Ilze Lutere: Bērna uzturs šodien ir viņa veselība nākotnē
Aplūkojot veģetārismu kā ģimenes dzīvesveidu, speciālistu viedoklis ir vienprātīgs – to var piekopt, ja saprot, ko dara. Mūsdienās veģetārisms ir guvis zinātnieku atzinību, ko nevar teikt par vegānismu, īpaši bērnu vecumā. Lēmumam kļūt par veģetārieti vai vegānu jābūt izsvērtam un apzinātam. Jo vairāk ierobežojumu, jo lielākas problēmas tas var sagādāt nākotnē. Katrā ziņā vecākiem jābūt informētiem, kā ēdiena izvēle ietekmēs bērna augšanu un attīstību un kas papildus būtu jālieto, lai bērns saņemtu visu nepieciešamo.
Galvenokārt runa ir par dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļu, zivīm, olām, piena produktiem), kas tiek izslēgti vai iekļauti uzturā atkarībā no tā, kāda veida veģetārietis ir cilvēks. Tāpēc vispirms noskaidrosim, kas ir kas.
Lakto veģetārietis – uzturā neiekļauj gaļu, zivis un olas. Ēd piena produktus.
Ovo veģetārietis – uzturā neiekļauj gaļu, zivis un piena produktus. Ēd olas.
Ovo-lakto veģetārietis – uzturā neiekļauj gaļu un zivis (nogalinātus dzīvniekus). Ēd olas un piena produktus.
Semi vai demi veģetārietis – uzturā neiekļauj sarkano (cūkas, liellopa, jēra) gaļu. Reti ēd zivis un balto gaļu.
Pesko veģetārietis – uzturā neiekļauj gaļu. Reti ēd zivis un citus jūras produktus.
Fleksitariānists – pārsvarā ēd augu izcelsms produktus. Reti ēd gaļu.
Vegāns – neēd neko no dzīvnieku valsts produktiem, arī pienu un medu ne.
Ja no ēdienkartes tiek izslēgti noteikti produkti vai produktu grupas, pastāv risks, ka atsevišķu uzturvielu varētu trūkt. Iespējams, ka ovo-lakto veģetārietim papildus būtu jāuzņem dzelzs, cinks, omega-3 taukskābes. Semi veģetārietim – dzelzs. Pesko veģetārietim – dzelzs un cinks. Vegānam – olbaltumvielas, B12, D vitamīns, kalcijs, cinks un omega-3 taukskābes.
Bērnu veģetāriešu ieguvumi un zaudējumi salīdzinājumā ar visēdājiem: uzņem mazāk piesātinātos dzīvnieku izcelsmes taukus, vairāk šķiedrvielu, vairāk C vitamīna, mazāk A vitamīna, olbaltumvielu un dzelzs. Taču, ja vecāki velta laiku rūpīgai bērna ēdienkartes sastādīšanai, bērna attīstība norit pavisam normāli. Svarīgi, ka bērns neatpaliek augšanā, ir enerģisks un dzīvespriecīgs.
Vadlīnijas par to uzturvielu uzņemšanu, kas nepieciešamas zīdaiņu un bērnu augšanai un attīstībai, ir tādas pašas kā neveģetāriešiem.
Kas jāzina vecākiem
Olbaltumvielas
Ja vecāki ir pietiekami zinoši, tad bērnam veģetārietim vai vegānam parasti nenovēro olbaltumvielu deficītu. Ēdot pietiekamā daudzumā pupas, zirņus, riekstus un graudaugus, tiek nodrošināts nepieciešamais olbaltumvielu daudzums, jo produkti ir bagāti ar aminoskābēm. Un, ja vēl uzturā tiek lietotas olas un piena produkti, problēmai nevajadzētu būt.
Tiem, kas kā galveno olbaltumvielu avotu izmanto piena produktus, it īpaši sieru, jāņem vērā, ka tā sastāvā mēdz būt daudz sāls un piesātinātie tauki. Lielāka uzmanība jāpievērš pusaudžiem sportistiem, jo pie lielām slodzēm nepieciešams uzņemt 2–3 reizes vairāk olbaltumu nekā vidēji pusaudžiem, t. i., 2–2,8 g/kg dienā.
Lielākā daļa augu valsts olbaltumvielu nesatur visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, tāpēc ir nepieciešams lietot dažādus produktus, kuros ir aminoskābes, kas spētu aizstāt citā produktā trūkstošo, vai arī, lai sasniegtu aminoskābju vajadzīgo daudzumu, nepilnvērtīgās olbaltumvielas ir jālieto lielākos apjomos.
