Marta Celmiņa: Bezmiegs

Kam gan nav gadījušās naktis, kad guli gultā, aizver acis un no visiem spēkiem mēģini aizmigt, bet nesanāk? Aitu skaitīšana nepalīdz. Telefona nolikšana malā nelīdz. Šķiet, ka it kā dabīga lieta – gulēšana – sagādā milzu pūles. Grūtības iemigt ir bieži sastopama ķermeņa normāla reakcija uz dažādām satraucošām un stresa situācijām – piemēram, pirms svarīgas sapulces, pēc strīda ar kādu vai politisko notikumu iespaidā. Šogad veiktajā Kantar aptaujā, kur piedalījās 800 Latvijas iedzīvotāju, noskaidrots, ka 75% dalībnieku pēdējā mēneša laikā saskārušies ar miega traucējumiem, bet gandrīz trešdaļa atzina, ka viņi ar miega traucējumiem saskaras vairākas reizes nedēļā.

Dažas negulētas naktis nenozīmē bezmiegu tieši tāpat kā epizodiski slikts noskaņojums uzreiz nenozīmē depresiju. Bezmiegu kā miega slimību raksturo (jāpiepildās visiem):

1. iemigšanas grūtības – vai nu vakarā (vismaz 30 minūtes), nakts vidū (vismaz 15 minūtes) vai no rīta (pamostoties pirms modinātāja un pēc tam, vairs nespējot iemigt);

2. dienas simptomi – nogurums, uzmanības un koncentrēšanās grūtības, pasliktināta atmiņa, slikta pašsajūta un garastāvoklis, viegla aizkaitināmība, samazināta motivācija un enerģija, miegainība dienas laikā, viegli pieļautas kļūdas, kā arī pārāk liela koncentrēšanās uz sliktu miegu un to, ko tas nodara veselībai;

3. ir pienācīga iespēja gulēt – vide droša un miegam draudzīga, kā arī miegam dots pietiekami daudz laika un iespēju, tas ir, – nav tā, ka nevar aizmigt tādēļ, ka ik nakti kaimiņi rīko skaļas ballītes;

4. grūtības iemigt nevar izskaidrot ar citiem iemesliem – piemēram, sāpēm, nemierīgo kāju sindromu, obstruktīvu miega apnoju, hipertiroīdismu (palielināts vairogdziedzera hormonu daudzums), depresiju, panikas lēkmēm, alkohola lietošanu pirms miega, dažādiem medikamentiem (konkrēti antidepresanti, beta blokatori, steroīdi un tā tālāk);

5. sūdzības pastāv noteiktu laiku:

• akūta bezmiega gadījumā – mazāk par trim mēnešiem;
• hroniska bezmiega gadījumā – vismaz trīs mēnešus un vismaz trīs reizes nedēļā.

Bezmiegu palīdz izvērtēt Atēnu bezmiega skala.

Atēnu bezmiega skala

Šis tests palīdzēs novērtēt, vai jums ir bezmiegs. Bezmiegs nozīmē grūtības iemigt, mošanos pārāk agri vai mošanos naktī. To var izraisīt dažādi faktori, bet biežākie – stress, trauksme, slikta miega higiēna, maiņu darbs, kofeīns, atkarību izraisošas vielas un tamlīdzīgi.

Katrā jautājumā izvēlieties vienu atbilstošāko atbildi (apvelciet piemērotāko skaitli), pieņemot, ka situācija atkārtojas vismaz trīs reizes nedēļā pēdējā mēneša laikā. Saskaitiet punktus – tie parādīs, vai un cik izteikts bezmiegs jums ir.

Kā rodas bezmiegs?

3p un “apburtais loks”

Bezmiega veidošanās ir sarežģīts process. Vislabāk bezmiega rašanos skaidro “3P modelis” un “Apburtā loka modelis”. 3P nosaukums radies no trīs vārdiem angļu valodā -  “predisposing” (riska faktori), “precipitating” (provocējošie faktori) un “perpetuating” (uzturošie faktori).

