Guna Bīlande: Kā nomest svaru? Bet veselīgi!

Šķiet, ka raksta nosaukumā izteiktais jautājums un papildus nosacījums bieži vien ir absolūti diametrāli pretēji virzieni, tomēr tā nav neiespējamā misija. Svaru ir gan iespējams samazināt, gan to izdarīt iespējami veselīgi.

Protams, 21. gadsimta tehnoloģiju lietpratīgajā sabiedrībā esam raduši ātri reaģēt un ātri sasniegt rezultātus. Pieprasīt tūlītēju rezultātu vai reakciju ir absolūta ikdiena, tomēr tā nav labākā stratēģija svara zaudēšanai.

Matemātika apstiprina, ka, uzņemot mazāk kaloriju nekā izmantojam, sadedzināsim uzkrātos taukus enerģijas iegūšanai. Uz kalkulatora jau viss ir absolūti vienkārši – mazāk uzņem, vairāk patērē, enerģijas bilance negatīva un svars ir nost! Bet realitātē visbiežāk tā nav! Svara samazināšana var būt neticami vienkārša un reizē neticami sarežģīta.

Cik daudz svara var zaudēt?

Nereti dzirdami dažādi fantastiski stāsti par visvisādām metodēm un diētām. Tomēr der paturēt prātā - ja tas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, visdrīzāk, tā arī ir! Drastiskas diētas, kuru tendences un modes brīžiem, šķiet, mainās ātrāk nekā apģērbu industrijā un kuras sola lielu svara zudumu, labākajā gadījumā padara cilvēku pagalam izsalkušu, bet sliktākajā gadījumā rezultējas neveselīgos uztura paradumos, veselības problēmās un ne tikai zaudētā svara atgūšanā, bet pat svara pieaugumā. Laipni lūgti jo-jo pasaulē!

Tas, ka iespējams zaudēt vairāk svara, vismaz pirmajos pāris mēnešos, nenozīmē, ka tas ir veselīgi vai ka svars paliks zems ilgtermiņā. Straujš svara zudums (vairāk nekā viens kilograms nedēļā) lielākoties nav ieteicams, jo tas ir neveselīgi un visdrīzāk būs grūti noturams. Straujš svara zudums saistīts ar virkni dažādu veselības risku:

1. uzturvielu deficīti. Ļoti ātri zaudējot svaru, visdrīzāk tiek uzņemts samazināts kaloriju daudzums, kā rezultātā visticamāk trūks makrouzturvielu (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), kā arī varētu rasties organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu deficīti. Tas var rezultēties ar nogurumu, vājumu, matu izkrišanu un virkni daudz nopietnāku veselības problēmu;
2. muskuļu masas zudums. Straujš svara zudums bieži notiek uz muskuļu masas, nevis tikai tauku rēķina. Savukārt muskuļi ir svarīgi vielmaiņai, spēkam un vispārējai veselībai, bet muskuļu masas zudums var palēnināt vielmaiņu, kas ilgtermiņā apgrūtina svara zaudēšanu;
3. žultsakmeņi. Ātrs svara zudums var veicināt žultsakmeņu rašanos;
4. dehidratācija. Straujš svara zudums var radīt dehidratāciju, kas secīgi var izraisīt galvassāpes, nogurumu un aizcietējumus, kā arī var veicināt žultsakmeņu veidošanos;
5. metaboliskā adaptācija. Ķermenī ir iekodēta pašsaglabāšanās funkcija, tāpēc tas reaģē uz strauju svara zudumu, palēninot vielmaiņu, palielinot apetīti, veicinot tauku uzkrāšanos un apgrūtinot svara zaudēšanu nākotnē.

Turpretim svara zaudēšana lēnākā un ilgtspējīgākā tempā (aptuveni 0,45 līdz 0,9 kilogrami nedēļā) ļauj ķermenim pielāgoties izmaiņām un, visticamāk, nodrošinās rezultātu arī ilgtermiņā.

