Ieva Zvīgule, Marta Kāpiņa: Kusties, lai dzīvotu

Fiziskās aktivitātes ir viens no stūrakmeņiem ilgtermiņa veselības un labas pašsajūtas nodrošināšanā. Šā brīža dati par fizisko aktivitāšu līmeni un mazkustību ir satraucoši, jo pietiekami fiziski aktīva ir mazāk nekā trešdaļa pasaules iedzīvotāju. Nepietiekamai fiziskai aktivitātei un tās trūkumam ir nelabvēlīgs iespaids uz veselību, jo viena no cilvēka pamatfunkcijām ir kustība. Tas izraisa miljoniem neinfekcijas slimību gadījumu, kas grauj cilvēka veselību un ir papildus slogs ekonomikai. Regulāras un pareizi veiktas fiziskās aktivitātes ir viens no būtiskākajiem veselību, dzīvildzi un dzīves kvalitāti ietekmējošiem faktoriem.

Mazkustīgs dzīvesveids skar arvien vairāk cilvēku un tā izplatība strauji pieaug, radot nopietnas sekas sabiedrības veselībai kopumā. Nepieciešamība kustēties strauji samazinās un būtībā var apgalvot, ka fiziskā aktivitāte cilvēka ikdienā izzūd. Latvijā 61% cilvēku vingro un sporto reti vai nekad un katram trešajam ir ikdienā nepietiekams fizisko aktivitāšu līmenis. 42 % kā iemeslu fizisko aktivitāšu neesamībai ikdienā min laika trūkumu; vairāk nekā puse Latvijas iedzīvotāju fiziskās aktivitātes īsteno brīvā dabā, parkos un mājas apstākļos un 80 % nav piesaistīti nevienam sporta klubam. Kā galvenais iemesls, kāpēc Latvijas iedzīvotāji (64 %) nodarbojas ar sportiskajām aktivitātēm, minēta veselības uzlabošana (Eirobarometrs, 2022). Analizējot fizisko aktivitāšu paradumus, iezīmējas tendence - pieaugot vecumam, fiziskās aktivitātes apjomi samazinās, taču tā nenotiek ar cilvēkiem, kuri sporto regulāri. Tas skaidri apliecina, ka lielākā daļa cilvēki, kuri jau jaunībā izveidojuši regulāru sportisko aktivitāšu modeli, to turpina visas dzīves garumā. Tātad svarīga ir ģimenes, skolas, sabiedrības un valsts loma pienācīgu apstākļu nodrošināšanā, lai cilvēks jau no bērnības varētu iesaistīties pilnvērtīgās organizētās un neorganizētās sporta aktivitātēs.

Dzīves kvalitāte, fiziskā aktivitāte un veselība ir savstarpēji saistīti faktori. Fiziskā aktivitāte ietver ne tikai sabiedrības veselību un labklājību, bet arī aizsargā apkārtējo vidi un ir kā ieguldījums nākamajām paaudzēm. Fiziskai aktivitātei ir fundamentāla nozīme ne tikai fiziskās veselības paaugstināšanā, bet arī labsajūtas uzlabošanā.

Ir neapstrīdami pierādījumi faktam, ka fiziskajām aktivitātēm ir nozīmīga loma hronisku slimību novēršanā un regulāra to veikšana ikdienā ir saistīta ar samazinātu pāragras nāves gadījumu risku. Fiziskā aktivitāte ir veselību ietekmējošs faktors jebkurā vecumā. Vecākiem vīriešiem, kuri dienā noiet mazāk nekā 0,25 jūdzes (viena jūdze – aptuveni 1,6 kilometri), risks saslimt ar sirds asinsrites slimībām ir vairāk nekā divas reizes augstāks nekā vīriešiem, kuri dienā noiet vairāk nekā pusotru jūdzi.

Aprēķini liecina, ka, ja ikviens Eiropas Savienības iedzīvotājs ievērotu Pasaules Veselības organizācijas ieteikto fizisko aktivitāšu līmeni, tas katru gadu varētu novērst vairāk nekā 10 000 priekšlaicīgas nāves gadījumu. Palielinot iedzīvotāju fizisko aktivitāšu apjomu līdz minimālajam ieteicamajam līmenim, līdz 2050. gadam tiktu novērsti 11,5 miljoni jaunu neinfekciozu saslimšanu gadījumu, tostarp 3,8 miljoni sirds un asinsvadu slimību, 3,5 miljoni depresijas gadījumu, gandrīz viens miljons 2. tipa cukura diabēta gadījumu un gandrīz pusmiljonu dažāda vēža saslimstības gadījumu. Savukārt, sasniedzot mērķi 300 minūšu fiziskās aktivitātes nedēļā, tiktu novērsti vēl 16 miljoni neinfekciozo saslimšanu gadījumu