Katram no mums ir savs “gēnu komplektiņš”, kas vada norises ķermenī. Tas nosaka, cik izteikti darbojas arī dažādi neirotransmiteri (aktīvas vielas, kas pārnes informāciju no vienas nervu šūnas uz otru) – piemēram, GABA, kas nomierina, samazina trauksmi un veicina miegu, un oreksīns, kas nodrošina modrību un nomodu. Tie ir tikai daži no miegu un nomodu regulējošajiem mehānismiem. Ja cilvēkam jau ģenētiski ir izmainīts šo neirotransmiteru balanss, tas rada lielāku bezmiega attīstības risku. Cilvēki, kam nav ģenētisko riska faktoru, nav pasargāti no bezmiega, bet viņiem tas radīsies lielāku kairinātāju gadījumā. Arī personība ir svarīgs faktors, jo, piemēram, cilvēki ar augstu perfekcionisma sajūtu ir vairāk pakļauti bezmiega attīstībai. Tā mēs dzīvojam ar savu ģenētisko komplektu un par to nedomājam, līdz atgadās kas tāds, kas izraisa stresa reakciju – piemēram, šķiršanās, problēmas darbā, politiskā situācija… Tas ir provocējošais faktors. Ikvienam šādā gadījumā var rasties miega traucējumi – grūtības iemigt, mošanās naktī, caurs miegs, slikta pašsajūta dienā... Tā ir pilnīgi normāla reakcija uz stresa situāciju. Pēc kāda laika stresors zūd vai tā ietekme mazinās, jo smadzenēm ir grūti būt nepārtrauktā trauksmes stāvoklī. Tas nozīmē, ka arī bezmiegs mazinās un izzūd. Tas ir,  - ja vien akūtajā fāzē nav izstrādājušies bezmiegu uzturošie faktori. Pilnībā saprotami un dabīgi, ka, saskaroties ar problēmām, izveidojas dažādas “miega glābšanas” metodes, kas kompensē nogurumu un slikto pašsajūtu. Piemēram, guļot diendusas vai brīvdienās ilgāk pavāļājoties gultā, vakaros ātrāk ejot gulēt cerībā, ka ātrāk arī iemigs, pakārtojot dzīvi tā, lai kaut kā atdarītu miega trūkumu… Visas šīs rīcības uztur bezmiegu (skatīt attēlu “Apburtais loks”). Tiek traucēts miega spiediena (vēl viens miegu regulējošais faktors) darbība.

“Bezmiega smadzenes” (“Insomnia brain”)

Mūsu domas ietekmē ne tikai pašsajūtu, bet arī tās smadzeņu daļas, kas atbild par miegu un nomodu. Piemēram, trauksmainas domas pirms miega aktivizē, nevis nomierina smadzenes. Tas neļauj iemigt. Satraucošas, trauksmainas domas ietekmē arī hormonu līdzsvaru, paaugstinot stresa hormona līmeni, kas gan aktivizē smadzenes vakarā pirms gulētiešanas (tā vietā, lai nomierinātos), gan arī nakts vidū, tādēļ, lai arī it kā gulēts pietiekami daudz stundu, miegs nesniedz atpūtu.

Veidojas kārtējais “apburtais loks” – vakarā, ejot gulēt, smadzenes sāk satraukties, ka nespēs iemigt (un tas, protams, novedīs pie mokošām bezmiega stundām un sliktas pašsajūtas nākamajā dienā). Jau ejot uz guļamistabas pusi, rodas satraukums par miegu. Tas, protams, traucē iemigšanu, kas savukārt vēl vairāk pastiprina stresu par naktsmieru.

Citi faktori

Miega kvalitāti pasliktināt var arī dažādi citi faktori:

• dažādi medikamenti (piemēram, beta blokatori, atsevišķi antidepresanti);
• fiziskas slimības, piemēram, obstruktīva miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms, hipertireoze (paaugstināts vairogdziedzera hormonu trūkums), alerģijas;
• psihiskas slimības, piemēram, depresija un trauksme;
• sāpes;
• nepiemērota miega higiēna. Piemēram, diendusas. Tās laikā pazeminās miega spiediens (vēlme gulēt/spēja aizmigt), un līdz vakaram tas nepaspēj pieaugt. Kopumā īsas diendusas var būt arī veselīgas, bet cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs, tās vēl vairāk pastiprina miega problēmas. Vai arī gultas izmantošana dažādām citām nodarbēm bez miega vai romantiskām attiecībām. Tā rezultātā zemapziņā gulta neasociējas ar miegu. “Miega parāda” izgulēšana brīvdienu rītos, kas sajauc iekšējo diennakts ritmu, vakara aktivitātes. Rosoties mājās līdz pat gulētiešanai, apdarot dažādus darbus, smadzenes ir nepārtrauktā aktivitātē. Tām nepieciešams laiks, lai nomierinātos.

