Jeļena Prokopčuka: “Skriešana ir visdabiskākais sporta veids – to darīt prot visi!”

Jaunais Covid-19 vīruss pasaulē radījis dažādas pārmaiņas. Daudzi cilvēki pēkšņi atskārta, ka brīvā laika pavadīšanas veidi uz nezināmu laiku vairs nav pieejami, tāpēc pievērsās, piemēram, skriešanai. Mežos un dabas takās bija sastopami daudzi skrējēji. Tomēr būsim godīgi – lielākā daļa cilvēku to bija sākuši darīt spontāni un neapzinoties, neprotot to uzsākt pareizi. Runājot par skriešanu kā sporta veidu, šķiet, ka informācijas netrūkst, tomēr bieži vien tā ir ļoti pretrunīga un iesācējiem nav skaidrs, kā tad darīt ir pareizi un kā – pilnīgi aplami. Tāpēc uz sarunu aicinājām vieglatlēti, garo distanču skrējēju, maratonisti, vairāku Latvijas garo distanču rekordisti JEĻENU PROKOPČUKU.

Kāda ir vislielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, uzsākot skriet?

Vissliktākais ir tad, ja ir liels liekais svars un cilvēks tā uzreiz sāk skriet. Šādos gadījumos skriešana ir visātrākais veids, kā tikt uz vizīti pie traumatologa un vēlāk – fizioterapeita. Tas ir tāpēc, ka svara un ķermeņa nesagatavotības dēļ tiek traumētas saites, locītavas, ceļi, potītes u. c. ķermeņa daļas, kam ir būtiska loma skriešanā. No vienas puses, ir tā, ka skriešana ir dabiska – mēs visi to varam un visi to protam, taču, no otras puses – liekais svars ir milzīgs riska faktors, lai sabeigtu savu veselību. Tā ir vislielākā kļūda, ko iesācēji pieļauj.

Bet, ja cilvēkam nav liekā svara, vai viņš var tā uzreiz uzsākt nodarboties ar skriešanu?

Ja cilvēks ir gados jauns, viņam nav izteikta liekā svara un viņš ir pietiekami sportisks, viņš var sākt skriet distances līdz pieciem kilometriem, ja viņam tās izdodas pieveikt bez lielas piepūles. Ja tas tā ir, tad viņš var turpināt un attīstīt savas prasmes un mērķus. Tomēr es ieteiktu sākt ar minētajiem pieciem kilometriem pirmajās reizēs, ne vairāk.

Bet, ja tomēr cilvēks nav pietiekami sportisks un viņam, iespējams, ir liekais svars, tad vislabāk ir sākt ar staigāšanu. Sākumā tā ir 30 minūšu ilga staigāšana, kuras laiku pakāpeniski pagarina līdz stundai. Pēc tam var pievienot arī skriešanu. Vispareizāk to darīt tā – sākumā ej, pēc tam skrien, tad atkal ej, pēc tam atkal skrien. Mērķim jābūt tādam, lai iešanas posms saīsinātos, bet skriešanas – pagarinātos. Tātad, ja sākotnēji cilvēks sāk trenēties šādā veidā, tad pēc divām nedēļām, mēneša vai varbūt pat diviem mēnešiem (šis laiks ir individuāls un atkarīgs no ļoti daudziem faktoriem) skriet gribētājs jau ir ticis līdz skriešanai, ko var darīt hobija līmenī. Tieši tā būtu vispareizāk uzsākt skriešanu.

Minējāt, ka vieniem tas var prasīt divas nedēļas, bet citiem divus mēnešus. Kāpēc tā?

Cilvēkiem, kas nav iepriekš skrējuši un aktīvi sportojuši, visreālākais laiks, kā nokļūt līdz skriešanai, ir vidēji viens mēnesis. Šajā laikā jau pakāpeniski ir sagatavots fiziskais stāvoklis līdz tādam, lai cilvēks bez piepūles varētu noskriet minētos piecus kilometrus vai pat vairāk.

Cik svarīga ir virsma, pa kādu notiek skriešana?  

