Monta Puide- Vingrojuma komplekss sēdoša darba darītājiem
Ikdienā daudziem aizvien vairāk laika nākas pavadīt statiskās sēdus pozīcijās ar ļoti maz kustībām. Ilgstoša sēdēšana, īpaši neergonomiski iekārtotā darbavietā, var izraisīt ilgstošu statisku muskuļu kontrakciju, pastiprinātu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, saišu un muskuļu saspringumu, samazinātu audu elastību, izmainītus mugurkaula izliekumus, novājinātus paravertebrālos muskuļus, kas attiecīgi palielina balsta un kustību aparāta slimību risku. Lai mūsu ķermenis ilgstoši varētu noturēt šīs darba pozīcijas un nerastos sāpes, ir nepieciešams, lai attiecīgajiem muskuļiem būtu pietiekams spēks un izturība. Vingrojumu komplekss paredzēts starplāpstiņu, vēdera slīpās muskulatūras, sēžas, kakla dziļo muskuļu un muguras muskulatūras nostiprināšanai, kā arī piespiedu pozas izraisīto saspringto un saīsināto muskuļu pastiepšanai. Vingrojumus var veikt darbavietā, vēlams tos būtu izpildīt katru dienu, pildot vingrojumus domāt līdzi un sajust, kuri muskuļi iesaistās.
5. vingrojums
Sākuma stāvoklis – taisnas rokas atbalstītas uz krēsla, plaukstas zem pleciem, taisna mugura noliekta uz priekšu, paralēla grīdai, kājas nedaudz ieliektas ceļos, pēdas zem gūžām. Izelpā, satuvinot ribu loku un ievelkot nabu uz iekšu, atcel taisnu kreiso kāju aiz papēža uz augšu, nepieļaujot, ka muguras jostas daļa ieliecas, noturi pozīciju 3–5 sekundes, ieelpā atgriezies sākuma pozīcijā. Jājūt, ka darbojas muguras, vēderpreses, lāpstiņu un sēžas muskuļi. Pēc tam maina pusi. Atkārtojuma skaits katrai kājai vismaz 12 x.
6. vingrojums
Sākuma stāvoklis – sēdus, taisna mugura noliekta uz priekšu, ribu loks satuvināts, rokas gar sāniem. Ieelpā, saliecot abas rokas elkoņos un virzot elkoņus uz aizmuguri, satuvini lāpstiņas, noturi pozīciju 3–5 sekundes, izelpā, noturot lāpstiņas satuvinātas, apakšdelmus pavērs pret griestiem, atkal noturi pozīciju 3–5 sekundes, ieelpā – sākuma pozīcija. Jājūt, kā darbojas starplāpstiņu muskuļi. Atkārtojuma skaits 15–20 x.
9. vingrojums
Sākuma stāvoklis – sēdus, rokas uz pakauša. Izelpā noliec galvu uz leju, pagriez zodu par 20 grādiem uz labo pusi, mēģini pieskarties ar zodu līdz krūškurvim. Pozu noturi 40 sekundes. Pēc tam izpildi uz kreiso pusi.
11. vingrojums
Sākuma stāvoklis – stāvus, telpas stūrī. Izpildi 3 pozīcijas – elkoņi zem pleciem un ar krūtīm stiepies uz priekšu, satuvinot lāpstiņas, elkoņi uz vienas līnijas ar pleciem un ar krūtīm stiepies uz priekšu, satuvinot lāpstiņas, elkoņi virs pleciem un ar krūtīm stiepies uz priekšu, satuvinot lāpstiņas. Turēt 40 sekundes katru pozīciju.
Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2018. gada septembra numurā!
Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!
