Jeļena Pavlova: Lipīdi

Lielākoties lipīdus sauc par taukiem, lai gan lipīdi ir ne tikai tauki, bet arī tiem līdzīgas vielas, piemēram, holesterīns un vaski. Šajā rakstā sniegšu informāciju par tauku veidiem, avotiem uzturā, nepieciešamo daudzumu un ietekmi uz veselību.

Tauki ir viena no svarīgām uzturvielām. Lai arī bieži par tiem runā saistībā ar lieko svaru, lipīdi ir būtiski cilvēka organismam, jo pilda vairākas dzīvībai svarīgas funkcijas. Ja tauki veido mazāk par 1/5 no kopējā kaloriju daudzuma (mazāk nekā 15%), tas var izraisīt E vitamīna (kā arī citu taukos šķīstošo vitamīnu) trūkumu un samazināt "labā" holesterīna līmeni, kas samazina sirds un asinsvadu slimību (SAS) risku. Taukus no uztura nedrīkst izslēgt, bet jāņem vērā to daudzums un veids ēdienkartē!

Kāda ir lipīdu nozīme cilvēka organismā?

Tauki ir organisma "degviela" un ir kas daudz vairāk nekā tikai enerģijas avots. Minēšu dažus no svarīgākajiem lipīdu uzdevumiem:

enerģijas avots – viens grams tauku nodrošina deviņas kalorijas, kas ir vairāk nekā ogļhidrātiem vai olbaltumvielām;
imūnsistēma – regulē iekaisuma reakcijas;
šūnu veidošana – lipīdi veido šūnu membrānas, kas ir svarīgas šūnu darbībai;
hormonālā līdzsvara uzturēšana – produkti, kas bagāti ar taukiem, var būt arī holesterīna avots. Holesterīns nepieciešams steroīdu hormonu sintēzei, piemēram, kortizola, estrogēna, progesterona un testosterona. No taukiem veidojas arī hormoniem līdzīgas vielas;
aizsardzība un izolācija – tauki aizsargā iekšējos orgānus un palīdz uzturēt ķermeņa temperatūru;
taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanās – vitamīni A, D, E un K uzsūcas tikai ar tauku palīdzību.

Taukskābes var iedalīt vairākos veidos:

1. piesātinātās taukskābes;

2. nepiesātinātās taukskābes (mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes (Omega 3 un Omega 6));

3. transtaukskābes.

Kas ir "labie" tauki un kāpēc tie vajadzīgi?

"Labie" tauki ir nepiesātinātās taukskābes, kas organismam nepieciešamas:

enerģijai;
imūnsistēmai (regulē iekaisuma reakcijas);
uzlabo holesterīna līdzsvaru – palielinot "labā" (ABL) holesterīna līmeni un samazinot "sliktā" (ZBL) līmeni;
hormonālajai sistēmai (trūkums var izraisīt hormonālus traucējumus, jo tauki ir svarīgi steroīdo hormonu sintēzei);
organisma šūnām, jo tās ir daļa no šūnu membrānām;
stiprināt smadzeņu darbību un mazināt garastāvokļa svārstības.

"Labo" tauku avoti

Ar labajiem taukiem bagāti ir augu izcelsmes produkti, piemēram, rieksti, sēklas, avokado, olīvas un dažādas augu eļļas.
Dzīvnieku izcelsmes produktos šo tauku visvairāk ir treknajās jūras zivīs.

Omega-3 ieguvumi

Omega-3 taukskābes mazina:
- iekaisuma reakcijas organismā;
- sirds un asinsvadu slimību risku;
- demences, Alcheimera slimības risku;
- iekaisīgu zarnu slimību risku, labvēlīgi ietekmē zarnu mikrobiotu;
- depresijas un autoimūno slimību risku.

Omega-3 ir īpaši svarīga grūtniecības laikā un zīdīšanas periodā, jo tā veicina bērna smadzeņu attīstību, pozitīvi ietekmē kognitīvo attīstību un mazina priekšlaicīgu dzemdību risku. Tā palīdz saglabāt arī veselīgu ādu, matus un nagus.

