Lolita Kalniņa-Havraneka- Biežākās traumas iesācējiem, apmeklējot sporta zāli

Lai cilvēks spētu pilnvērtīgi funkcionēt un būt vesels, nepieciešams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tajā skaitā sportu. Pasaules Veselības organizācijas (PVO) speciālisti fiziskās aktivitātes definē kā jebkura veida ķermeņa kustības, ko rada skeleta muskuļi un kuru laikā tiek patērēta ķermeņa enerģija. Protams vitāli svarīga ir kustība ikdienā, piemēram, iešana kājām, kāpšana pa kāpnēm un tā tālāk, taču šajā rakstā uzsvars vairāk likts uz sportiskām aktivitātēm, precīzāk, sportošanu fitnesa jeb trenažieru zālē.

Jāatceras gan par sportošanas pamatprincipiem sportistiem - neprofesionāļiem:      

1) sportošanai jābūt daudzveidīgai (pieaugušajiem ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 150 līdz 300 minūtes vai vismaz 75 līdz 150 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, ko var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm – PVO ieteikums);

2) sportošanai jābūt pielāgotai indivīdam, viņa fiziskajai sagatavotībai un veselības stāvoklim;

3) sportošanai jānotiek bez milzīgām pārslodzēm, korekti ievērojot sporta un atpūtas režīmus.

Sportistus mēdz iedalīt dažādās grupās gan pēc sporta veida, gan sportošanas biežuma un intensitātes, gan izvirzītajiem mērķiem un tā tālāk. Vienkāršākais sadalījums būtu sportists - profesionālis un sportists - amatieris jeb neprofesionālis. Sportistus - amatierus savukārt varētu iedalīt tajos, kuri sportiskās gaitas sākuši nesen jeb atsākuši, ir sportisti ar zināmiem sportošanas ieradumiem un tajos, kuri trenējas jau ilgstoši un ir jau guvuši pietiekamas zināšanas par sava ķermeņa reakciju, nodarbojoties ar sportu.

Un arī sportu vai fiziskā aktivitāte iedala dažādi - gan pēc sporta veida, gan pēc tā, kādu enerģijas avotu vai avotus muskuļi izmanto slodzes veikšanai, gan daudziem citiem parametriem. Lai sasniegtu pēc iespējas optimālākus rezultātus sava ķermeņa izskata un pašsajūtas uzlabošanai, iesaka veikt dažāda veida fiziskas aktivitātes. Kā vienu no piemēriem var minēt trenažieru zāles apmeklēšanu kombinācijā ar riteņbraukšanu vai skriešanu, papildus vēl iespējams arī kāds no sporta spēļu veidiem. Šāda veida sportošana ļauj ķermenim attīstīties daudzpusīgi, kā arī mazina pārslodžu un traumu riskus.

Kā jau iepriekš minēts, šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta sportošanai trenažieru zālē un ar to saistītām traumām. Trenažieru zāle ir sabiedrībā populārs veids, kā uzlabot savu fizisko formu un izskatu. Trenējoties trenažieru zālē, salīdzinoši ātri redzams vizuāls rezultāts, respektīvi, uzlabojas muskuļu izskats, iespējams samazinās kādas no “problēmzonām”, paaugstinās pašapziņa un neskaitāmi citi faktori. Taču ir svarīgi trenēties pārdomāti un mērķtiecīgi, lai no šīs slodzes neciestu ķermenis. Nepareizi noslogojot kādu ķermeņa daļu, ne tikai paši vingrojumi var kļūt mazāk efektīvi, bet var palielināties traumu risks.

Tātad ar brīdi, kad pieņemts lēmums apmeklēt trenažieru zāli, tiek uzsākts treniņprocess. Lai motivētu sevi un veidotu treniņprogrammu, protams, viena no svarīgākajām lietām ir izvirzīt un apzināties mērķi, ar kādu apmeklēsiet treniņus. Kādam mērķis būs vispārējā veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības uzlabošana, kādam svara zaudēšana un skaistu ķermeņa aprišu iegūšana, vēl kāds, iespējams, gatavosies lielām sacensībām. Tālāk, kad mērķis zināms, sportists, visticamāk kopā ar treneri, sāk treniņprogrammas veidošanu un mērķa sīkāku analīzi, kas ļauj pēc iespējas precīzāk pielāgot slodzi. Protams, nedrīkst aizmirst par veselības stāvokļa izvērtēšanu, lai pirmkārt, dozētu slodzi atbilstoši esošajam veselības stāvoklim, otrkārt, lai prognozētu iespējamos riskus traumām vai kādas no orgānu sistēmas pārslodzēm un treškārt, lai varētu pēc iespējas veiksmīgāk atrisināt treniņos radušās veselības problēmas. Piemēram, sportistam ir ceļa locītavas skrimšļa nodilums jeb tā sauktā hondropātija. Zinot šo diagnozi, treneris treniņos šim sportistam visticamāk ierobežos paaugstinātu ceļa locītavas noslodzi (piemēram lēcienus) un, saņemot pirmās sūdzības par sāpēm ceļa locītavā zinās, ka nepieciešams mazināt slodzi.

