Liene Sondore: Nūjošana jūsu veselībai!
Par laimi, maldīgais priekšstats, ka nūjošana ir domāta tikai lēnīgām pastaigām vai tikai senioriem, jau ir zudis. Bet jāatzīst – mums Latvijā ir tādi seniori, kas startē visos nūjošanas pasākumos, daļa nūjotāju piedalījās 12. maijā Tartu maratonā 25 km distancē. Tāpēc var droši teikt, ka nūjošana ir demokrātiska aktivitāte, kas ir piemērota visiem vecumiem un fiziskās sagatavotības līmeņiem.
Nūjošanas priekšrocības
Nūjošanai ir trīs līmeņi – veselības, fitnesa un sporta. Bieži vien, sākot veselības nūjošanu, lai uzlabotu savu fizisko formu, iekļaujot nūjošanu rehabilitācijas programmās un regulāri nūjojot, uzlabojas veselība. Nūjošanas laikā tiek nodarbināti 90% muskuļu, un cilvēks, pats nemanot, kļūst savās ikdienas nodarbēs aktīvāks, uzlabojas miega kvalitāte, stiprinās ķermenis kopumā.
Nūjošana ir efektīvāka par intensīvu iešanu bez nūjām – īpašo nūju un soļošanas tehnikas izmantošana palielina efektivitāti gandrīz uz pusi. Pareizi izmantotas nūjas atslogo ķermeņa locītavas arī situācijās, kad ir kādas traumas, slimības.
Nūjošana ir labs veids, kā sākt sporta aktivitātes, ja ar tām esat uz “jūs”. Arī gadījumā, ja nepieciešama svara korekcija, nūjošana ir labs palīgs, jo nūjas noņem daļu slodzes no kājām, locītavām, muguras. Taču ir jāpatur prātā, ka, tikai pāris reizes panūjojot, nekādi brīnumi nenotiks – ir jānūjo regulāri un jāievēro veselīgs ēšanas un ikdienas režīms. Ja ķermeņa masas indekss ir 30 un vairāk – ieteicams pirms fizisko aktivitāšu sākšanas konsultēties ar fizioterapeitu vai ārstu rahabilitologu. Ir jāsaprot, kādā tempā jāiet, kāds pulss jākontrolē un kurā pulsa zonā notiek tauku degšana.
Uzsāc kopā ar instruktoru un pareizām nūjām!
Nūjošana ir augstas efektivitātes sportiska aktivitāte, kurā tiek izmantota pareiza nodarbības metodika, soļošanas tehnika un īpašas nūjošanas nūjas vienmērīgai ķermeņa noslogošanai. Lai apgūtu pareizu nūjošanas tehniku un izvēlētos atbilstoša garuma nūjas, ir vēlams sākt nūjot instruktora vadībā, lai pareizi apgūtu nūjošanas pamatus. Instruktors izvērtēs fizisko sagatavotību un prasmes un pateiks, cik nodarbību būtu jānūjo kopā ar instruktoru, pirms var sākt patstāvīgus treniņus.
Diemžēl ikdienā bieži var novērot, ka cilvēkiem nav atbilstoša garuma nūju vai tās ir kalnu, nevis nūjošanas nūjas. Tā ir visizplatītākā kļūda. Noteikti jāpatur prātā, ka kalnu nūjas nūjošanai nav piemērotas, jo tās ir ievērojami smagākas un tām nav speciālo nūjošanas nūju cimdiņu, kas palīdzēs pareizi fiksēt plaukstu pie nūjas. Cilvēki mēdz domāt – kas tad tur, panūjošu ar garākām, smagākām nūjām, nekas nenotiks, bet nē – cerētā ieguvuma vietā sāpēs galva, pleci, mugura, krusti... Tāpēc, lai no nūjošanas gūtu labumu veselībai, ieteicams tomēr sākt nūjot ar instruktoru. Un tad, kad būs apgūti pamati, var turpināt nūjot arī pats.
