Marta Celmiņa- Miegainība

Miegainība mūsdienās ir bieži sastopama, un varbūt tieši tas ir arī iemesls, kādēļ tā jau tiek uzskatīta par normālu vai parastu parādību. Aptaujājot vairāk nekā 1000 Latvijas skolēnu vecumā no 12 līdz 19 gadiem (Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas Epilepsijas un miega medicīnas centra un Latvijas Universitātes pētījums), atklājās, ka vairāk nekā trešdaļa jauniešu ikdienā izjūt nopietnu miegainību, turklāt meitenes – biežāk nekā zēni (40% pret 27%) un vecāko klašu skolēni – vairāk nekā jaunāko klašu skolēni (43% pret 29%).

Miegainības pazīmes

Miegainība pati par sevi nav slimība, bet gan kādas citas problēmas simptoms. Aizmigšana stundās, transportā vai sapulcē nav vienīgā miegainības pazīme. Tādas salīdzinoši ikdienišķas parādības kā viegla aizkaitināmība, grūtības koncentrēties un/vai pieņemt lēmumus, lēnāka reakcija un nosliece uz riskantāku rīcību patiesībā norāda uz to, ka miegs nav bijis pietiekami spirdzinošs.

Kādā pētījumā tika salīdzinātas četras cilvēku grupas: viena pēdējās divas nedēļas bija gulējusi astoņas stundas naktī, otra – sešas, trešā – četras stundas, bet ceturtā grupa vispār nebija gulējusi trīs diennaktis. Pēc tam visiem dalībniekiem lūdza izpildīt dažādus uzdevumus. Nav brīnums, ka tie, kas bija gulējuši astoņas stundas diennaktī, uzdevumus veica labāk par pārējiem, bet vissvarīgāk ir saprast to, ka tie, kas bija gulējuši par maz un uzdevumus izpildīja sliktāk, to nemaz neapzinājās un domāja, ka pastrādājuši labi.

Kā miegainība ietekmē dzīvi

Miegainībai raksturīga spēcīgi negatīva ietekme uz vispārējo pašsajūtu – cilvēks, kas nav izgulējies, savas dzīves kvalitāti novērtē daudz sliktāk, kā arī pastāvīgi jūtas noguris un – galu galā – nespēj pilnvērtīgi izmantot savu potenciālu. Svarīgi atcerēties – lai gan ne vienmēr to paši pamanām, arī mūsu domāšanas un reakcijas spējas tiek ietekmētas, kas savukārt ir svarīgi, piemēram, vadot automašīnu.

Kas rada miegainību

Kādēļ citiem pietiek gulēt vien septiņas stundas, bet daži jūtas slikti arī tad, ja gulējuši desmit stundas? Ir trīs iespējas, kādēļ dienas laikā cilvēks var justies miegains, un tas ne vienmēr saistīts ar nogulēto stundu skaitu.

1. Par maz miega. Šāda situācija var rasties, piemēram, sliktas miega higiēnas rezultātā, dažādu citu slimību (depresijas, uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroma) dēļ.

2. Miega ir pietiekami, bet tam ir slikta kvalitāte – piemēram, obstruktīvas miega apnojas, nemierīgo kāju sindroma dēļ.

3. Palielināta nepieciešamība pēc miega. Šis ir retāk sastopams, bet Latvijā pārāk neatpazīts miegainības iemesls. Viena no biežāk sastopamajām slimībām ir narkolepsija.

Biežāk sastopamie miegainības iemesli

Nepietiekams miega daudzums ir miegainības iemesls Nr. 1. Iepriekšminētajā pētījumā tika noskaidrots, ka 39% jauniešu guļ mazāk, nekā rekomendēts atbilstoši vecumam, bet vēl vairāk – 54% jauniešu – atzīst, ka ikdienā labprāt gulētu vairāk.

Mūsdienu dzīves straujais ritums, daudzās iespējas un notikumi bieži vien miegu nospiež krietni zemākas prioritātes sarakstā. Pusaudžu vecumā notiek nozīmīgas miega kvalitātes un daudzuma izmaiņas, kas rodas dažādu faktoru ietekmē: izmainās hormonālais fons, svarīgākas kļūst akadēmiskās prasības (gan mājasdarbi, gan ārpusskolas nodarbības), samazinās vecāku ietekme kopumā un arī uz gulētiešanas laiku, pastiprinās sociālās vēlmes, kā arī elektronisko ierīču lietošana pirms miega... Sarakstu varētu turpināt un turpināt. Lai arī pusaudžu dabīgais “iekšējais pulkstenis” kombinācijā ar citiem faktoriem liek iet gulēt vēlāk, skolas sākums paliek nemainīgi agrs. Tas nozīmē, ka skolas dienās jaunietis nepaspēj izgulēties un līdz nedēļas nogalei uzkrājas pamatīgs miega parāds. Sestdienās un svētdienās, noguļot pusi dienas, vakarā ir vēl grūtāk aizmigt, un sākas apburtais loks! Pāris stundu gara diendusa traucē aizmigt vakarā, vēl vairāk pasliktinot situāciju.

