Elīna Ozola: Kā rūpēties par ādu, pareizi ēdot

Sabalansētu un veselīgu uzturu bieži rekomendē pacientiem, lai samazinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, cukura diabētu un citām slimībām. Arvien vairāk tiek veikti pētījumi, lai novērtētu arī to, kā pārmaiņas uzturā var palēnināt novecošanu un uzlabot ādas stāvokli dažādu ādas slimību gadījumos. Āda ir mūsu organisma vispārējā stāvokļa atspoguļojums, savukārt veselīgs uzturs ļauj organismam būt veselīgam, tādējādi arī āda izskatās veselīgāka. Par to, kā uzturs ietekmē ādu, stāsta rezidente dermatoveneroloģijā ELĪNA OZOLA.

Cukurs

Ir divu dažādu veidu cukuri – vienkāršie, kas ir, tā teikt, ļaunie, un saliktie, kuri mūsu organismā sadalās lēnām un uztur nepieciešamo glikozes līmeni, lai organismam būtu enerģija funkcionēt. Lietojot uzturā vienkāršos cukurus jeb rafinēto cukuru, notiek tā sauktā glikācija, kad cukura vai fruktozes molekulas savienojas ar lipīdu molekulām, veidojot enzīmus. Šie enzīmi sagrauj kolagēna un elastāna šķiedras (šķiedras, kas ir būvmateriāls elastīgai, jauneklīgai un tvirtai ādai). Ne velti cukurs tiek saukts par  balto nāvi – pašlaik ir pierādīts, ka cukurs ir novecošanu visvairāk veicinošais produkts. Lietojot vienkāršo cukuru, organismā pastāvīgi tiek uzturēts iekaisuma stāvoklis, kas ne tikai paātrina novecošanu, bet arī rada citas ādas problēmas, piemēram, pastiprina izsitumu veidošanos. Cilvēkiem, kam ir kuperoza āda – ar izteiktu kapilāru tīklojumu, kuperoze kļūst vēl izteiktāka, tāpat, ja ir hroniski ādas iekaisumi, tādi kā psoriāze vai atopiskais dermatīts, – pastāvīgais iekaisums, ko organismā rada cukurs, var pasliktināt ādas stāvokli.

Cukurs ir visur! To pievieno konservētiem produktiem, maizei, kūkām, konfektēm. Milzīgs tā daudzums ir gāzētajos, saldinātajos dzērienos. Cukuru pārmērīgi izmanto pat tādos it kā šķietami veselīgos produktos kā brokastu pārslas, musli, dārzeņu mērces.

Tomēr, ja seko līdzi tam, ko ēd, būtu jāpievērš uzmanība, lai uzņemtu pārtiku, kurā pārsvarā ir saliktie cukuri (saliktie ogļhidrāti), tie stabilizē cukura līmeni organismā un tādējādi organismam pietiek enerģija pilnvērtīgi darboties. Samazinās arī novecošanas un iekaisuma procesi.

Saliktos cukurus var atrast pilngraudu produktos, kvinojā, grūbās, griķos, auzās, prosā, pākšaugos, dārzeņos (bietes, burkāni, saldie kartupeļi) un augļos. Tāpēc brīdī, kad jāizvēlas starp kūkas gabalu un ābolu, – padomā par to, ko katrs no produktiem nodara organismam un arī tavai ādai. Ja tomēr ir nepārvarama vēlme pēc kaut kā salda, ieteicams apēst kādu žāvētu dateli vai aprikozi, lakricu un, protams, svaigus augļus.

Piens

Bieži vien cilvēki, kas pārtrauc lietot piena produktus, pamana, ka uzlabojas ādas stāvoklis. Retāk veidojas izsitumi un aknes uzliesmojumi. Kāpēc? Visa pamatā ir hormoni. Lielākoties govis, ko izmanto piena ražošanai, ir grūtas. Tātad piena sastāvā ir paaugstināts progesterona un insulīna augšanas faktoru daudzums. Ikdienā uzņemot pienu lielos daudzumos, tas var novest pie paaugstināta riska iekaisumiem, ādas izsitumiem, novecošanas un aknes uzliesmojumiem.

