Jānis Kaupe: Enerģētisko uztura bagātinātāju lietošana sacensību laikā
Mūsdienās tiek piedāvāts plašs uztura bagātinātāju klāsts, kas domāts lietošanai slodzes laikā. Daudzi profesionālie un amatiersportisti regulāri lieto šādus bagātinātājus. Šajā īsajā informatīvajā materiālā pamatā tiks apskatīti tikai ogļhidrātus saturošie slodzes laikā lietojamie uztura bagātinātāji, lai gan tie nav vienīgie. Precizēsim dažādu uztura bagātinātāju lietošanas pamatprincipus un pamatojumu konkrētu produktu izvēlei.
Ierastākie veidi ogļhidrātu uzņemšanai slodzes laikā ir enerģētiskie batoniņi, želejas un sporta dzērieni. Katrs no šiem veidiem var saturēt kādu no atļautajiem (dopinga sarakstā neiekļautajiem) stimulatoriem, piemēram, kofeīnu. Kofeīna esamība vai neesamība produktā būtiski ietekmē konkrētā uztura bagātinātāja lietošanas pamatojumu. Kofeīns īslaicīgi (slodzes apstākļos līdz 40–60 min) stimulē nelielu darbaspēju pieaugumu, taču pēc tam jārēķinās ar lielāku izsīkuma stāvokli, nekā lietojot bezkofeīna uztura bagātinātājus. Tas nozīmē, ka kofeīnu saturošu uztura bagātinātāju slodzes laikā ir jēga izvēlēties tikai sacensību noslēdzošajā fāzē pēdējās stundas laikā, ja tas vispār ir vajadzīgs.
Pamata nostādne, kāpēc slodzes laikā būtu jāuzņem ogļhidrāti, ir iztērēto ogļhidrātu (glikogēna) atjaunošana muskuļos. ogļhidrāti pretēji tauku rezervēm organismā ir ierobežotā daudzumā un ir absolūti nepieciešami intensīvas slodzes veikšanai. Tāpēc, jo ilgāka un intensīvāka ir fiziskā slodze/sacensības, jo lielāka nozīme ir ogļhidrātu uzņemšanai slodzes laikā, lai spētu ilgāk saglabāt augstu intensitāti.
Cik ilga slodze ir ilga
Lai saprastu, cik ilgas slodzes laikā būtu mērķtiecīgi sākt domāt par ogļhidrātu uzņemšanu, jāizvērtē vairāki faktori.
Vai slodze būs augstas intensitātes?
Jo augstākas intensitātes slodze, jo vairāk ogļhidrātu tiek izmantoti vienā laika vienībā un pamatotāka ir to papildu uzņemšana slodzes laikā.
Cik augsts ir trenētības līmenis?
Jo augstāks ir trenētības līmenis, jo sportistam ir lielākas muskuļu glikogēna rezerves, kas nozīmē, ka viņš var izturēt augstu intensitāti ilgāku laiku bez papildu ogļhidrātu uzņemšanas.
Vai gremošanas sistēma neizjūt diskomfortu slodzes laikā, uzņemot ogļhidrātus?
Tā kā slodzes uztura bagātinātājiem ir ļoti dažādas garšas un izejvielas, kuras izmantotas uztura bagātinātāja ražošanā, ir svarīgi atrast konkrētu uztura bagātinātāju un daudzumu, kuru drīkst uzņemt konkrētais sportists, lai nerastos gremošanas sistēmas diskomforts. Šis nosacījums ir pats svarīgākais, izvēloties, kādā formā un kādā daudzumā uzņemsim ogļhidrātus slodzes laikā. Nereti pat nākas iet pretī vispārpieņemtajiem principiem, intensīvu un salīdzinoši ilgu slodžu laikā iztikt tikai ar tīra ūdens lietošanu. Šādos gadījumos ir īpaši svarīga ēšanas stratēģija 2–3 dienas pirms sacensībām.
Aprēķins ogļhidrātu uzņemšanas taktikai sacensību laikā
Parasti pieņemts uzskatīt, ka sacensību slodze līdz 60 minūtēm īpaši neprasa papildu ogļhidrātu uzņemšanu, jo pilnīgi pietiekami ir ar paša glikogēna rezervēm. Ja glikozes regulācija un šķelšana organismā strādā normāli, tad papildu ogļhidrātu uzņemšana un asins glikozes līmeņa paaugstināšana neradīs ne pozitīvu ietekmi muskuļu enerģijas ražošanā, ne arī uzlabos smadzeņu darbības analītiskās spējas sacensību laikā.
