Solījums mainīt dzīvesveidu

Solījumi mainīt ieradumus – sākt sportot, veselīgi ēst – parasti pašam sev tiek doti īsi pirms pludmales sezonas atklāšanas. Un tad nu ļoti svarīgi uzzināt (vai atkārtot), kā pareizi sākt fiziskās aktivitātes un ēst, lai veselību uzlabotu, nevis tai kaitētu.

Jēdziens sports cēlies no franču valodas, kas nozīmē – izklaidēšanās, uzjautrināšanās. Un tādai vajadzētu būt šī vārda patiesajai izpratnei – visas aktivitātes jādara ar prieku, nevis nepatiku un lielu piespiešanos.

Lai uzlabotu savu veselību, būtiska ir jebkura kustība, taču labas sportiskās formas iegūšanai būtiska ir regularitāte (vismaz trīs reizes nedēļā) un atvēlētais laiks. Treniņam nav obligāti jābūt stundu ilgam, bet svarīgākais ir panākt tā saukto globālo muskuļu nogurumu, kas nozīmē, ka darbā jāiesaista vismaz divas trešdaļas ķermeņa muskulatūras. Rezultātā smadzenes saņem signālu, ka ir sākusies slodze un ir jāpaātrina vielmaiņa. Tāpēc nav pareizi trenēt tikai vienu muskuļu grupu, piemēram, vēdera presi, un pārējās atstāt novārtā.

Ļoti svarīgi fizisko aktivitāšu laikā ir sekot līdzi pulsam, jo bieži vien cilvēka subjektīvā sajūta ir maldinoša un tā varam sev nodarīt kaitējumu. Pašam nereti šķiet, ka spēj izdarīt vairāk, nekā tas ir patiesībā, tāpēc sportojot būtu nepieciešams pulsometrs. Savu maksimāli pieļaujamo pulsu var noteikt, no 220 atņemot savu gadu skaitu, kas ir vienkārša, bet visai precīza aprēķināšanas formula.

Regulējot pulsu, mēs varam ķermenim likt darboties dažādās pulsa zonās:

1.      Sirds stiprināšanas pulsa zonu var aprēķināt, no sava maksimālā pulsa atņemot 50–60%, tādējādi iegūstot amplitūdu, kurā trenējam savu sirdi un elpošanu. Var veikt pavisam vienkāršas aktivitātes, piemēram, pastaigu, nūjošanu. 85% enerģijas šajā laikā tiks ņemtas no ķermeņa taukiem, 10% – no ogļhidrātiem un vien 5% no olbaltumvielām. Šādi darbojoties regulāri, tiek mazināts paaugstināta asinsspiediena un holesterīna līmenis, un arī pārāk lielais ķermeņa svars. Taču vēlams šajā pulsa zonā nodarbināt ķermeni vismaz 30 minūtes, vēl labāk – 40–60 minūtes.

2.      Nākamā ir fitnesa zona, kas ir 60–70% no maksimālā pulsa. 85% enerģijas tiek ņemta no taukiem, bet tauku vielmaiņa ieslēdzas ātrāk un muskuļi darbojas aktīvāk nekā iepriekš. To der zināt, ja par mērķi izvirzīta svara zaudēšana.

Spēcīga muskuļu masa nepieciešama ikvienam neatkarīgi no dzimuma un vecuma, jo tie notur mūsu skeletu, sievietēm mazina menopauzes radītos simptomus, kā arī tērē enerģiju. Trenēts cilvēks miera stāvoklī patērēs vairāk enerģijas nekā netrenēta cilvēka organisms. Tas arī izskaidro, kāpēc vīriešiem atļauts uzņemt vairāk kaloriju nekā sievietēm, jo viņi jau no dabas, pat netrenējoties, ir muskuļaināki.

Kāpēc svara zaudēšana ir tik grūta, lasi žurnāla "ārsts.lv" augusta numurā!