Lai nodrošinātu pilnvērtīgu aminoskābju daudzumu, labi uzturproduktu kombināciju piemēri:
graudaugi + pākšaugi
graudaugi + piena produkti
kartupeļi +ola
kartupeļi + piena produkti
graudaugi + rieksti, sēklas
Pētījumos noskaidrots, ka cilvēks, kas uzņem dažādas aminoskābes dienas garumā, spēj sevi nodrošināt ar visām nepieciešamajām aminoskābēm. Tātad šīm kombinācijām nav jābūt vienā ēdienreizē. Tāpēc ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, jo, ilgstoši lietojot viena veida olbaltumvielas, iespējams, var rasties olbaltumvielu deficīts. Jāņem vērā arī tas, ka, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, augu olbaltumvielas ir grūtāk sagremojamas. Ļoti nozīmīgi tas ir vegāniem, tāpēc ēdiens ir jāveido dažāds, ar dažādām sagatavošanas metodēm, lai tiktu uzņemtas pilnvērtīgas olbaltumvielas. Aminoskābes ir ne tikai uzbūves materiāls, tās ir arī nepieciešamas, lai veidotos fermenti, kas ir kā bioloģiskie katalizatori, kas paātrina organismā notiekošās bioķīmiskās reakcijas. Tāpat olbaltumvielas piedalās ne tikai muskuļu masas veidošanā, bet arī skeleta būvniecībā, īpaši augošam bērnam.
B12 vitamīns
Protams, visvienkāršākais veids, kā nodrošināt organismu ar dzelzi un B12 vitamīnu, ir gaļas ēšana. Šis vitamīns nepieciešams veselai nervu sistēmai, tas piedalās aminoskābju un nukleīnskābju vielmaiņā, stimulē aknu darbību. B12 vitamīna deficīta gadījumā var sākties anēmija un rasties neatgriezeniski centrālās nervu sistēmas bojājumi – psihoemocionālās attīstības aizture, krampji, elpošanas apstāšanās, kuņģa un zarnu trakta patoloģijas. Bērniem B12 vitamīns ir nepieciešams augšanai un arī apetītes stimulēšanai. Šo vitamīnu sintezē mikroorganismi, un tas barības ķēdē nonāk ar dzīvnieku valsts produktiem, kuru uzturā ir bijuši šie mikroorganismi. Vairāki produkti, piemēram, aļģes spirulīna, fermentētie sojas produkti, satur B12 vitamīna analogus, kas ir neaktīva B12 vitamīna forma un var pat traucēt B12 vitamīna darbībai organismā. Ovo-lakto veģetāriešiem problēmu nav, jo viņi B12 vitamīnu var iegūt no piena, siera un olām, bet vegāniem var attīstīties B12 vitamīna deficīts. Tomēr vegāniem, kas lietojuši B12 vitamīnu saturošus uztura bagātinātājus vai bagātinātus produktus, tas nav novērots. B12 vitamīna deficītu var maskēt folskābe, kas veģetāriešu un vegānu uzturā ir daudz.
Dzelzs
Dzelzs ir neaizstājams organisma komponents, kas iesaistās visās organismā notiekošajās reakcijās. Līdz ar to jārūpējas, lai tas pietiekamā daudzumā tiktu uzņemts ar uzturu. Visvieglāk ar uzturu dzelzi var uzņemt hēma veidā no dzīvnieku valsts produktiem. Mazliet grūtāk ir ar dzelzi nehēma veidā no augu valsts produktiem, jo tam ir zemāka biopieejamība. Vecākiem krietni jāpiepūlas, lai bērna ēdienkartē netrūktu dzelzs, jo jāņem vērā, ka dzelzs uzsūkšanos kavē dažādi fitīna savienojumi (samazina ķermeņa spējas uzņemt dažādus minerālus), kalcijs, balastvielas, kas daudz ir augu barībā.
Dzelzs avots ir lēcas, citi pākšaugi, žāvēti augļi, rieksti, olas, zaļie lapu dārzeņi. Dzelzs absorbcija tiek veicināta, ja dzelzi saturošos produktus ēd kopā ar ēdienu vai dzērienu, kas satur C vitamīnu. Uzsūkšanos veicina arī kuņģa sālsskābe un pienskābe, A vitamīns, beta karotīns. Laba izvēle ir, piemēram, ķirbja un lēcu sautējums ar skābajiem kāpostiem. Bērnus vajadzētu radināt ēst svaigos salātus ar citrona sulu un nerafinētu olīveļļu. Labs C vitamīna avots ir apelsīni vai apelsīnu sula. Svarīga ir arī produktu termiskā apstrāde un mērcēšana, tādējādi tiek mazināts fitātu (konservējošas vielas, ko satur visi graudaugi un pākšaugi) daudzums un dzelzs uzsūkšanās netiek būtiski kavēta.