Šādā gadījumā nepieciešams pārskatīt savus gulēšanas paradumus. Nereti jauniešiem gulēt traucē arī stress par notiekošo (un to, kas varētu notikt), un tādā gadījumā varētu palīdzēt skolas psihologs vai psihoterapeits.

Obstruktīva miega apnoja ir elpošanas traucējumi naktī. “Obstructio” latīņu valodā nozīmē “nosprostojums”, savukārt “apnoe” sengrieķu valodā apzīmē “bez elpas”. Guļot augšējo elpceļu muskulatūra normā atslābst. Ja to papildus kaut kas nosprosto vai saspiež (piemēram, adenoīdi no iekšpuses vai taukaudi no ārpuses), tad elpceļi saplok un epizodiski var novērot īslaicīgu elpošanas apstāšanos. Tas savukārt var novest pie skābekļa koncentrācijas pazemināšanās asinīs. Šajā mirklī smadzenes parasti mēģina pamodināt cilvēku, lai tas nenosmaktu. Bieži šos pamošanās brīžus cilvēks nepamana, taču tās izjauc miega arhitektūru – cilvēks tiek “izsviests” no dziļā miega, kas nepieciešams kvalitatīvai ķermeņa un prāta funkcionēšanai. Ja šādu “mikropamošanos” ir daudz, tad, lai gan cilvēks it kā ir gulējis pietiekami daudz stundu, miegs ir nekvalitatīvs un nesniedz atpūtas sajūtu.

Visbiežāk istabas vai gultas biedri pamana, ka cilvēks naktī skaļi krāc, kādu brīdi neelpo vai nemierīgi guļ. Viens no galvenajiem simptomiem ir miegainība, bet daži cilvēki var sūdzēties arī par galvassāpēm vai paaugstinātu asinsspiedienu, ko grūti pazemināt ar zālēm. Aizdomu par obstruktīvu miega apnoju gadījumā visbiežāk nepieciešams vērsties pie otorinolaringologa vai miega speciālista.

Nemierīgo kāju sindroms ir nepatīkamas sajūtas kājās, kas pastiprinās miera laikā un samazinās pie kustībām. Iznākumā veidojas apburtais loks – vakarā, cenšoties aizmigt, pastiprinās sāpes (tās var būt pat neciešamas), bet, lai tās mazinātu, nepieciešams visu laiku kustināt kājas, kas atkal traucē aizmigt vai normāli nogulēt visu nakti.

Trauksme ir normāla reakcija ikdienas dzīvē. Visbiežāk tā ir saistīta ar stresu, priecīgiem vai bēdīgiem atgadījumiem, īslaicīgāk grūtībām. Ikkatrs ir saskāries ar situāciju, ka ikdienas skrējienā nav laika satraukties par dažādām lietām, bet vakarā, dodoties pie miera, domas ar joni uzrodas, traucējot miegu. Ja šādas problēmas saglabājas ilgstoši un traucē dzīves kvalitātei, palīdzēt var psihologs vai psihoterapeits, iemācot dažādas metodes, kas palīdz tikt galā ar trauksmi.

Depresija un citas psihiskas slimības. Miega traucējumi var būt viens no depresijas simptomiem. Turklāt, par daudz guļot dienas laikā un nespējot vakarā aizmigt, depresija kļūst dziļāka. Veidojas kārtējais apburtais loks. Pētījumi pierādījuši, ka, uzlabojot miega paradumus, bieži uzlabojas pašsajūta un ir arī vieglāk ārstēt depresiju.

Diemžēl ir izveidojies priekšstats, ka depresija ir vienkārši slinkums vai nevēlēšanās ko darīt. Tā nav! Depresija bieži ir nopietna, izārstējama psihiska saslimšana, kura skar miljoniem dažāda vecuma cilvēku visā pasaulē. To it īpaši svarīgi apzināties Covid-19 pandēmijas laikā, kas ir devusi smagu triecienu daudzu cilvēku labsajūtai. Citi depresijas simptomi ir vienaldzība pret iepriekš interesējošām lietām, viegla aizkaitināmība, nomākts garastāvoklis, nogurums un enerģijas trūkums, bezcerības sajūta, kā arī ēšanas traucējumi.