Ja pirmie soļi virzienā uz trenēšanos trenažieru zālē veikti, tad vērts zināt, kādi  treniņos ir biežākie traumu veidi un iemesli.

Biežākie traumu veidi, kādus sportisti gūst trenažieru zālē, ir dažāda veida un lokalizācijas muskuļu bojājumi. Traumas vieta jeb lokalizācija rodas atkarībā no veiktā vingrinājuma un ķermeņa vietas, ko trenē. Muskuļu bojājumi variē pēc smaguma, sākot ar viegliem mazo muskuļu sastiepumiem, līdz pat lielo muskuļu, piemēram, paceles muskuļa plīsumiem. Šīs traumas biežāk rodas akūtas pārslodzes rezultātā, piemēram, neiesildoties mēģinot pacelt pārāk lielu svaru. Nākamās ķermeņa struktūra, kas var tikt bojātas, ir dažādas lokalizācijas saites un cīpslas.  Iemeslu šāda veida traumām var būt gan pēkšņa jeb akūta pārslodze, gan ilgstoša jeb hroniska kādas noteiktas ķermeņa zonas pārslogošana. Ilgstoši nepareizi noslogojot kādu ķermeņa zonu primāri var veidoties iekaisums pārslogotajā cīpslā, kas tālāk var izraisīt struktūras stiprības mazināšanos, vēlāk arī plīsumu.

Vēl atsevišķa traumu grupa ir mugurkauls un tam piegulošās struktūras. Traumas variē no viegliem muguras muskuļu sastiepumiem, līdz pietiekami smagiem kompresijas lūzumiem. Muguras muskulatūra ir tā ķermeņa daļa, kas sazobē ar vēdera muskulatūru veido tā saukto “korsetes” muskulatūru, kas notur ķermeni pareizā pozīcijā un to izlīdzsvaro, lai ķermenis varētu veikt uzdoto vingrinājumu.

Sporta traumas var radīt gan iekšēji, gan ārēji faktori. Ārējos traumu faktorus rada spēks, kas atrodas ārpus sportista ķermeņa, kā, piemēram, vide, nepareiza trenēšana vai instruēšana, nodarbības metodika un organizācija, citi sportisti, apģērbs, apavi. Iekšējie faktori, kas var radīt sporta traumas, ir pašam sportistam specifiskie, kā, piemēram, vecums, nepietiekams trenētības līmenis, pārslodze, nepietiekama iesildīšanās, vāja fiziskā sagatavotība, vāja tehnika, nogurums, biomehāniskā predispozīcija (ķermeņa uzbūves un darbības veids).

Galvenie traumu rašanās iemesli trenažieru zālē ir nepietiekama iesildīšanās, pārslodze treniņa laikā, nepareizi izpildīti vingrojumi, vingrošana par spīti sāpēm, pārlieku maz laika atpūsties, vienveidīgi treniņi un nepiemēroti apavi. Tālāk nedaudz pievērsīsimies katram no šiem iemesliem.

Nereti laika ekonomijas dēļ sportisti trenažieru zālēs izvēlās uzreiz sākt pildīt specifiskus vingrinājumus, izlaižot iesildošo daļu. Šāda rīcība ātri vien kļūs par iemeslu tādām traumām, kā muskuļu sastiepumi, saišu un cīpslu bojājumi. Iesildīšanās laikā muskuļi, saites, cīpslas pierod pie gaidāmās slodzes, palielinās šo struktūru elasticitāte un spēja strādāt ar lielāku slodzi, nekā ikdienā, piemēram, sēžot birojā. Protams nedrīkst aizmirst arī par sirds-asinsvadu un elpošanas sistēmu iesildīšanu pirms slodzes, lai organisms būtu gatavs strādājošajiem muskuļiem piegādāt vajadzīgās enerģiju dodošās barības vielas. Kā arī ļauj izvairīties no veselības likstām neadekvāta asinsspiediena reakcijas uz slodzi, pārāk straujas asinsspiediena svārstības vingrinājumu izpildes laikā, sirds ritma traucējumiem un cita. Iesildīšanos lielākoties sāk ar aerobajiem vingrinājumiem tā sauktajiem “kardio” uzdevumiem, kuru laikā sagatavo sirds-asinsvadu sistēmu, lai tā var nodrošināt efektīvu asins cirkulāciju ķermenī spēka vingrinājumu laikā. Tālāk iesaka pāriet uz stiepšanās vingrinājumiem, lai padarītu muskuļus elastīgākus un mazinātu riskus sastiept muskuli treniņa laikā. Kā arī svarīgi atcerēties par specifisko iesildīšanos pirms katra jauna vingrinājuma izpildes.