Ar Omega-3 bagāti produkti: treknas jūras zivis (piemēram, siļķe, lasis, skumbrija, mencu aknas, ikri, sardīnes), linsēklu, kaņepju eļļa, valrieksti, čia sēklas. Grūtniecības laikā no termiski neapstrādātiem zivju produktiem un mencu aknām jāizvairās.

Ieteicams ēst vismaz divas porcijas Ieteicams ēst vismaz divas porcijas (viena porcija 100 līdz 140 grami) pagatavotas zivs filejas nedēļā, no kurām vienu reizi treknās zivis. Tas nodrošinās ar vēlamo Omega - 3 daudzumu dienā – vismaz 250 miligramus dienā. Ja ir paaugstināts holesterīna līmenis – vienu – trīs gramus Omega-3 dienā. Saskaņā ar EFSA (Eiropas Pārtikas drošības iestādi), maksimālā pieļaujamā deva ir līdz pieciem gramiem Omega - 3 (eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes) dienā. Grūtniecēm un zīdīšanas periodā svarīgi ir dokozaheksaēnskābes pietiekams daudzums – vismaz 200 līdz 300 miligrami dienā.

Omega - 6 un tā nozīme

Arī Omega - 6 ir "labās" taukskābes. Ja piesātinātos taukus aizstāj ar Omega - 6, SAS risks samazinās. Tomēr pārmērīga Omega - 6 lietošana vai neatbilstoša attiecība starp Omega - 3 un Omega - 6 var organismā veicināt iekaisuma procesus.

Omega - 6 avoti uzturā: dzīvnieku izcelsmes produkti, saulespuķu, kukurūzas, sojas un vīnogu kauliņu eļļa.

Vērts akcentēt vienu Omega - 6 taukskābi – gamma - linolēnskābi. Tā atšķiras no citām ar to, ka samazina iekaisuma reakcijas organismā un ir nepieciešama smadzeņu funkciju, reproduktīvās veselības, vielmaiņas, ādas, matu un locītavu veselības uzturēšanai.

Uztura avoti: gurķeņu un naktssveces eļļa.

Nepiesātināto tauku avoti jāuzņem regulāri, pietiekamā daudzumā!

Piesātinātos taukus organisms izmanto tikai enerģijai. Ja kustamies maz, bet uzņemam daudz piesātināto tauku, tie veicina: svara pieaugumu, iekaisuma reakcijas organismā, palielina sirds un SAS risku, Alcheimera slimības attīstību un pat palielina vēža attīstības risku.

Piesātināto tauku avoti uzturā: galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas, sviests un citi piena produkti (jo lielāks tauku saturs, jo vairāk piesātināto tauku). Tomēr ir arī augu izcelsmes avoti – palmu eļļa, kakao sviests (arī šokolāde) un kokosriekstu eļļa.

Zinātniskie dati liecina, ka kokosriekstu eļļa, atšķirībā no sviesta, mazāk paaugstina holesterīnu un pat var paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnus ("labo" holesterīnu, kas samazina SAS risku). Tā satur arī laurīnskābi, kam piemīt antibakteriāla, pretsēnīšu un pretvīrusu iedarbība. Tomēr kokosriekstu eļļā ir augsts piesātināto tauku saturs, tādēļ cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni no tās jāizvairās.

Piesātinātos taukus ēdienkartē ir jāierobežo. Ja vēlaties ēst pilnpiena biezpienu un pievienot tam treknu krējumu, tad ir jābūt ļoti fiziski aktīvam, lai organisms šos taukus izmantotu enerģijai un tie nekaitētu veselībai.

Trans-taukskābes

1. Trans-tauki dabā sastopami dzīvnieku izcelsmes produktos (veidojas atgremotāju dzīvnieku organismā).
2. Tos iegūst mākslīgi, daļēji hidrogenējot augu eļļas, kas piešķir tām biezāku konsistenci.
3. Tie veidojas, ja produktus cep temperatūrā virs 220 grādiem.

