Edgars Bernāns: Skriešana un veselība

Kas var būt vienkāršāk par skriešanu? Cilvēka kustību apguvē tas ir nākamais pārvietošanās veids pēc iešanas un rāpošanas. To protam jau no bērnības, bet vai ar to pietiek? Par to var spriest dažādos līmeņos – kā labāk izskatās, ātrāk tiek uz priekšu, mazāks traumu risks un citi. Katram var būt viedoklis par “pareizu” skriešanu, kas nav liegts. Precīzāk par viedokļiem un pieredzi ļauj spriest zinātne. Sporta biomehānikā skriešanas kā kustības jautājumus pēta jau vairāk nekā gadsimtu, izveidojot ievērojamu pētījumu bāzi.

Pietiekami ilgs laiks ir pagājis, kopš pasaulē populāri kļuvuši dažādi maratoni. Latvijā tie guvuši lielāku atsaucību salīdzinoši nesen. Taču līdz ar skriešanas popularitātes kāpumu palielinās arī gadījumu skaits, kurā skrējējiem radusies nepieciešamība vērsties pie speciālistiem ar kādu veselības problēmu. Arī Latvijā jau esam uzkāpuši uz tā paša grābekļa. Ne vienmēr pie tā vainojama pati skriešana, bieži vien tā tikai saasina kādu problēmu, ar kuru varētu vieglāk sadzīvot, ja ķermeni slodzei nepakļautu. Gribētos pat apgalvot, ka pati skriešana gandrīz vispār nav vainojama pie dažādām traumām un kaitēm.

Ir skrējēji, kuri skrien daudz, piemēram, vairāk par 40 kilometriem dienā, un netraumējas. Ir tādi, kuriem pēc nedēļas treniņu procesa ar pāris kilometriem dienā sāk parādīties dažādas veselības problēmas. Kur slēpjas atbilde? Pirms aizraujaties ar kādu sporta veidu, ne tikai skriešanu, der pārbaudīt ķermeņa gatavību slodzei. Bērniem ir nepieciešamas dažādas ārstu izziņas un ikgadējas veselības pārbaudes sporta skolās, bet pieaugušie par to aizmirst, jo neviens viņiem to neprasa. Šo jautājumu – cik gatavs esmu, piemēram, skriešanai un cik lielai slodzei – katram vajadzētu uzdot pašiem sev!

Bez veselības stāvokļa pārbaudes un kontroles ir svarīga arī vispārējā fiziskā sagatavotība – ko visbiežāk uzlabo ar dažādiem vingrinājumiem visam ķermenim, bet ne tikai. Skriešanai kā jebkuram sporta veidam ir raksturīga zināma specifika attiecībā uz ķermeņa noslodzi, tāpēc vispusīgas sagatavotības trenēšanu nevajadzētu pārtraukt. Pat augsta līmeņa sportisti vispusīgas sagatavotības attīstīšanu iekļauj iknedēļas treniņu procesā. Skrienot nereti radīsies aizrautība – noskriet arvien vairāk kilometru, minūšu, stundu, skriet maratonu, ultramaratonu utt. Bez labas sagatavotības “bāzes” tas var novest pie dažādām nepatīkamām gan akūtām, gan hroniskām traumām.

Patiešām! Lai cik nereāli tas šķistu iesācējam, savā varēšanā mēs progresējam relatīvi ātri arī pieaugušo vecumā. Iesācējiem un bērniem izaugsme sportā noris salīdzinoši īsā termiņā. Daudz grūtāk ir skriet piecu kilometru distanci ātrāk par 13 minūtēm nekā tikt līdz līmenim, kad var noskriet maratonu bez apstāšanās. Sākumā ar treniņu procesu ir vienkārši – jo vairāk skrien, jo vairāk var noskriet. Tad vienu gadu mēs skrienam 5 km distanci, nākamajā piesakāmies uz 10 km skrējienu, aiznākamajā – pusmaratonu un vēl gadu vēlāk – jāskrien maratons. Šādai tendencei ir gan fizioloģisks pamats, gan, ja tā var teikt, – sociāls. Fizioloģiski mūsu ķermenis kļūst trenētāks, lai veiktu arvien lielākas slodzes (ja vien tas ir fiziski vesels), bet sociāli – šāda distanču garuma izvēle ir pieejama, piemēram, Rīgas maratonā. Skaidrs arī tas, ka trenētam cilvēkam ir augstāka kilometru “latiņa”, ko treniņā veikt, nekā netrenētam. Treniņu process kļūst mazefektīvs, ja ķermeni pilnvērtīgi nenoslogo.

