Mareks Osovskis: Slēposim!
Mūsdienās populārākie slēpošanas veidi ir distanču slēpošana un kalnu slēpošana.
Distanču slēpošana ir lielisks sporta veids kustību balsta aparātam, kas uzlabo veselību kopumā. Pareizi slēpojot, saudzīgi tiek noslogotas locītavas, kā arī, salīdzinot ar citiem populāriem sporta veidiem, kā, piemēram, skriešana, distanču slēpošanā tiek vienmērīgi noslogotas visvairāk muskuļu grupu – gan ķermeņa augšdaļa, gan apakšdaļa, kā arī vēdera un muguras muskuļi. Tomēr, tāpat kā sākot nodarboties ar līdzīgiem sporta veidiem – kā skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, arī sākot nodarboties ar distanču slēpošanu, ir jāizvērtē savs fiziskais veselības stāvoklis. Distanču slēpošanas laikā liela slodze ir sirds un asinsvadu sistēmai, tāpēc ļoti ieteicams ir sekot līdzi pulsam. Mūsdienās to ir iespējams izdarīt ikvienam – viss, kas nepieciešams, ir pulsometrs, kurš ļauj sekot līdzi sirdsdarbības frekvencei. Pulsa frekvenci un nepieciešamo slodzi fizisko aktivitāšu laikā var aprēķināt pēc specializētas un zinātniski pierādītas aprēķinu formulas – Karvonena formulas, kas dažkārt tiek uzskatīta par zelta standartu optimālo rezultātu sasniegšanai.
Karvonena formula
- Maksimālo pulsu aprēķina, no skaitļa 220 atņemot savu vecumu gados.
- Miera stāvokļa pulsu vislabāk noteikt uzreiz pēc pamošanās.
Atņemot no maksimālā pulsa miera stāvokļa pulsu, iegūstam pulsa frekvenci, kas ir labvēlīga un nekaitīga mūsu sirds un asinsvadu sistēmai.
Šo formulu un vēlamā pulsa aprēķinu var izmantot tikai ar nosacījumu, ka nav kādas no sirds un asinsvadu slimībām un netiek lietoti medikamenti. Ja tomēr ir kāda sirds un asinsvadu slimība, tad, pirms sākat fiziskās aktivitātes, jākonsultējas ar ārstu.
Ja slēpojot pulsu nav iespējams izmērīt, izmantojot pulsometru, kā arī, ja rokās ir cimdi, kas liedz izmērīt pulsu pēc tradicionālās metodes (ar rādītājpirkstu un vidējo pirkstu sataustot miega artēriju kaklā – saskaitot sirds sitienus 15 sekunžu laikā un sareizinot tos ar četri), tad vēlamo pulsu un noslodzi nosakiet pēc subjektīvās pašsajūtas – kamēr vien slēpošanas laikā spēsiet brīvi sarunāties ar partneri, sirdsdarbība būs normas robežās. Ja rodas aizdusa un spiedoša sajūta krūtīs, tad slodze noteikti ir jāsamazina!
Ja ir konstatētas gan hroniskas, gan akūtas kustību un balsta aparāta slimības (iedzimtas deformācijas, locītavu iekaisums, politraumas u.c.), tad, pirms sākat nodarboties ar slēpošanu, noteikti nepieciešams konsultēties ar fizioterapeitu, kas palīdzēs noteikt, vai tas ir iespējams un kādas slodzes ir pieļaujamas.
Kad fiziskais veselības stāvoklis ir novērtēts, svarīgi ir konsultēties ar slēpošanas instruktoru, kurš palīdzēs izskaidrot, kāds inventārs nepieciešams katra sagatavotības līmenim. Lai izprastu, cik tas ir būtiski, kā piemēru var minēt situāciju ar jaudīgas sporta automašīnas iegādi – tieši tāpat, slēpojot ar profesionālām slēpēm, ja būsiet vien iesācējs, tad, visticamāk, negadījums gaidīs jau aiz pirmā līkuma.
Distanču slēpošanai ir divas pamata tehnikas – klasiskā un slidsolis. Lai arī lielākoties tiek uzskatīts, ka tas ir vienkārši izdarāms, patiesībā distanču slēpošana ir komplicēts un sarežģīts sporta veids, tāpēc ir nepieciešama apmācība, kuru veic slēpošanas instruktors. Distanču slēpošana, salīdzinot ar citiem slēpošanas veidiem, ir mazāk traumatiska, tomēr nepareiza slēpošanas tehnika un nepareizi izvēlēts inventārs radīs pārslodzi kustību balsta aparātā (tiks pārslogoti muskuļi, iekaisīs cīpslas, tiks apsaldētas locītavas un galvas daļa).
Sertificēts slēpošanas instruktors vai – ideālā variantā – treneris atkarībā no tā, kādus rezultātus vēlaties sasniegt, nodarbojoties ar distanču slēpošanu, izskaidros, cik ilgi un ar cik garām distancēm sākt slēpot, kā arī spēs noteikt piemērotāko sirds frekvenci. Ja slēpojot ir vēlme uzlabot savas fiziskās darbaspējas, kā arī atbrīvoties no liekā svara (slēpošana dedzina taukus – stundas laikā atkarībā no slēpošanas intensitātes var sadedzināt 400–1200 kcal), tad sirds frekvence var mainīties slēpošanas laikā.
Lai slēpošana būtu veselīga, slodze jāpalielina pakāpeniski. Pēc fiziskām aktivitātēm ir jābūt gandarījuma sajūtai, labam miegam, labai ēstgribai un ikdienas darbos jājūt spēju pieaugums. Ja tiek izvēlēta nepareiza slodze un veidojas pārslodze, tad būs tikai slikta pašsajūta, novērojams bezmiegs, nervozitāte, slikta ēstgriba un dūša, sāpes kustību un balsta aparātā, un darba spējas tikai pazemināsies. Tātad slodzei distanču slēpošanas laikā jābūt samērīgai, tā uzlabosim veselību un arī nezaudēsim motivāciju slēpot arī turpmāk.