Ko darīt?

Vai nebūtu skaisti, ja būtu tāda viena tabletīte, kas “izārstētu” miega traucējumus? Vai arī kāds maģisks rituāls, kas uzlabo miegu? Tomēr bezmiega ārstēšanā galvenā nozīme ir gan iemeslu izzināšanā, gan darbam ar sevi. Diemžēl izpratne par bezmiega rašanos un ārstēšanu šobrīd ir klupšanas akmens gan sabiedrības, gan veselības aprūpes speciālistu vidū.

Pirmais solis – atrast bezmiega iemeslu, ja tāds ir, jo tad tūdaļ ir vieglāk izstrādāt rīcības plānu. Vai tas radies viens pats? Vai tas ir kā sekas kādiem citiem apstākļiem (piemēram, bosingam darbā)? Vai tas kombinējas ar kādām citām fiziskām vai mentālām veselības problēmām (piemēram, depresiju, obstruktīvu miega apnoju, vairogdziedzera problēmām)? Atklājot kādus iespējamos izraisošos vai pastiprinošos faktorus, jāsāk ar to mazināšanu vai ārstēšanu. Jebkurā gadījumā var pievienot kognitīvi biheiviorālo terapiju, bet, ja bezmiegs radies kā atsevišķa slimība bez citiem pavadošajiem faktoriem, tā būs galvenā ārstēšanas iespēja. Dažos gadījumos (īslaicīgi) arī medikamenti var būt izvēle miega traucējumu mazināšanai.

Kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiegam

Vislabāk bezmiega ārstēšanā sevi pierādījusi kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT). Tas ir viens no psihoterapijas paveidiem. “Kognitīvi” nozīmē “ar prātu”, “biheiviorālā” – “uzvedība”. Tas nozīmē, ka cilvēks kopā ar terapeitu iemācās atpazīt traucējošos un palīdzošos faktorus un izstrādā rīcības, kā ietekmēt savu reakciju. Bieži vien cilvēki saka: “Jā, bet es jau eju pie psihoterapeita!” Te gan jāņem vērā, ka psihoterapeiti strādā ar dažādām metodēm, bet bezmiegu varēs ārstēt tieši ar īpašu KBT paveidu, kas mērķtiecīgi iedarbojas uz bezmiegu veidojošajiem faktoriem (atceramies 3P modeli, “apburtā loka” modeli un “bezmiega smadzenes”).

KBT bezmiegam iekļauj dažādas tehnikas:

