Māra Grundmane: Būt vai nebūt veģetārietim
Veģetārisms mūsdienās bieži ir modes tendence, tāpēc pastāv bažas, ka pievēršanās veģetāram dzīvesveidam ne vienmēr ir pietiekami pārdomāts solis. Tomēr veģetāram uzturam nenoliedzami ir labvēlīga ietekme uz veselību, ja vien tas ir pietiekami daudzveidīgs, lai nodrošinātu visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
Uzturs mūsdienu sabiedrībā tiek uzskatīts par vienu no būtiskākajiem veselību ietekmējošiem faktoriem. Optimāls uzturs tiek saistīts ar lielāku paredzamo dzīves ilgumu, ievērojami pazeminātu visu hronisko slimību attīstības risku dzīves laikā un no tā izrietošu labāku dzīves kvalitāti.
Daudzi mūsdienās pievēršas veģetāram dzīvesveidam, taču ir svarīgi, lai veģetārais uzturs būtu pietiekami daudzveidīgs un nodrošinātu visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Kļūšana par veģetārieti var būt veselīga izvēle, ja cilvēkam ir:
- labas, uz zinātnes atziņām balstītas zināšanas un izpratne par uzturu vai arī iespēja būt uztura speciālista vai dietologa uzraudzībā;
- pietiekami daudz laika un motivācijas rūpīgi plānot un ievērot nepieciešamo produktu daudzveidību uzturā arī ilgtermiņā.
Veģetāra uztura šķīvis
Veģetārisma raksturojums
Veģetārisms kā vispārējs termins, kas apzīmē uz augu valsts produktiem balstītu uzturu, ietver gan dažādus ēšanas plānus un produktus, gan arī atšķirīgus motīvus – kāpēc pievērsties veģetāram dzīvesveidam.
Ir daudz veģetārisma paveidu, bet izplatītākais ir laktoovoveģetārisms, kad no uztura tiek izslēgti visi gaļas veidi un zivis, bet piena produkti un olas, kas iegūti no dzīviem dzīvniekiem, tiek lietoti.
Savukārt vegānisms ir visstriktākais veģetārisma paveids, kas paredz atturēšanos no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem – gan no piena, siera un citiem piena produktiem, olām, medus uzturā, gan arī no vilnas, zīda un ādas izstrādājumu valkāšanas un izmantošanas. (Skat. tabulu.)
Mīti un fakti par veģetārismu
Veģetārisms, līdzīgi kā vairākums citu uztura konceptu, ir pretrunīgiem viedokļiem un mītiem apvīts, tāpēc uzskatu par vajadzīgu dažus no tiem skaidrot, balstoties uz zinātniski pamatotu viedokli.
1. mīts. Veģetāriešiem un vegāniem ir grūti nodrošināt ar uzturu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu
Fakts: priekšstats, ka gaļa ir gluži kā sinonīms olbaltumvielām, bieži neļauj ieraudzīt citus vērtīgus olbaltumvielu avotus. Veselīga uztura ēdienkartē iederas dažādi augu izcelsmes olbaltumvielu produkti: pupas, zirņi, lēcas un sojas produkti no pākšaugu grupas (kurai pieder arī zemesrieksti), pilngraudu produkti (mieži, auzas, kvieši, rudzi, griķi, rīsi), rieksti, sēklas. Laktoovoveģetāriešiem bagātīgs olbaltumvielu avots ir arī piena produkti ar zemu tauku saturu un olas. Pārdomāti plānojot veģetāras maltītes, nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu viegli var uzņemt ar uzturu, iegūstot vēl papildu labumu veselībai – augu valsts olbaltumvielu produktos parasti ir vairāk šķiedrvielu un mazāk piesātināto tauku.
2. mīts. Lai veidotos stipri kauli, uzturā jābūt piena produktiem
Fakts: piena produkti nav vienīgais kalcija avots, kas varētu nodrošināt stipru kaulu augšanu. Kaulu veselībai nozīmīgs ir gan kalcijs, gan D vitamīns, gan arī olbaltumvielas. Katrs no šiem elementiem ir sastopams arī augu valsts produktos – gan zaļajos lapu dārzeņos, gan bagātinātos produktos, piemēram, sojas pienā.
3. mīts. Sojas lietošana uzturā palielina krūts vēža attīstības risku
Fakts: sojas produktu iekļaušana uzturā ir vienkāršs veids, kā nodrošināt gan organismam vajadzīgo olbaltumvielu, gan kalcija daudzumu. Ir pētījumi, kuru rezultāti šķietami apstiprina sojas vēža attīstību veicinošo ietekmi, gan arī pretēji, kas apstiprina profilaktisku, t.i., no vēža pasargājošu efektu. Vairākas vēža izpētes organizācijas pasaulē apgalvo, ka mērenai sojas produktu lietošanai ikdienā (1–2 porcijas dienā) nav pierādīta ne vēzi aizkavējoša, ne veicinoša ietekme.