Kalnu slēpošana – ekstrēmā slēpošana – sevišķi veicina kustību koordināciju, reakcijas asumu, kā arī līdzsvara aparāta attīstību. Distanču slēpošana ir mazāk traumatiska kustību un balsta aparātam un ir veselīga nodarbe, taču kalnu slēpošana ir riskants un bīstams slēpošanas veids, kurā ir liela iespējamība gūt traumas, tāpēc, pirms sākat nodarboties ar kalnu slēpošanu, ir strikti jāizvērtē sava kustību un balsta aparāta funkcionalitāte, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas veselība. Ja ikdienas darbs ir mazkustīgs, muskuļi ir atslābināti un locītavas nestabilas, tad, lai nodarbotos ar kalnu slēpošanu ziemā, kustību un balsta aparātu jāsāk sagatavot jau rudenī.
Dodoties slēpot uz kalnu pirmo reizi, lai neradītu lieku stresu organismam, jāizvēlas tāda slēpošanas trase, kas ir piemērota iesācējiem, tad pirmā slēpošanas reize sagādās baudu un nodrošinās drošu atpūtu. Ja nav iepriekšējas pieredzes un iemaņu kalnu slēpošanā, tad noteikti jāizmanto slēpošanas instruktora pakalpojumi. Instruktors palīdzēs apgūt pareizu slēpošanas tehniku, kas novērsīs traumu gūšanas risku un nevajadzīgu pārslodzi muskuļos, cīpslās un locītavās.
Ja veselības stāvoklis un fiziskās sagatavotības līmenis ir labs, tad treniņus kalnu slēpošanā vadīs sertificēts treneris, tomēr, ja ir novērojamas kādas kustību un balsta aparāta vai sirds un asinsvadu sistēmas slimības, tad, pirms sākat nodarboties ar kalnu slēpošanu, noteikti jākonsultējas ar ārstējošo ārstu un sertificētu fizioterapeitu.
Ļoti svarīgi ir piemeklēt pareizu slēpošanas inventāru (pareiza garuma slēpes, nūjas, slēpju stiprinājumus un zābakus), kas katram ir pielāgots individuāli, ņemot vērā auguma garumu, ķermeņa svaru un slēpošanas prasmes. Īpaši būtiski ir pareizi izvēlēti slēpju stiprinājumi un slēpju zābaki. Slēpju stiprinājumiem ir jābūt piemērotiem slēpju modelim, braucēja svaram un braukšanas stilam. Zābakiem jābūt pareiza izmēra, tie nedrīkst būt nedz par lielu, nedz par mazu. Kājai zābakos jābūt stingri pievilktai, bet ne pārvilktai. Pareiza slēpju stiprinājumu un zābaku izvēle un montāža ir svarīga braucēja drošībai. Kritieni slēpošanas laikā ir neizbēgami, un, ja slēpes neatāķēsies no zābakiem, var gūt nopietnas traumas. Viena no galvenajām pārgalvīgu slēpotāju kļūdām ir par stingru pievilkti zābaki un slēpju stiprinājumi – tā panākot, ka kritiena brīdī slēpes neatāķējas, un tiek gūtas smagas ceļu locītavu traumas, kam seko smaga operācija un rehabilitācija vismaz astoņu mēnešu garumā. Uz kalna tad var atgriezties tikai pēc gada.
Katra gūtā trauma vienmēr paliek ar sekām, jo bojātā ceļa locītava, lai ar cik labi ķirurģiski rekonstruēta un labi rehabilitēta, nekad vairs nebūs tāda, kāda tā bija, kad bija vesela! Tādēļ mans ieteikums – ievērot drošību, pareizi izvēloties inventāru un veikt tā montāžu! Labāk veltīt tomēr dažas minūtes laika, lai pēc kritiena slēpes pieāķētu atpakaļ zābakiem, nekā traumēt savu kustību balsta aparātu uz visu atlikušo mūžu!
Lai no slēpošanas gūtu gandarījuma sajūtu, iemācītos slēpot tehniski pareizi, lai nenodarītu sev pāri un lai arī turpmāk būtu motivēts nodarboties ar kalnu slēpošanu, noteikti izmantojiet sertificētu slēpošanas instruktora un kvalificēta slēpju meistara pakalpojumus.
Noteikti nedrīkst aizmirst par iesildīšanos pirms slēpošanas un atsildīšanos pēc slēpošanas. Tam ir ļoti būtiska nozīme traumu profilaksē. Ja to izdara rūpīgi un pareizi, samazinās risks gūt traumas, jo iesildītas locītavas un muskuļi ir elastīgāki un gatavi lielai slodzei. Kā to darīt pareizi, konsultēs fizioterapeits vai treneris, kā arī labs slēpošanas instruktors to noteikti zinās un parādīs.
Neslēposim noguruši! Uz noguruma fona vienmēr tiek gūtas smagākas traumas. Ja jūtaties noguris, tad nepieciešams uzņemt kvalitatīvu uzturu un kārtīgi izgulēties.
Atrodoties slēpošanas trasē, kā arī uz pacēlāja, vienmēr ievērojiet drošības noteikumus! Slēpojiet uzmanīgi, domājot arī par citiem slēpotājiem un viņu drošību.
Ar prieku baudiet ziemas priekus!
Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2019. gada februāra numurā!
Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!
Foto: Aivars Liepiņš, Dienas mediji
