Sintija Strautmane: Maiņu darbs – kā sev palīdzēt?

Normālai funkcionēšanai cilvēkam nepieciešamas vidēji septiņas – astoņas stundas miega diennaktī, bet aptuveni trešdaļa regulāri guļ mazāk, jo strādā nakts maiņas, piemēram, medicīnas personāls, policijas darbinieki, ugunsdzēsēji, noliktavu un transporta jomā strādājošie un citi. Ar laiku var rasties gan miega traucējumi, gan grūtības palikt nomodā, kā arī koncentrēšanās grūtības un garastāvokļa svārstības. Var vieglāk pieļaut neuzmanības kļūdas, dažādu slimību dēļ cilvēki var sākt kavēt darbu, rezultātā negatīvi ietekmējot tā kvalitāti.

Samazināts miega daudzums skar vairākas orgānu sistēmas. Ilgtermiņā guļot mazāk nekā septiņas – astoņas stundas diennaktī, izmainās hormonālais stāvoklis, kā rezultātā palielinās ķermeņa svars. Esošajiem miega traucējumiem var pievienoties arī citas miega problēmas, kas, piemēram, ir saistītas ar traucētu elpošanu miegā. Ar ilgstoši nepietiekamu miega daudzumu ir saistīts arī augsta asinsspiediena, cukura diabēta un insulta attīstības risks. Turklāt pierādīts, ka samazināts hormona melatonīna līmenis, kas izstrādājas diennakts tumšajā laikā un signalizē, ka ir laiks iemigt, saistīts arī ar ļaundabīga vēža attīstību.

Jāsaprot, ka ikvienam pašam jārūpējas, lai nakts maiņā veiktais darbs būtu kvalitatīvs, tomēr darba devējam jāņem vērā nepieciešamais atpūtais daudzums pēc nakts maiņas, līdz ar to šis jautājums abām pusēm jārisina kopā.

Ko darīt? Ir būtiski izveidot un nostiprināt miega higiēnas galvenos ieradumus. Pārnākot mājās no nakts maiņas, svarīgi, lai atpūtas telpa ir pietiekami izvēdināta un tumša (var lietot sejas maskas, tumšus aizkarus), jānodrošina klusums (var izmantot ausu aizbāžņus), un gultai būtu jābūt pēc iespējas ērtākai. Piederīgajiem jāsaprot nakts maiņās strādājošo tuvinieku vajadzība izgulēties, līdz ar to nepieciešams kompromiss ar ģimenes locekļiem.

Gatavojoties nakts maiņai, svarīgi pagulēt pirms tās sākuma, vēlams, pēcpusdienā. Nakts maiņas laikā, ja iespējams, vajadzētu ieplānot regulāras pauzes: kā minimums, – vismaz divas 90 minūšu pauzes, ja maiņas ilgums ir deviņas stundas vai vairāk. Saprotams, ka šāds mērķis varētu šķist grūti sasniedzams, tomēr jāpatur prātā, ka šāda prasība nav “luksuss”. Nepietiekamas atpūtas dēļ cieš ne tikai darbinieka veselība, bet arī paveiktā darba kvalitāte, un tiek apdraudēta darba drošība, jo ne vienmēr cilvēks jūt, ka iemieg.

Daudziem, kuri strādā nakts maiņās, īsas iesnaušanās pauzes, 15 līdz 20 minūtes, var sniegt būtisku atvieglojumu. Šādu īslaicīgu paužu laikā normālā situācijā netiek sasniegtas dziļā miega fāzes, līdz ar to pamosties ir vieglāk. Vēl labāk, ja pirms šādas pauzes iedzer kafiju – vajadzīgs aptuveni 15 līdz 20 minūšu ilgs laiks, lai kafija iedarbotos, līdz ar to, ceļoties, cilvēks jutīs dubultu efektu: gan no kafijas, gan no īslaicīgās iesnaušanās. Kafiju iesaka lietot nakts maiņas pirmajā pusē, bet, ja darbinieks dzer pārāk daudz kafijas, var rasties aizkaitināmība, paātrināta sirdsdarbība un samazināta darba efektivitāte. No pusnakts līdz pulksten 6, iesaka neko neēst, bet jāatceras par pietiekamu šķidruma uzņemšanu visas diennakts garumā. Būtiski atcerēties, ka laikā no pulksten 3 līdz pulksten 4 bioloģiski cilvēka ķermeņa spēja funkcionēt ir visvājākā, līdz ar to šajā laika periodā jābūt īpaši piesardzīgam.

Pēc nakts maiņas lielākie riski ir saistīti ar drošību pie auto stūres, – lai tiktu mājās, labāk izmantot sabiedrisko transportu, bet, ja nav citu variantu, tad nepieciešamības gadījumā pirms auto vadīšanas ieteicams pagulēt. Pārnākot mājās, var ieturēt vieglu maltīti un jādodas gulēt pēc iespējas ātrāk. Pēc atpūtas var turpināt ierastās dienas aktivitātes, vakarā ejot gulēt un nākamajā rītā ceļoties sev ierastajā laikā.

Ja pēc nakts maiņas grūti aizmigt, jākonsultējas ar ārstu par iespējamu medikamentu lietošanu.

Foto: Shutterstock.com

Raksts publicēts „Ārsts.lv” 2023. gada septembra numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!