Linda Brokāne: D vitamīna avoti. Saule, uzturs vai uztura bagātinātāji? Ko izvēlēties un kādā kombinācijā?

Pavasaris  jau klāt un arī vasara drīz gaida savu uznācienu. Tāpēc aktuāls kļūst jautājums – vai ļausimies saules stariem, vai labāk uzņemsim D vitamīnu ar uzturu un uztura bagātinātājiem?

Pēdējos gados un, jo īpaši Covid-19 infekcijas pandēmijas starmešu gaismā, D vitamīna loma mūsu organismam svarīgo funkciju atbalstā, kļūst arvien nozīmīgāka. Par to daudz raksta un runā, reizēm var apjukt - kā būtu visoptimālāk. Vai doties pretim saulei, ko tik izsalkuši gaidām visu tumšo un auksto sezonu, vai tomēr cītīgi lietot D vitamīna uztura bagātinātājus un slēpt ādu no tiešiem saules stariem. Dermatologi biedē par saules radiācijas bīstamo ietekmi uz ādu, akcentējot novecošanās, dažādu ādas saslimšanu, tostarp ādas vēža riska palielināšanos. Savukārt aktīvā dzīvesveida sludinātāji mudina doties dabā, kas nenoliedzami pakļauj mūs saules ietekmei, jo īpaši siltajā sezonā. Tāpēc vērtīgi saprast, cik tad saules ietekmes ir pieļaujami un veselīgi. Vai ir skaidri zināma robeža starp nepietiekami, optimāli un pārmērīgi? Kā saprast un novērtēt D vitamīna uzsūkšanos siltajā sezonā? Cik liela loma tajā ir saulei, cik uzturam un/vai uztura bagātinātājiem?

Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, sākotnēji jāsaprot, kāda tad ir D vitamīna loma mūsu organisma darbībā. Varbūt bez tā varam iztikt un runas par D vitamīna  nozīmi ir pārspīlētas?

Vārds “vitamīns” jau pēc definīcijas norāda uz to, ka tas ir organisks savienojums, kas būtiski nepieciešams organisma funkcionēšanai un organisms pats nespēj to sintezēt optimālā daudzumā.

Top skaidrs, ka bez D vitamīna papildus uzņemšanas mēs nevaram iztikt.

D vitamīnu atklāja  1920. gadā, kad ārsti ilgstoši  nespēja rast izskaidrojumu rahīta kā smagas bērnu kaulu slimības izcelsmei. 10 gadu laiku šo slimību praktiski izskauda,  papildinot uzturu ar jaunatklāto D vitamīnu. Gadu  gaitā zinātnieki  atklājuši, ka D vitamīns ietekmē ne tikai kaulu veselību, regulējot kalcija un fosfora homeostāzi (iekšējās vides konstantu uzturēšanu), veicina šo elementu uzsūkšanos no zarnām un nogulsnēšanos kaulos, tādējādi pasargājot tos no osteoporozes un potenciāli kaulu lūzumiem, bet nodrošina arī citus svarīgus procesus, ieskaitot organisma vielmaiņu, sirds un smadzeņu veselību, imūnsistēmas darbību un arī prenatālo (grūtniecības laika) veselību.

Lai arī D vitamīns ir taukos šķīstošs (līdzīgi  kā A, E un K vitamīni), mūsdienu izpratnē tas nav tikai vitamīns. To var saukt par multifunkcionālu hormonu vai prohormonu (hormonu priekšteci). Piebildei – par hormoniem sauc bioloģiski aktīvas vielas, kas tiek sintezētas pašā organismā un, kas izraisa plašu ietekmi uz dažādu struktūru funkcionēšanu. To pamato fakts, ka vairākiem audiem organismā (kauli, muskuļi, nieres, epitēlijķermenīši, āda) ir D vitamīna receptori. Tiem piesaistoties, D vitamīns regulē līdz pat tūkstošiem gēnu ekspresiju (aktivitāti) tiešā un netiešā veidā, tādējādi ietekmē dažādas organisma bioloģiskās funkcijas. Atšķirībā no klasiskiem hormoniem, kā, piemēram, vairogdziedzera vai aizkuņģa dziedzera hormoni, D vitamīns netiek sintezēts konkrētā dziedzera struktūrā, bet gan nierēs tiek pārvērsts aktīvā formā.  Izprotot šīs bioķīmiskās nianses par gana unikālo D vitamīna statusu (proti, vitamīns + hormons vienlaikus), varam secināt, ka D vitamīna loma organisma funkcionēšanā ir ļoti nozīmīga un plaša. Riski to uzņemot nepilnvērtīgi, ir vēl lielāki, nekā tas būtu klasiska vitamīna gadījumā.

