Jānis Kaupe: Olbaltumvielu uztura bagātinātāji sportistiem

Olbaltumvielu jeb proteīna uztura bagātinātāji mūsdienās kļuvuši par ļoti populāru un bieži izmantotu produktu. Bieži to lietošana ir haotiska un nepamatota, kas ir ne tikai finansiāli neizdevīgi, bet pat bīstami veselībai. Lai no proteīnu lietošanas gūtu labāko iespējamo efektu, ir nozīmīgi izvēlēties pareizo produktu veidu, devu un lietošanas laiku.

Par preparātu veidiem

Neminot konkrētu produktu nosaukumus, tirgū pieejamos proteīna uztura bagātinātājus var iedalīt šādās grupās:

• proteīnu produkti ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu jeb tīrais proteīns – satur praktiski tikai tīru proteīnu, kur uz 100 g sausā pulvera ir 80–90 g proteīna
• proteīnu produkti ar nelielu ogļhidrātu saturu – uz 100 g pulvera ogļhidrāti 10–20 g, proteīni 60–70 g.
• muskuļu masas palielinātāji (angliski – mass gainers) – uz 100 g pulvera ogļhidrāti ir 50–60 g, proteīni – 30–40 g.
• pēcslodzes atjaunotāji (angliski – recovery) – uz 100 g pulvera ogļhidrāti ir 60–70 g, proteīns 15–30 g. Pēc sastāva tie ir līdzīgi muskuļu masas palielinātājiem, tikai ar nedaudz mazāku proteīnu saturu;
• aminoskābju preparāti šķidrā vai tablešu veidā:
  • pilns aminoskābju spektrs;
  • neaizvietojamās aminoskābes;
  • BCAA jeb zaroto ķēžu aminoskābes;
  • atsevišķu aminoskābju preparāti, piemēram, arginīns vai glutamīns.

Par pulvera izcelsmi

Proteīna uztura bagātinātāji parasti ir pulvera veidā vai to atvasinājumos (gatavie kokteiļi, batoniņi u.c.). Pulvera ieguves veids un izcelsme var būt dažāda. Visizplatītākais ir pienu sūkalu proteīns (whey protein), bet sastopami arī uz kazeīna, liellopa, sojas un citu augu bāzes veidoti proteīna pulveri. Diskusija par to, kurš proteīns ir kvalitatīvāks, paliek atvērta, bet praksē pieņemts uzskatīt, ka pienu sūkalu proteīns uzsūcas ātrāk un ieteicams uzreiz pēc fiziskas slodzes, bet kazeīns uzsūcas lēnāk un attiecīgi ieteicams to lietot vakarā uz nakti.

Par lietošanas veidiem

Proteīna uztura bagātinātāju lietošanas veidam ir liela nozīme un ir vairākas pieejas. Bet izplatītākie paņēmieni ir:

• lietot uzreiz pēc treniņa – var gan proteīnu (īpaši piena sūkalu), gan aminoskābes;
• lietot vakarā pirms miega – var gan proteīnu (īpaši kazeīnu), gan aminoskābes;
• lietot fizisko slodžu starplaikos, piemēram, ja dienas laikā ir vairākas džudo cīņas – ieteicamāk proteīnu (īpaši atjaunojošā tipa);
• pirms fiziskas slodzes – parasti aminoskābes, retos gadījumos arī proteīnu (ja treniņā ir akcents uz tauku dedzināšanu izturības slodzēs).

Par ieteicamajām devām

Ieteicamais proteīna daudzums diennaktī, kas būtu jāuzņem, ir 1–2 g uz 1 kg ķermeņa svara. 1 g/kg būtu jāuzņem katram cilvēkam, 1,5 g/kg būtu ieteicams izturības slodžu pārstāvjiem, bet 2 g/kg spēka un sprinta sporta veidu pārstāvjiem. Bieži kultūrisma pārstāvji uzturā lieto daudz lielākus proteīna daudzumus ar mērķi panākt izteiktāku muskulatūras hipertrofiju. Taisnības labad jāteic, ka, kombinējot lielas proteīna devas ar pareizām slodzēm svaru zālē, tas palīdz uzaudzēt lielāku muskuļu masu, taču vienlaikus tas uzliek ļoti lielu slodzi iekšējiem orgāniem: zarnām, nierēm, aknām un var izraisīt nopietnus šo orgānu bojājumus. Vienkāršākās pazīmes, ka uzturā tiek uzņemts pārāk daudz proteīna, ir īpaši smirdīgas gāzes vēderā no nesagremotajām pūstošajām olbaltumvielām, biežāka urinācija (īpaši naktīs), smakojoši sviedri. Veselībai īpaši bīstama ir situācija, kad, gatavojoties sacensībām, lielu proteīna daudzumu kombinē ar ļoti mazu izdzertā ūdens daudzumu. Tas var novest pie ļoti nopietniem nieru bojājumiem. Kā zināms, nieres nesāp un bez īpašiem priekšvēstnešiem šādos gadījumos var negaidīti nokļūt pie nieru dialīzes aparāta slimnīcā.

