Marta Celmiņa: Gulēšana karstā laikā

Latvijas vasara nav paredzama: varam attapties zaļajā ziemā, bet tikpat labi arī izjust īstu tropu tveici. Lai gan liela daļa iedzīvotāju priecājas par karstumu un sauli, nevar noliegt, ka augstas temperatūras apgrūtina naktsmieru. 

Miegu un nomodu regulē daudzi un dažādi procesi. Viens no tiem - “iekšējais pulkstenis”. Tāds patiesībā ir katrā šūnā, kas nosaka, kāda ir ķermeņa temperatūra noteiktos laikos, kad vēlamies ēst, kad esam nomodā, kad guļam… Galvenais “iekšējais” pulkstenis, kas atbildīgs tieši par miegu, atrodas galvas smadzenēs – hipotalāmā. Visiem šiem procesiem ir izteikts diennakts ritms un cikliskums. Lai apzīmētu šādus ritmus, angliski lietotais vārds “circadian” ņemts no latīņu valodas “circa diem” un nozīmē - “apkārt dienai”.

19. gadsimtā tieši ķermeņa temperatūra bija viens no pirmajiem parametriem, ko cilvēki sāka mērīt, lai pētītu ķermeņa norises dažādos diennakts laikos. Pētnieki secināja, ka dienas laikā ķermeņa temperatūra ir augstākā, bet vakara pusē tā samazinās, turklāt naktī (lielākoties ap pulksten trijiem - četriem) tā ir viszemākā. Nakts laikā cilvēks guļ mierīgi un maz kustas, tādēļ arī tiek ražots mazāk siltuma. Samazinās arī simpātiskās nervu sistēmas (tā, kas ķermeni sagatavo aktīvām norisēm) ietekme uz asinsvadiem: tie paplašinās, kas nozīmē, ka ķermenis papildus tam arī vairāk atdod siltumu uz āru.

Miegu ietekmē ne tikai iekšējais pulkstenis, bet arī vide. Ja ārā ir pārlieku karsts, tad tas var paaugstināt ķermeņa temperatūru miegā, kā rezultātā miegs kļūst mazāk kvalitatīvs. Visvairāk nepiemērota temperatūra ietekmē seklāku miegu, liekot biežāk pamosties. Ne vienmēr cilvēks pats to pamanīs, bet, ja smadzenes bieži tiek uzmodinātas, tad paiet kāds laiks, kamēr var nokļūt dziļākās miega fāzēs. Tas nozīmē, ka karstās naktīs cilvēkam var būt mazāk dziļā miega un “sapņu” jeb REM (rapid eye movement – ātro acu kustību) miega. Dziļajā miegā organisms ierasti salabo dažādus bojājumus, aug un attīstās, bet viena no svarīgākajām REM miega funkcijām ir dienas laikā apgūtās informācijas nogulsnēšana smadzenēs. Šādā gadījumā, lai arī guļat it kā pietiekami daudz, pastāv risks, ka no rīta it nemaz nejūtaties atpūties.

Āra temperatūru mainīt nevaram. Tāpēc daži ieteikumi, kā pārciest karstuma viļņa izraisītu bezmiegu, ja nav iespējas atvēsināt iekštelpas.

• Karstās dienās guļamistabā turiet aizvērtus aizkarus/žalūzijas.Tas neļaus guļamistabai tik ļoti uzkarst. Efektīvāki telpas temperatūras kontrolēšanai varētu būt gaismu pilnībā izolējoši aizkari (blackout). Tie ir biezāki, kas nozīmē, - karstās dienās tie guļamistabu uzturēs vēsāku, bet aukstā laikā neļaus siltumam tik viegli izplūst no istabas.
• Lai gan fiziskās aktivitātes dienas laikā palīdz nodrošināt labu miegu vakarā, izvairieties no sportošanas pārāk tuvu gulētiešanas laikam! Sportiskas aktivitātes paaugstina ķermeņa temperatūru.
• Vakarā ieejiet karstā vannā vai dušā, bet ne tieši pirms gulētiešanas. Lai gan šāds ieteikums skan neparasti un varētu šķist pareizāk ieiet aukstā dušā, tomēr ķermeņa temperatūra piemērojas karstajam ūdenim. Pēc tam ir daudz vieglāk atvēsināties, turklāt karsta vanna vai duša palīdz relaksēties un ātrāk aizmigt.
• Izvēlieties labu matraci un gultasveļu. Matrači, kas veidoti no biezām putām (“memory foam”) mēdz uzturēt ķermeni siltu. Matrači, kas veidoti no lateksa un atsperēm, daudz labāk ļauj gaisam cirkulēt matrača iekšienē. Tie daudz labāk ļauj atvēsināties. Izvēloties spilvenu, karstam laikam ērtāki būs lateksa vai vilnas spilveni, kam ir labāka temperatūras kontrole, kā arī zīda, lina, bambusa vai satīna gultasveļa. Ja nav iespējams iegādāties atbilstošu matraci, pamēģiniet gulēt uz grīdas!
• Dažiem cilvēkiem patīk gulēt daļēji vai pilnībā kailiem, citiem – ar drēbēm. Ja izvēlaties pēdējo variantu, pārliecinieties, ka pidžama/naktskrekls ir pagatavots no viegla, patīkama, elpojoša materiāla.
• Ja guļamistabā iespējams regulēt temperatūru, vislabākā temperatūra gulēšanai ir nedaudz virs 18 C. Tā palīdz atvēsināt ķermeni un sagatavoties miegam. Ja guļamistabā vai mājvietā nav kondicioniera, izmantojiet ventilatoru. Lai gan tas temperatūru tik ļoti nepamazinās, gaisa plūsma radīs patīkamāku vidi.
• Turiet pa rokai aukstu ūdeni ar ledu – neliels malks var palīdzēt atvēsināties.
• Pamēģiniet sasaldēt spilvendrānu – tas var palīdzēt iemigt īpaši karstās naktīs.
• Izvairieties no pārēšanās un alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Lai gan šķiet, ka alkohols palīdz nomierināties un iemigt, patiesībā tas sašķeļ miega arhitektūru, padarot naktsmieru daudz seklāku.
• Dienas laikā dzeriet pietiekami daudz ūdens – tas palīdzēs ķermenim vieglāk regulēt temperatūru. Izvairieties no liela daudzuma šķidruma uzņemšanas vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, jo tas var pasliktināt miega kvalitāti.

Foto: Shutterstock.com

Raksts publicēts „Ārsts.lv” 2024. gada jūlija numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!