Iesācējiem labāk ir skriet pa mīkstu virsmu, piemēram, meža takām, pludmali, tomēr ar pludmali ir jābūt uzmanīgam, tā mēdz būt nelīdzena. Vislabāk būtu, ja maršruts būtu kāda līdzena meža taka. Savukārt skrējējiem ar pieredzi un labāku fizisko sagatavotību vairs nav īpašas starpības, kur skriet, – to var darīt arī pa cietu virsmu – asfaltu.

Cik liela loma skriešanā ir apaviem, un kā izvēlēties vispareizākos un sev vispiemērotākos?

Šobrīd daudz strādāju ar bērniem, un šīs pieredzes laikā esmu sapratusi vienu būtisku lietu – lai pareizi attīstītos pēda, apavi nav vajadzīgi vispār. Pēc būtības tie ir kā ciets “klucis”, kas ierobežo pēdu un tās kustības. Taču šo prieku sev lielākoties var atļauties tikai bērni. Pieaugušajiem kājas jau ir pieradušas pie apaviem un to valkāšanas un sākumā apavu neesamība izraisītu vairāk problēmu nekā labuma. Ortopēdi arī ir vienisprātis – jo plānāka ir apavu zole, jo labāk. Un es tam piekrītu. Tomēr būsiet pamanījuši, ka mūsdienās sporta apavu veikalos lielākā daļa skriešanas apavu ir nopērkami ar diezgan biezu zoli. Tas ir tāpēc, ka tie ir domāti amortizācijas nodrošināšanai. Jāsaprot, ka šī amortizācija, ko nodrošina sporta apavi, var būt gan pozitīva, gan arī negatīva. Zīmolam šajā jautājumā, iespējams, nebūtu jāveltī ārkārtīgi liela uzmanība, tomēr jāatceras viena lieta – skriešanai apavus vēlams tomēr iegādāties no zināmiem ražotājiem, kas jau gadu desmitiem ražo šādus apavus gan skrējējiem iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem. Pavisam noteikti labas kvalitātes skriešanas apavi būs tādiem zīmoliem kā “Nike”, “Adidas”, “Reebok”. Taču arī šo zīmolu apaviem būs savas nianses. Lai iegādātos labus sporta apavus skriešanai, vispirms tajos ir jājūtas ērti. Un katram cilvēkam ērtuma izpratne ir atšķirīga, jo tas ir atkarīgs no pēdas īpatnībām un arī skriešanas tehnikas. Lielāko daļu savas karjeras esmu skrējusi “Nike” apavos, un es nevarētu gluži apgalvot, ka ikviens apavu pāris man bijis ļoti ērts un piemērots. Ir jāmeklē savs modelis!

Ja nu kāds tomēr vēlas pamēģināt skriet bez apaviem, basām kājām?

Skriet bez apaviem nav aizliegts. Tomēr sākumā tas, visticamāk, sagādās diskomfortu, ja iepriekš cilvēks nav staigājis un skrējis bez apaviem. Ja kopš bērnības viņš ir daudz laika pavadījis basām kājām, tad viņš pavisam mierīgi var noskriet pat maratonu, jo pēdas tam ir pielāgojušās. Taču cilvēkiem, kas ir pieraduši skriet apavos, skriešana bez tiem sākumā sagādās lielu diskomfortu un pat sāpes. Protams, var mēģināt to darīt pakāpeniski – lai gan sākumā, visdrīzāk, tas tiešām būs sāpīgi – jutīsiet katru nelīdzenumu un akmentiņu. Taču, ja cilvēks var atļauties skriet basām kājām, kopumā tas viņam būtu liels ieguvums.

Mūsdienās skriešana gandrīz vai nav iedomājama bez dažādiem sporta aksesuāriem – pulsometra, sporta pulksteņa, dažādiem citiem tehniskiem “gadžetiem”. Cik svarīga loma tiem ir skrienot?