Ieteikums: lai noskaidrotu, vai arī tava āda cieš no piena produktu ietekmes, pamēģini izslēgt piena produktus no savas ikdienas uz 12 nedēļām, tad atgriežot ēdienkartē pa kādam no piena produktiem, redzēsi, kādas pārmaiņas tas rada ādā.

Samazinot piena produktu uzņemšanu, samazinās arī kalcija avots uzturā, tātad piens ir jāaizstāj ar citiem produktiem, kuru sastāvā ir kalcijs. Tādi ir mandeļu piens, sardīnes, tofu siers, sojas pupiņas, rieksti, brokoļi, spināti un zaļie salāti.

Glutēns

Pēdējos gados arvien vairāk tiek pētīts jautājums, kā glutēns (jeb lipeklis, olbaltumviela, kas atrodama kviešu, rudzu, miežu un auzu produktos) ietekmē ādas veselību, kā arī – vai vispār ietekmē. Glutēna nepanesība izraisa slimību celiakiju, kad ir novērojama izteikta simptomātika. Tomēr pieaug to cilvēku skaits, kuriem celiakija nav konstatēta, bet ir izteikta jutība pret glutēna produktiem.

Glutēns paaugstina cukura līmeni, kā arī palielinās insulīna produkcija organismā, kas izraisa paaugstinātu iekaisumu organismā. Ja ir tādas ādas slimības kā akne, atopiskais dermatīts, izteikta psoriāze, bieži ekzēmas uzliesmojumi, kā arī bieži smaganu iekaisumi, iespējams, ka liela loma tajā ir arī glutēnam. Tomēr, lai pārliecinātos, vai tiešām ir glutēna nepanesība, pirms atteikšanās no balto miltu produktiem vajadzētu konsultēties ar gastroenterologu vai ģimenes ārstu.

Ūdens

Ādas šūnas, tāpat kā citas organismā atrodamās šūnas, lielākoties sastāv no ūdens. Ja netiek uzņemts pietiekams daudzums ūdens, organisms un arī āda nespēj veikt savas funkcijas kvalitatīvi. Ja āda nesaņem pietiekamu daudzumu ūdens, ir samazināts tās mitruma līmenis, un tas var izpausties kā sausa, savilkta un plēkšņaina āda. Ja āda ir sausa, tai zūd elastība un ir tendence veidoties krunciņām.

Tā kā ūdens katru dienu tiek zaudēts lielos apjomos, it īpaši vasarā, tad ir nepieciešams to adekvāti aizstāt, dzerot to pietiekamā daudzumā. Diemžēl patiesība saistībai starp ūdeni un ādu ir tāda, ka ūdens vispirms sasniegs visus citus orgānus un ādu tikai pašās beigās. Tātad ir nepieciešams uzņemt pietiekamu daudzumu ūdens, lai tas aizsniegtu arī ādas šūnas.

Ieteikums: dzer vairāk ūdens! Uzņemot dienā vismaz 8 glāzes ūdens, palīdzēsi organismam un ādai atbrīvoties no toksīniem. Palielinot uzņemtā ūdens daudzumu, āda iegūst mirdzumu, tā kļūs vairāk mitrināta un veselīgāka. Nekas nenotiek vienas nakts laikā, bet pēc pāris nedēļām jau pamanīsi, ka lielāka ūdens apjoma uzņemšana pozitīvi ietekmē arī ādu. Vasara ir laiks, kad var uzņemt ūdeni arī ar dārzeņiem un augļiem, kuros ir augsts ūdens sastāvs, piemēram, ēdot gurķus un arbūzus, tātad gan veselīgi, gan gardi!

Vitamīni ādai

Ir vasara, un šis ir lielisks laiks, lai parūpētos par ķermeņa un, protams, arī ādas veselību, ēdot daudz augļu un dārzeņu. Ir noteiktas vitamīnu un minerālvielu grupas, kuras visefektīvāk ietekmē ādas veselību. Lai neapjuktu lielajā svaigo, krāsaino un gardo augu valstībā – mazs ieskats par vitamīniem un produktiem, ar kuriem tos varam uzņemt.

