Marta Celmiņa, Una Purviņa: “Laika maiņas” ietekme uz veselību

Vasaras laiks ir pulksteņu pārregulēšana, lai vakaros ilgāk būtu dienas gaisma, no rītiem – mazāk.  Pirmo reizi par to sāka runāt 18.gadsimta beigās, bet Latvijā regulāru pāreju uz vasaras laiku ieviesa 1981.gada 1.aprīlī. Pāreja uz vasaras laiku notiek katru gadu marta pēdējās nedēļas nogalē, naktī no sestdienas uz svētdienu pulksten 3, pulksteņa rādītājus pagriežot vienu stundu uz priekšu. Vasaras laiks beidzas oktobra pēdējās nedēļas nogalē, kad pulksteņa rādītājus pulksten 4 pagriež stundu atpakaļ. Vienkāršotā valodā tas nozīmē, ka pavasarī “zaudējam” vienu stundu, bet rudenī to “atgūstam”.

Galvenais mērķis un ieguvums šādai maiņai ir taupīt elektroenerģiju. Bet ieguvumi ir arī nozarēs, kas aktīvāk peļņu gūst vasaras mēnešos. Lauksaimniecībā un būvniecībā darbus iespējams sākt agrāk un vakaros ilgāk turpināt. Tūrisma nozarē šāda pāreja nozīmē ilgāku pakalpojumu sniegšanas laiku. Arī no veselības viedokļi – ilgāka gaisma vakara stundās uzlabo cilvēku psiholoģisko stāvokli (depresiju profilakse), cilvēki ilgāk atrodas ārā, nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tomēr šādām pārejām ir arī negatīvi aspekti – cilvēka organismam tās nav piemērotas un ir cilvēku grupas, kurām rodas grūtības pielāgoties. Tie ir cilvēki ar hroniskām un psihiskām slimībām, kam var saasināties stāvoklis, pasliktināties pašsajūta. Tie var būt mazi bērni, kuriem izjūk dienas režīms. Vasaras  vakaros ilgāk ir gaisma, kas bremzē miega hormona melatonīna izdalīšanos, tādēļ miegaini kļūstam vēlāk un notiek miega-nomoda cikla nobīde, kā rezultātā rodas miega deficīts. Cilvēks dienas laikā jūtas noguris, miegains, var būt garastāvokļa svārstības (dusmas, aizkaitināmība) un atmiņas traucējumi, grūtības koncentrēties un pieņemt lēmumus. Vairāki pētījumi pierāda, ka pirmajās trijās dienās pēc laika maiņas, cilvēkiem ir palielināts infarkta risks. Kā arī pierādīts, ka pirmdienā, tūdaļ pēc vasaras laika maiņas, palielinās ceļu satiksmes negadījumu un darbā gūto traumu skaits. Lai kādi būtu ekonomiskie ieguvumi, cilvēka ķermenim nepieciešami resursi, lai pielāgotos.

Martā, pagriežot pulksteņa rādītājus vienu stundu uz priekšu, ceļamies agrāk, kas “pūcēm” var sagādāt grūtības. Toties oktobrī, pagriežot pulksteņa rādītājus vienu stundu atpakaļ, no rītiem gulēsim stundu ilgāk un “cīruļiem” var būt nepieciešama adaptēšanās. Tiem, kas šo laika maiņu gaida ar bažām, ieteicams laicīgi sagatavoties, lai tad, kad tiek pagriezti pulksteņa rādītāji, organisms būtu jau pieradis. Adaptācijai var palīdzēt, ja nedēļu - divas pirms laika maiņas, pakāpeniski sākam pieradināt smadzenes pie jaunā režīma. Kad tuvojas pāreja uz vasaras laiku, vēlams no rītiem pakāpeniski, ik pēc dažām dienām modinātāju likt 10 līdz 15 minūtes agrāk, bet vakaros ik pēc dažām dienām doties gulēt 10 līdz 15 minūtes ātrāk, lai “atiestatītu” savu iekšējo pulksteni. “Pūcēm”, pārejot uz vasaras laiku, pirmās dienas var palīdzēt arī 15 līdz 20 minūtes īsas diendusas. Rudenī, pārejot uz ziemas laiku, tieši otrādi – vakaros ik pēc dažām dienām iet gulēt 10 līdz 15 minūtes vēlāk. Šāda, pakāpeniska pielāgošanās, nebūs nepieciešama visiem. Daļa cilvēku maiņai pielāgojas viegli un ātri, neizjūtot nekādus traucējumus ikdienas aktivitātēs un pašsajūtā. Bet, ja tomēr gadu no gada laika maiņa sagādā grūtības un rada problēmas, ir vēlama pakāpeniska pielāgošanās. Lielākoties pierašana ilgst piecas līdz septiņas dienas, bet tas var mainīties atkarībā no katra cilvēka jūtības – kāds varēs pierast ātri, dažu dienu laikā, kādam var būt nepieciešamas vairākas nedēļas. Bet jebkuram cilvēkam, lai padarītu pielāgošanos veiksmīgāku, nepieciešams ievērot miega higiēnu, jo tas ir adaptācijas pamats!