4. mīts. Veģetārs uzturs nav piemērots grūtniecēm, bērniem un sportistiem
Fakts: labi plānots veģetārs vai vegāns uzturs var nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas visos cilvēka dzīves posmos – gan sievietēm grūtniecības laikā un barojot ar krūti, gan bērniem, gan sportistiem. Tas iespējams, ja tiešām pietiekami tiek uzņemtas visas vajadzīgās uzturvielas, arī tās, kuras konkrētajai cilvēku grupai nepieciešamas lielākā daudzumā.
5. mīts. Veģetārs nozīmē veselīgs
Fakts: uzraksts “veģetārs” vai “vegāns” uz produkta etiķetes automātiski nenozīmē veselīgumu. Cepumi un saldinātas graudaugu pārslas, kas paredzētas veģetāriešiem, var saturēt daudz pievienotā cukura un neveselīgu tauku. Arī tādi rūpnieciski pārstrādāti produkti kā veģetāri burgeri var nebūt veselīgāki par saviem dzīvnieku izcelsmes līdziniekiem. Labākais veids, kā novērtēt produkta veselīgumu, ir izprast tā sastāvu, lasot etiķeti. Ja produktā ir maz piesātināto tauku, pievienotā cukura un sāls, šī informācija ir labāks veselīguma indikators nekā norāde “veģetārs”.
6. mīts. Veģetāriešiem ir ierobežota ēdienu izvēle
Fakts: parasti veģetāriešiem ir pat plašāka ēdienu izvēle nekā visēdājiem, jo gandrīz katram ēdienam ir iespējama arī veģetāra versija – arī picai, burgeram, sautējumam, pastētei. Turklāt veģetāriešiem ir iespēja atklāt un iekļaut uzturā daudzu pazīstamu produktu dažādās variācijas – visdažādākos graudaugus, dažādas pupiņu šķirnes, lēcas, zirņus, kuri visbiežāk netiek pietiekami novērtēti un iekļauti visēdāju uzturā. Arī pieejamā lielā riekstu un sēklu dažādība tikai paaugstina veģetāriešu uztura vērtību.
Uzturvielas, kam jāpievērš uzmanība
Olbaltumvielas
Veģetārs uzturs parasti nodrošina nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ja uzņemto kaloriju apjoms ir adekvāts. Lai gan augu olbaltumvielas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, to iespējams kompensēt, dienas laikā uzņemot dažādu produktu kombinācijas. Daži kombināciju piemēri, kas nodrošinās pilnvērtīgu olbaltumvielu uzņemšanu, ir pākšaugi kopā ar graudaugiem vai pākšaugi ar riekstiem un sēklām – piemēram, pupiņas ar rīsiem, pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu (jo pilngraudu produktos ir vairāk olbaltumvielu nekā rafinētos). Tiek ieteikts nepievērst pārāk lielu uzmanību striktai produktu kombinēšanai, jo daudz būtiskāk ir ēst pēc iespējas daudzveidīgāk visas dienas garumā.
Lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā tikai ar augu produktiem, ieteicams apēst noteiktu porciju skaitu no katras olbaltumvielas saturošas produktu grupas.
- Vismaz 5 graudaugu porcijas dienā. Viena porcija ir aptuveni pustase vārītu graudaugu (kviešu putraimu, rīsu, makaronu u.c.), ap 30 gramiem sauso pārslu vai viena maizes šķēle. Katrā porcijā ir vidēji 3 g olbaltumvielu.
- Vismaz 3 porcijas dārzeņu dienā. Viena porcija ir aptuveni tase svaigu dārzeņu, pustase vārītu (sautētu) dārzeņu vai pustase dārzeņu sulas. Katrā porcijā ir vidēji 2 g olbaltumvielu.
- 2–3 porcijas pākšaugu dienā un rieksti. Viena porcija ir aptuveni pustase vārītu pupiņu, glāze sojas piena un ap 30 g riekstu. Olbaltumvielu daudzums dažādos produktos var būt atšķirīgs, it īpaši sojas un rīsu pienam. Katrā porcijā var būt 4–10 g olbaltumvielu. Pieaugušam cilvēkam ar pārsvarā sēdošu dzīvesveidu ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā ir 0,8 grami uz vienu ķermeņa svara kilogramu, tāpēc, ņemot vērā aptuveno olbaltumvielu saturu dažādos produktos, iespējams viegli izskaitļot vēlamo ēdienkarti optimālai olbaltumvielu nodrošināšanai. (Skat. tabulu par olbaltumvielu daudzumu.)