Omega-3taukskābes
Ir divas polinepiesātinātās taukskābes, kas ir neaizvietojamas veselības uzturēšanai un attīstībai un ko organisms pats nevar saražot. Viena ir linolskābe (LA), kas ir omega-6 taukskābe. Otra ir alfa-linolēnskābe (ALA), kas ir omega-3 taukskābe. Abas šīs taukskābes atrodamas augu izcelsmes produktos. Ar dzīvnieku valsts produktiem (zivis, olas) organisms uzņem garo ķēžu omega-3 polinepiesātinātās taukskābjes (EPA un DHA). Tiek uzskatīts, ka svarīga ir līdzsvarota omega-3 un omega-6 uzņemšana. Veģetārajā uzturā parasti ir daudz omega-6 taukskābju, savukārt omega-3 taukskābju saturs var būt nepietiekams. Ja uzturā netiek lietotas zivis, olas un aļģes, tad organismā parasti ir zems garo ķēžu omega-3 polinepiesātināto taukskābju (EPA un DHA) daudzums.
Linolēnskābes pārveides process var uzlaboties, ja tiek novērsts pārmērīgs omega-6 taukskābju daudzums organismā. Tāpēc veģetāriešiem ieteicams uzturā iekļaut šādus ALA avotus: linsēklas, kaņepju sēklas un eļļu, valriekstus un valriekstu eļļu, olīveļļu un soju. Nevajadzētu pārāk neaizrauties ar omega-6 avotu, kas ir ciedru rieksti, mandeles, sezama sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa.
Kalcijs
Lakto veģetārieši nevar sūdzēties par kalcija trūkumu, ja tiek lietoti piena produkti. Vegāniem kalcija ir mazāk. Noskaidrots, ka vegāniem ar urīnu izdalās mazāk kalcija, kā iemesls tam tiek minēts pielāgošanās mazajam kalcija daudzumam vai arī ar samazinātu uzsūkšanos D vitamīna nepietiekamības dēļ. Labā ziņa, ka vegāniem un visēdājiem nav konstatētas būtiskas kaulu blīvuma atšķirības. Tomēr, ja runa ir par augošu organismu, tad lielākā daļa speciālistu tomēr uzskata, ka nekas slikts nevar notikt, no uztura izslēdzot gaļu, bet piena produktiem ēdienkartē vajadzētu būt. Graudaugu produktu raudzēšana, pupiņu diedzēšana un pārtikas fermentēšana samazina fitātu inhibitoru ietekmi uz kalcija absorbciju, un tā rezultātā tas tiek labāk absorbēts. Tāpēc ir vērts šos produktus iekļaut ēdienkartē. Tomēr jāpatur prātā, ka visi diedzējumi ir augsta riska produkti mikrobiālā piesārņojuma dēļ. Diedzēti graudi var izraisīt nopietnu saindēšanos, jo to iegūšanas apstākļi (mitrums un siltums) ir ļoti labvēlīgi mikroorganismu attīstībai. Pasaulē ir bijuši diezgan daudz saindēšanās gadījumu, ko izraisīja (Escherichia coli) un salmonella, lietojot šos zaļumus svaigā veidā.
Cinks
Daudz graudaugu bērna uzturā var kavēt cinka uzsūkšanos, jo graudaugi satur fitātus, kas kavē ne tikai cinka, bet arī dzelzs, kalcija un magnija uzsūkšanos. Tas nenozīmē, ka šo produktu grupu jāizslēdz no ēdienkartes, bet rūpīgi jāseko līdzi, cik šo uzturvielu tiek uzņemts.
Daži ieteikumi, kas jāievēro
Vecāku uzdevums ir bērnu regulāri aizvest uz asins analīzēm, lai pārliecinātos, ka to rezultāti ir atbilstoši vecumam.
Nepietiek tikai ar to, ka no šķīvja tiek noņemta kotlete. Kaut kas jāliek vietā.
Ēdienam jābūt daudzveidīgam.
Jāpilnveido savas zināšanas, jāapgūst jaunas receptes, jauni produkti.
Vienmēr paturiet prātā – lai arī kur jūs ēstu, izmantojiet šķīvja principu: dārzeņi, olbaltumvielas saturoši produkti (ola, piena produkti, pākšaugi, rieksti, sēklas, sojas produkti), saliktie ogļhidrāti (graudaugi, maize, pasta, kartupeļi).
Līdz pusaudžu gadiem tomēr vecākiem nevajadzētu uzspiest savus uzskatus par ēšanas paradumiem. Vislabāk ļaut bērnam pašam izdarīt savu apzinātu izvēli. Katrā ziņā nevajag nevienu pārmācīt vai nosodīt.
Ilze Lutere
Sertificēta uztura speciāliste
Kūrorta rehabilitācijas centrs "Jaunķemeri"
Bauskas slimnīca
Foto: Shutterstock
Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2020. gada marta numurā!