Samazināt svaru veselīgi

Ja turpinām par matemātisko tēmu, tad 0,45 kilogrami ir aptuveni 3500 kalorijas. Tātad, ja vēlamies zaudēt 0,45 kilogramus nedēļā, tad dienā būtu jāuzņem par aptuveni 500 līdz 1000 kalorijām mazāk nekā ikdienā ierasts. Bet dzīve nav tik vienkārša – ir brīvdienas, svētki, jubilejas un dažādi citādi saviesīgi pasākumi un svinības, kas visas visbiežāk saistītas ar ēdienu (un dzērienu) uzņemšanu. Ēdiens nereti ir mūsos ieaudzinātā mīlestības valoda, ko viskrāšņāk paužam tieši šādos pasākumos.

Ja, cenšoties zaudēt svaru, ēšanas un vingrojumu plāns būs mērķēts kļūt veselīgākam (ne tikai ietilpināties jaunajā kleitā vai labi izskatīties kādā pasākumā), tad tas palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī to noturēt. Tātad konceptuāli jābūt mērķim izmainīt savu ikdienu un padarīt dzīvesveidu veselīgāku, iekļaujot gan ēšanas paradumu uzlabošanu, gan fizisko aktivitāšu palielināšanu, nevis kaut uz brīdi spēt ietilpināties kādā apģērba gabalā.

Spēka treniņi, piemēram, svaru cilāšana vai vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru, kā arī kāds augstas intensitātes intervāla treniņš var sniegt vielmaiņai nepieciešamo stimulu, lai palīdzētu atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Spēka treniņi palielina vielmaiņas ātrumu un veido vairāk muskuļu masas, kas ļauj arī pēc treniņa turpināt dedzināt kalorijas. Protams, arī aerobās aktivitātes ir nepieciešamas un palīdz sadedzināt kalorijas.

Labā ziņa ir tā, ka, lai savā veselībā sāktu saskatīt pozitīvas izmaiņas, nav jāzaudē daudz svara. Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru datiem, ja persona ar lieko svaru zaudē tikai 5 līdz 10 procentus no ķermeņa svara, izmaiņas kļūst acīmredzamas -  uzlabojas asinsspiediens, samazinās sliktais holesterīns un  diabēta risks.

Kāpēc "diēta" nepalīdz?

Visi noteikti ir dzirdējuši par jo-jo diētu (yo-yo diet) – strikti uztura ierobežojumi nav ilgtspējīgi un galu galā izraisa ierasto ēšanas paradumu atgriešanos. Ja svaru zaudē ļoti strauji, ķermenis uz to ātri reaģē un secīgi palielina apetīti, samazina vielmaiņas ātrumu un palielina tauku uzkrāšanos. Lēnāka svara zuduma gadījumā (aptuveni 0,45 līdz 0,9 kilogrami nedēļā), ķermenis pielāgosies un nebūs pārmērīga izsalkuma, kas var rasties straujā svara zuduma dēļ.

Izņēmums ir gadījumi, kad cilvēkiem veikta svara zaudēšanas operācija jeb bariatriskās ķirurģijas operācija, kuras laikā samazina kuņģa izmēru un tādējādi sasniedz virkni dažādu vielmaiņas un hormonālu izmaiņu. Tad svara samazinājums būs straujāks un pacienti zaudēs pat 7 līdz 10 kilogramus pirmajā mēnesī pēc operācijas, atkarībā no sākotnējā svara pirms operācijas. Turpmāk svars turpina samazināties, bet jau daudz lēnākā tempā. Bariatriskā ķirurģija liek ēst lēnām un ļauj uzņemt mazāk pārtikas.

Plāna izveide un īstenošana

Lai zaudētu svaru un to saglabātu, nepieciešams ilgtspējīgs plāns, ko iespējams ievērot arī ilgtermiņā.

Ja kāds nolēmis uzsākt svara samazināšanu vai tikai to apsver, es ieteiktu meklēt atbalstu pie uztura speciālista vai dietologa, kurš var palīdzēt izstrādātu veselīga uztura plānu, kas ir piemērots indivīda vajadzībām un ilgtermiņa mērķiem, kā arī var palīdzēt ar atbalstu šajā procesā, jo nereti zūd motivācija vai rodas citi apstākļi, savukārt speciālists palīdz turpināt uzsākto.

