Inita Lēna Goldšteina, Inta Zīle: Labais stress, sliktais stress

Lai arī vārdam “stress” piemīt tāda kā slikta pieskaņa - tas saistās ar stresošanu, uztraukumu, nepatīkamām emocijām – viss stress tomēr nav tik slikts, kā varētu domāt, un nav gluži “vienā maisā bāžams”.

Organisms ir tendēts uzturēt homeostāzi jeb līdzsvaru. Stress ir kā organisma atbildes reakcija uz dažādiem stresoriem jeb kairinātājiem, kas izjauc šo līdzsvaru, ar mērķi atgriezties iepriekšējā stāvoklī. No rīta atskanējis modinātāja zvans, auksta duša, kafija, aizsaluši automašīnas logu stikli un cits – tie visi ir stresori, kas liek atmosties, mobilizēties. Pastiprināti izdalās adrenalīns, citokīni, endorfīni, asinīs paaugstinās glikozes līmenis, paātrinās sirdsdarbība un elpošana, saspringst muskuļi, prāts strādā skaidrāk, cilvēks jūtas enerģiski un modri. Mērens stress ķermenim un psihei nepieciešams, līdzīgi kā imūnsistēmai, lai būtu tonusā, vajag regulāru kontaktu ar vīrusiem un baktērijām. Pat ja saslimst, ķermenis var restartēties, lai pēc tam strādātu efektīvāk (saslimstot tiek aktivēta kā specifiskā, tā nespecifiskā imunitāte), savukārt psihe pēc pārvarētām krīzēm kļūst stiprāka, cilvēka adaptācijas un izdzīvošanas spējas pieaug.

Tādējādi var runāt par labo stresu jeb eustresu kā organisma adaptīvu reakciju, kas kopumā cilvēkam nāk par labu. Tā rezultātā ir vairāki ieguvumi - uzlabojas  adaptācijas spējas, tolerance pret stresu un vispārējā izturība, palēninās novecošanās procesi. Svarīgi, ka šajā brīdī cilvēks nejūt bailes vai apdraudējumu. Un, ir arī sliktais stress (distress), kas cilvēkam (līdz ar to - arī organismam) kaitē.

Nevar novilkt striktu robežu, kādi faktori izraisa labo un, – kādi slikto stresu, jo katram tas ir individuāli. Lielākajai daļai cilvēku tādi dzīves notikumi kā paaugstinājums darbā, laulības, bērna piedzimšana, atvaļinājums vai mājas iegāde, lai arī saistīti ar visnotaļ emocionālu piesātinājumu, rada labo stresu. Savukārt ieilguši, nerisināti konflikti, zaudējumi, šķiršanās, slimība, dažādas problēmas – tiek uztverti kā sliktais stress. Noteicošais ir katra cilvēka attieksme - kā viņš uztver konkrēto stresa situāciju - un tam, cik viņš tajā brīdī ir izturīgs vai ievainojams kā psihiski, tā fiziski.

Ja, piemēram, cilvēkam ir adaptācijas traucējumi, tad viņš nespēj uz stresu reaģēt adekvāti– to uztver pārāk saasināti, dramatiski vai nespēj no tā atiet.

Akūta stresa sistēmas aktivācija izraisa grupu laikā limitētu izmaiņu, ko dēvē par stresa sindromu – enerģija un ķermeņa resursi tiek novirzīti izdzīvošanai svarīgiem procesiem. Stresa hormoni - noradrenalīns jeb norepinefrīns sašaurina asinsvadus un paaugstina asinsspiedienu, rada modrību, tādējādi veicinot domāšanu un uztveri (kognitīvās funkcijas). Adrenalīns paaugstina glikozes līmeni asinīs, veicina glikozes izmantošanu muskuļos, tādējādi aktivizējot to darbaspējas, palielina skābekļa patēriņu šūnās, paātrina sirdsdarbību, palielina miokarda saraušanās spēku, paaugstina ķermeņa temperatūru, atslābina bronhu, zarnu un urīnpūšļa sieniņu gludo muskulatūru, kā arī paplašina acu zīlītes. Savukārt stresa hormons kortizols piedalās visos vielmaiņas procesos, regulē centrālās nervu sistēmas darbību, asinsspiedienu, nieru funkcijas, kontrolē ūdens un sāļu līmeni organismā, kā arī atbild par iekaisuma procesu norisi. Stresa laikā kortizola ietekmē paātrinās sirdsdarbība un rodas enerģijas pieplūdums. Savukārt sāpju sajūta un enerģiju patērējošo sistēmu aktivitāte samazinās – gremošana, vairošanās, augšana un imunitāte stresa laikā tiek nomākta.

Organismam ir arī bremzes - stresu ierobežojošas jeb limitējošās sistēmas. Tās ir svarīgas, lai organisma cīņai ar stresoriem būtu veiksmīgs iznākums, jo, stresa reakcijai pārmērīgi ieilgstot, tas var radīt virsnieru izsīkumu. Tādējādi stresa reakcija var kļūt neadaptīva, organismam kaitējoša un rezultēties ar slimību.