Sabiedrības veselības stāvokli nosaka atsevišķu indivīdu dzīvesveids. Viens no veselību ietekmējošajiem faktoriem ir fizisko aktivitāšu, kurās persona iesaistās ikdienā, daudzums un ilgums. Nepietiekama fiziskā aktivitāte traucē normālai organisma darbībai un veicina hronisku enerģijas disbalansu. Pastāv lineāra saistība starp fiziskās aktivitātes apjomu un veselības stāvokli. Tas liecina, ka cilvēki, kuri ir fiziski aktīvāki, saskaras ar mazāku saslimšanas un mirstības risku. Pētnieki postulē, ka pat neliela iknedēļas fizisko aktivitāšu un enerģijas patēriņa paaugstināšana var būt saistīta ar veselības stāvokļa uzlabojumiem.

Cik reižu un cik ilgi nedēļā jābūt fiziski aktīvam? Pieaugušajiem aerobas aktivitātes vidējā intensitātē nedēļā jāveic vismaz 150 līdz 300 minūtes vai 75 līdz 150 minūtes augstā intensitātē, kā arī papildus tām vismaz divas reizes nedēļā nepieciešami spēka treniņi. Bērniem un jauniešiem aerobas aktivitātes jāveic vismaz 60 minūtes katru dienu (vidēja līdz augsta intensitāte), kā arī papildus tām spēka treniņi divas – trīs reizes nedēļā. Šīs ir vispārējas vadlīnijas, kas ir jāizvērtē atbilstoši katra indivīda iespējām, vajadzībām un apstākļiem. Var veikt pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, lai atbilstu vadlīnijām, bet joprojām būt mazkustīgam, ja daudz laika pavadīts sēdus vai guļus stāvoklī.

Kā atšķiras vidējas vai augstas intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes un spēka treniņi? Aerobas fiziskas aktivitātes (tautā sauktas arī par “kardio”) ir ilgstošas un ritmiskas aktivitātes, kuru laikā tiek iesaistītas galvenās muskuļu grupas, trenēta sirds - asinsvadu un elpošanas sistēma. Izdala vidējas intensitātes aktivitātes, kur ietilpst, piemēram, pastaiga ar ātrumu līdz pieciem kilometriem stundā, riteņbraukšana līdz sešpadsmit kilometriem stundā, ūdens aerobika, dejošana un dārza darbi, bet augstas intensitātes aerobās aktivitātes ir ātra pastaiga vai skriešana, riteņbraukšana virs sešpadsmit kilometriem stundā, peldēšana, kāpšana pa kāpnēm, stāvām vietām, enerģisks treniņš vai distanču slēpošana.

Spēka treniņus īsteno ar savu ķermeņa svaru vai papildus rīkiem (piemēram, hantelēm), pretestības gumijām vai speciālos trenažieros. Tie veido ķermeņa reljefu, nostiprina dziļo muskulatūru. Kā piemērus var minēt: pietupienus, izklupienus, vingrinājumus vēdera, muguras un roku muskulatūrai.

Fizisko aktivitāšu laikā ieteicams kontrolēt savas sirdsdarbības frekvenci jeb pulsu. Individuālas slodzes intensitātes noteikšanai izmanto formulu: no 220 atņem savu vecumu, iegūstot savu maksimālo pulsu. Pēc tam reizina šo skaitli ar plānoto intensitāti procentos - vidējā slodzē pulss (0,7 - 0,85) no maksimālā pulsa, augstā slodzē pulss (0,86 - 0,95) no maksimālā pulsa. Ja nav iespējas lietot pulsometru, var izmantot “sarunas testu” – vidējas intensitātes fiziskās slodzes laikā saglabājas spēja sarunāties, bet nav spējas padziedāt, savukārt augstas intensitātes slodzes laikā iespējams izteikt tikai atsevišķas frāzes.

Apkopojot - ieplānojiet vismaz divas ar pusi līdz trīs stundas nedēļā sev tīkamu aerobu aktivitāti (piemēram, pastaigas), kuras laikā kontrolējiet pulsu, un papildus veiciet vismaz divus spēka treniņus. Atrodiet tuvāko parku, mežu, sporta zāli, fizioterapijas studiju vai sportojiet mājās, iepriekš konsultējoties ar ārstniecības personu, lai treniņi būtu maksimāli efektīvi un droši veselības un pašsajūtas pilnveidē. Sākt regulāras fiziskas aktivitātes sākumā var šķist grūti un izaicinoši, bet tās ir vienas no efektīvākajām labas fiziskās un mentālās veselības, dzīves kvalitātes un dzīvildzes nodrošināšanā. Nekad nav par vēlu sākt, tiekamies dabas takās un treniņos!

Foto: Lauma Kalniņa

Raksts publicēts „Ārsts.lv” 2024. gada maija numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!