Ksenija Andrijanova: Fruktoze – aptaukotājs vai bez vainas vaininieks?

Pētīt, pētīt un vēlreiz pētīt – jo nekad nedrīkst uz vārda ticēt tiem, kas saka, ka kaut kas ir vai nu absolūti nekaitīgs, vai, tieši otrādi, ļoti kaitīgs. Šoreiz manā uzmanības fokusā nonāca fruktoze. Vai tā ir viela, kas veicina visas pasaules aptaukošanos, vai pavisam nekaitīgs cukurs, ja vien ēd ar mēru? To noskaidrosim šajā rakstā.

Būt uztura speciālistam un klausīties, kā kāds mēģina nolamāt vai, tieši otrādi, pārdot tev fruktozi, ir vareni interesanta padarīšana.

“Lūdzu, pagaršojiet!” – skaļi uzrunā glīta meitene, iestumjot plastmasas degustācijas glāzi man rokā ar tādu spēku, ka viņas perfekti manikirētais nags iespiežas man plaukstā. “Tur nav cukura!” Ar lielu neticību pielieku pie lūpām krāsainu, gāzētu šķidrumu, palasu sastāvu un skatos uz dāmu tā, ka šī saprot visu bez jautāšanas. “Tur ir fruktoze! Veselīgs augļu cukurs! Tas nav baltais cukurs!” – un pasmaida tik plati un sirsnīgi, ka atliek tikai ar bezcerīgu seju pasmaidīt pretī. Un tad es tāda, visa pārdegustējusies, atnāku mājās un internetā redzu bezgalīgus rakstus par to, ka fruktoze ir kaitīga. Ka fruktoze ir aptaukošanās cēlonis. Un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes līmeni (angliski high fructose corn syrup jeb HFCS) ir elles maisījums. Tāpēc šoreiz gribētu pieskarties tādai tēmai kā fruktozes kaitīgums. Vai nekaitīgums.

Ievadam – kas vispār ir cukurs?

Medijos bieži vien runā par abstrakta cukura kaitīgumu, nemaz nešķirojot, par kādu tieši cukuru ir runa. Piedāvāju mazliet ķīmijas. Lai runātu tālāk, ir jāaizmirst viss, ko ikdienas patērētājs sauc par cukuru – ķīmijā ar to saprot nevis balto pārtikas cukuru, bet veselu savienojumu klasi.

Ir vienkāršie cukuri jeb monosaharīdi – viena pati viela bez jebkāda draudziņa sev blakus. Šoreiz vērts pieminēt divus šādus vienkāršos cukurus: glikozi un raksta galveno varoni – fruktozi. Taču bieži vien tāds vienkāršais cukurs atrod savu otro pusīti un kļūst krietni sarežģītāks – cukuru pāris lepni var saukties par disaharīdu. Dažreiz kopā vienā laimīgā ģimenē dzīvo bezgalīgi daudz cukuru. Tie ir polisaharīdi. Vienkāršie cukuri tikpat vienkārši uzsūcas organismā, bet, ja cukurs paspējis izveidot kādu ģimenisku saiti, – tā ir jāsašķeļ. Beigu beigās visi, pat paši sarežģītākie cukuri, kļūst par vienkāršajiem cukuriem un dod cilvēkam enerģiju.

Dabā ir sastopamas daudzveidīgas cukuru kombinācijas. Augļos ir vienkāršais cukurs fruktoze. Pienā ir sarežģītāka laktoze – glikozes un galaktozes savienības rezultāts. Savukārt tas, ko esam pieraduši vispārīgi saukt par cukuru, ir saharoze – mīlas stāsts starp glikozi un mūsu varoni fruktozi. Tāpēc, ja dzirdi reklāmas tekstus “Šeit nav baltā cukura, tikai veselīgais augļu cukurs, fruktoze,” – ej vien tālāk. Baltais cukurs tieši uz pusi sastāv no fruktozes. Un tīrās fruktozes esamība dzērienā brīnumainā kārtā nepadara to veselīgu. Jāatzīst gan – ņemot vērā to, ka fruktoze ir 1,73 reizes saldāka par glikozi, tā ir jāpievieno mazāk, lai iegūtu patērētājam patīkamu saldumu, taču tas ir tieši tāds pats cukurs, nevis “veselīgais cukurs”.

Fruktozes kaitīguma gājiens

Fruktoze ir bijusi daļa no cilvēku uztura gadu tūkstošiem ilgi, jo augstās koncentrācijās ir atrodama augļos, ne tik augstās koncentrācijās – dārzeņos. Taču, ņemot vērā rūpnieciski ražotās produkcijas attīstību, fruktozes patēriņš sāka strauji palielināties kopš 1970. gada. Jau ap 1994.–1996. gadu pārtikas patēriņa pētījumi Amerikā parādīja, ka vidēji cukura uzņemšana ikdienā bija 79 g uz cilvēku, puse no tā bija fruktoze.