• izglītošana par bezmiega veidošanos un ārstēšanu, miega uzbūvi un nozīmi. Tas ir ļoti nozīmīgi, jo, saprotot, kā rodas bezmiegs (“3P modelis”, “apburtais loks”, “bezmiega smadzenes”), rodas izpratne par to, kāda ārstēšana nepieciešama; 
• miega higiēnas principu veicināšana. Gluži kā zinām personīgo higiēnu (piemēram, iet dušā, mazgāt matus, tīrīt zobus, vilkt tīras drēbes), ir arī miega higiēna. “Apburtā loka” modelis labi apliecina, ka bezmiegu uztur tieši miegam nedraudzīgu paradumu veidošanās. Miega higiēna (skatīt tālāk) ir vienkārša, tai nav nepieciešami nekādi papildus līdzekļi, šos ieteikumus katrs var pielāgot pats sev. Tai ir milzīga nozīme bezmiega ārstēšanā tāpat kā sabalansētam uzturam un fiziskām aktivitātēm, lai zaudētu lieko svaru.
• Stimulu kontroles terapija, kas veicina miegam draudzīgu asociāciju veidošanos. Tās mērķis ir mazināt trauksmi, kas rodas, nespējot ilgstoši iemigt. Šī pieeja paredz, ka gultu drīkst izmantot tikai miegam un romantiskām attiecībām. Tātad, piemēram, ja nespējat iemigt ātrāk par 15 minūtēm, celieties augšā, aizejiet uz kādu citu telpu un padariet ko tādu, kas patīk un nomierina.
• Miega ierobežošanas terapija izklausās pret intuīciju, bet tās mērķis ir sasniegt augstu miega efektivitāti. Tas nozīmē – lai vismaz 85% laika, ko pavadāt gultā, esat aizmidzis. Dažkārt šķiet, ka, ja ātrāk ieies gultā, tad arī ātrāk aizmigs. Tā nenotiek. Patiesībā ilgstoša atrašanās gultā neaizmigušam tieši pastiprina bezmiegu. Miega ierobežošanas terapijas pamatā ir došanās uz gultu īsi pirms mirkļa, kad reāli nāk miegs. Tas var būt arī samērā vēlu naktī, piemēram, pulksten vienos. Kolīdz iegūta veselīga asociācija ar gultu un vieglu aizmigšanu, pakāpeniski var sākt iet gulēt arvien agrāk un agrāk.
• Relaksācijas metožu pielietošana ikdienā. Katram tas var būt kas cits – piemēram, iziet pastaigāties, klausīties mūziku, joga, zīmēšana… Labi palīdz dažādi relaksācijas treniņi un apzinātības vingrinājumi, kas neļauj kavēties negatīvās atmiņās vai satraucošos nākotnes notikumos.
• Kognitīvā terapija, kas vērsta uz to, lai mazinātu iracionālas, trauksmainas domas par miegu.
• Vispārēji veselīgas un labas dzīves prioritizēšana – piemēram, fiziskas aktivitātes, hobiji, dzīves un darba balansa uzturēšana, laika pavadīšana ar tuvajiem.

Izklausās laikietilpīgi? Tā ir, bet kognitīvi biheiviorālā terapija sevi pierādījusi kā iedarbīgs risinājums bezmiegam ilgtermiņā. Ārstēšanas kurss lielākoties ilgst četras līdz astoņas nedēļas, ar terapeitu tiekoties reizi vienā, divās nedēļās. Dodoties pie KBT bezmiegam speciālista, noteikti jau laikus aizpildiet “Miega dienasgrāmatu”! Ir izstrādātas arī īpašas aplikācijas, kas ļauj KBT veikt vai nu bez, vai ar daļēju psihoterapeita dalību.

Miega dienasgrāmata

Šī ir miega dienasgrāmata divām nedēļām. Lai palīdzētu saprast diennakts ritmu un paradumus, aizpildi, lūdzu, to katru dienu! Pati pirmā rinda ir piemērs.

1. Ieraksti dienu, datumu un to, vai tā ir darba diena vai brīvdiena.

2. Kad iekāp gultā, lauciņā iezīmē strīpiņu (skatīt piemēru).

3. Ja esi nomodā, lauciņus atstāj neiekrāsotus, bet, ja esi aizmidzis (arī diendusas laikā), tad aizkrāso lauciņus. Iekrāsot vari arī tikai daļu no lauciņa. Ja jūties miegaini, tad atzīmē to ar vilnīšiem.

4. Ieraksti „S”, ja sporto; „K”, ja lieto kādu kofeīnu saturošu produktu (piemēram, kafiju, tēju, kolu, enerģijas dzērienu, šokolādi); „Z”, ja lieto kādas zāles!

Ja esi aizmirsis/usi aizpildīt dienasgrāmatu un neatceries, cik daudz gulēji, nesatraucies – atstāj to dienu tukšu!

Komentāri (nepieciešamības gadījumā) – piemēram, slimoji vai slikti juties, negulēji mājās un cits.

Medikamenti

Pilnībā saprotams, ka vairumam cilvēku gribētos vienkārši iedzert kādu tabletīti, kas atrisina visas problēmas. Medikamenti var lieliski palīdzēt īslaicīga bezmiega risināšanā (lietojot līdz četrām nedēļām), bet lietošanai ilgtermiņā ir vairāki mīnusi. Viens no nozīmīgākajiem – pierašanas/atkarības rašanās. Jāņem vērā, ka ne visi medikamenti to izraisa. Svarīgi arī saprast, ka medikamenti neārstē bezmiegu (kā to dara KBT), bet gan vienkārši “nomaskē” problēmu. Dažos gadījumos tas ir pat ļoti noderīgi – piemēram, kad stresa dēļ rodas akūts bezmiegs un vajag “pārdzīvot” noteiktu periodu, izvairīties no 3P modelī pieminētajām “miega glābšanas” metodēm, kas veicina hroniska bezmiega rašanos. Gadījumos, kad cilvēkam ir arī citas slimības (piemēram, depresija vai trauksme), kā ārstēšanā lieto medikamentus, var izvēlēties tādus, kas vairāk veicina miegainību.