Ar sportu nodarbojos jau ļoti sen, un sporta pulkstenis man neparādījās uzreiz. Tomēr daudziem mūsdienu aksesuāriem ir pārāk daudz funkciju. Es kā sportiste, kas ar skriešanu nodarbojas profesionāli, varu pateikt, ka būtībā tie visi nemaz nav vajadzīgi. Jā, tie ir interesanti, informatīvi, taču mazsvarīgi, lai pilnvērtīgi nodarbotos ar sportu. Vissvarīgākā funkcija ir vienam aksesuāram – pulsometram. Tas ir rīks, kas mēra sirdspukstus. Tas ir svarīgi, jo ir jāzina savi rādītāji un savi kritēriji – kādā pulsa zonā tu drīksti skriet. Vidēja sirdsdarbība ir vislabākais, taču katram cilvēkam tas ir atšķirīgi, tāpēc, pirms sākt nopietni trenēties un savus sirdsdarbības rādītājus pārbaudīt ar pulsometru, svarīgi ir zināt, kāda ir cilvēka vidējā komforta zona.

Tātad, ja es dodos skriet un neizmantoju pulsometru, kā man zināt, vai mans pulss ir pieļaujamā zonā vai tomēr jau par augstu?

Visvienkāršākais rādītājs, ja cilvēks skrien bez pulsometra, ir viena pazīme – ja tu skrien un vari sarunāties, tavs pulss ir pareizs un tavs organisms atrodas komforta zonā. Bet, ja tu skrien un esi aizelsies, nevari vairs runāt, tātad tavs pulss jau ir par augstu un tu vairs neatrodies komforta zonā.

Ir arī kāda kļūda, ko cilvēki dara brīžos, kad skrienot pulss ir bijis par augstu. Viņi skrien un, kad jūt, ka ir aizelsušies, mēdz apstāties. Tas ir nepareizi! Jāatceras, ka šādos brīžos sirds turpina aktīvi pumpēt asinis. Brīdī, kad tu stāvi, patiesībā sirdij ir lielāka slodze. Šādos brīžos jāsamazina skriešanas ātrums, bet ne jāapstājas pilnībā. Būtu jāturpina kustināt rokas un kājas, kas sirdsdarbību palīdz normalizēt.

Jā, un tad vēl skrējējiem iesācējiem gandrīz visiem ir viena problēma – “duršana sānos”. Vai no tā var izvairīties?

Visiem, kas uzsāk skriet, ir jāiziet cauri šai stadijai, kad “dur sānos”. Tās ir aknu kolikas, un tā ir normāla parādība. Aknas var sāpēt stiprāk arī tad, ja pirms skriešanas cilvēks ir par daudz paēdis. Tiek ieteikts divas stundas pirms treniņa neēst. Uzkodas neskaitās! Tomēr ar šīm aknu kolikām sastopas teju ikviens, kas kādreiz ir skrējis. Otra kaite, kas piemeklē skrējējus iesācējus, ir kāju priekšējā kaula sāpes. Arī tam ir “jāiziet cauri”, kamēr kājas pielāgojas slodzei un sāpes atkāpjas. Protams, ja sāpes ir tādas, ka pēc sportošanas sāp vairākas dienas vai skriešanas brīdī no sāpēm nav iespējams pakustēties, noteikti ir jākonsultējas ar ārstu!

Vai tiem, kas vēlas skriet, ir kāds vecuma ierobežojums?

Uzskatu, ka vecuma ierobežojumu nav, ja runa ir par veselu cilvēku. Ja viņam nav nekādu hronisku saslimšanu, ar skriešanu var nodarboties ļoti ilgi. Ir daudzi cilvēki, kas skrien maratonus ļoti cienījamā vecumā. Manuprāt, skriešana ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, kas cilvēku nevis apgrūtina un apdraud kaut kādā veidā, bet tieši pretēji – palīdz. Vienmēr jāatceras, ka tieši skriešana ir viens no visdabiskākajiem sporta veidiem. Skriet protam mēs visi – sākam to darīt vidēji divu gadu vecumā, un speciāli mums neviens to nemāca. To, kas ir dabisks, mēs bez bailēm drīkstam darīt visu savu dzīvi. Taču, piemēram, slidas, velosipēds, slēpes – tas viss ir cilvēka izgudrots, un atšķirībā no skriešanas tie jau ir palīglīdzekļi. Tāpēc uzskatu, ka skriešana ir tāds vaļasprieks, kas ir piemērots cilvēkiem visas dzīves laikā, un tam nav vecuma ierobežojumu.