Ilgākā laika posmā pārmērīgi daudz lietotais proteīns radīs pozitīvu uzņemtās un iztērētās enerģijas balansu, kas novedīs pie aptaukošanās. Zināmā formula “apēdam vairāk nekā tērējam” paliek nemainīga arī attiecībā uz proteīnu uztura bagātinātājiem. Aptaukošanās jautājums īpaši aktuāls cilvēkiem, kuri pārvērtē savos treniņos (biežāk tieši svaru zālē) iztērētās enerģijas apjomu un pārmērīgi cenšas lietot proteīna preparātus pat no treniņiem brīvajās dienās.

Par ieteicamiem lietošanas laikiem

Uztura produktos pieejamās olbaltumvielas (dzīvnieku un nedzīvnieku izcelsmes) normālā ēdienkartē parasti ir spējīgas nodrošināt vismaz 1 g/kg, tāpēc vidējam latvietim par olbaltumvielu trūkumu uzturā nebūtu īpaši jāsatraucas. Arī dabisko uztura olbaltumvielu uzsūkšanās tievajās zarnās ir pietiekami efektīva, kas nozīmē, ka, ja ir normāli sadalītas ēdienreizes un apēstā apjoms, pūšanas procesi resnajā zarnā ir minimāli. Mākslīgie proteīna uztura bagātinātāji, salīdzinot ar uztura olbaltumvielām, ir spējīgi nodrošināt gan daudz īsāku uzsūkšanās laiku no uzņemšanas brīža, gan iespēju viegli palielināt kopējo diennaktī uzņemto olbaltumvielu daudzumu, piemērojot to konkrētā sportista prasībām. Tāpēc, pēc autora uzskatiem, proteīna preparātu lietošana visvairāk attaisnojama šādos gadījumos:

• lietojot tūlīt pēc fiziskas slodzes.

Slodze var būt gan izturības, gan sprinta, gan spēka tipa, arī sporta spēles. Pēc fiziskas slodzes ir aptuveni 2 stundu logs, kura laikā organisms īpaši aktīvi uzsūc dažādas uzturvielas un strauji tās izmanto, lai atjaunotu slodzē iztērētos resursus vai bojātās muskulatūras struktūras. Mākslīgie proteīna kokteiļi šķidrā formā (parasti pulveris ar ūdeni vai beztauku pienu) nodrošina ātru uzsūkšanos, kas, savukārt, ļauj olbaltumvielām ātri nokļūt slodzē nogurušajos muskuļos. Pašlaik dominē uzskats ir, ka nepieciešami vismaz 20 g tīra proteīna vienā reizē, lai nodrošinātu organismam pietiekami daudz izejvielu anabolo procesu nodrošināšanai un ātrāk apturētu pēcslodzes katabolo impulsu (īpaši pēc izturības slodzēm). Starp citu, šādu devu nodrošina arī pārtikas veikalā atrodamie ar proteīnu bagātinātie piena dzērieni (piemēram, Piena spēks), kas ir lieliska alternatīva proteīna pulveriem. Te gan individuāli jāskatās, vai gremošanas sistēma tiek galā ar šo produktu bez diskomforta pazīmēm (vēdera pūšanās, vēdergraizes, atraugas u.c.).