Noslēgumā

Miega traucējumi ir ļoti bieži sastopami. Viens no vairāk sastopamajiem un pats pamanāmākais ir bezmiegs. Pēdējo gadu laikā pamainījies skatījums uz bezmiegu, labāk izprotot tā rašanos un ārstēšanu.

Miega higiēnas ieteikumi ir pamats veselīga miega nodrošināšanai.

• Iekārto pēc iespējas ērtāku guļamistabu! Izvēlies tīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka telpā nav pārāk karsts vai auksts. Raugi, lai netraucē trokšņi.

• Gaisma un tumsa. Vakarpusē aizver aizkarus un kādu laiku pirms gulētiešanas izvairies no spilgtas gaismas, tajā skaitā TV, datora un citām iekārtām. Melatonīns (hormons, kas liek justies miegainam) izstrādājas tumsā, un spilgta gaisma aizkavē tā izdali. No rīta, noskanot modinātājam, uzreiz atver aizkarus vai ieslēdz gaismu. Tas palīdzēs melatonīnam ātrāk noārdīties un vieglāk pamosties. Dienas laikā aizkarus turi atvērtus. Ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus, un vakarā būs grūtāk aizmigt.

• Gultu izmanto tikai miegam (un seksam)! Lai būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai smadzenēm gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, mājasdarbu pildīšanu, filmu skatīšanos, lasīšanu un citu. Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, tad labāk izvēlies kādu citu vietu savā istabā, piemēram, - sēdi pie galda vai atpūtas krēslā.

• Elektroniskās ierīces. Izvairies no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30 līdz 60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika. Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošas nodarbes, piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās un cits. Ja tomēr lieto viedierīces, tad izvēlies patīkamas, bet nomierinošas nodarbes, piemēram, relaksācijas aplikācijas, ASMR video un tā tālāk.

• Atpūta pirms miega. 30 līdz 60 minūtes pirms miega velti tam, lai atpūstos, sakārtotu domas un “atslēgtos” no ikdienas uztraukumiem. Izvēlies patīkamas un nomierinošas nodarbes, piemēram, mūzikas klausīšanos, mandalu krāsošanu, lasīšanu, gleznošanu. Tas palīdzēs gan prātam, gan ķermenim sagatavoties miegam. Nosaki sev laiku dienas vidū, kad vari pārdomāt dienā notikušo un to, kas jāizdara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.

• Regulārs miega režīms. Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas/darba dienās, gan brīvdienās. Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ja nedēļas nogalē nogulēsi pusi dienas, tad vakarā atkal negribēsies iet gulēt.

• Diendusas. Ja dienā nāk miegs, tad vari pagulēt 30 līdz 45 minūtes, bet ne ilgāk! Diendusai vajadzētu būt pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā, citādi vakarā ilgi nevarēs aizmigt, bet no rīta būs grūti piecelties. Un pēc tam atkal gribēsies gulēt diendusu.

• Fiziskās aktivitātes. Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt tieši pirms gulētiešanas.

• Ēdiens. Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs gulēt. Pirms gulētiešanas nedzer pārāk daudz šķidruma, lai naktī nevajadzētu celties un iet uz tualeti.

• Kofeīns. Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus, piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigt.

• Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas. Lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī būsi gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts un nejutīsies izgulējies.

• Miega zāles. Nelieto miega zāles, melatonīnu un citus miega līdzekļus, neaprunājoties ar ārstu! Galvenā miega traucējumu ārstēšana ir kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiegam un veselīgu miega paradumu ievērošana. Ja tos neuzlabosi, tad arī zāles ilgtermiņā nepalīdzēs.

 

Foto: Shutterstock.com

Raksts publicēts „Ārsts.lv” 2024. gada augusta numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!