A vitamīns (retinols, bēta karotīns)

A vitamīns nepieciešams redzei, tomēr tā darbības mehānismos ietilpst arī ādas stāvokļa uzlabošana. Tas nodrošina pareizu šūnu attīstību un reģenerāciju, kā arī tam ir antioksidanta darbība, tas samazina tauku dziedzeru aktivitāti un androgēnu veidošanos. A vitamīnu lieto arī aknes gadījumos, cīņā pret grumbām, ādas sausumu un lobīšanos. Samazināts A vitamīna daudzums izraisa raupjas, sausas ādas veidošanos, sviedru un tauku dziedzeru nosprostošanos, kā arī nereti pieaugušajiem var novērot uz augšdelmiem sārtus izsitumus jeb pilāro hiperkeratozi.

Vitamīns mīkstina un pat aizsargā ādu no saules ietekmes. Arvien vairāk tiek izmantoti kosmētikas produkti, kuru sastāvā ir A vitamīns, tomēr to iespējams uzņemt arī ar ēdienu. A vitamīns atrodams oranžos, dzeltenos un sarkanos augļos un dārzeņos. Tādos kā tomāti, burkāni, saldie kartupeļi, zemenes, mango un arbūzos.

Tomātos atrodama viela likopēns, kas darbojas kā antioksidants un spēj pasargāt ādu no ārējās vides ādas bojājumiem, kā arī padara ādu starojošu.

B vitamīni

B grupas vitamīnu trūkums var izraisīt ekzēmu, ādas hiperpigmentāciju, grumbu veidošanos, dermatītu un ieplaisājušas lūpas un to kaktiņus. B grupas vitamīni ir plaša saime, un katram no tiem ir savs darbības mehānisms, piemēram, B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe) un B9 nodrošina veselus matu folikulus. B7 (biotīns) nodrošina matu spēku, elastīgumu un spīdumu. B12 (ciānkoblamīns) vitamīns novērš sausu lūpu un sasprēgājušu kaktiņu veidošanos, kā arī to lieto pastiprinātas pigmentācijas un vitiligo (pigmenta zudums) gadījumos.

B vitamīnus vēlams uzņemt kompleksu veidā, un, lai nodrošinātu to labāku uzsūkšanos organismā, nepieciešams papildus uzņemt riekstus, sēklas, auzas, zivis, avokado un zaļumus.

C vitamīni

C vitamīns ir otrs spēcīgākais antioksidants aiz E vitamīna. Tā pamatfunkcija ir kolagēna veidošana. Kolagēns nodrošina ādas elastību. C vitamīns iedarbojas uz asinsvadu sieniņām, stiprinot tās, kā arī nodrošina matu folikulu šūnu aizsardzību.

Ja uzturā tiek uzņemti produkti ar augstu C vitamīna saturu, tas uzlabo ādas spēju aizsargāties no ārējās vides ietekmes, ultravioletā starojuma, uzlabo ādas vispārējo stāvokli, samazina grumbu veidošanos un ātrāk sadziedē rētas. C vitamīns atrodams brokoļos, kivi, citrusaugļos, sarkanajā paprikā, kā arī garšaugos – pētersīļos, timiānā, koriandrā un bazilikā. Lai vairāk uzņemtu produktos esošo C vitamīnu, labāk šos dārzeņus un garšaugus uzņemt svaigā veidā, termiski neapstrādātus.

D vitamīns

D vitamīns tiek saukts arī par saules vitamīnu, jo tas mūsu organismā izstrādājas, kad āda nonāk saules gaismā, tomēr pārmērīga sauļošanās var novest pie nelabvēlīgiem iznākumiem. D vitamīns rūpējas par kaulu veselību, samazina iekaisumu organismā un mazina depresiju. Uz ādu tas iedarbojas kā pretiekaisuma faktors, palielina ādas imunitāti, uzlabo matu augšanas un maiņas ciklu, noregulē tauku dziedzeru darbību, uzlabo ādas stāvokli aknes, psoriāzes un atopiskā dermatīta gadījumos.

D vitamīns atrodams tādos produktos kā lasis, tuncis, sojas piens, apelsīna sula un olas. D vitamīnu var uzņemt arī ar saules palīdzību, atrodoties 10 min saulē ik dienu, tomēr ir nepieciešams konsultēties ar ārstu par pareiziem sauļošanās principiem, lai izvairītos no riska saslimt ar ādas vēzi.

