Laila Meija: Grilēšana - vai veselīgi?

Vasara ir grilēšanas laiks, un tiesa – grilēti ēdieni garšo gandrīz visiem – lieliem un maziem, jauniem un veciem, vīriešiem un sievietēm. Grilēšanai, protams, ir arī pievienotā vērtība – kopā būšana ārpus mājas, procesā var piedalīties visa ģimene, katrs var ieviest savu radošo elementu. Turklāt tas šķiet ļoti dabiski – ogles vai malka, kas ir pašas dabas doti, un var cerēt uz mazāk apēstām kalorijām, jo nav papildus jāpievieno tauki cepšanas procesā. Tātad – pozitīva gaisotne, katru gadu žurnālos parādās arvien jaunas receptes. Bet vai grilēšana tiešām pozitīvi ietekmē veselību?

Katru gadu pavasarī profesionālo asociāciju mājaslapās parādās arī cita veida informācija. Runa ir par vēža izpētes organizācijām visā pasaulē, kas iepazīstina sabiedrību ar jaunākajiem zinātniskajiem atklājumiem un sniedz ieteikumus, kā mazināt vēža attīstības risku.

Pētījumi rāda, ka, gatavojot gaļu ļoti augstā temperatūrā un jo īpaši grilējot, veidojas kancerogēnas vai vēža attīstību veicinošas vielas. Šīs vielas ir policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAO) un heterocikliskie amīni (HCA). Šīs vielas var radīt izmaiņas DNS, kas var izraisīt vēzi. Pētījumos ar dzīvniekiem, šīs vielas ir izraisījušas krūts, zarnu, aknu, priekšdziedzera, kuņģa un zarnu trakta, kā arī asinsrades sistēmas vēžus.

HCA veidojas, ja muskuļaudi pakļauti augstas temperatūras iedarbībai – gan cepot uz pannas, gan grilējot. Muskuļaudi ir visu veidu gaļā – gan cūkas, liellopa, putnu, gan arī zivs, tāpēc nevar ieteikt izvēlēties labāku gaļu vai zivis, jo visos gadījumos veidosies HCA. Jo augstāka temperatūra un ilgāks gatavošanas laiks, jo vairāk.

Nesadedzini gaļu!

Savukārt PAO veidojas, nepilnīgi sadegot jebkurai organiskai vielai, tādām kā ogles, koks, tauki. PAO nav saistīti tikai ar grilēšanas procesu, tie ir arī cigarešu dūmos, auto izplūdes gāzēs un visdažādākos degšanas procesos. Grilējot gaļu, tauki un gaļas šķidrums nopil uz oglēm, rodas liesma un dūmi, kas satur PAO. Rezultātā šīs bīstamās vielas nogulsnējas gaļas ārpusē, tās rodas arī kūpināšanas procesā. PAO skar visdažādākos ēdienus – arī jūras produktus, graudaugus, dārzeņus un augļus.

Grils vienmēr jānotīra

Jāatceras arī, ka liels sarkanās (cūkas, liellopa, jēra) gaļas un pārstrādātas gaļas (īpaši desu, kūpinājumu, žāvējumu) daudzums uzturā palielina zarnu vēža risku. Nav ieteicams lietot vairāk nekā 500 g gaļas nedēļā, un gaļas izstrādājumu lietošana regulāri vispār nav ieteicama. 500 g vidējam latvietim tiešām nav daudz. Steika porcija bieži ir 300–400 g. Saprotams, ka grilēšana veicina pārāk lielu gaļas daudzumu patērēšanu. 

Ja grilējam, tad ir vairāki triki, kas mazina grilēšanas kaitīgumu, jeb vieda grilēšana:

• izvēlies liesu gaļu, nelieto vistu ādas, neēd desiņas, sardeles u.tml. izstrādājumus;
• gaļu pirms grilēšanas vajag iemarinēt. Gaļa ne tikai kļūs garšīgāka, bet arī ievērojami mazināsies HCA veidošanās. Marinādei der klasiskais variants – laba eļļa kopā ar skābi (citrusa augļi, dažādi etiķi un garšaugi). Ir atsevišķi pētīta dažādu garšaugu aizsargājošā darbība – gan Āzijas garšvielu, timiāna, oregano, rozmarīna, kurkumas, kā arī ābolu mizu ekstrakta, vīnogu kauliņu ekstrakta un pat alus marinādes antiradikālā aktivitāte. Marināde mazina gan HCA veidošanos, gan iedarbību uz DNS;
• gaļu gatavo mazākos gabaliņos, grozi gaļu un izvairies no pārāk augstas cepšanas temperatūras, lai nesadedzinātu gaļu. Ja tomēr gaļa apdegusi, tad sadegusī daļa noteikti jānogriež;
• lai apgrieztu gaļu uz grila, izmanto lāpstiņas vai standziņas, centies nesadurt gaļu, lai gaļas šķidrums neiztek ārā;
• lieto foliju starp gaļu un liesmām;
• nepieļauj atklātu liesmu, to nodzēs ar ūdeni no pudeles;
• nelej aizdedzināšanas šķidrumu uz oglēm cepšanas laikā;
• samazini gaļas porciju;
• pievērs uzmanību grila izvēlei, vislabāk, ja var regulēt temperatūru, ja ražotājs norādījis, ka mazāk veidojas HCA un PAO;
• grils vienmēr jāiztīra;
• grilēt var arī dārzeņus un augļus, jo šajos produktos neveidojas HCA;
• daudz lieto dārzeņus un augļus, jo tie kuņģa un zarnu traktā saista HCA.

Galvenās ziņas par grilēšanu:

• grilēšana nav veselīga, tāpēc tai nav jābūt ikdienas vai ikvakara nodarbei;
• grilē rūpīgi, nesadedzinot gaļu;
• ievēro proporcijas uz šķīvja – gaļai jābūt trešdaļai vai, vēl labāk, ceturtdaļai no šķīvja (vai apēstā ēdiena daudzuma);
• vienlaikus jāēd daudz dārzeņu un augļu.

Foto: pexels.com

Rakstu lasiet „Ārsts.lv” 2016. gada augusta numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!