporta pamatprincipi ir nodarboties ar izturības treniņiem. Izturības treniņš nozīmē ilgāka skriešana, slēpošana, riteņbraukšana vai peldēšana. Bet tikpat labi – dejas. Izturības treniņš padara ekonomiskāku sirds un asinsrites sistēmas darbību, samazina miera stāvokļa sirdsdarbības frekvenci, kā arī ar laiku sirdsdarbības frekvenci analogas slodzes gadījumā. Šeit man būtu jāstāsta par simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, bet to interesenti izlasīs paši, informācija par to pieejama dažādos avotos, arī internetā. Lai uzlabotu savas fiziskās spējas, agri vai vēlu nāksies darboties anaerobā režīmā, proti, skriet tik intensīvi, ka skriešanas laikā nevar parunāt. Trenēties tik intensīvi, lai riktīgi svīstu.

Jānodarbojas ar to sporta veidu, kas pašam rada prieku

Lai pilnībā atbrīvotu ikdienas spriedzes nomāktās smadzenes, es ieteiktu sporta spēles. Spēlējot basketbolu vai hokeju, cilvēks pilnībā aizmirst savus ikdienas rūpestus, sakārto savu psihi un sagatavo to nākamajiem darbiem. Diemžēl lielākai daļai sporta spēļu ir visai vienveidīgas kustības. Turklāt sporta spēles ir visai traumatiskas, īpaši cieš ceļu locītavas. Pirms piedalīšanās sporta spēlēs, tāpat kā pirms jebkuras sportiskās aktivitātes, veselības veicināšanai būtu nopietni jāiesildās un jāizstaipa muskuļi un saites. Kā to izdarīt pareizi, vajadzētu apgūt pie speciālista.

Nodarbības ar sportu amatieru līmenī neprasa speciālu ēšanu

Nodarbības ar sportu neprasa speciālus sporta dzērienus un pulverus. Tie lielākoties ir paredzēti kā naudas izkrāpšanas veids. Neviens sporta dzēriens vai sporta želeja pati par sevi rezultātus neuzlabos un trenētību neveidos. Tam tik un tā būs vajadzīga fiziska slodze.

Sports bez ūdens nav iespējams

Sportošanai es ieteiktu vadīties pēc šādas shēmas– 400–600 ml 2 stundas pirms treniņa, 150–200 ml īsi pirms treniņa, 100–150 ml ik pēc 20 minūtēm treniņa laikā, bet tikai tiem, kam intensīva slodze ir ilgāka par stundu, vajadzētu izvēlēties sporta dzērienus (tos var viegli pagatavot pats). Tiem, kas trenējas pastāvīgi, labi zināms, ka organisma šķidruma rezerves stundu ilgam treniņam parasti ir pietiekamas.

Vecāka gadagājuma cilvēku sports ir nācijas veselības pamats

Svarīga atziņa pasaules medicīnā ir vecāka gadagājuma cilvēku fiziskā kultūra un sports kā ļoti nozīmīgs veselības un slimību prevencijas arguments. Austrālijas zinātnieki pat definējuši aksiomu: “Vecāka gadagājuma cilvēku sports ir nācijas veselības pamats.” Sports, nevis vienkārši fiziskās kustības. Tikai jāsacenšas ir ar saviem vienaudžiem, nevis ar jaunākiem profesionāliem sportistiem. Katrās sacensībās – vai tas būtu maratonskrējiens vai skrituļošana apkārt Māras dīķim, jāapbalvo būtu visu vecuma grupu uzvarētāji.

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!