Stresa izturība jeb tolerance atkarīga gan no bioloģiskās iedzimtības (temperamenta, raksturīgajām fizioloģiskajām reakcijām), gan trenētības (fizisko muskuļu spēka), gan cilvēka psihiskās veselības kopumā (emocionālo muskuļu spēka). Ir mieru mīlošāki un mazāk azartiski cilvēki, kuri necieš pārmaiņas, ekstrēmo sporta veidu vietā izvēlas grāmatas lasīšanu vai sarunas pie iekurta kamīna. Un ir temperamentīgāki jeb azartiskāki cilvēki, kuriem patīk dinamika un pārmaiņas, kuri priecājas izaicināt sevi riskēt un kuri no stresa “ķer kaifu” jeb adrenalīnu.

Kā daudzās lietās, arī stresa kontekstā atslēgas vārds ir līdzsvars. Mērķiem vai tam, ko kāds (vai cilvēks pats) sagaida, jābūt reāli izpildāmiem un izdarītajam – novērtētam. Nebūs labi, ja iztērē visus resursus un noslēgumā paliek bešā. Līdzīgi kā treniņā - svarīgi paaugstināt savu spēju augšējo robežu un tomēr - ne par daudz, jo tad būs pārpūle, stresa izraisītas traumas. Pēc treniņa svarīgi rast laiku pasīvai atpūtai, atjaunoties, - nevar visu laiku  tikai trenēties vai gaidīt panākumus. Tāpat pārāk liels vai pārāk ilgstošs stress bez gandarījuma, bez iespējas atslābt, relaksēties un atgriezties pirms stresa stāvoklī, izraisa distresu jeb slikto stresu un izsīkumu.

Labais stress, ja to piedzīvo pārlieku daudz, var pārvērsties sliktajā. Piemēram, mājas iegāde, lai arī priecīgs notikums, var būt saistīta ar daudziem papildus jautājumiem - naudu, remontu, ar pārcelšanās sarežģījumiem, bērnu skolas maiņu u.tml. Rezultātā stresori sakrājas, pastiprina viens otru, cilvēks vairs nespēj risināt radušos situāciju un konstruktīvi, rezultatīvi darboties jeb novēro dezadaptāciju (nespēju tikt galā un pielāgoties esošajiem apstākļiem).

Attēls. Labais un sliktais stress (eustress un distress).

Turpretī, ja dzīvē nav stresa vai tā līmenis kāda iemesla dēļ strauji krities, piemēram, COVID-19 laikā, atrodoties ilgstošā, kaut arī materiāli nodrošinātā dīkstāvē vai pēc atbildīga darba, aizejot pensijā, draud ieslīgšana stagnācijā, apātijā vai pat depresijā. Jo, cik ilgi var skatīties seriālus un būt bezdarbībā! Par šo patiesību pēdējā laikā pārliecinājās daudzi – lai arī dzīvot reizēm ir sarežģīti, stresa pārvarēšana tomēr  sniedz arī dzīvesprieku, gandarījumu un sajūtu, ka esam dzīvi. Un vēlāk dzīvē, saskaroties ar stresu vai pārmaiņām, cilvēks nav tam gatavs: var rasties trauksme, panika, vēlme izolēties no notiekošā.

Mācīšanās, pārmaiņas, attīstība un augšana sniedz pārliecību par sevi. Un te ļoti nozīmīga un palīdzoša ir fiziskā varēšana - bieži par sevi nepārliecinātiem pusaudžiem (un ne tikai) caur fizisko varēšanu veidojas pozitīva pārliecība par sevi arī citās jomās “Es varu!”.

Slikto stresu var izraisīt bioloģiski, psihiski un sociāli faktori, jo organismā viss ir savstarpēji saistīts. Pie bioloģiskiem pieder: atdzišana, pārkaršana, rentgena starojums, saskarsme ar mikroorganismiem, uzturs, kustības u.tml. Pie psihiskiem faktoriem jāmin cilvēka noskaņojums (piemēram, depresija un trauksme visu slimību norisi pasliktina. Dusmas izsit no līdzsvara simpatisko veģetatīvās nervu sistēmas daļu u.c.). Savukārt sociālie faktori, kas var radīt slikto stresu, saistīti ar attiecībām -  ja cilvēks nespēj tās atrisināt vai arī izvairās, visas ieilgušās nebūšanas un kreņķi kā ģimenē, tā darbā, arī rada ķermenim distresu. Tāpat to izraisa pārlieku augstas prasības, trūkums, nenovērtēšana vai pat izsmiešana, pazemošana, vardarbība. Saskarties ar to var darbā, skolā, mājās, veikalā un interneta vidē. Turklāt ne vienmēr tie ir tikai ārēji notikumi vai citu izvirzītās prasības, kuru dēļ rodas sliktais stress. Lielu loma ir arī paša iekšējiem faktoriem – cilvēka jūtas, domas un gaidas pret apkārtējo pasauli vai sevi, var radīt patstāvīgu iekšēju slikto stresu. Piemēram, ja kāds visu laiku baidās vai pastāvīgi raizējas – pirms lidošanas, uzstāšanās, satikšanās ar citiem cilvēkiem, inficēšanās ar COVID-19 – viņš dzīvo pastāvīgā trauksmē, dzīves kvalitāte ir zema un stresa līmenis augsts. Organisma resursi tiek tērēti neproduktīvi.