Laika gaitā pētījumi liecina, ka D vitamīnam ir labvēlīga ietekme uz dažādu slimību,  tostarp osteoporozes, sirds saslimšanu un dažu onkoloģisko saslimšanu (krūts, prostatas, zarnu vēzis) attīstības risku. D vitamīns mazina arī depresijas attīstības risku, bezmiegu un spēj modulēt imūnsistēmas darbību. Patiesībā, ir ļoti daudz pētījumu par D vitamīna ietekmi uz dažādu saslimšanu attīstību un gaitu (tostarp ādas slimību, autoimūnu saslimšanu, infekcijas saslimšanu, 1. un 2. tipa cukura diabēta u.c.).

Kādos veidos mūsu organisms var uzņemt D vitamīnu, kas ietekmē šo uzsūkšanās procesu un D vitamīna patēriņu organismā?

Viens veids ir sintēze caur ādu, kas notiek saules ultravioleto B (UV-B) staru ietekmē. Šādi sintezētu D vitamīnu sauc par vitamīnu D3 jeb holekalciferolu, kas ir viena no D vitamīna neaktīvajām formām. Otrs veids, kā varam uzņemt D3 vitamīnu, ir lietojot uzturā dzīvnieku valsts izcelsmes uzturu. Vēl papildus varam uzņemt D2 vitamīnu jeb ergokalcicferolu, kas ir otra D vitamīna neaktīvā forma un to savukārt iegūstam no augu valsts uztura. Lai  D vitamīns realizētu savu funkciju, tam jātransformējas aktīvā formā, kas notiek, pateicoties pārveides procesam aknās un nierēs, kur veidojas 1 alfa 25-dihidroksivitamīns D. Skatīt 1. attēlu, kur atspoguļota D vitamīna sintēze organismā.

D vitamīna sintēze caur ādu.

Lai saprastu, cik tieši D vitamīna tiek sintezēts saules staru ietekmē, jāpatur prātā, ka šo procesu ietekmē vēl dažādi faktori un tas nebūt nav viennozīmīgs un vienāds

visiem. Vēl jāatceras, ka ir trīs veidu ultravioletie stari (UV) – A, B un C un katrs no tiem atšķiras pēc viļņa garuma. Pateicoties atmosfēras īpatnībām (ozona slānis, ūdens tvaiki u.c.), uz Zemes nonāk tikai UV-A stari un ļoti neliela daļa UV-B staru. Starojuma intensitāti ietekmē dažādi fizikāli faktori. Viens no tiem ir saules krišanas leņķis (proti, kad saule ir zenītā, saņemsim krietni lielāku starojuma devu, nekā agri no rīta vai saulei norietot. Tāpat arī krišanas leņķis mainās, atkarībā no gadalaikiem). Mūsu platuma grādos Saule visaugstāk atrodas tieši vasaras mēnešos, tad arī varam saņemt visapjomīgāko starojuma devu. Vislielākais Saules augstums jeb platākais krišanas leņķis ir tā saucamajā Saules pusdienlaikā, kas ir laika periodā no pulksten 13 līdz pulksten 14 pēc vasaras laika. Citi faktori ir arī atrašanās vieta (jo tuvāk ekvatoram, jo augstāks būs starojuma līmenis), mākoņainība, augstums virs zemes, ozona slānis un aktīvā virsma, kas saņem starojumu. Jāņem vērā, ka svaigs sniegs spēj atstarot līdz 80% no UV radiācijas, pludmales smiltis 15%, bet ūdens virsma 25%. Pat esot iekštelpās, uzņemsim daļu (10  līdz 20%) starojuma, kas ir ārpusē. Tāpat arī esot ūdenī, pat pusmetra dziļumā, varam uzņemt ap 40% no ārpusē esošās radiācijas. Tas jāņem vērā, tuvojoties vasarai, arī baudot ūdens priekus vai atpūšoties ēnā.