Šeit iezīmējas sarežģītā balansa meklēšana – cik daudz jāskrien, jātrenējas, lai nebūtu par daudz vai par maz. Šis jautājums nomoka gan profesionālu treneru prātus – kā trenēt sportistu, lai tas pietuvotos savām maksimālajām iespējām, bet nepārtrenētos, gan arī veselības speciālistus, lai ieteiktu cilvēkiem vairāk aktivitāšu ikdienā, kur arī ir svarīgs katram individualizēts optimums. Sporta zinātne nav eksakta zinātne, tur nevar uzrakstīt formulu, pēc kuras trenēties, jo katra cilvēka ķermenis un tā iespējas ir individuālas. Protams, ir vispārējas vadlīnijas, kas tiek rekomendētas optimālai ķermeņa fiziskajai noslodzei, bet jāpatur prātā, ka tas ir pats minimums.

Sākot jebkādas fiziskās aktivitātes, ne tikai skriešanu, bez minētajām lietām ir ieteicams sadarboties ar kādu speciālistu, kas palīdz veiksmīgāk izprast sportošanas praktiskās nianses. Sākot ar apģērbu un apavu izvēli, beidzot ar treniņu procesa dozēšanu un vingrinājumu precīzu izpildi. Lai arī mums pašiem šķiet, ka skriet mēs mākam labi, tomēr ne vienmēr tā ir. Arī ja bērnībā ir padevusies skriešana, startējot skolas komandā rudens krosa sacensībās, tas vēl negarantē, ka pēc ilgāka pārtraukuma mēs to pratīsim darīt tikpat labi. Te vairāk runa ir par skriešanas tehnisko izpildījumu – kā mēs veicam kustības. Fizisko gatavību var labi sajust un pēc pašsajūtas apzināties, kāda tā ir, bet tehniskajā sagatavotībā pat lieliem meistariem ne vienmēr izdodas sevi veiksmīgi kontrolēt.

Pašiem var šķist, ka skrienam tikpat labi kā pasaules rekordists TV ekrānos, bet priekšstats var būt maldīgs. Ne vienmēr arī ir jācenšas kopēt kustību tehnisko izpildījumu, kādu to redzam. Jāpatur prātā, ka arī kustībām piemīt individuāls raksturs. Tas ir daudzu faktoru salikums, tāpēc ir ieteicams izvairīties no vārdu salikuma “pareiza skriešana”, jo lietas, kas vienam var būt pareizas, citam var nederēt. Labs speciālists var palīdzēt to visu veiksmīgi salāgot. Protams, te runa ir par niansēm (kuras ir būtiskas), nevis par to, kāda ir skriešanas kustība pašā pamatā – lēcienveida kustības no vienas kājas uz otru.

Bez treneriem sportošanā palīdz arī dažādas viedierīces, kas mēra pulsa frekvenci, veikto attālumu, skriešanas ātrumu un citus rādītājus. Tās var būt gan kā aplikācija viedtelefonā vai viedpulkstenī, gan arī kā specializēts sporta pulkstenis. Mūsdienu sporta tehnoloģijas ļauj mērīt arī skriešanas tehniskā izpildījuma atsevišķus aspektus – soļu frekvenci un garumu, skriešanas jaudu, laiku, kurā pēda atrodas uz zemes, un citus. Tie nebūt nav visi iespējamie, taču svarīga ir tendence, ka viedierīces mums arvien vairāk spēj palīdzēt ar operatīvu informāciju sportojot. Šie un citi rādītāji netiešā veidā palīdz uzzināt par organisma pārslodzi vai palielinātu traumatisma risku, tāpēc arī viedierīces mūsdienīgā treniņu procesā lieti noder.

