Guna Rijkure: Kā nepārēsties gaidāmajā svētku maratonā
Tuvojas svētku maratona sezona, kur tiks klāti galdi, baudīti mielasti un našķi, kā arī malkoti dažādi saldi dzērieni. Šajā rakstā atradīsi padomus, kā izvairīties no pārēšanās un justies labi gan pēc ēšanas, gan arī nākamajā rītā. Aplūkosim arī to, kādi ir galvenie ar pārēšanos saistītie gremošanas traucējumi, kas tos veicina un kā tos novērst. Visbeidzot, piedāvāšu arī pēcsvētku diētu gadījumam, ja no pārēšanās izvairīties neizdodas.
Kā nepārēsties svētkos
Lai izvairītos no pārēšanās nepatīkamajām sekām, ieteiktu ēdienu kārtīgi sakošļāt, jo gremošanas process sākas jau mutes dobumā. Lēnāk un ilgāk košļājot, palielinās ne tikai siekalu sekrēcija, kas aizsāk gremošanu mutes dobumā, bet, ēdot lēnā tempā, kārtīgi sakošļājot un retāk norijot ēdienu, samazinās arī gaisa daudzums, kas līdz ar ēdienu nonāk gremošanas traktā un var izraisīt spiedienu un diskomforta sajūtu. Protams, lēnām baudot maltīti, savlaicīgi sajutīsim arī sāta sajūtu.
Lai gremošanas sistēmai būtu vieglāks darbiņš, ēdienreizē vēlams izvēlēties pēc iespējas vienveidīgāku uzturu. Ja vienā maltītē ir visas iespējamās uzturvielas, gremošanas orgāniem jāstrādā stresa režīmā, un kļūdas dēļ no organisma var tikt izvadītas tam nepieciešamas un augstvērtīgas uzturvielas.
Lai izvairītos no nepatīkamām sajūtām pēc pārēšanās, noderīgi ievērot piecus principus.
1. Nedaudz uzkod
Lai svētku laikā nepārēstos, pirms došanās uz to norises vietu, īpaši, ja mērojams tāls ceļš, noteikti vēlams ko uzkost, vēl mājās esot, lai, nonākot galamērķī pie bagātīgi klāta galda, visi labie nodomi neaizmirstos un netiktu notiesāts viss pēc kārtas, nekontrolētā apmērā. Laba uzkoda būtu olas, liesa gaļa un siers, biezpiens un, protams, dažādi dārzeņi.
2. Neaizmirsti par ūdeni
Pietiekama ūdens uzņemšana ne tikai mazinās reibumu un nepatīkamās sajūtas pēcsvētku rītā, bet arī samazinās apetīti. Nereti mani pacienti, vadoties no saviem novērojumiem, atzīst, ka organisms sajauc izsalkumu ar slāpēm, un, izdzerot glāzi ūdens, roka pēc našķiem vairs nestiepjas.
Katram individuāli nepieciešamo ūdens daudzumu var aprēķināt pēc vienkāršas formulas — svars kg x 30 — un rezultāts (ml/diennaktī) skaidrs. Ja dienas laikā baudīta zupa, sulīgi augļi un ogas, uzņemamais šķidruma daudzums var būt nedaudz mazāks.
3. Ēd bez steigas
Svētku laikā par ikdienas steigu uz mirkli varam aizmirst, nesteidzīgi ļaujoties maltītes baudīšanai un ēdiena kārtīgai sakošļāšanai. Ēdot lēnām, savlaicīgi iestāsies sāta sajūta un nenotiks pārēšanās, kā arī izvairīsimies no gremošanas traucējumiem, ko rada lieli ēdiena kumosi un norīts gaiss.
4. Maltīti sāc ar pamatēdienu
Svētku mielasts jāsāk ar labu pamatēdienu, un tikai pēc tam var domāt par saldajiem našķiem. Uz šķīvja jābūt liesai gaļai. Ja īpaši domāts par slaidās līnijas ievērošanu, tad labāk izvēlēties grilētu putnu gaļu bez ādas vai zivis. Olbaltumus saturošā gaļa sniegs ilgstošu sāta sajūtu, bet to ideāli papildinās vitamīni un šķiedrvielas, kas atrodami visos varavīksnes krāsas dārzeņos.
5. Svētkos arī jāizkustas
Svētki bez dejām un dažādām atraktīvām izdarībām nav iedomājami. Ja tomēr tas izpaliek, var doties kaut vai nelielā pastaigā pa tuvējo apkārtni un baudīt svētku neatkārtojamo burvību. Jebkura aktivitāte nozīmē novēršanos no svētku galda, un līdz ar to pastāv lielāka iespēja nepārēsties.