Tieši saules UV-B stari ir tie, kuru ietekmē ādā veidojas D3 vitamīns. Patiesībā, ādā jau atrodas provitamīns (D3 vitamīna priekštecis) – 7 dehdidroholesterīns, ko savukārt no holesterīna sintezē aknas un tas gaida saules starus, lai kļūtu par D3 vitamīnu. UV-B staru mijiedarbību ar 7 dehidroholesterīnu mazina un kavē saules aizsarglīdzekļi, līdz ar to, tos lietojot, pasargājam sevi ne tikai no saules apdegumiem, bet arī mazinām iespēju sintezēt D vitamīnu dabīgā ceļā. Turklāt, 7 dehidroholesterīna līmenis ievērojami krītas arī ādas apdegumu gadījumā  un tā koncentrācija ādā samazinās arī novecošanās rezultātā. Piemēram, 77 līdz 88 gadus vecu cilvēku grupā novērots, ka 7 dehidroholesterīna līmenis bija par 65 % mazāks, nekā 21 līdz 29 gadus vecu cilvēku grupā. Svarīgi arī atcerēties, ka cilvēku ādas krāsai ir ļoti lielai nozīme gan tajā, kā tā spēj pasargāt ādu no starojuma ietekmes, gan arī tajā, kā tā spēj sintezēt D vitamīnu. Jo tumšāka ādas krāsa, jo vairāk cilvēka ādā ir pigments -  melanīns, ko ražo speciālas šūnas ādā – melanocīti. Melanīns absorbē ultravioletos starus, tādējādi sacenšoties ar 7 dehidroholesterīnu. Līdz ar to, jo tumšāka  ādas krāsa, jo vairāk cilvēks būs pasargāts no saules radiācijas negatīvās ietekmes, vienlaikus, lai sintezētu ādā D vitamīnu, viņam būs ilgāk jāuzturas saulē. D vitamīna rašanos ādā ietekmē arī tās temperatūra. Jo āda būs siltāka (labāk apasiņota, ar labāku vielmaiņu), jo aktīvāka būs D3 vitamīna sintēze. Šo procesu ietekmē arī gaisa mitrums, spiediens un citi fizikāli faktori. 

Nevar aizmirst, ka, lai arī starojuma ietekmē rodas vērtīgais D vitamīns, tas vienlaikus cilvēka organismam kaitē.  Lai saprastu, cik saules stari varētu būt pieļaujami un, cik kaitīgi, svarīgi pārliecināties par UV indeksu. Kopumā tam ir 11 pakāpes. 1. un 2. pakāpe atbilst zemam starojumam, kad aizsardzība pret saules stariem nav nepieciešama, 3. līdz 7. pakāpe atbilst vidējam starojam, kad jau jāievēro drošības pasākumi (jāierobežo uzturēšanās laiks saulē, jālieto atbilstoši aizsarglīdzekļi – apģērbs un saules aizsarglīdzekļi), kā arī 8. līdz 11. pakāpe, kad starojums ir ļoti augsts un ir maksimāli jāizvairās no starojuma ietekmes. Tuvāko dienu prognoze liecina, Latvijā UV indekss variēs robežās no 2.8 līdz 3.3. Tātad jau šobrīd starojums vietām pārsniedz slieksni (lielāks par 3), kam nepieciešama atbilstoša piesardzība. Kopumā vasaras mēnešos UV indekss Latvijā var sasniegt pat astoņas vienības, līdz ar to, ja paši sevi nepasargāsim, visi esam pakļauti negatīvajai starojuma ietekmei. Galvenie riski, ko rada pārmēru UV starojums, ir ādas vēža (melanoma un citi ādas ļaundabīgie audzēji) attīstība, priekšlaicīga novecošanās un citu ādas bojājumu rašanās, kataraktas un citu acu slimību attīstība, kā arī imūnsistēmas nomākums.