Ir dzirdēts, ka vieni skrējēji skrien piecus kilometrus, bet citi – teju 20. Kāda tomēr ir vispiemērotākā distance, ja runa ir par skriešanu savam priekam?

Ja mērķis ir vienkārši būt veselam, uzskatu, ka tie ir 10 kilometri, 15 kilometri varbūt ir maksimums. Ja nav mērķis piedalīties maratonā, tad šie lielie kilometri un attālumi patiesībā tā īsti nav vajadzīgi. Taču noteikt tādu kilometrāžas skaitli ir ļoti grūti, jo katram cilvēkam tas var būt atšķirīgs. Pareizi būtu jārēķina nevis kilometrāža, bet skriešanas laiks. Es pati, piemēram, šobrīd skrienu, negatavojoties sacensībām, vidēji stundu. Tātad tik, cik es noskriešu stundas laikā, būs labi. Attiecīgi – ja skriešu lēnāk, noskriešu mazāk, ja skriešu ātrāk – noskriešu vairāk. Uzskatu, ka stunda kā reiz ir tas īstais laiks, kas nepieciešams, lai uzturētu savu ķermeni tonusā un iegūtu labu veselību.

Cik bieži nedēļā būtu jādodas skriet?

Tiek uzskatīts, ka minimālais treniņu daudzums nedēļā ir trīs reizes. Ja sanāk retāk, tad īsti tam vairs nav jēgas. Labāk būtu, ja tās būtu četras reizes. Bet, ja ir kāds mērķis kaut ko sasniegt (piemēram, vēlas sagatavoties maratonam), tad tās var būt arī piecas, sešas un pat septiņas reizes nedēļā. Tomēr, ja vien cilvēks nav profesionāls sportists, septiņas reizes ir par biežu, jo tiek uzskatīts, ka viena diena atpūtai tomēr ir jāveltī, jo organismam ir jāļauj atpūsties. Ja treniņi ir tik intensīvi, ir ārkārtīgi svarīgi tos pareizi balansēt. Tā, piemēram, vienu dienu slodzei ir jābūt lielākai, bet otru – mazākai. Nedrīkst būt tā, ka ar katru dienu treniņi kļūst aizvien intensīvāki, tu skrien ātrāk, ilgāk – tas ir ļoti nepareizi un organismam rada pārlieku lielu slodzi un stresu. Jāatceras, ka “pārtenēties” ir ļoti viegli.

Piemēram, internetā ir iespējams atrast daudz un dažādas sagatavošanās programmas un aplikācijas, kuras ir radītas “vidēji kādam cilvēkam”, tomēr katrs cilvēks ir individuāls, un vai tu tiešām esi tas, kam šis viss ir sarakstīts un parādīts, ir liels jautājums. Ja cilvēkam ir kādas zināšanas un viņš šo vispārīgo programmu var pielāgot sev, tad, iespējams, to var izmantot kā paraugu. Tomēr mana pieredze rāda, ka lielākoties tiem, kas arī daudzus gadus sporto, tomēr tik specifiskas zināšanas nepiemīt.

Vai visi cilvēki, uzsākot skriet, prot to darīt tehniski pareizi?

Skriešana ir dabiskas kustības, un lielākoties cilvēkam nav jāmāca skriet. Tomēr visideālākā skriešanas tehnika ir bērniem un, kas ir interesanti, – septiņus gadus vecām meitenēm. Sporta pasaulē tiek uzskatīts, ka tieši šis ir ideālās skriešanas tehnikas paraugs. Ar vecumu cilvēkam rodas dažādas problēmas, kas, protams, ietekmē arī viņa skriešanas tehniku. Vājas kājas rada vienu problēmu, vāja muguras muskulatūra – citu, utt. Ir ļoti viegli teorētiski izskaidrot, kā vajag skriet pareizi, bet ļoti grūti un pat neiespējami to izdarīt praksē. Tātad, ja cilvēkam kāda konkrēta muskuļu grupa neļauj kaut ko darīt ilgstoši, viņš to vienkārši nevar izdarīt. Tas ir jāsaprot. Iespējams, viņš tā “pareizi” var noskriet 200, 300 metrus, varbūt kilometru, bet pēc tam viņš tik un tā pieņems to stāvokli, kurā viņš jūtas komfortabli.