• Guļamistabu iekārto pēc iespējas ērtāk! Izvēlies ērtu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka telpā nav pārlieku karsts vai auksts. Raugi, lai netraucē trokšņi.
• Gaisma un tumsa. Vakarpusē aizver aizkarus un kādu laiku pirms gulētiešanas izvairies no spilgtas gaismas, tajā skaitā TV, datora un citām iekārtām. Melatonīns (hormons, kas liek justies miegainam) izstrādājas tumsā, un spilgta gaisma aizkavē tā izdali. No rīta, noskanot modinātāja signālam, uzreiz atver aizkarus vai ieslēdz gaismu. Tas palīdzēs melatonīnam ātrāk noārdīties un attiecīgi - vieglāk pamosties. Dienas laikā aizkarus turi atvērtus. Ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus, un vakarā būs grūtāk aizmigt.
• Gultu izmanto tikai miegam (un seksam)! Lai būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai smadzenēm gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, mājasdarbu pildīšanu, filmu skatīšanos, lasīšanu un citu. Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, labāk izvēlies kādu citu vietu savā istabā, piemēram, sēžot pie galda vai atpūtas krēslā.
• Elektroniskās ierīces. Izvairies no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30 līdz 60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika. Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošas nodarbes, piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās un cits. Ja tomēr lieto viedierīces, tad izvēlies patīkamas, bet nomierinošas nodarbes, piemēram, relaksācijas aplikācijas, ASMR video un tā tālāk.
• Atpūta pirms miega. 30 līdz 60 minūtes pirms miega velti tam, lai atpūstos, sakārtotu domas un “atslēgtos” no ikdienas uztraukumiem. Izvēlies patīkamas un nomierinošas nodarbes, piemēram, mūzikas klausīšanos, mandalu krāsošanu, lasīšanu, gleznošanu. Tas palīdzēs gan prātam, gan ķermenim sagatavoties miegam. Atvēli laiku dienas vidū, kad vari pārdomāt dienā notikušo un rītdienas darbus, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.
• Regulārs miega režīms. Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās. Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ja nedēļas nogalē nogulēsi pusi dienas, tad vakarā negribēsies iet gulēt.
• Diendusas. Ja pa dienu nāk miegs, tad 30 līdz 45 minūtes var pagulēt, bet ne ilgāk! Diendusai vajadzētu būt pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā, citādi vakarā ilgi nevarēs aizmigt, bet no rīta būs grūti piecelties. Un pēc tam atkal gribēsies gulēt diendusu.
• Fiziskās aktivitātes. Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr nevajadzētu sportot tieši pirms gulētiešanas.
• Ēdiens. Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu.  Noteikti nevajadzētu ieturēt sātīgu maltīti – tas traucēs gulēt. Pirms gulētiešanas nedzer pārāk daudz šķidruma, lai naktī nevajadzētu celties un iet uz tualeti.
• Kofeīns. Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus, piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigt.
• Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas. Lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā miega kvalitāti tikai pasliktina. Tas nozīmē, ka, lai arī būsi gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts un nejutīsies izgulējies.
• Miega zāles. Nelieto miega zāles, melatonīnu un citus miega līdzekļus, neaprunājoties ar ārstu! Galvenā miega traucējumu ārstēšana ir veselīgu miega paradumu ievērošana. Ja neuzlabosi tos, tad arī zāles ilgtermiņā nepalīdzēs.

Neraugoties uz to, kādi plusi vai mīnusi ir pārejai uz vasaras laiku, šobrīd Eiropas Savienība no sezonālās pārejas uz vasaras un ziemas laiku neatteiksies. Šāda laika maiņa prasa ikviena cilvēka ķermeņa pielāgošanos, tādēļ katram jāsakārto savi miega paradumi, jāievēro miega higiēnas ieteikumi gan ikdienā, gan pārejas laikā, lai pielāgošanās notiktu viegli. Ja tomēr ik gadu šī maiņa rada satraukumu, pulksteņa rādītāju pagriešanai jāsāk gatavoties laikus.

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2022. gada septembra numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!