Tālāk treniņa gaitā, kad sportists ir veicis iesildošo daļu, paaugstinātu risku traumām var radīt pārpūle treniņa laikā. Vēl joprojām daudzi sportisti un nereti arī treneri uzskata, ka ātrāku efektu var sasniegt ar pēc iespējas intensīvāku darbu un pēc iespējas lielāku svaru cilāšanu. Taču tieši pretēji – tas ir visātrākais ceļš savainojuma gūšanai. Šajā gadījumā bieži notiek muskuļu plīsumi. Jau ilgāku laiku sporta vidē tiek mainīta šī paradigma un ieteikts trenēties gudrāk, nevis spēcīgāk. Iesaka pakāpeniski audzēt gan svaru, gan atkārtojumu skaitu, kas ļauj muskuļiem saudzīgāk kļūt spēcīgākiem un izturīgākiem.

Ļoti bieži traumas trenažieru zālē rodas, nepareizi izpildot vingrinājumus. Visbiežāk tiek savainotas cīpslas, saites, var rasties muskuļu plīsumi, sastiepumi. Nereti tiek traumētas muguras struktūras, var rasties muguras muskuļu sastiepumi, veidoties starpskriemeļu disku trūces. Tamdēļ vērts vismaz iesākumā piesaistīt treneri, kurš sportistu apmāca pareizai vingrinājumu izpildei un kontrolē vai tiek ievēroti ieteikumi.

Svarīgi sportistiem iemācīties izvērtēt savu pašsajūtu un, izjūtot sāpes, laikus apstāties. Jāprot izprast vai sāpes, kas rodas treniņa laikā, ir tikai muskuļu nogurums, vai iespējams jau ir radusies trauma un tālāka aktivitāte stāvokli var tikai pasliktināt. Ir normāli, ja vienu līdz divas dienas pēc treniņa muskuļi ir jūtīgi, turklāt sāpes mazinās pēc izstaipīšanās vai izkustēšanās. Taču traumas gadījumā iepriekšminētās darbības stāvokli visticamāk var pat pasliktināt. Uzmanību jāpievērš arī, ja sāpes lokalizējas, piemēram, vienā ekstremitātē.

Tikpat svarīgi, cik izvairīties no pārslodzes, ir ievērot atpūtas jeb atjaunošanās periodus. Nepieciešams, lai muskuļi spētu atjaunoties un atgūt spēju strādāt jau augstākā intensitātē. Jau tūdaļ pēc treniņa jāsāk atjaunošanās process jeb atsildīšanās. Pēc treniņa iesaka vismaz 10 minūtes atsildīties, tāpat kā iesildoties zemā, aerobā intensitātē, lai organisms atjaunojas, samazinās sirdsdarbības frekvence, pazeminās asinsspiediens un no muskuļiem izskalojas pienskābe.

Raksta noslēdzošajā daļā nedaudz par rīcības taktiku traumas gadījumā. Pirmais no soļiem, lai sāktu ārstēt traumu, ir tās konstatēšana. Tātad sportistam jāspēj pašam pamanīt notikušās izmaiņas savā pašsajūtā. Palīdzību ieteicams lūgt trenerim vai jebkuram citam speciālistam, kuram ir iemaņas pirmās palīdzības sniegšanā. Ja iespējams, tad primāro traumas apskati var veikt jau turpat uz vietas trenažieru zālē, ja ne, tad iesaka doties uz kādu no medicīnas iestādēm.

Pamata ārstēšanas algoritms sporta traumām ir RICE metode.

R (rest) – miera stāvoklis, slodzes pārtraukšana. Iesaka atpūtināt savainoto vietu. Ilgums atkarīgs no traumas veida, lokalizācijas un smaguma.

I (ice) – ledus, aukstuma terapija. Aukstums jebkādā formā. Atvēsina ievainoto vietu ar ledu. Tas palīdzēs mazināt pietūkumu, asiņošanu, iekaisumu un mazinās sāpju sajūtu.

C (compression) – kompresija, saspiešana. Lai mazinātu pietūkumu, lieto elastīgo pārsēju. Kompresija traumas rajonā attiecas uz mīksto audu traumām. Rūpīgi jāuzrauga kompresijas pakāpi un potenciālie negatīvie efekti.

E (elevation) – elevācija. Traumētā vieta jāpaceļ augstāk par sirdi, tas mazinās pietūkumu gravitācijas ietekmē.

Pēc savainojuma gūšanas var lietot bezrecepšu medikamentus, kas satur ibuprofēnu – tiem piemīt pretsāpju un pretiekaisuma iedarbība. Ja medikamenti nepalīdz vai tos plāno lietot ilgāku laiku, nekā norādīts instrukcijā, iesaka konsultēties ar ārstu. Lielākoties ievainojums sadzīst četru nedēļu laikā, bet, ja nedēļu pēc savainošanās, sāpes nemazinās un situācija neuzlabojas, nevilcinoties jādodas pie ārsta.

Foto: Shutterstock

Raksts publicēts „Ārsts.lv” 2023. gada aprīļa numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!