Ja slodze ir ilgāka par vienu stundu, tad plānojam ogļhidrātu uzņemšanu vidēji 50–60 g/stundā, jo lielāki uzņemto ogļhidrātu daudzumi var radīt gastrointestinālas sūdzības tāpēc, ka zarnu ogļhidrātu uzsūkšanas spējas nav tik lielas. Neuzsūktie ogļhidrāti zarnās piesaista šķidrumu un rada vēdera pilnuma sajūtu un pūšanos. Jo vairāk ogļhidrātu apēd, jo lielāka šķīduma koncentrācija veidojas kuņģī un jo izteiktāk kuņģis to uzskata par nopietnu barību un tādējādi palēnina kuņģa iztukšošanās ātrumu. Tas ir ļoti nevēlami slodzes laikā, jo tas nozīmē nespēju uzņemt jaunu ēdienu un īpaši – šķidrumu. Turklāt jāņem vērā, ka asinsrites pārdales rezultātā slodzes laikā gremošanas procesi organismam nav prioritāte un maksimāli daudz asiņu tiek novirzītas strādājošajiem muskuļiem. Kas nozīmē, ka uzņemtajai pārtikai jābūt maksimāli viegli sagremojamai. Jo šķidrākā formā ir ogļhidrāti, jo ātrāk tie tiks asimilēti jeb uzsūkti. Jeb, vienkāršākiem vārdiem, apēstais enerģijas batoniņš noteikti tiks uzsūkts ievērojami lēnāk nekā izotoniskais dzēriens.
Lai aprēķinātu daudzumu, ko vēlams uzņemt sacensību laikā, plānoto slodzes ilgumu reizina ar 50–60 gramiem. Piemēram, trīs stundu ilga slodze prasīs minimāli 150 g ogļhidrātu (maksimāli 180–200 g), kuru uzņemšana vienmērīgi jāsadala visas distances garumā. Tas nozīmē, ka jāsāk ēst želejas vai dzert sporta dzērienu jau diezgan drīz pēc sacensību starta. Ļoti nepareizi, ja sākam ēst tikai tad, kad iestājas vājums un pirmo divu stundu laikā apēdam 50 g, bet pēdējā stundā 100 g! Turklāt pēdējo želeju ar 25 g ogļhidrātu uzņemam 10 min pirms finiša, kas nozīmē, ka būsim enerģētiski uzlādēti kādu laiku tieši pēc finiša līnijas šķērsošanas. Jāpiebilst, ka aprēķinātajā ogļhidrātu daudzumā ietilpst pilnīgi visi uztura bagātinātāji: enerģijas batoniņi, želejas, sporta dzērieni.
Optimāli būtu sadalīt ogļhidrātu uzņemšanu apmēram 20 g ik pa 20 minūtēm. Šāds princips jāievēro, jo insulīns reaģē uz uzņemtajiem ogļhidrātiem. Slodzes uztura bagātinātāji bieži satur daudz vienkāršo ogļhidrātu jeb cukurus, kuri izraisa strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. No vienas puses, tas ir labi, jo uzņemtais cukurs ātri nokļūst strādājošās muskuļu šūnās, bet, no otras puses, insulīna paaugstināšanās nozīmē diezgan strauju asins glikozes līmeņa kritumu, kad uzņemtie ogļhidrāti tiek strauji “sadzīti” iekšā šūnās. Šādu glikozes līmeņa kritumu sportists izjūt kā pēkšņu darbaspēju samazināšanos un jaudas vai ātruma kritumu. Tāpēc pamatota ir pieeja 2–3 stundas pirms sacensībām un sacensību sākumā (līdz pirmajām 40 min) neuzņemt augsta glikēmiskā indeksa produktus, kas izraisa insulīna kāpumu (t.i., cukurus). Taču, sākot slodzē uzņemt ogļhidrātu, tas jādara regulāri līdz sacensību beigām, piemēram, ik pa 20 minūtēm, lai izvairītos no glikozes līmeņa krituma asinīs.
Praktiskā matemātika
Ja mēs plānojam piedalīties trīs stundu ilgās sacensībās, tad pieeja optimālai ogļhidrātu uzņemšanas taktikai būtu šāda.
2–3 dienas pirms sacensībām sekojam, lai uzturā ir pietiekami saliktie ogļhidrāti (katrā ēdienreizē jābūt kādam no šīs grupas produktiem), lai uz starta izietu ar maksimālu glikogēna daudzumu muskuļos.
Aptuveni četras stundas pirms sacensībām jāietur maltīte, kas satur ogļhidrātus. Eksperimentējot jāatrod sava optimālā pirmssacensību maltīte gan daudzuma, gan produktu izvēles ziņā.
Sildīšanās procesā vai nu lietojam tikai ūdeni, vai kādu ogļhidrātu batoniņu ar maksimāli zemu vienkāršo ogļhidrātu (t.i., cukuru) saturu. Bet šajā fāzē nav mērķtiecīgi apēst lielu ēdiena daudzumu. Tikai tik daudz, lai vēderā nebūtu tukšuma sajūta sacensību laikā.