Pasaules Veselības organizācijas speciālisti saules ekspozīcijai iesaka ļauties tikai piecas līdz 15 minūtes, divas līdz trīs reizes nedēļā. Un noteikti nevajadzētu aizmirst pievērst uzmanību UV indeksam. Ja tas pārsniedz trīs, tad laika posmā no pulksten 10 rīta līdz pulksten 16 pēcpusdienā ļoti vēlams samazināt atrašanos saulē, lietot atbilstošus aizsarglīdzekļus (viegls, gaišs apģērbs, kas nekarsē, bet nosedz ķermeni, saulesbrilles, kas aiztur UV starojumu, saules aizsarglīdzekļi (atbilstoši radiācijai)).

Izvēloties saules aizsarglīdzekļus, svarīgi ņemt vērā SPF (saules aizsardzības faktoru). Jo tas ir augstāks, jo labāk pasargā pret UV starojumu. SPF līdz 15 klasificē kā zemas, no 15 līdz 29 - kā vidējas aizsardzības līdzekļus, savukārt indekss no 30 līdz 49 nodrošina augstu aizsardzību. Virs 50 - tie jau ir ļoti augstas aizsardzības līdzekļi. 2. attēlā redzams, cik lielā mērā dažādi SPF aizsarglīdzekļi pasargā no saules negatīvās ietekmes. Vislabākie ir tie aizsarglīdzekļi, kas pasargā gan no UV-B, gan  UV-A starojuma.

Tiem, kuriem tuvas tehnoloģijas, ir iespēja lejupielādēt kādu no aplikācijām, kas reģistrē cilvēka D vitamīna līmeni, ādas tipu, ņem vērā UV starojumu attiecīgā reģionā un tādējādi palīdz sniegt padomus, cik ilgi konkrētā dienā būtu pieļaujami uzturēties saulē, cik D vitamīna tādējādi varētu uzņemt un, kurā brīdī rodas risks apdegt un UV staru ietekme kļūst kaitīga. Lūk daži piemēri šādām aplikācijām: Dminder Pro, QSun-Vitamin D & UV Tracker.

D vitamīna uzņemšana ar uzturu.

Raugoties uz citiem D vitamīna ieguves avotiem, ar lielāko varbūtību jāteic, ka pilnvērtīgi uzņemt vitamīnu D tikai ar pārtiku, ir gandrīz neiespējami. Kalkulēts, ka ar uzturu varam uzņemt vien 10%  nepieciešamā D vitamīna. Ir visai maz produktu, kas dabīgi satur D vitamīnu. D3 vitamīnu varam sastapt dzīvnieku valsts produktos. Visbagātīgāk tas atrodams treknajās zivīs (forele, lasis, tuncis, skumbrija) un zivju aknās. Arī liellopu aknās, olu dzeltenumos, sierā, ir neliels daudzums D vitamīna.  D2 vitamīnu sastop augu valsts produktos. Biežākais avots varētu būt sēnes, ir arī kompānijas, kas speciāli apstrādā sēnes ar UV stariem, lai tajās palielinātu D2 vitamīna koncentrāciju. Lai uzlabotu D vitamīna pieejamību no pārtikas, produktiem speciāli pievieno D vitamīnu (piens, jogurts, brokastu pārslas u.tml.). Taču, pat ar visiem pūliņiem, pirms dažiem gadiem veiktajā pētījumā Latvijas sabiedrībā, konstatēta 82% D vitamīna nepietiekamība.

Labākai izpratnei, cik tad sarežģīti ar uzturu uzņemt pilnvērtīgi D vitamīnu, ir aprēķināts, ka cilvēkam ik dienu būtu jāapēd 250 gramus svaiga laša, 450 gramus sardīņu, 40 olas, vai arī jāizdzer 10 krūzes piena.

D vitamīna suplementācija.