Ja ir aizdomas par depresiju vai kādu citu psihiatrisku slimību, noteikti jāvēršas pie psihiatra!

Narkolepsija ir hroniska neiroloģiska slimība, kuras rezultātā smadzenēs tiek izstrādāts mazāk hormona, kas palīdz palikt nomodā. Tā rezultātā cilvēks dienas laikā jūtas ļoti miegains – arī tad, ja gulējis 16 stundas, un var arī aizmigt nepiemērotā laikā un vietā (piemēram, runājot ar kādu, ēdot vai pat staigājot). Bieži vien miegainību mēdz pavadīt halucinācijas aizmiegot vai pamostoties, miega paralīze un katapleksija – pēkšņs īslaicīgs muskuļu atslābums, kas lielākoties rodas pozitīvu emociju ietekmē. Sākumā tas var izpausties tikai sejā (piemēram, ir noslīdējuši plakstiņi) un pacienti nereti stāsta, ka citi saka, ka viņi izskatoties kā piedzērušies. Visbiežāk simptomi sākas pusaudžu vecumā, retāk – pirms 10 gadu vecuma.

Ja atpazīstat kādu no narkolepsijas simptomiem, vērsieties pie miega speciālista vai neirologa!

Ko darīt? Kad vajadzētu vērsties pie ārsta?

Sāciet ar savu miega paradumu izvērtēšanu! Vislabākais instruments ir miega dienasgrāmata – tā var noderēt, ja nepieciešama ārsta vizīte. Miega dienasgrāmatā jāpieraksta, cik stundu gulēts, vai gulētiešanas un celšanās laiki ir regulāri, vai gultā tiek pavadīts daudz laika līdz aizmigšanai.

Daudziem pietiek arī ar miega higiēnas uzlabošanu. Gluži tāpat kā personīgā higiēna, ir arī miega higiēna. Tā ir uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina labu miegu un pašsajūtu dienā. Miega kvalitāti var uzlabot ar pavisam vienkāršiem soļiem (sk. infografiku)!

Ja, uzlabojot miega paradumus, situācija neuzlabojas vai jums ir aizdomas, ka miegainība varētu būt kādas citas slimības simptoms, noteikti dodieties pie ārsta! Sāciet ar došanos pie ģimenes ārsta vai pediatra, kas izvērtēs iespējamos miegainības iemeslus un rekomendēs vērsties pie speciālista (piemēram, miega speciālista, otorinolaringologa, neirologa, psihoterapeita, psihiatra) – un šeit varētu noderēt miega dienasgrāmata!

• Iekārto pēc iespējas ērtāku guļamistabu! Izvēlies patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka tā nav pārāk karsta vai auksta. Seko līdzi, lai netraucē trokšņi!
• Gaisma un tumsa: vakarā pirms gulētiešanas istabu padari tumšāku, bet no rīta, noskanot modinātājam, uzreiz atver aizkarus vai ieslēdz gaismu – tas palīdzēs pamosties. Dienas laikā istabu turi gaišu un aizkarus aizver tikai vakarpusē! Ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus, un vakarā būs grūtāk aizmigt.
• Gultu izmanto tikai miegam (un seksam)! Lai Tev būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai ķermenim gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, mājasdarbu pildīšanu, filmu skatīšanos, lasīšanu u.c. Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, tad labāk izvēlies kādu citu vietu savā istabā (piemēram, sēdi pie galda vai atpūtas krēslā).
• Izvairies no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30-60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika! Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošās nodarbes (piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās u.c.).
• Centies atpūsties/relaksēties 30 minūtes pirms miega un „atslēgties” no lietām, kas Tevi uztrauc! Nosaki sev laiku, kad vari pārdomāt dienas laikā notikušo un to, kas jāizdara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.
• Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās! Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ej gulēt pietiekami agri, lai līdz rītam gulētu tik, cik Tev nepieciešams. Ja nedēļas nogalē nogulēsi pusi dienas, tad vakarā atkal negribēsies iet gulēt.
• Diendusas: ja Tev pa dienu nāk miegs, tad vari pagulēt 30-45 minūtes (bet ilgāk nē!). Diendusai vajadzētu būt pēc iespējas agrākai, citādāk vakarā ilgi nevarēsi aizmigt, bet no rīta būs grūti piecelties (un pēc tam – atkal gribēsies gulēt diendusu).
• Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt pirms gulētiešanas.
• Ēdiens: dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs miegu. Pirms gulētiešanas nedzer arī pārāk daudz šķidruma, lai nevajadzētu celties un iet uz tualeti. 
• Kofeīns: vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus – piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanu.
• Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas: lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī būsi gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts un Tu nejutīsies izgulējies!

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2021. gada marta numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju