Ingrīda Māgure: Zivju eļļa – polinepiesātinātās taukskābes

Tauki bieži vien tiek uzskatīti par kaitīgiem, organismam nevajadzīgiem un liekiem. Tomēr zināms tauku daudzums cilvēka organismā ir pat nepieciešams. Tauki ir vajadzīgi, jo tie mūsu organismā ir enerģijas avots, taukvielās šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K vitamīns), kā arī dažādu minerālvielu nesējs u.c.

Taukvielas sastāv no glicerīna un taukskābēm. Taukskābes var būt piesātinātas, mononepiesātinātas un polinepiesātinātas, un to īpašības un funkcijas organismā ir atšķirīgas.

Polinepiesātināto taukskābju savienojumi veido šūnu un šūnu sastāvdaļu membrānas. Šīs taukskābes ietilpst smadzenēs, acs tīklenē, dzimumšūnās u.c. Polinepiesātināto taukskābju taukiem ir liela nozīme iekaisuma procesu norisē un normālu imūnreakciju veidošanā, jo šīs skābes stabilizē imūnsistēmas šūnu membrānas un ietekmē dažādu iekaisuma vielu (prostaglandīnu, leikotriēnu un tromboksānu) sintēzi.

Polinepiesātinātās taukskābes atrodamas augu elļas, arī cūku, trušu un putnu gaļas produktos. Īpaši vērtīgas un bagātas ar taukskābēm ir treknās zivis.

Omega-3 taukskābes

Noteikti katrs ir dzirdējis nosaukumu omega-3, kas īstenībā ir populārākās polinepiesātinātās taukskābes. Pastāv divu veidu omega-3 taukskābes: augu izcelsmes omega-3 un jūras produktu omega-3. Zināmākā augu izcelsmes omega-3 ir alfa linolēnskābe (ALA), kas atrodama augu eļļās (valriekstu, salvijas sēklu, aļģu, linsēklu, kaņepju eļļa u.c.). Abas jūras izcelsmes – eikozapentaēnskābe (EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHS) – ir jūras zivju eļļās.

Galvenā augu izcelsmes omega-3 taukskābe ir α linolēnskābe. Tā ir viena no nozīmīgākajām neaizvietojamām taukskābēm, kuru mūsu organisms pats saražot nevar. Bagātīgs šo taukskābju avots, kā jau minēts, ir olīvu, valriekstu, linsēklu eļļa u.c. Linsēklu eļļu jau mūsu senči plaši lietoja uzturā, un ne bez pamatojuma – linsēklu eļļa ir viena no retajām augu eļļām, kas omega-3 taukskābju saturā var sacensties pat ar zivju eļļu.

Īpaši vērtīgi omega-3 taukskābju avoti ir zivis un zivju eļļa. Augu produkti satur iepriekš minēto α linolēnskābi, kas organismam ir jāpārveido par nepieciešamajām omega-3 taukskābēm EPS un DHS, bet zivīs un zivju eļļā šīs nepieciešamās taukskābes ir jau gatavā veidā. Vērtīgās taukskābes ir arī garnelēs, krabjos, kalmāros, krila eļļā u.c. EPS un DHS ir vissvarīgākās un visvairāk izpētītās omega-3 taukskābes, no kurām par svarīgāko uzskata EPS, kura arī ir neaizvietojamā taukskābe un kuru organisms pats neražo, bet kura ir jāuzņem ar uzturu. EPS kalpo par organisma šūnu būvmateriālu, sevišķi smadzeņu un sirds šūnām. DHS ir ļoti svarīga redzei un acu veselībai. Taukskābes sastopamas trīs dažādās formās – triglicerīdu, fosfolipīdu un etilesteru. Triglicerīdus satur zivis, savukārt fosfolipīdus satur krils. Tie ir dabiskas formas, bet etilesteris ir sintētiska forma, kas dabā nav sastopama. Labāk lietot omega-3 (DHS un EPS) dabiska triglicerīda veidā. Gan triglicerīdi, gan fosfolipīdi vienlīdz labi uzsūcas organismā.

Omega-3 taukskābju lietošana un to pozitīvā iedarbība:

• samazina sirds un asinsvadu slimību risku par 30–40%. Regulāra vismaz pusgadu ilga omega-3 taukskābju lietošana:

- mēreni pazemina asinsspiedienu;

- mazina trombu veidošanās risku;

- koriģē dislipidēmiju (par 20–50% mazina triglicerīdu, samazina zema blīvuma jeb sliktā holesterīna līmeni asinīs, paaugstina augsta blīvuma lipoproteīna blīvumu jeb labā holesterīna līmeni, tādā veidā sargājot asinsvadus no aterosklerozes);

- piemīt antiaritmisks efekts – stiprina sirds muskuļa šūnapvalkus, tādējādi mazina sirds ritma traucējumus. Antiaritmiskais efekts piemīt pat nelielām omega-3 taukskābju devām – ja lieto 1 g dienā. Pētījumi apstiprina, ka omega-3 lietošana samazina kopējo mirstību par 20%, bet pēkšņas nāves gadījumus pat par 30–40%;

• kaulu un locītavu sāpes. Omega-3 taukskābes ir smērviela locītavām. Tās palīdz cilvēkiem, kuriem ir reimatoīdā artrīta locītavu sāpes un stīvums. Ieteicamā dienas deva 200–1000 mg zivju eļļas vai 1 ēdamkarote linsēklu eļļas. Omega-3 taukskābes stiprina kaulus, kas īpaši svarīgi ir sievietem menopauzē, osteoporozes profilaksei;
• uzlabo kuņģa un zarnu trakta darbību. Omega-3 taukskābes stimulē kuņģa sekrēciju, tāpēc to iesaka slimniekiem ar gremošanas traucējumiem;
• mazina menstruāciju sāpes. Sievietes, kuras lieto omega 3 taukskābes, menstruāciju laikā retāk izjūt krampjus;
• labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību un redzi. DHS ir īpaša nozīme tīklenes veselības uzturēšanā. Tieši acu audos DHS koncentrācija ir visaugstākā, 250 mg DHS dienā palīdz saglabāt normālas smadzeņu funkcijas un redzi;
• uzlabo ādas vispārējo stāvokli, matus un nagus. Veicina matu ātrāku augšanu, novērš to izkrišanu, palīdz saglabāt matu spīdumu, uzlabo stāvokli atopiskā dermatīta, ekzēmas, psoriāzes pacientiem;
• regulē ķermeņa svaru. Lietojot uzturā vairāk zivju, var pakāpeniski samazināt ķermeņa masu, tikai novājēšanas kūres laikā ieteicams izvēlēties liesas zivis, kam ir mazs tauku daudzums u.c.

Lai uzņemtu pietiekamu EPS un DHS daudzumu, treknās zivis būtu jālieto uzturā ne retāk kā 2–3 reizes nedēļā, vienā reizē apēdot vismaz 200 g treknu zivju dienā. Lietojot zivju ēdienus 2–3 reizes nedēļā, uzņemtais omega-3 taukskābju daudzums ir puse no nepieciešamās devas. Lietojot zivju ēdienus reizi 10 dienās, cilvēks saņem tikai apmēram 20% vajadzīgā omega-3 taukskābju daudzuma. Omega-3 taukskābju minimālās ieteicamās dienas deva veselam cilvēkam ir 650 mg, bet tiem, kuriem ir sirds slimības, ap 900 mg. Omega taukskābes organismā neveido rezerves. Ja ikdienas uzturā regulāri neēdam zivis, omega-3 taukskābes ieteicams uzņemt ar uztura bagātinātājiem.

Uztura bagātinātāju klāsts aptieku plauktos ir ļoti plašs. Kā atrast sev piemērotāko zivju eļļu? Pastāv pieci faktori, kuri noteikti būtu jāņem vērā, pērkot zivju eļļu:

• ražotājs (izcelsmes valsts ģeogrāfiskais novietojums). Par labākām tiek uzskatītas tās, ko ražo pasaulē tīrākajos reģionos, valstīs, kur zivis šim nolūkam speciāli tiek audzētas, kur zvejniecība ir nozīmīgs nodarbošanās veids – piemēram, Islandē un Norvēģijā. Ievērojamā jūras piesārņojuma dēļ vairāku ražotāju zivju eļļās visā pasaulē ir atklāta smago metālu piesārņojuma klātbūtne, kas var veicināt arī vēža rašanos. Tāpēc labāk ir lietot farmācijas uzņēmumu ražotās zivju eļļas un izvairīties lietot nezināmas izcelsmes un nezināma ražotāja zivju eļļu, kādas dažkārt var atrast interneta veikalu piedāvājumos;
• kvalitātes rādītājs. Galvenais kvalitātes rādītājs ir zivju eļļā atrodamais omega-3 nepiesātināto taukskābju daudzums, ko uz iepakojuma apzīmē ar burtiem EPS un DHS. Rekomendējamā dienas deva ir 1000 mg jeb 1g dienā zivju eļļas koncentrāta. Cilvēkiem, kas slimo ar sirds asinsvadu slimībām, – 2 g dienā. Jāņem vērā, ka 1 g zivju eļļas nav viens un tas pats, kas 1 g omega-3 tauskābju. Ir svarīgi izpētīt informāciju uz iepakojuma un konsultēties ar farmaceitu. Jābūt piesardzīgiem, un nav ieteicams izvēlēties produktus, ja informācija uz iepakojuma ir ļoti skopa un nav norādīts konkrēts vielu daudzums;
• ieguves materiāls. Visbiežāk zivju eļļu iegūst no mencu aknām, tā dabiskā veidā satur svarīgākos eļļā šķīstošos A un D vitamīnus. Zivju eļļu iegūst arī no laša, siļķes, strauta foreles un anšoviem. Šo zivju eļļa var nesaturēt vitamīnus, ja vien tie nav pievienoti ražošanas procesā. Nevar skaidri pateikt, kura zivs ir labāka, kura sliktāka. Zivs šķirne nav eļļas kvalitātes rādītājs, jo visvērtīgākā eļļa ir tā, kas satur visvairāk omega-3 taukskābju;
• iepakojums. Zivju eļļas produkti tiek piedāvāti gan kapsulās, gan šķidrā veidā – jo ir daudz cilvēku, kuriem ir problēmas norīt kapsulu. Pieejamas ir arī košļājamās kapsulas ar augļu un citrona-apelsīnu garšu – bērniem, kam nepatīk zivju eļļas garša. Kapsulā zivju eļļa saglabājas ilgāk, tik ātri neoksidējas, šķidrā veidā tā jāuzglabā ledusskapī un jāizlieto trīs mēnešu laikā pēc atvēršanas. Abos variantos zivju eļļa uzsūcas vienlīdz labi;
• papildus pievienotie vitamīni. Zivju eļļa vienkopus satur A, D un E vitamīnus. Tajā E vitamīns darbojas kā antioksidants, lai novērstu zivju eļļas oksidēšanos. A un D vitamīns stiprina imūno sistēmu. Zivju eļļa ir viens no bagātākajiem vitamīna A avotiem, tāpēc, ja ražotājs norādījis, ka konkrētā zivju eļļa stiprina imunitāti, varbūt papildus nevajadzētu lietot A vitamīnu, lai novērstu pārdozēšanas risku. Aptieku plauktos ir arī zivju eļļa, piemēram, ar ingvera saknes ekstraktu, kam ir pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība. To iesaka cilvēkiem ar locītavu problēmām, vai arī linsēklu eļļu, kas palīdz mazināt holesterīna līmeni u.c.

Būtiski fakti par zivju eļļu

• Omega-3 taukskābes, kas nav iegūtas no zivīm, ir mazāk vērtīgas par zivju eļļu vai mencu aknu eļļu;
• dažkārt dabas līdzekļu speciālisti iesaka vasarā dzert zivju eļļu, bet ziemā – mencu aknu eļļu, jo mencu aknās ir vairāk D vitamīna. Grūtniecēm iesaka lietot speciālu zivju eļļu, kas domāta grūtniecības periodā, lai nepārdozētu A vitamīnu;
• daudz zivju eļļas var palēnināt asins sarecēšanu, tapēc nevajadzētu dzert vairāk par pieļaujamo diennakts devu. Ir jākonsultējas ar ārstu, ja pirms zivju eļļas lietošanas tiek lietoti asinis šķidrinošie preparāti, piemēram, aspirīns, vai ja ir asins recēšanas traucējumi. Tiem, kam ir diabēts, jāierobežo zivju eļļas deva līdz 2000 mg dienā, jo lielāka deva var paaugstināt cukura līmeni asinīs;
• taukskābju uzņemšanu organismā apgrūtina alkohols, ar cukuru pārbagāts uzturs, ceptu tauku lietošana;
• iedzerot zivju eļļu, var rasties atraugas ar zivju piegaršu vai pat slikta dūša, kas norāda, ka organisms omegu nespēj uzsūkt. Tas ir tāpēc, ka zivju eļļa šīs omegas taukskābes satur triglicerīdu veidā, kuru saites organismam vēl ir jāsašķeļ. Tam vajadzīgi enzīmi. Ja ir problēmas ar enzīmu darbību, aptiekās jāmeklē zivju eļļa, kas jau ir apstrādāta ar lipāzi brīvo taukskābju veidā;
• omega taukskābju visvairāk ir mazapstrādātās zivīs, tāpēc labāk izvēlēties zivju pagatavošanas veidu, kur pēc iespējas mazāku laiku produkts termiski jāapstrādā;
• pārmērīga dažādu zivju lietošana uzturā tomēr nav vēlama – viss ar mēru.