Sliktais stress var būt gan akūts, gan hronisks. Problēma saasinās tad, ja nav kur likt jeb izreaģēt stresa radīto enerģiju, jo tad organismam nekas cits neatliek kā to vērst pret sevi. Var rasties gan psihiskas, gan ķermeniskas sūdzības: trauksme, pastāvīgas raizes, grūtības koncentrēties, izdegšana, seksuāli, ēšanas vai miega traucējumi, depresija, galvassāpes, kuņģa – zarnu trakta orgānu darbības traucējumi, sirdsklauves, asinsspiediena paaugstināšanās, muguras sāpes, nogurums, nespēks, slikta dūša ... Visvairāk tas izpaužas cilvēka bioloģiski iedzimtajā vājajā vietā, jo distress iedarbojas uz pilnīgi visām orgānu sistēmām un ietekmē gan ķermeni, gan to, kā cilvēks domā, jūtas un izturas. Grūtniecība, zīdaiņa vecums, bērnība un pusaudža gadi, ir kritiskie brīži stresa adaptīvo reakciju matricas veidošanās procesā. Jo labāka psihiskā veselība, jo augstākas adaptācijas spējas, labāka gatavība un mazāk izteikta ievainojamība jeb jūtība pret stresu.

Nav iespējams un nevajag izslēgt stresu no savas dzīves. Tomēr cilvēks var izvērtēt tos stresorus, kas ir viņa dzīvē un, kas ir nepieciešami, bet no kuriem būtu labāk izvairīties. Netērējot spēkus nevajadzīgi, taktiski var ietaupīt savu enerģiju cīņai ar tiem stresoriem, no kuriem nav iespējams izvairīties, mobilizējot organisma resursus pozitīvajai cīņai un adaptācijai reālajā dzīvē.

Dzīves kvalitāte nenoliedzami ir ļoti saistīta ar attieksmi pret dzīvi un visu, ko tā piedāvā. Jo cilvēks labāk spēj tikt galā ar stresu, jo pašsajūta labāka un pārliecība par sevi lielāka. Tādēļ svarīgi sliktajam stresam likt pretī labo- mācīties un izmēģināt ko jaunu, saprātīgi trenēt savu izturību, būt fiziski aktīviem, nodoties sev tīkamam hobijiem.

Noderīgi ir arī pārzināt savas adaptācijas jeb coping* stratēģijas – kas tieši vislabāk palīdz tikt galā ar stresu? Kuras ir veselīgās un vairāk palīdzošās stratēģijas, ko turēt sev pa rokai? Vingrošanas paklājiņš, apavi, lai izietu pastaigā ar suni, disks ar mīļāko mūziku vai rakstāmais un dienasgrāmata? Man vislabāk palīdz elpošanas vingrinājumi, zvans draugam, aiziešana uz kino vai pabūšana kādu laiku vienatnē…? Vai arī mīļākās un ierastākās stratēģijas ir kaut kā garšīga (un lielākoties kalorijām bagāta) uzēšana, dusmu izgāšana, smēķēšana, iedzeršana vai nekā nedarīšana?

Vienkāršākais veids kā saprast, vai tas, ko dara, nāk par labu, ir pajautāt sev: “Vai es, to darot, jūtu prieku? Vai man patīk to darīt? “ Godīgi sev atzīt – vai tas ir tas, ko grib, vai tas, ko “vajag” darīt. Darot labas lietas (ar prātu saprot, ka tās darīt būtu labi un pareizi), bet bez prieka vai īstas patikšanas – nevis vairojas labais stress, bet tieši otrādi, rodas sliktais stress. Tipiskākie piemēri, kā cilvēki sev kaitē un ilgtermiņā bojā savu psihisko un fizisko labsajūtu, ir: ēst to, kas negaršo, vai nodarboties ar tām fiziskajām aktivitātēm, kas riebjas, nevis sagādā prieku un baudu ķermenim.

Nobeigumā vēlamies vēlreiz uzsvērt, ka nekas tā nepalīdz justies labi kā dzīve, kas tiek dzīvota saskaņā ar savām jūtām, domām un rīcību. Jo lielākā mērā gribēsies ar prātu vai citu cilvēku viedokli kontrolēt savu ikdienu un reakcijas, jo lielāka būs fiziskā un emocionālā nelabsajūta. Turklāt ja emocijas ir apspiestas, izstumtas neapzinātajā psihes daļā, tās vairāk un ilgstošāk ietekmē ķermeņa bioloģiju, izjaucot “ilgi un laimīgi” procesu. Varbūt laiks sākt dzīvot tā, lai acis mirdzētu?

*Coping – no angļu valodas – tikt galā.

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2022. gada marta numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!