Fruktozi sāka pastiprināti pētīt, un rezultāti bija šausminoši – pētījumi parādīja, ka vielmaiņa fruktozes gadījumā ir citāda nekā, piemēram, glikozei. Vienkāršā valodā to varētu raksturot šādi:

• glikozei ir stingri kontrolēts mehānisms, kas visu lieko glikozi uz laiku uzglabā aknās. Starp ēdienreizēm aknas laiž vaļā uzkrāto. Fruktozei šādam mehānismam kontroles nav, tāpēc daļa fruktozes jautri aizdodas sintezēt taukus un veidot riepiņu;
• fruktozei iztrūkst mehānisma, kas nodrošina sāta sajūtas iestāšanos. Rezultātā var ēst daudz, vēl vairāk un turpināt gribēt ēst.

Zinātnieku un sabiedrības reakcija uz izvirzītajām hipotēzēm bija tūlītēja. Slavens fruktozes pretinieks R. H. Lustigs pielīdzināja fruktozes toksiskumu etanolam. Nolinčoja visu, kā sastāvā ir fruktoze, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes līmeni. Ieteica uzmanīties pat no augļiem, bet vēlāk šo ieteikumu mīkstināja.

Šie uzskati ātri un skaļi aizgāja masās, ka atliek tikai brīnīties, kāpēc Ļaunā Fruktoze nekļuva par kādas kulta šausmenes galveno varoni. Taču bija pētnieki, kas izdomāja rakt dziļāk.

Mērenās devas kaitīga nav!

Par laimi, fruktozei uzradās glābēji. Pētot jautājumu tālāk, citas pētnieku grupas saprata, ka:

• liela daļa pētījumu, kas pierāda fruktozes kaitīgumu, veikti ar dzīvniekiem, nevis cilvēkiem;
• pat ja pētījumi veikti ar cilvēkiem, tiek pētītas nevis reālas cilvēku diētas, bet tik ārkārtīgi pārmērīgi fruktozes daudzumi, ko ikdienā nav reāli uzņemt ar uzturu. Un lielos daudzumos, kā zināms, kaitīgs ir pat ūdens.

Izvirzot sev par mērķi pētīt nevis hipotētiskus modeļus, bet reālu cilvēku diētas, tika secināts, ka fruktoze ir kaitīga tikai tad, kad to patērē pārmērīgi. Viss ir atkarīgs no devas. Un nav tā, ka fruktoze ir kaitīgāka par glikozi. Uzņemot līdz pat 100 g fruktozes dienā, netiek novērota īpaša ietekme uz svaru, salīdzinot ar glikozi. Arī sāta sajūtas atšķirības netiek novērotas — cilvēki, kuriem piedāvā 40–75 g glikozes vai fruktozes divas stundas pirms ēdienreizes, attiecīgajā ēdienreizē apēd identisku daudzumu ēdiena. Taču, ja fruktozi uzņem pārmērīgi, uzreiz paaugstinās svars. Savelkot kopā visus secinājumus, spriedums ir – drošs fruktozes daudzums ir līdz 50 g dienā.

Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes līmeni

Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes līmeni ir vēl viens cietējs, kam mēdz piedēvēt baisas lietas. Un, kas par ironiju – tajā pašā laikā visādi veselīguma guru droši liek iekšā savās kūkās medu, kļavu un agaves sīrupu. Izskatīsim detalizētāk?

• Kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes līmeni ir 42% fruktozes, 53% glikozes un 5% citu cukuru.
• Medū ir 38% fruktozes, 31% glikozes, 7% maltozes, 1,3 % saharozes jeb pārtikas cukura un citi cukuri. Protams, medum nāk klāt arī šādas tādas labas lietas, bet šoreiz uzsvars uz cukuru sastāvu.
• Kļavu sīrupā ir 95% saharozes jeb pārtikas cukura, 4% glikozes un 1% fruktozes. Cik korekti ir teikt, ka kļavu sīrups ir labāks par balto cukuru, ja 95% no tā ir tieši baltais cukurs?
• Agaves sīrupā ir 47% fruktozes, 16% glikozes un citi cukuri. Kurš tad ir ļaunāks, ko – kukurūzas sīrups ar 42% fruktozes vai šis?

Vienkāršais cukurs ir un paliek vienkāršais cukurs. Nebūs tā, ka viens cukurs vai cukura sīrups ir veselīgāks par otru. Nevajag mānīt sevi ar to, ka, izvairoties no baltā pārtikas cukura par labu kādam citam, ēd veselīgāk. Nevajag arī mesties galējībās un bez jebkādas kritikas tiražēt viedokli par fruktozi kā indi. Šis ir viens no tiem gadījumiem, kad taisnība ir pa vidu. Kas vēl ir zīmīgi – kukurūzas sīrups parasti tiek pievienots tādiem produktiem, kas paši par sevi nav pārāk veselīgi – visa veida rūpnieciski ražotajiem saldumiem. Neēd draņķus un dzīvo mierā – fruktozes monstrs nāk tikai pie tiem bērniem, kas ēd par daudz saldumu!

Rakstu lasiet arī „ārsts.lv” 2017. gada jūlija numurā!

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!

Ksenija Andrijanova

Uztura speciāliste, uzturzinātnes maģistre

Blogere, bloga http://ksenijakomente.lv autore