Tāpat kā nav vienīgas pareizās treniņu metodikas vai kustību izpildījuma tehnikas, nav arī viena pareiza skriešanas seguma, kādu izvēlēties. Par šo zinātniskajā literatūrā ir pretrunīga informācija, nereti viedokļi atšķiras arī sporta praktiķu vidū. Skriet var pa dažādu segumu – vieglatlētikas celiņu, asfaltu, meža takām, piejūras smiltīm un citiem. Nav pierādījumu, ka skriešana pa cietu segumu būtu traumatiskāka nekā pa mīkstu. Ir skrējēji, kuri traumējas, skrienot pa asfaltu, ir – kuri netraumējas. Mīksts segums var radīt patīkamāku sajūtu, taču nelīdzenumi uz tā var novest pie citām problēmām. Skriešana pa smiltīm nereti ir labs pēdu treniņš, jo nodrošina papildu apgrūtinājumu, taču jāatceras, ka, to darot, piemēram, gar jūras malu, virsma ir slīpa. Ilgstoši skrienot pa virsmu, kur viena pēda piezemējas augstāk par otru, var rasties dažādas problēmas, piemēram, gurnu un muguras daļā. Ar vārdu “ilgstoši” domājot, ka tas ir patstāvīgs treniņu maršruts – skriet gar jūru. No atsevišķiem skrējieniem, visdrīzāk, jaunas veselības problēmas neradīsies.

Nereti, skrienot gar jūru, cilvēki izvēlas to darīt basām kājām. Ir cilvēki, kas to dara ne tikai gar jūru, bet arī ikdienā. Te jāatceras, ka pēdas būtu pakāpeniski jāpieradina skriešanas slodzei, kas rodas bez apaviem. Ja esam daudzus gadus staigājuši apavos, mājās ar istabas čībām, tad pēdām varētu nepatikt, ka pirmā lieta, ko dara bez apaviem, ir skriešana. Taču, pakāpeniski piekopjot pārvietošanos basām kājām, to varēs darīt arī skrienot. Uz cietākiem segumiem tomēr iesaka izvēlēties skriešanai piemērotus apavus. Ērti, tieši jums piemeklēti skriešanas apavi padarīs skriešanu daudz patīkamāku. Tie neberzīs pēdas, pasargās tās no traumēšanas un amortizēs triecienus. Ar pēdējo gan nevajag pārspīlēt – galveno amortizēšanas darbību tomēr mēs izpildām ar locītavām. Apavi nepalīdzēs, ja skriešanas tehniskais izpildījums nav tas labākais. Arī dārgākie, tehnoloģiski vismodernākie apavi ne vienmēr būs piemēroti un ērti tieši iesācējiem. Nereti tie tiek izgatavoti “viena maratona” vajadzībām. Kas nozīmē, ka tie ir viegla materiāla, kurš ātri nolietojas, jo nav paredzēts ilgstošai lietošanai un zaudē savas īpašības. Izvēloties apavus, arī ir svarīgi konsultēties ar speciālistiem – gan tādiem, kas palīdz atrast individuāli piemērotāko variantu no lielā piedāvājuma klāsta, gan veselības speciālistiem, ja ir pēdu problēmas, kuras nepieciešams koriģēt.

Lai arī cik reizēm komplicēti izklausītos, skriešana pati par sevi nav nekas kaitīgs vai ļoti sarežģīts. Pat pretēji – tā ir vērtīga un patīkama laika pavadīšana. Tas nav viegls sporta veids, taču “pēcgarša” vienmēr būs laba. Skrienot mēs varam apskatīt jaunas vietas, gūt patīkamas emocijas, uzlabot savu fizisko veselību. Galvenais – nepārvērtēt savas iespējas un nenodarīt ķermenim pāri!

Edgars Bernāns

Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijas pētnieks, doktorants

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2019. gada jūlija numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju! 

Foto: pexels.com