Lai proteīns efektīvāk uzsūktos un labāk pildītu savu muskulatūru atjaunojošo funkciju, to nepieciešams uzņemt vienlaikus ar zināmu daudzumu ogļhidrātu. Tāpēc pēc slodzes nebūtu iesakāmi tīrie proteīni, bet gan labāk izvēlēties proteīnu produktus ar vidēju vai augstu ogļhidrātu saturu. Ja lieto tīro proteīnu, tad vienlaikus jāuzņem arī kādi ātrie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, banāns. Jāatgādina arī salīdzinoši bieža kļūda amatieru sportā, ka, gandrīz pilnībā izslēdzot no uztura ogļhidrātus un pastiprināti lietojot tikai proteīnu, iecerētais mērķis – tauku sadedzināšana un muskuļu augšana – netiek sasniegts. Muskuļu masas pieaugums nenotiek, ja muskuļi nesaņem pietiekamu daudzumu ogļhidrātu. Tāpat kā organisms pielāgojas mazkaloriju diētai, palēnina vielmaiņu un slinkāk dedzina taukus, domājot par nebaltām dienām nākotnē;

• lietojot vakarā pirms miega.

Tā kā augšanas hormona ietekmē visintensīvākie atjaunošanās procesi notiek tieši miegā, tad ir ļoti nozīmīgi padomāt par savu dienas pēdējo maltīti un būvniecības izejmateriālu nodrošinājumu savam ķermenim visas nakts garumā. Kazeīna proteīns uzsūcas lēnāk un pakāpeniskāk, tā nodrošinot pietiekami stabilu olbaltumvielu pieejamību asinsritē miega laikā. Šo pašu procesu varētu nodrošināt arī ar pamatīgu gaļas gabalu vēlajās vakariņās, taču gaļas produkti gremošanas sistēmai naktī uzliek ļoti lielu slogu. Šādā gadījumā naktī varētu būt traucēta miega kvalitāte un parādīties neskaidra svīšana, jo, šķeļot proteīnu, izdalās ievērojams siltuma daudzums. Proteīna pulverī olbaltumvielas ir jau praktiski sašķeltā stāvoklī, kas ievērojami atvieglo uzsūkšanos procesu. Vakarā vairāk piemērots būtu proteīnu produkts ar zemu vai ļoti zemu ogļhidrātu saturu, taču jāpavēro, vai izdzertais proteīnu kokteilis neizraisa vēdera pūšanos vai citus gremošanas traucējumus, kas nakts laikā nebūtu vēlami;

• citi gadījumi, kad papildus proteīnu uzņemšana ir pamatota

Populāras ir olbaltumvielu diētas, kuras, pareizi īstenotas, var dot labu efektu liekā svara samazināšanā. Taču, kā ar visiem tievēšanas paņēmieniem, spēks ir mērenībā un pakāpeniskumā. Proteīnu produkti ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu var daļēji aizstāt maltīti, jo proteīnam piemīt īpašība radīt sāta sajūtu, kas attiecīgi nomāc pārmērīgo apetīti izsalkuma stāvoklī. Sportisti, kam nepieciešams zems ķermeņa tauku procents, reizēm izmanto tīrā proteīnu kokteili kā labu ieroci, lai radītu sāta sajūtu un apstādinātu vēlmi panašķoties ar saldumiem, īpaši vakaros.

Zinātniski pamatota ir arī teorija, ka pēc traumām, kuru ārstēšanas procesā nepieciešams ilgāks miera periods bez treniņiem, tiek pastiprināti lietotas olbaltumvielas, lai gan nav fizisku aktivitāšu. Tas palēnina liekās masas parādīšanos uz proteīna rēķina mazāk uzņemto ogļhidrātu dēļ un stimulē traumas ātrāku sadzīšanu gan kaulu lūzumu, gan muskuļu plīsumu u.c. gadījumos.

Par drošumu un tīrību

Tā kā dopinga kontroles oficiāli iespējamas ne tikai starptautiskās sacensībās, bet arī vietēja mēroga sporta pasākumos, piemēram, SEB kalnu riteņbraukšanas maratona tautas klase, tad aktuāls ir jautājums par preparātu tīrību un garantiju, ka sastāvā nebūs sportā aizliegtu vielu. Ieteikums ir izvēlēties produkciju, kuru tirgo oficiāli sporta pārtikas izplatītāji vai specializēti sporta pārtikas veikali. Tirgotājam ir jāvar atbildēt, vai konkrētajam uztura bagātinātājam ir ražotāja sertifikāts par produkta tīrību no sportā aizliegtajām vielām. Parasti tas redzamā vietā arī tiek atspoguļots uz produkta iepakojuma. Internetā vai no rokas iegādāti uztura bagātinātāji nekad nevar dot pilnīgu garantiju par to drošumu.

Rakstu lasiet arī „ārsts.lv” 2018. gada aprīļa numurā!

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!