Lai izvairītos no gremošanas trakta darbības traucējumiem, vienā ēdienreizē nebūtu vēlams kombinēt:
- augļus ar piena produktiem;
- augļus ar gaļu;
- dārzeņus ar augļiem;
- graudaugu produktus ar gaļu vai piena produktiem.
Ja tomēr no bagātīgi klātā svētku galda nācies baudīt pārmēru un esat pārēdušies, vispirms ieteiktu beigt sevi vainot, piecelties no galda un izkustēties, kaut vai dodoties kopīgā ģimenes pastaigā. Ja pastaiga nešķiet vilinoša, var pamēģināt kādu saudzīgu fitnesa nodarbību, piemēram, stiepšanās vingrinājumus, pilates, jogu, kas uzlabos garastāvokli un vairos enerģiju.
Organisma attīrīšanai un gremošanas uzlabošanai lieliski noderēs arī zāļu tējas, piemēram, fenheļa, ķimeņu vai kumelīšu uzlējums.
Gremošanas traucējumi pēc pārēšanās
Pēc pārēšanās var rasties dažādi gremošanas traucējumi, un, lai zinātu, kā rīkoties, svarīgi tos izprast.
Caurejas cēloņu var būt ļoti daudz — pārēšanās, neierasti trekns ēdiens, nepietiekami sakošļāta barība, nekvalitatīva pārtika, nepareiza antibiotiku vai citu medikamentu lietošana. Diareju var izraisīt arī uzturvielas, kas radījušas alerģisku reakciju, vai fermentu trūkums, kas piedalās piena un citu cukuru šķelšanā.
Visbiežāk caureja pāriet dažu stundu vai dienas laikā, bet, ja tā nenotiek, turklāt fēcēs parādās asins piejaukums, ir drudzis, stipras sāpes vēderā, zūd ķermeņa svars, žigli jādodas pie ārsta.
Vemšana ir ļoti bīstams simptoms, kam iemesls var būt saindēšanās ar nekvalitatīvu vai vecu pārtiku, vīrusu izraisītas infekcijas vai pārdozēti lietotas medikamentu devas. Vemšanu var radīt arī netīkams aromāts, bojāta ēdiena izskats, garša, kā arī sliktas emocijas. Ja vemšana nepāriet (te nevar runāt par dienām, bet stundām; īpaši jāpieskata bērnus, jo pēc vemšanas var rasties organisma atūdeņošanās, kad mediķu palīdzība jāmeklē nekavējoties), jādodas pie ārsta, jo tās iemesls var būt arī zarnu nosprostojums vai cita smaga saslimšana.
Aizcietējumus veicina neregulāras ēdienreizes, kurās lielākoties uzņemti produkti, kas nesatur šķiedrvielas. Arī ūdens trūkums un mazkustīgs dzīvesveids veicina gremošanas trakta muskulatūras kūtrumu. Vislabākās zāles šajā gadījumā ir ēšanas ieradumu maiņa, kā arī aktīva dzīvesveida uzsākšana. Ik dienu vēlams uzņemt 30 gramus šķiedrvielu, gan dārzeņu un augļu, gan pilngraudu produktu veidā. Regulāri lietoti caurejas līdzekļi situāciju ilgtermiņā tikai pasliktinās.
Vēdera pūšanās galvenie vaininieki ir saliktie cukuri, ko pārmēru baudot, gremošanas traktam pietrūkst fermentu, lai tos pārstrādātu. Daudzi pat nenojauš, ka vēders slikti gremo pienā esošo cukuru — laktozi. Nesagremotā laktoze nonāk resnajā zarnā un, kļūstot par barību baktērijām, rada gāzes. Ja tas ir traucējoši. Ieteicams ierobežot piena lietošanu.
Citiem ir traucēta augļu cukuru — fruktozes uzņemšana. Vēders kļūst kā bumba praktiski pēc visu augļu vai ogu baudīšanas. Te pie vainas ir nevis augļu miza, bet tikai un vienīgi fruktoze, ko tāpat kā piena cukura nepanesības gadījumā, savai barībai izmanto baktērijas.
Līdzīgus simptomus var izraisīt arī pārlieku liela beramā cukura, medus, konfekšu un citu našķu lietošana. Vēdera pūšanās var rasties arī no smalkmaizītēs un kūkās esošās cietes. Ja tomēr svētkos sanācis pārēsties un ir nepatīkama spiediena sajūta pakrūtē, varam izvēlēties aktīvo ogli, pankreatīnu saturošus preparātus vai kuņģa pilienus. Pastiprināti pūšoties vēderam, ja baudīts vairāk saldumu, līdzēs simetikonu saturoši preparāti, bet, lai izvairītos no iepriekš minētajiem gremošanas traucējumiem, profilaktiski ik dienu savā ēdienkartē vēlams iekļaut probiotikas saturošus piena produktus ar acidophilus un bifidum baktēriju piedevu, ēst auzu pārslas un pilngraudu maizi.