Ņemot vērā ierobežoto D vitamīna ieguvi dabīgā ceļā, var secināt, ka būtu ieteicams to lietot papildus, uztura bagātinātāju veidā. Šobrīd aptiekās pieejams visai plašs D vitamīna uztura bagātinātāju klāsts un par tā  nozīmīgumu  itin bieži atgādina mediji. Kā saprast, kādas ir labākās D vitamīna suplementācijas formas? Jāsaka, ka vienmēr noteikti vēlams vispirms pakonsultēties ar savu ārstējošo ārstu, veikt kontroles asins analīzes un tad pieņemt lēmumu par piemērotāko formu. Raugoties uz zinātnes sasniegumiem, pasaulē aizvien biežāk tirgū ienāk liposomālās formas, kas nodrošina iespējami augstāko biopieejamību. Ņemot vērā potenciālo paaugstināta kalcija līmeņa asinīs (hiperkalciēmijas) risku, ražotāji sāk piedāvāt D vitamīnu kopā ar K2 vitamīnu, lai normalizētu kalcija līmeni asinīs un nepieļautu hiperkalciēmijas attīstību. Svarīgi arī saprast, cik kritiska ir situācija un cik ātri jākoriģē D vitamīna līmenis, tāpēc arī D vitamīna devas suplementos ļoti variē. Kā aktīvo vielu izmanto gan D3, gan D2 vitamīnu, tomēr ārsti biežāk iesaka D3 saturošu uztura bagātinātāju, jo pētījumi liecina, ka tas nedaudz labāk palīdz uzlabot kopējo D vitamīna līmeni asinīs, nekā D2 vitamīns. Pēdējā laikā ražotāji  sāk piedāvāt arī D vitamīna uztura bagātinātājus kopā ar magniju, jo arī tam ir svarīga ietekme uz D vitamīna metabolismu gan aknās, gan nierēs, gan saistoties ar D vitamīna receptoriem. Magnijs piedalās vairāk nekā 300 enzimātiskās reakcijās organismā, tāpēc būtu svarīgi domāt arī par optimālu magnija uzņemšanu uzturā, lai palīdzētu tam atbalstīt D vitamīna sintēzes ceļu.

Citi faktori, kas ietekmē D vitamīna vielmaiņu organismā.

No papildus faktoriem, kas ietekmē D vitamīna uzsūkšanos organismā, jānorāda šādi: kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumi (uzsūkšanās problēmas), aptaukošanās, zems holesterīna līmenis, augšanas periods, grūtniecība. Minētie faktori palielina nepieciešamību pēc D vitamīna.

Jāņem arī vērā, ka gadījumos, kad cilvēkam ir nozīmīgas aknu vai nieru slimības, var būt traucēta D vitamīna pārvēršanās aktīvā formā. Līdz ar to, var būt situācijas, kad kopējais D vitamīna līmeni asinīs ir optimāls, bet aktīvā  D vitamīna forma ir nepietiekama. Šādos gadījumos, kad ir zināma aknu un/vai nieru slimība, ir aizdomas par agrīnu nieru mazspēju, var noteikti asinīs arī aktīvo D vitamīna formu (1,25 dihidroksivitamīnu D). Augsts aktīvā D vitamīna līmenis asinīs var liecināt par pārmērīgu parathormona daudzumu organismā. To var izraisīt  arī tādas saslimšanas kā sarkoidoze vai daži limfomu veidi, kad 1,25 dihidroksivitamīns D tiek ražots ārpus nierēm.

Ieteicamās D vitamīna devas.

Vajadzību pēc D vitamīna mēra starptautiskajās vienībās (IU) vai mikrogramos (mcg). Zināšanai – 1 IU ir 0.025 mcg. Vispārēji ieteikumi, proti, rekomendētā dienas deva atkarīga no vecuma grupām un fizioloģiskiem apstākļiem. Bērnu vecumā - līdz vienam gadam, tās ir 400 IU (10 mcg) dienā, no viena līdz 70 gadu vecumā – 600 IU (15 mcg) dienā. Pēc 70 gadu vecuma - 800 IU (20 mcg) dienā.

Saskaņā ar pētījumiem, lietojot  600 IU D vitamīna dienā, var sasniegt ap 26 ng/ml seruma D vitamīna līmeni, savukārt, ja lietojam 4000 IU, tad sasniegsim ap 44 ng/ml.

Kas tad ir efektīvāks – vitamīns D, kas iegūts no saules gaismas  vai no pārtikas un uztura bagātinātājiem?