Aptuvenais olbaltumvielu daudzums pārtikas produktos
Omega-3 taukskābes
Uzturs, kurā nav zivju, parasti nenodrošina pietiekamu neaizvietojamo taukskābju dokozaheksaēnskābes (DHS) un eikozapentaēnskābes (EPS) daudzumu. Tāpēc svarīgi ar augu valsts produktiem uzņemt α-linolēnskābi, kura cilvēka organismā daļēji var pārvērsties DHS un EPS. Veģetārieša uzturā omega-3 avoti ir linsēklas, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, kaņepju eļļa, sojas eļļa, valrieksti un to eļļa.
Dzelzs
Dzelzs saturs dažādos augu produktos, piemēram, pupās un lēcās, pilngraudu produktos, riekstos, sēklās, žāvētos augļos (rozīnēs, aprikozēs, plūmēs) un zaļajos lapu dārzeņos ir diezgan augsts, bet tās izmantošana organismā nav tik efektīva kā ar gaļu uzņemtajai dzelzij. Dzelzs uzsūkšanos var veicināt C vitamīns (upenēs, citrusaugļos, tomātos) un citas augļos un dārzeņos esošās skābes.
Cinks
Pilngraudu produkti, pākšaugi, kviešu un citi dīgsti, rieksti, ķirbju sēklas ir labi cinka avoti, bet cinks, tāpat kā dzelzs, labāk uzsūcas no dzīvnieku valsts produktiem. Maizes raudzēšana un graudu un sēklu diedzēšana var uzlabot cinka uzsūkšanos. Laktoveģetārieši cinku var uzņemt ar pienu.
Kalcijs
Piena produkti ir galvenais kalcija avots. Tā avoti ir arī daži tumši zaļie lapu dārzeņi (brokoļi, bok choy, lapu kāposti, rāceņu laksti, lapu sinepes), pākšaugi, mandeles, sezama sēklas. Tā kā dažos dārzeņos esošā oksālskābe (spinātos, rabarberos) traucē kalcija uzsūkšanos organismā, uzturā jābūt lielai augu dažādībai.
D vitamīns
Tā kā galvenais D vitamīna avots ir tā veidošanās cilvēka ādā saulesgaismas ietekmē, Latvijā dzīvojošiem veģetāriešiem, kuri nelieto uzturā zivis un olas, var nākties lietot uztura bagātinātājus visu cauru gadu.
B12 vitamīns
B12 vitamīns sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Laktoovoveģetārieši to var uzņemt ar pienu un olām. Ja neviens no minētajiem produktiem netiek lietots, vitamīnu var uzņemt ar bagātinātiem produktiem: brokastu pārslām, raugu, soju.
Kā kļūt par veģetārieti
Galvenais priekšnoteikums, lai pāreja uz veģetāru uzturu būtu veselībai labvēlīga, nevis nodarītu kaitējumu – no uztura izslēgto dzīvnieku izcelsmes produktu obligāta aizvietošana ar augu valsts produktiem.
Pāreju iespējams īstenot gan nekavējoties, vienas dienas laikā pārtraucot ēst gaļu un zivis, gan arī pakāpeniski samazinot to daudzumu un patērēšanas biežumu, aizvietojot ar augu valsts alternatīvām.
Pārslēgšanās uz veģetāru uzturu varētu būt arī vienkāršāka, nekā izskatās, jo ir izpētīts, ka visbiežāk arī visēdāju ēdienkarte sastāv tikai no astoņām vai deviņām pamatēdienu receptēm, kas cikliski atkārtojas. Veģetāri ēdieni var būt ļoti atšķirīgi sastāva un pagatavošanas sarežģītības ziņā, dodot iespēju nodrošināt uzturā nepieciešamās uzturvielas arī ar nelielu piepūli.
Trīs vienkārši soļi ceļā uz veģetāru uzturu
1. Identificēt uzturā jau esošus veģetārus ēdienus. Tā kā parasti katra potenciālā veģetārieša ēdienkartē jau ir vairākas veģetāru ēdienu receptes, tad atliek tikai trīs no tām atcerēties un pagatavot biežāk.
2. Pielāgot savus iecienītos ēdienus. Jāatsauc atmiņā trīs iemīļoti, ikdienā regulāri lietoti ēdieni, kas būtu vienkārši modificējami par veģetāriem. Grilētas gaļas vietā var izmēģināt grilētus baklažānus vai sēnes, laktoovoveģetārieši – arī grilētu, garšvielās marinētu sieru. Arī dažādas zupas un sautējumi viegli var kļūt par veģetāriem.
3. Atklāt jaunus ēdienus. Veģetāru ēdienu pavārgrāmatas var būt labs palīgs eksperimentēšanā ar jaunām ēdienu receptēm. Mērķis – nedēļas laikā atrast trīs garšīgu un vienkārši pagatavojamu ēdienu receptes.
Ieguvums – deviņas veģetāras maltītes ar pavisam minimālām pārmaiņām ēdienkartē.
Atcerieties – pievēršanās veģetārismam ir ļoti atbildīga rīcība!
Rakstu lasiet arī „ārsts.lv” 2017. gada jūlija numurā!
Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!