Daudzi skrien augu gadu. Kuros gadalaikos skriet ir grūtāk un kuros – vieglāk?

Sportistiem ir citādi – ja ir jāgatavojas sacensībām, tad skriet ir jādodas itin visos laikapstākļos. Es cenšos neskriet tad, kad līst lietus, jo tad nejūtos komfortabli. Bet kopumā skriešanai kā tādai ir piemēroti visi Latvijas gadalaiki. Piemēram, šī ziema bija ideāla skriešanai – nebija ledus, nebija daudz sniega. Tie ir ļoti piemēroti apstākļi. Es teiktu, ka vairāk jāuzmanās no skriešanas vasaras karstajās dienās. Tad var skriet vai nu agri no rīta, vai vēlu vakaros. Man labāk patīk skriet agri no rīta – pamostos agrāk, izskrienu, visu izdaru, ieeju dušā un tad daru visus pārējos darbus.

Ir pieejama ļoti pretrunīga informācija par to, vai skriešanas laikā ir jādzer vai tomēr ne, – kā ir patiesībā?

Dzert skriešanas laikā vajag visu laiku – gan pirms, gan tās laikā, gan pēc skriešanas. Nevajag, protams, izdzert puslitru, kas apgrūtina kuņģa darbību. Ūdens ir jādzer maziem malciņiem. Ja distance ir 5 līdz 10 kilometri, skriešanas laikā var arī nedzert, izņemot gadījumus, ja ir ļoti karsts laiks. Ja jāskrien vairāk par 10 kilometriem, tad padzerties tomēr vajag. Pēc skriešanas ir obligāti jādzer!!! Jāievēro, ka jādzer maziem malciņiem un bieži, ne tā, ka vienā piegājienā izdzer pusotru litru. Tas ir nepareizi, jo pārslogo organismu un tā var tikt pie sliktas pašsajūtas. Dzert ir svarīgi, jo skriešanas laikā sava slodze ir arī nierēm un tās ir jāsaudzē, tāpēc nedrīkst par to aizmirst un tām ir jānodrošina ūdens. Bieži cilvēki arī jautā – ko dzert? Parasti iesaku ūdeni, ūdeni ar citronu vai vāju zaļo tēju. Protams, neko saldu dzert nevajag – ne sulas, ne kompotus, neko tamlīdzīgu.

Un kā ir ar ēšanu pirms skriešanas?

Runājot par ēšanu, tas ir ļoti individuāli, un diez vai ir kāds viens ieteikums, kā ir pareizi un kā – ne. Vienīgais, ko vajadzētu paturēt prātā – sātīgas pusdienas vai brokastis būtu jāietur vismaz divas stundas pirms treniņa. Skaidrs ir tas, ka daudz ēst pirms treniņa nevajadzētu, jo tas radīs organismam un ķermenim papildu slodzi. Es, piemēram, dodoties no rīta skriet, neēdu. Skrienu tukšā dūšā. Man nav diskomforta. Ja es skrietu ilgāk par stundu un tie, piemēram, būtu 20 kilometri, es tā nedarītu un noteikti pirms treniņa kaut ko apēstu. Tiek uzskatīts – ja cilvēks skrien tukšā dūšā, treniņš ir efektīvāks, tomēr es neieteiktu šo kā vienīgo patiesību, drīzāk sacītu, ka jādara tā, kā cilvēks jūtas komfortabli. Ja pirms skriešanas viņam vajag mazliet kaut ko apēst, tā arī jādara.

Bieži vien cilvēki uzsāk skriet, jo uzskata, ka tas ir lielisks veids, kā zaudēt liekos kilogramus. Vai tā ir?