2020. gada datorizētā zinātnisko pētījumu apsekojumā salīdzināts vitamīna D līmenis serumā, atrodoties saulē un lietojot D vitamīna uztura bagātinātājus. Secināts, ka D vitamīna suplementācija ir efektīvāks veids palielināt D vitamīna saturu serumā, nekā saules gaismas ietekme. Atšķirība bija mazāka, ja salīdzināja ilgtermiņa saules un/vai UV-B staru tiešu ietekmi uz D vitamīna līmeni serumā, pretstatā tā suplementācijai. Tātad varam secināt, ka ātrai D vitamīna līmeņa uzlabošanai visgudrākā pieeja būtu D vitamīna suplementācija, savukārt hroniskai profilaksei der kombinācija – dabīgie saules stari (ierobežotā apjomā, ņemot vērā ēnas puses) un suplementācija, kā arī uzturs.

Kā izmērīt un kontrolēt D vitamīna daudzumu organismā?

D vitamīna analīzei nav  nepieciešams nekas vairāk kā  stobriņš ar cilvēka venozajām asinīm. Laboratorijas piedāvā noteikt kopējo D vitamīna (D3 jeb holekalciferola un D2 jeb ergokalciferola) līmeni asinīs. Attīstītajās valstīs aizvien biežāk izmanto vienkāršotāku un ar mazāku risku saistītu noteikšanas procedūru, proti, sausā asins piliena testu, paņemot asinis no pirkstiņa un, nosūtot laboratorijai.

D vitamīna referentās normas mēra vai nu ng/ml vai nmol/l. Latvijas laboratorijas izmanto ng/ml. Zināšanai – 1 ng/ml ir 2.5 nmol/l, ja nepieciešams konvertēt analīžu rezultātus.

Rezultātu interpretācija, vadoties pēc Pasaules Veselības organizācijas standartiem:

- D vitamīna līmenis ir zem 12 ng/ml (< 30 nmol/l) =  D vitamīna deficīts, kas var izraisīt rahītu jaundzimušajiem un bērniem, kā arī osteomalāciju pieaugušajiem;

- D vitamīna līmenis ir no 12  līdz 20 ng/ml (30 līdz 50 nmol/l) =  līmenis nepietiekams kaulu veselībai un vispārējai organisma veselībai;

- D vitamīna līmenis ir virs 20 ng/ml (>50 nmol/l) = līmenis pietiekams kaulu veselībai un vispārējai organisma veselībai.

- D vitamīna līmenis ir virs 50 ng/ml (>125 nmol/l) = pastāv iespējamu blakus parādību risks. D vitamīna toksicitāte jeb hipervitaminoze ir reta parādība, bet pieejami dati, ka, dažus mēnešus lietojot 60 000 IU D vitamīna dienā, tā var attīstīties. Tā izpaužas kā hiperkalciēmija līmenis asinīs, kas var izraisīt gan sliktu dūšu, gan vemšanu un vājumu, kā arī radīt nierakmeņu attīstības risku.

Mūsdienās aizvien noris pētījumi par D vitamīna, īpaši kā hormona, lomu  organisma funkcionēšanā un slimību prevencijā, tamdēļ pasaulē nav vienotas izpratnes par tā nepietiekamību  vai optimumu. Nav īstas skaidrības par D vitamīna optimālu līmeni, kas būtu svarīgs tā kā hormona ietekmes īstenošanai.

Cik bieži kontrolēt D vitamīna līmeni asinīs? Vispārējs ieteikums ir to darīt reizi trijos mēnešos. Arī uzsākot papildus suplementāciju, jāpārbauda, vai tā ir atbilstoša, ņemot vērā dažādos faktorus, kas var ietekmē D vitamīna vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka, uzsākot suplementāciju, kopējā izmērāmā D vitamīna līmenis asinīs nepieaug lineāri, tāpēc kontroles izmeklējumi noteikti nepieciešami dinamikā. Jo īpaši svarīgi kontrolēt D vitamīna līmeni ir arī Covid-19 pandēmijas situācijā. Pētījumi liecina, ka tam ir ietekme ne tikai uz slimības gaitu, bet arī uz mirstības rādītājiem. Nesenā pētījumā atklāts, ka cilvēkiem, kuriem nepietiekams izejas D vitamīna līmenis, ir 14 reižu lielāks risks smagai Covid-19 infekcijas gaitai.

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2022. gada aprīļa numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!