Arī augļiem, īpaši banāniem, piemīt probiotiska iedarbība, kas vislielāko efektu sniegs, ja augļi būs iespējami svaigi. Uztura jautājumos un ar tiem saistītu problēmu gadījumos ārsts, pie kura vērsties, ir uztura speciālists. Gan es, gan dažas citas uztura speciālistes pieņemam pacientus ne tikai klātienē, bet arī attālināti — digitālajā klīnikā “Medon”. Attālinātai vizītei pie ārsta vari pieteikties klīnikas mājaslapā — Medon.lv.
Pēcsvētku diēta
Pēc svētkiem nereti noskurināmies, iedomājoties, kādu daudzumu kaloriju esam uzņēmuši, un sākam drudžaini meklēt fitnesa klubu adreses un diētu grāmatas. Nav nemaz tik grūti tikt vaļā no dažiem liekiem kilogramiem, nepieciešama tikai patiesa vēlme, gribasspēks, kā arī izvirzīt mērķi.
Šie diētas ieteikumi palīdzēs ne tikai atbrīvoties no kāda lieka kilograma, bet arī nodrošinās organismu ar nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kā arī veicinās sārņu izvadīšanu no organisma. Šajā diētā ietilpstošie kokteiļi satur lielu daudzumu kālija un C vitamīna, kas organismam būs īpaši noderīgi jebkurā gadalaikā.
Ābolu kokteilis
No 200 ml dabiskās ābolu biezsulas, 50 ml seleriju sulas un 50 ml piena blenderī sakuļ kokteili. Pievieno nedaudz rīvētas citrona mizas.
Šī kokteiļa enerģētiskā vērtība ir 140 kcal.
Persiku dzēriens
Vienu persiku noplaucē, novelk ādiņu, sagriež kubiņos, pievieno tējkaroti medus, ēdamkaroti ātri vārāmo auzu pārslu, 200 ml piena sūkalu dzēriena un visu sakuļ blenderī. Ja vēlas, var pievienot nedaudz kanēļa un piparmētru lapiņas.
Šī kokteiļa enerģētiskā vērtība ir ~150 kcal.
Burkānu un kefīra dzēriens
Blenderī sakuļ 250 ml burkānu sulas, 100 ml kefīra, 20 g ātri vārāmo kviešu pārslu, ēdamkaroti citronu sulas, nedaudz „Tabasco” mērces, sāli un piparus.
Šī kokteiļa enerģētiskā vērtība ir 140 kcal.
Dārzeņu kokteilis
Ņem vienu stiebru bumbuļveida selerijas lakstu, 150 ml piena sūkalu dzēriena, 200 ml tomātu sulas, 40 g ātri vārāmo auzu pārslu, nedaudz sāls un piparu. Visu sakuļ blenderī.
Šī kokteiļa enerģētiskā vērtība ir 140 kcal.
Fitnesa dzēriens
Pagatavo tasi liepziedu tējas un ļauj tai atdzist. Ceturtdaļu fenheļa saknes sasmalcina un sakuļ blenderī kopā ar 150 ml tomātu sulas, 60 g ātri vārāmo auzu pārslu un liepziedu tēju.
Šī kokteiļa enerģētiskā vērtība ir 150 kcal.
Tējas kokteilis
Pagatavo tasi zaļās tējas un ļauj tai atdzist. Pievieno 150 ml piena sūkalu dzēriena, 100 ml ananāsu sulas un vienu tējkaroti medus. Visu sakuļ mikserī.
Šī kokteiļa enerģētiskā vērtība ir 140 kcal.
Šī atslodzes diēta aizstās ikdienas ēdienreizes un to ieteicams ievērot ne ilgāk kā divas dienas. Diētas laikā ieteicams uzņemt arī papildu šķidrumu ūdens un dažādu tēju veidā. Galvenais, jāievēro, lai kaloriju skaits dienā nebūtu lielāks par 1300 kcal. Ievērojot diētu, nedrīkst aizmirst arī par fiziskām aktivitātēm, kas ievērojami paātrinās vēlamās formas atgūšanu. Šādā gadījumā ļoti ieteicamas ir garas pastaigas un baseina apmeklējums vai slēpošanas nodarbības.
Foto: Shutterstock
Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2022. gada novembra numurā!
Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!