Ja āra temperatūra ir virs 20 grādiem, tad varam plānot, ka izdzersim apm. 700 ml 5% sporta dzēriena. Lai gan izdzertais daudzums ir ļoti individuāls lielums un var svārstīties no 500 ml līdz 1000 ml un vairāk atkarībā no apkārtējās vides temperatūras, kuņģa iztukšošanās ātruma un svīšanas izteiktības. Kopā trīs stundās izdzerti 2100 ml 5% sporta dzēriena saturēs 105 g ogļhidrātu. Ja tiek lietots, piemēram, 2,5% hipotonisks dzēriens, tad attiecīgi kopējais uzņemto ogļhidrātu daudzums būs 52,5 g.
Kopējo trīs stundu ogļhidrātu daudzumu varētu plānot šādi: 3 x 60 g = 180 g. Tas nozīmē, ka ar sporta želejām vēl papildus būtu jāuzņem 75 g ogļhidrātu. Tas ir aptuveni četras želejas, pieņemot, ka katrā ir pa 20 g. Ja mēs jau no starta sākam regulāri uzņemt 5% sporta dzērienu, tad sanāk, ka pirmā želeja jāuzņem 60 min pēc starta un turpinām ik pēc 30 minūtēm uzņemt pa želejai. Ja ar sporta dzērienu mēs uzņemsim mazāk ogļhidrātu vai neuzņemsim vispār, dzerot tikai tīru ūdeni vai bezkaloriju elektrolītu dzērienu, attiecīgi jālieto vairāk želejas porciju. Dzerot tikai ūdeni, vajadzētu apēst deviņas želejas pa 20 g katrā, kas nozīmē vienu želeju ik pēc 20 minūtēm jau pēc starta.
Kādus ogļhidrātu izvēlēties
Enerģētiskie batoniņi
Pieejamas ļoti dažādas garšas un konsistence. Nav viena vislabākā batoniņa – jāizvēlas tie, kuri garšo un pēc kuriem nav diskomforta vēderā. Batoniņiem ir salīdzinoši cieta struktūra, tie labi jāsakošļā, lai ātrāk uzsūktos. Pietiekami lēni uzsūcas, kas nozīmē, ka nav īsti piemēroti sacensībām, ja tās nav ilgākas par 2,5–3 stundām. Ilgākās sacensību slodzēs jāapsver sākuma daļā uzņemt nepieciešamos ogļhidrātus ar batoniņiem un attiecīgi pēdējās 2–3 stundas lietot želejas. Labi noder ilgākos treniņos, kur vēlams obligāti uzņemt ogļhidrātus, ja treniņš ilgst vairāk par 1,5–2 stundām.
Želejas
Neskaitot garšu atšķirības, želejas iedalās arī pēc salikto un vienkāršo ogļhidrātu sastāva. Parasti uz želejas ir rakstīts, cik gramu ogļhidrātu satur viens iepakojums un cik no tiem ir vienkāršie ogļhidrātu jeb cukuri. Jo lielāks ir cukuru procentuālais daudzums, jo ātrāk ogļhidrāti nonāks asinīs, bet jo augstāks būs izraisītais insulīna paaugstinājums. Pamata princips varētu būt distances sākumā vairāk uzņemt želejas ar lielāku salikto ogļhidrātu daudzumu, kas uzsūcas vienmērīgāk un mazāk paaugstina insulīnu. Bet uz distances beigām pāriet uz želejām, kas satur vairāk cukura. Praksē sportisti gan bieži vien visas distances garumā pieturas pie viena konkrēta želejas veida, lai neriskētu ar vēdera diskomfortu, miksējot dažādu firmu produktus.
Sporta dzērieni
Šķidrākais veids no slodzes laikā lietojamiem ogļhidrātiem, kas nozīmē visātrāko uzsūkšanos. Dažādas dzērienu garšas, kuras dod mākslīgie saldinātāji un krāsvielas, reizēm mēdz izraisīt būtisku vēdera diskomfortu, lietojot vienas firmas dzērienu, bet visas sūdzības pazūd, izmēģinot citas firmas vai garšas dzērienu. Tāpat sūdzības var izraisīt arī pārāk koncentrēts dzēriens. Parasti, gatavojot dzērienu, jāmērķē uz izotonisku 5–6% dzērienu (25–30 g pulvera uz 500 ml), lai gan bieži intensīvā slodzē patīkamāks šķiet 2–3% hipotoniskais dzēriens. Jo aukstākā gaisa temperatūrā jāstartē, piemēram, +5 grādos, jo koncentrētāku dzērienu var labāk tolerēt (pat līdz 8–10%). Bet, jo karstāks laiks, jo vājākas koncentrācijas dzēriens jāgatavo, jo vājākas koncentrācijas dzēriens ātrāk tiks izvadīts no kuņģa, kas ir īpaši svarīgs faktors adekvātas hidratācijas nodrošināšanai karstā laikā.
Nebaidieties eksperimentēt un atrodiet savu īsto dzēriena variantu!
Foto: Pexels.com