Omega-6 taukskābes

Otra nozīmīga polinepiesātināto taukskābju grupa ir omega-6 taukskābes. Pati nozīmīgākā neaizvietojamā omega-6 taukskābe ir linolskābe, kura ir ļoti nepieciešama, bet organisms pats to nespēj saražot. Omega-6 taukskābes ir jāiekļauj ikdienas uzturā, bet ir jāseko līdzi to uzņemtajam daudzumam. Pieaugušajiem rekomendē ik dienu ar uzturu uzņemt 12–17 g (sievietēm līdz 12 g, vīriešiem līdz 17 g).

Visvairāk omega-6 (vairāk nekā 50%) ir vīnogu kauliņu eļļā, kukurūzas eļļā, valriekstos un sojas eļļā. Viena tējkarote vīnogu kauliņu eļļas satur aptuveni 9,4 mg omega-6 taukskābju. Tāpat daudz omega-6 (10–50%) ir sezama eļļā, dažādos riekstos, vistu un pīļu taukos, linsēklu un rapšu eļļā. Vidēji omega-6 avoti (2–10%) ir olīveļļa, zosu tauki, avokado, olas, auzu pārslas, vistu aknas, saulespuķu eļļa, sviests u.c. Mazāk nekā 2% omega-6 satur kokosriekstu eļļa, vistas fileja, siers, kokosriekstu piens, lasis, garneles, krabis, tuncis.

Omega-6 taukskābes nepieciešamas normālai iekaisuma reakcijas norisei, asiņu recēšanai, jaunu šūnu veidošanai, asinsvadu sašaurināšanai, tās vairo insulīna veidošanos. Visas tās ir organismam vajadzīgas reakcijas, bet dažādu apstākļu sakritības gadījumā pārmērīgi šo taukskābju veicinātie procesi var būt kaitīgi. Piemēram iekaisuma reakcijas var veicināt aterosklerozi, palielināta asiņu recēšana – trombu veidošanos, jaunu šūnu rašanos – audzējus, pārmērīga asinsvadu sašaurināšanās – audu atmiršanu, nekrozi, pavairota insulīna veidošanās – cukurslimību. Tāpēc organismam nepieciešamie dažādie polinepiesātinātie tauki ir jāvērtē pēc to omega-6 un omega-3 taukskābju tauku daudzuma.

Viena no svarīgākajām omega-6 taukskābēm tiek minēta gamma linolskābe, kurai piemīt pretiekaisuma aktivitāte. Parasti organisms pats sintezē tam nepieciešamo taukskābes daudzumu no linolskābes, kas plaši atrodas pārtikas produktos. Taču novecošanās process, ar piesātinātajiem taukiem bagāta diēta u.c. faktori negatīvi ietekmē gamma linolskābes sintēzi, tādējādi radot tās deficītu. Pati gamma linolskābe pārtikas produktos ir maz sastopama, un galvenie tās avoti ir upeņu sēkliņu, gurķeņu, naktssveces un linsēklu eļļas.

Omega-6 taukskābes ietekmē sirds un asinsvadu veselību, veicina imunitāti, piedalās organisma vielmaiņas procesos, uzlabo ādas stāvokli (atopiskā dermatīta, psoriāzes, ekzēmas gadījumā), labvēlīgi ietekmē locītavu veselību, palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru, nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai, matu un nagu augšanai u.c.

Omega-3 un omega-6 ir svarīgi uzņemt pareizās proporcijās. Omega-3 ir jābūt trīs reizes vairāk nekā omega-6. Ar ikdienas pārtiku notiek otrādi – mēs proporcionali vairāk uzņemam omega-6, tādējādi organismā var aktivēties iekaisuma procesi. Tamdēļ sekosim līdzi savam uzturam un dzīvosim veselīgi!

Lai izvēlētos vērtīgāko un sev piemērotāko produktu, konsultējieties ar savu ārstu vai vaicājiet aptiekāram!

Rakstu lasiet arī „ārsts.lv” 2018. gada janvāra numurā!

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!