Trans-taukskābju avoti uzturā: atgremotāju gaļa, piemēram, liellopu gaļa, piena produkti, margarīns, produkti, kuru sastāvā ir "daļēji hidrogenēti augu tauki", kā arī čipsi, frī kartupeļi, konditorejas izstrādājumi un cits.

Šie tauki ne tikai paaugstina "slikto" holesterīnu, bet arī pazemina "labo" holesterīnu. Trans-tauki palielina infarkta un insulta risku vairāk nekā piesātinātie tauki.

Šos taukus jālieto pēc iespējas mazāk vai jāizvairās pavisam.

Cik daudz tauku dienā jāuzņem?

Tauku daudzums uzturā atkarīgs no katra cilvēka individuālajām vajadzībām, taču vispārīgi ieteikumi ir šādi:

pieaugušajiem taukus jānodrošina 25 līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma;
lielāko daļu (aptuveni 2/3) jāveido nepiesātinātajiem taukiem, savukārt piesātinātie tauki nedrīkst pārsniegt 10% no kopējā kaloriju daudzuma;
ja holesterīna līmenis paaugstināts, pievērsiet uzmanību piesātināto tauku daudzumam produktos. Izlasiet uz produkta etiķetes norādīto informāciju un izvēlieties produktus ar piesātināto tauku saturu līdz pieciem gramiem uz 100 gramiem produkta, vislabāk līdz 1,5 gramiem uz 100 gramiem produkta, tas nozīmēs, ka produktā ir maz piesātināto tauku. Ja piesātināto tauku saturs ir lielāks par pieciem gramiem uz 100 gramiem produkta, tad ierobežojiet šos produktus savā ēdienkartē/lietojiet nelielos daudzumos. Šis ieteikums attiecas uz dzīvnieku izcelsmes produktiem, dažādiem konditorejas izstrādājumiem un rūpnieciski pārstrādātiem produktiem. Arī olīveļļā ir lielāks piesātināto tauku saturs, tomēr tas nenozīmē, ka no šī produkta vajadzētu izvairīties, jo olīveļļa satur daudz organismam veselīgu tauku.

Piemēram, ja dienas enerģijas patēriņš ir 2000 kcal, tad:

tauku daudzumam kopumā vajadzētu būtu 56 līdz 67 grami, no kuriem tikai 22 grami varētu būt piesātinātie tauki.

Kā palielināt veselīgu tauku daudzumu uzturā?

Iekļaujiet uzturā zivis vismaz divas reizes nedēļā, tās var būt arī mazās zivtiņas kā brētliņas un reņģes, ko var pagatavot cepeškrāsnī ar garšvielām un olīveļļu.
Salātiem pievienojiet riekstus un sēklas.
Kā veselīgu našķi izvēlieties nesālītus riekstus, bet ņemiet vērā, ka rieksti ir kalorijām bagāts produkts un tādēļ nepārsniedziet vienu sauju dienā jeb ~ 30 gramus.
Cepšanai izmantojiet eļļu, piemēram, “Extra Virgin” olīveļļu, kas ir piemērota karsēšanai.

Tauki ir neaizstājama uztura sastāvdaļa, taču kvalitātei un daudzumam ir būtiska nozīme. Zinātniskie pētījumi pierāda, ka veselīgie tauki, piemēram, Omega-3 un citi nepiesātinātie tauki, būtiski uzlabo sirds veselību, smadzeņu darbību un vispārējo labsajūtu. Tajā pašā laikā pārmērīga piesātināto un trans-tauku uzņemšana var kaitēt veselībai.

Produktus jāvērtē ne tikai pec piesātināto tauku satura!
Ja cilvēks uzņem 2000 kcal, piesātinātajiem taukiem jābūt ne vairāk par 10 % (22 grami) no kopējā enerģijas daudzuma.

lipīdi