Uztura speciālists var palīdzēt izveidot veselīgus uztura ieradumus un parādīt veidus, kā pārliecināties, ka porciju lielums ir piemērots un atbilstošs, kā izvairāties no pārlieku daudz cukura, sāls un piesātināto tauku, kas visi veicina tādas veselības problēmas kā, piemēram, kardiovaskulārās slimības un diabēts.

Jāatceras arī, ka to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai sasniegtu svara mērķi, būs atkarīgs no tā, cik svara nepieciešams zaudēt. Svars nepieauga vienas nakts laikā, un tas tāpat arī nepazudīs vienā naktī.

Lai gūtu patiesi noturīgu svara samazinājumu, koncentrējieties uz veselīgāku dzīvesveidu kopumā. Veselīgam uzturam un fiziskajām aktivitātēm nevajadzētu būt tikai īstermiņa līdzekļiem, lai sasniegtu mērķi – tiem ir jābūt regulāriem rutīnas ieradumiem.

P.S. noteikti ieteiktu ielūkoties SPKC mājaslapas sadaļā “Veselīga uztura ieteikumi” – tur ir vairāki vērtīgi materiāli! https://www.spkc.gov.lv/lv/veseliga-uztura-ieteikumi

Te ir daži zinātniski pamatoti padomi, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Veselīga uztura šķīvis

Veidojot maltītes atbilstoši veselīga uztura šķīvja principam, mērķis ir iekļaut dažādus un daudzveidīgus pārtikas produktus katrā ēdienreizē. Lai uzturs būtu daudzveidīgs, ēdienreizēs jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, dārzeņi un saliktie ogļhidrāti.

2. Fiziskās aktivitātes

Fizisko aktivitāšu vadlīnijās, lai nodrošinātu optimālu veselību, ieteikts kombinēt kardio treniņus ar spēka treniņiem. Kardio treniņi ietver tādas aktivitātes kā pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana.

3. Vairāk šķiedrvielu

Šķiedrvielas lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu un palīdz ne tikai ilgāk izjust sāta sajūtu, bet arī stabilizē cukura līmeni asinīs, veicina regulāru vēdera izeju un pasargāt no noteiktiem hroniskiem stāvokļiem. Augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti,  pilngraudu maize un pākšaugi, ir pārtikas grupas, kas satur daudz šķiedrvielu. Centieties katru dienu apēst vismaz 500 gramus augļu un dārzeņu.

4. Apzinātā ēšana

Lai vai cik, ja tā var teikt, novazāts un novalkāts šis termins arī nebūtu, bet apzinātība ēšanas kultūrā arvien klibo. Bieži vien dienas steigā ēdiens tiek aprīts pat īsti to nepamanot, bet zibenīgi apēstais neļauj smadzenēm saprast, kad apēsts gana. Lēnām ēdot, kuņģim ir vairāk laika, lai pateiktu smadzenēm, ka ir gana. Savukārt tas palīdz iemācīties saprast sāta sajūtu.

5. Ūdens

Hidratācija ir ļoti svarīga, jo nodrošina to, ka ķermenis var funkcionēt pareizi, tajā skaitā gan fiziskās, gan kognitīvās spējas. Ja tiek uzņemts pietiekami daudz ūdens,  ne tikai samazinās kāre pēc neveselīgiem našķiem un ir mazāka izsalkuma sajūta, bet arī kopumā organisms var pienācīgi funkcionēt.

6. Miegs

Svara zaudēšanai papildus uztura un fizisko aktivitāšu izmaiņām svarīgi, lai katru nakti būtu arī pietiekami daudz miega. Ir pētījumi, kas apstiprina, ka cilvēkiem, kuri regulāri guļ mazāk par septiņām stundām naktī, ir lielāka ķermeņa masas indeksa un aptaukošanās iespējamība nekā tiem, kuri guļ vairāk. Turklāt miega trūkums var arī radīt hormonu, kas kontrolē sātu un izsalkumu, disbalansu, kas attiecīgi noved pie lielākām porcijām un neveselīgākām uztura izvēlēm. Kā vispārējs veselības pamats, ieteicams katru nakti censties nogulēt vismaz septiņas stundas laba, kvalitatīva miega.

Foto: Shutterstock.com

Raksts publicēts „Ārsts.lv” 2024. gada augusta numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!