Zaudēt svaru ar skriešanu cilvēkiem, kas neskrien profesionāli, ja tie ir 5 līdz 10 kilometri, ir grūti. Tikt vaļā no liekā svara var, skrienot pusotru stundu, kas ir vidēji 20 kilometri – jā, šāds treniņš ir efektīvs, bet, kā jau zinām, tie, kas sāk skriet ar mērķi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nekad neskrien tik daudz. Pieci noskrietie kilometri garantēs sārtus vaigus, lielisku apetīti un nekādu liekā svara zaudēšanu. Ja cilvēks patiešām vēlas zaudēt lieko svaru, viņam būtu jāsāk nevis ar skriešanu, bet gan ar ledusskapja satura pārskatīšanu. Tā “ķēdīte” ir citāda – sākumā ir jāzaudē liekie kilogrami, un pēc tam var sākt skriet. Var to, protams, apvienot, tomēr, kā jau intervijas sākumā teicu, ja ir liels liekais svars, tad skriet nemaz nedrīkst. Cilvēkiem, kam ir paliels liekais svars, ir jāsāk ar staigāšanu – aktīvi jāstaigā ātrā solī.

Pēdējos gados, sekojot aktivitātēm un notikumiem, šķiet, ka maratona noskriešana ir tāds kā jaunais “trends”. Skriet maratonu – tas ir gandrīz vai moderni. Kādas ir jūsu domas?

Noskriet maratonu, tas ir ļoti cienījami, nav šaubu. Tas ir tāds kā apliecinājums, ka uz šo cilvēku var paļauties, ka viņš nepadosies. Ļoti daudzi ir sākuši skriet, jo nevar atrast veidu, kā pabūt divatā ar sevi. Tikai strādāt – tas ir grūti un nomācoši, tādēļ pēc kāda laika cilvēki sāk darīt kaut ko, kas viņus aizrauj, piemēram, skriet. Un izrādās, ka skriešana ir visai aizraujošs hobijs. Tāpēc skrējēji bieži vien pēc kāda laika izvirza sev mērķi – noskriet maratonu. Tajā pašā laikā tas ir kā izaicinājums pašam sev. Brīnišķīgi! Maratons pēc būtības ir augstākais skriešanas punkts, ko var sasniegt skrējējs.

Taču es uzskatu, ka vislielākā problēma saistībā ar maratoniem ir cita – skriet nesagatavotam! Pieņemt spontāni lēmumu skriet maratonu, tas ir ārkārtīgi nepareizi. Maratons – tā ir nopietna distance. Līdz 10 kilometriem, protams, var noskriet teju vai ikviens. Jebkurš cilvēks, kam nav kādu veselības problēmu, var noskriet šādu distanci, arī ilgi pirms tam negatavojoties. Tomēr tas nav pareizi. Ja skrējējs sev par mērķi izvirza noskriet maratonu, ir jāsaprot, ka tas ir ļoti atbildīgs lēmums. Noskriet maratonu – tas ir gan izturības, gan veselības, gan fiziskās, gan psiholoģiskās sagatavotības pārbaudes tests. Uzskatu, ka skriešanas pieredzei pirms maratona ir jābūt vismaz diviem gadiem – šis ir minimālais periods, pirms kāds var izvirzīt sev mērķi noskriet maratonu.

 

Jeļena Prokopčuka CV:

· Dzimusi 1976. gada 21. septembrī Rīgā.

· Vieglatlēte, garo distanču skrējēja, maratoniste.

· Jeļenai pieder vairāki Latvijas rekordi distanču skriešanā.

· Sportiste olimpiskajās spēlēs ir piedalījusies četras reizes – 1996., 2000., 2004. un 2016. gadā.

· 2005. un 2006. gadā Jeļena uzvarējusi prestižajā Ņujorkas maratonā, tādējādi viņa ir sestā sieviete, kas to ir spējusi izdarīt vairāk par vienu reizi.

· Personiskais un Latvijas rekords sasniegts 2005. gadā, kad viņa uzvarēja Osakas maratonā.

· 2006. gadā startēja Eiropas čempionātā, kur ar Latvijas rekordu ierindojās 6. vietā 10 kilometru skrējienā.

· Precējusies ar vieglatlētu un savu treneri Aleksandru Prokopčuku.

· 2011. un 2017. gadā pasaulē nāca pāra bērni – abi ir dēli.

Foto: personīgais arhīvs

 

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2020. gada septembra numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!