E vitamīns

Normālos apstākļos organisms ražo E vitamīnu ar sebuma palīdzību, kas ir eļļaina substance, kura izdalās no ādas porām. Ja ir balansēta šo procesu darbība, tad āda ir mitrināta un nav sausa. Tomēr, ja ir ādas sausums, iespējams, ka ir E vitamīna trūkums organismā. E vitamīns ir viens no svarīgākajiem antioksidantiem ādai. Organisms uzkrāj E vitamīnu, to uzņemot ar pārtiku – tādiem produktiem kā dārzeņi, eļļa, sēklas, kukurūza, soja, pilngraudu miltu produkti, rieksti, gaļa, olas un lapu zaļumi.

Līdzīgi kā citi antioksidanti, tas mitrina ādu, pasargā no rētu veidošanās un novecošanas procesiem, kā arī kaitīgās apkārtējās vides ietekmes. E un C vitamīns darbojas sinerģiski, pastiprinot viens otra darbību.

K vitamīns

K vitamīns piedalās asinsreces procesos, kas palīdz sadzīt nobrāzumiem, brūcēm un ķirurģiskām rētām. K vitamīns var uzlabot ādas stāvokli, ja ir strijas, rētas, hiperpigmentēti ādas laukumi un tumši loki zem acīm.

Lai palielinātu K vitamīna daudzumu organismā, nepieciešams uzņemt zaļos zirnīšus, spinātus, kāpostus un zaļos salātus. 

Selēns

Selēns ir minerālviela, kas piedalās daudzās bioķīmiskās reakcijās mūsu organismā. Selēna trūkums organismā var veicināt matu izkrišanu, paildzināt iekaisuma procesus un samazināt ādas elastību.

Papildus uzņemot selēnu, iespējams pasargāt ādu no priekšlaicīgas novecošanas, kā arī tas pasargā no agresīvas ultravioleto staru iedarbības uz ādas. Pēdējā laikā tiek apspriests, ka, papildus uzņemot selēnu, samazinās risks iegūt izteiktus ādas apdegumus. Selēnu var uzņemt ar olām, ķiplokiem, sīpoliem, pilngraudu produktiem, sēnēm, Brazīlijas riekstiem un mandelēm.

Cinks

Cinks piedalās kolagēna sintēzē, tam ir pretiekaisuma iedarbība, tas ietekmē tauku dziedzeru darbību un hormonu izstrādi, kas atbildīgi par ādas vispārējo stāvokli.

Ādas izpausmes, kuras novēro cinka deficīta gadījumā, ir mitrais dermatīts, biežas sekundāras bakteriālas infekcijas, lēna brūču dzīšana un ļoti trausli, plāni mati galvas vai dzimumorgānu rajonā, kā arī nagu trauslums saistās ar cinka deficītu.

Produkti, ar kuriem var uzņemt cinku, ir jūras veltes, austeres, olas, ķirbju sēklas, spināti, Indijas rieksti, kakao un pupiņas.

Dzelzs

Dzelzs deficīts var izpausties kā nagu formas maiņa (saukta par koilonīhiju – naga centrs it kā iespiedies uz iekšpusi), matu izkrišana, mēles iekaisumi, lūpu kaktiņu iekaisums un izteikta ādas nieze.

Dzelzs atrodams tādos produktos kā sarkanā gaļa, zaļajos zirnīšos, spinātos, bietēs, granātābolos, pētersīļos, sezama sēklās, kvinojā, čia sēklās un žāvētos augļos.

Interesanti!!!

Alus ir viens no iecienītākajiem dzērieniem vasarā. Izrādās, ka apiņos, kas ir alus sastāvā, ir daudz dažādu bioloģiski aktīvu vielu, kas labvēlīgi iedarbojas uz ādu. Tās uzlabo ādas stāvokli iekaisuma gadījumos (arī aknes gadījumā), samazina ādas vēža risku, uzlabo ādas dzīšanu, uzlabo ādas stāvokli atopiskā dermatīta pacientiem un palēnina ādas novecošanu! Bet tas viss ar noteikumu, ka tiek lietots alus, kas ir ražots dabiskā raudzēšanas procesā un, protams, netiek patērēts pārmērīgi!

Veselīgu un garšīgu vasaru!

 

Rakstu lasiet arī „ārsts.lv” 2017. gada jūlija numurā!

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!