Kā izvēlēties atbilstošu slodzi
Ieteicams ir nūjot divas, trīs reizes nedēļā vismaz pusotru stundu katrā reizē. Vienā nodarbībā vidēji būtu jānoiet aptuveni 5–7 km, kas atbilst Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijām par fiziskajām aktivitātēm pieaugušiem cilvēkiem – ikdienā nosoļot 10 000 soļu un katru dienu vismaz stundu būt fiziski aktīviem. Savukārt, ja ir kādas veselības problēmas, nūjošana jāsāk pakāpeniski, lēnām un tad pamazām jāpalielina slodze.
Pirms nūjošanas vienmēr ir vēlams iesildīties – jāiesilda rokas, pleci, mugura, kājas, gurni, pēdas. Svarīgi, lai locītavas ir sagatavotas fiziskajai slodzei. Iesildīšanās posmam vajadzētu ilgt vismaz 15 minūtes – tas palīdzēs izvairīties no traumām. Parasti vispirms iesilda ķermeņa augšdaļu un tad kājas. Un, ja ir kādi speciāli vingrojumi, kurus pildāt mājās, sākumā pavingrojiet un tad ejiet nūjot.
Pēc nūjošanas nepieciešams veikt atsildīšanās, stiepšanās vingrojumus. Ieteikums izmantot vingrojumu veikšanai soliņus, mežā – kokus, kā arī speciālās vingrošanas “pieturas”. Arī atsildīšanās vingrojumi arī jāpilda vismaz 15 minūtes.
Kam pievērst uzmanību
Nūjojot jāseko līdzi, vai izdodas koordinētas roku un kāju kustības – pretējā roka, pretējā kāja. Rokas vēzienam jābūt dabiskam. Jāatceras, ka nevajag vēzēt roku pārāk augstu, nevajag sažņaugt plaukstu dūrē pie nūjas roktura. Plauksta vēzienā ir jāatver – it kā rokturi palaižot vaļā. Cimdiņš nūju noturēs vietā. Nūjojot mugura jātur taisna – lai mugurkauls nerotē, neliecas ne pa labi, ne pa kreisi. Jāpievērš uzmanība tam, lai pleci visu laiku ir brīvi un ne brīdi nav uzrauti.
Svarīga ir elpošana, kurai visu laiku jābūt vienmērīgai. Ja sākas aizelšanās, tas nozīmē, ka šāds temps jums ir par ātru. Apstājieties un pastāviet, kamēr elpošana nomierinās, tikai tad ejiet vai nūjojiet tālāk (atkarībā no pašsajūtas)!
Ja ir kādas veselības problēmas…
Ierodoties uz nūjošanas nodarbību, katram dalībniekam ir svarīgi apzināties savas spējas un zināt savu veselības stāvokli. Ja ir locītavu, muguras problēmas, vielmaiņas, sirds asinsvadu u.c. slimības, ir svarīgi pirms nūjošanas konsultēties ar savu ārstu, jo tomēr tā ir fiziska slodze. Nūjojot grupā un pildot iesildošos vai atsildošos vingrinājumus, svarīgi ir darīt to, ko var izdarīt, un nepārcensties. Nūjošanā katrs pats ir atbildīgs par sevi.
Nūjojot svaigā gaisā, ir svarīgi atcerēties par saules aizsargkrēmiem, cepuri, ūdens pudelīti, bet vējainā un vēsā laikā – par atbilstošu apģērbu un apaviem. Visas iepriekš minētās nianses instruktors pārrunā ar treniņa dalībniekiem. Nereti šķiet: “Nūjošu gar jūru, ir tik skaisti!” Taču jāņem vērā, ka smiltis ir nestabils un mainīgs segums, tieši tāpat kā meža taciņas var būt slidenas, klātas akmeņiem un čiekuriem. Tas noteikti ir jāatceras cilvēkiem ar koordinācijas traucējumiem, lielu svaru un pēc operācijām. Tādos gadījumos drošāk un ieteicamāk ir uzsākt nūjot pa cietu, stingru segumu.
Visbiežākās pieļautās kļūdas
Novērojumi liecina – daudziem nūjotājiem ir problēmas ar koordināciju, rotē mugurkauls. Dažiem pat varbūt vispirms ir nepieciešams vingrot fizioterapeita vadībā, lai uzlabotu koordinācijas spējas, un tikai tad sākt nūjot. Joprojām daži nūjo ar elkoņos saliektām rokām, rokas vēzē pārāk tuvu ķermenim. Ja rokas pārlieku piespiestas augumam, uzraujas pleci.
Ja pleci uzraujas, visbiežāk tas norāda, ka nav izvēlētas augumam atbilstoša garuma nūjas. Ja nūjas ir par garu – pleci vienmēr uzrausies, ja par īsu – nošļuks. Daudzi gan ikdienā staigā ar uzrautiem pleciem. Tad, iesildoties trenera vadībā, jāmēģina strādāt tieši ar šo problēmu, pildot atbilstošus vingrojumus. Bet nūjojot tik un tā visu izšķir nūju garums. Pareizi: pleciem jābūt nolaistiem un atbrīvotiem – to var viegli panākt, ja mazliet sasprindzina muguras un vēdera muskuļus, kas notur augumu taisni.
Paškontrole un pārbaudes
Neatkarīgi no tā, vai nūjošanu esat sākuši, lai cīnītos ar lieko svaru, padarītu savu dzīvesveidu aktīvāku vai citu iemeslu rezultātā, sekošana līdzi sava ķermeņa sastāvam var būt ļoti noderīga, lai novērtētu esošo situāciju un novērotu ķermeņa izmaiņas laika gaitā.
Tam lieti noderēs aptiekās pieejamās ķermeņa sastāva pārbaudes, kuras, regulāri veicot, ļauj precīzi sekot līdzi pozitīvām vai negatīvām izmaiņām ķermenī un atbilstoši pielāgot uzturu un sportisko aktivitāšu daudzumu. Šādas detalizētas pārbaudes veic speciālisti, kas skaidro iegūtos rezultātus un sniedz padomus ēdienkartes veidošanas pamatprincipiem un piemērotai fiziskajai slodzei. Šādas pārbaudes pieejamas “BENU aptiekās”, kur, izmantojot atbilstošu tehniku, tiek noteikti detalizēti ķermeņa sastāva rādītāji. Balstoties uz pārbaudes rezultātiem, ikviens var saņemt tieši sev piemērotus veselīga dzīvesveida ieteikumus. Ķermeņa sastāva pārbaudes ietvaros tiek noteikts svars, ķermeņa masas indekss (ķermeņa masas un auguma samērs), ķermeņa tauku masas procentuālā attiecība pret ķermeņa kopējo masu, ūdens procentuālais saturs ķermenī, ķermeņa muskuļu masa, kaulu masa, ķermeņa bioloģiskais vecums un viscerālo tauku daudzums. Šī informācija var būt ļoti noderīga, ja vēlies sekot sava ķermeņa stāvoklim un tā izmaiņām.
Kopā jautrāk!
Mūsdienu straujajā laikmetā nūjošanai ir vēl viena ļoti noderīga funkcija – tas ir labs veids pabūt kopā ar domubiedriem, aktīvi kustoties svaigā gaisā. Bieži vien cilvēkiem patīk nūjot speciāli organizētās grupās – tādas ir pieejamas teju vai katrā Latvijas pilsētā, jāmeklē vien savas pašvaldības mājaslapās un sociālajos dienas centros.
Protams, ir arī cilvēki, kas priekšroku dod nūjošanai vienatnē. Tas ir labs veids, kā izjust sevi, savu ķermeni un dabu, būt svaigā gaisā.
Lai kāda būtu jūsu izvēle, atcerieties par pareizu nūjošanas tehniku, sekojiet līdzi savai pašsajūtai un, ja rodas kādas neskaidrības, nekautrējieties vērsties pie nūjošanas instruktora!
Esiet aktīvi un veseli!
Liene Sondore
- Uztura speciāliste, nūjošanas instruktore
- Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras docētāja
- Veselības centrs Vivendi Dzirnavu ielā 16 Rīgā
Tālr. pierakstam 20451777, www.vivendicentrs.lv
- BENU aptiekas ķermeņa sastāva pārbaužu eksperte, www.benu.lv
Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2019. gada jūnija numurā!
Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!