Baiba Grīnberga: Garšvielas vēdera labsajūtai
Kad vēders jūtas savārdzis un tajā manāms diskomforts, kā tas mēdz notikt pēc viesībām pie bagātīgi klāta galda, ne vienmēr ienāk prātā, ka tieši garšvielas varētu palīdzēt. Protams, garšvielas nav akūti radušos sāpju vai spazmu risinājums, taču, regulāri tās iekļaujot ēdienā, atklāsiet un pārliecināsities par garšvielu spēju uzlabot gremošanas procesus – veicināt zarnu peristaltiku jeb kustības un gremošanas enzīmu sekrēciju, kā arī mazināt vēdera uzpūšanos un sāpes, kas rodas no pārmērīgas gāzu veidošanās vai kādas nejaukas baktērijas ietekmē. Īpaši vasaras laikā, kad vairāk tiek ēsti svaigi, termiski neapstrādāti produkti – dārzeņi, salāti, augļi, ogas – ņemti tieši no dārza, garšvielas būtu neatsverams palīgs vēdera labsajūtas nodrošināšanai.
Pirms pāris gadiem zinātnisko publikāciju bāzē ProQuest tika ievietots lielisks raksts – Kerala Spices come in small pack but contain larger health benefits (Food & Beverage News, May 26, 2014) – virsrakstu latviskojot, sanāktu aptuveni šādi: “Garšvielas no Keralas atceļo mazās paciņās, taču ieguvums veselībai tajās ir milzīgs.”
Indija var lepoties ar tajā audzēto garšvielu klāstu, kas plaši tiek lietotas gan vietējo iedzīvotāju virtuvē, gan pieprasītas visā pasaulē. Parasti garšvielas pievieno, lai izceltu, bagātinātu, dažādotu ēdiena garšu, taču pēdējo pārdesmit gadu laikā tiek pētīta garšvielu ietekme uz veselību. Ne velti indieši saka, ka pikants, vircots ēdiens sniedz vairāk labuma nekā vitamīnu kapsulas.
Zāļu skapītī ikdienas lietošanai noteikti ieteicams turēt melnos piparus (nemaltus) – tiem piemīt gremošanas orgānu darbību stimulējošs efekts. Melnie pipari veicina siekalu un kuņģa sulas – izteiktu antibakteriālu vielu – sekrēciju. Smalciniet piparus tieši pirms pievienošanas ēdienam, pretējā gadījumā – ilgstoši nostāvējušies un jau iepriekš samalti pipari ne tuvu nedos tādu efektu kā svaigi smalcināti. Iesaku izmēģināt Teličeri vai Kampotas melnos piparus.
Pipari ir ne vien lieliska piedeva gaļas, zivju, dārzeņu, pākšaugu ēdieniem un pat desertiem, bet arī virknes veselībai noderīgu bioloģiski aktīvu vielu avots. Piperīns – viens no visvairāk pētītajiem komponentiem, kas tumšajiem auglīšiem piešķir pikantumu un asumu, uzlabo kuņģa un zarnu trakta motilitāti, veicina gremošanas enzīmu sekrēciju, uzlabo asins apgādi visā gremošanas traktā. Ir izpētīts, ka piperīns uzlabo selēna, bēta karotīnu, B grupas vitamīnu un citu monomēros sašķelto vielu uzsūkšanās spēju.
Pipari ir tādu antioksidantu (polifenolu) kā karotinoīdu, kriptoksantīna, zeaksantīna, likopēna, C un A vitamīna ieguves avots. Lai gan lieto nelielā daudzumā, tie sniedz lielu efektu, jo ārkārtīgi koncentrēti satur minētās vielas, kuras palīdz neitralizēt brīvos radikāļus, tādējādi aizsargājot organismu no ļaundabīgiem audzējiem un citām slimībām.
Nākamais palīgs – kardamons. Lieliski novērš vēdera uzpūšanos. Svaigi maltu kardamonu kopā ar kanēli pārkaisiet brokastu biezputrai, rīsiem vai pusdienās gatavotam eksotiskākam ēdienam – piemēram, pupiņu, tomātu, bekona un ananasu sautējumam indiešu gaumē.
Koriandrs – tā sēklas satur eļļu, kura bagāta polifenoliem – šūnas aizsargājošām aktīvām vielām. Kardamona sēklu eļļa organismā cīnās pret spazmām, relaksējot gremošanas orgānu muskulatūru. Viens no kairinātu zarnu sindroma iemesliem ir tieši hroniski sasprindzinātas gremošanas orgānu muskulatūras izraisītas sāpes un diskomforts. Lietojiet koriandru kopā ar citām garšvielām kā piedevu pikantākiem ēdieniem, piemēram, – grilējot, cepot gaļu.
Bioloģiski aktīvo vielu dēļ, kas sastopamas muskatziedos (tā dēvē muskatrieksta sēklapvalku jeb miziņu), tos medicīnā izmanto kā pretsēnīšu, antidepresīvu, vēdera uzpūšanos, spazmas un sliktu dūšu mazinošu un gremošanu veicinošu līdzekli, taču muskatziedus un arī muskatriekstus neiesaka lietot grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām. Lielisks izdosies deserts no āboliem, ķirbja un dzērvenēm, kas gabaliņos sagriezti un pārkaisīti ar brūnā cukura, pilngraudu auzu miltu, šķipsniņu jūras sāls un svaigi maltu muskatziedu maisījumu. Starp ābolu un ķirbju gabaliņiem ielieciet sviesta piciņas.
Kumīns, kas plaši tiek lietots Indijas un Meksikas iedzīvotāju ikdienas uzturā, labi palīdz novērst vēdera uzpūšanos. Vienkārši pakošļājiet kumīna sēklas vai arī pagatavojiet no tām tēju un izdzeriet to pēc maltītes.
Lauru lapas, Indijā pazīstamas kā Tejpatta, cilvēkiem ar diabētu ir labi zināmas un efektīvas cukura līmeņa mazinātājas asinīs. Lauru lapas ir bezgala aromātiskas, vitamīniem un minerālvielām bagātas (tāpēc tās iesaka samalt un pievienot ēdienam), tās, līdzīgi kā koriandrs, regulē holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Indijā lauru lapas lieto gremošanas procesu stimulēšanai, sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai, arī kā līdzekli pret saaukstēšanos un infekcijām.
Izteiktas pretiekaisuma un antibakteriālas spējas piemīt kurkumai. Svaiga kurkumas saknes sula novērš pārmērīgu kuņģa skābes sekrēciju un gremošanas traucējumus, taču arī kurkumas pulveris ir lielisks palīgs gremošanas procesu veicināšanā. Pievienojiet kurkumu dārzeņu sautējumiem, vistas gaļas ēdieniem, kā arī augļu desertiem un kokteiļiem – ne daudz, bet regulāri.
Zem jau vairākkārt minētā nosaukuma polifenoli sarindojas virkne dažādu augu izcelsmes vielu, kam ir pārliecinoši liela nozīme labas veselības saglabāšanā – tie aizkavē un nomāc iekaisumus organismā, tiem piemīt spēja pasargāt organismu no audzējiem, neirodeģeneratīvām un sirds un asinsvadu slimībām. Arvien pārliecinošāki ir pētījumi, ka polifenolus saturošie produkti, ēsti kopā, piemēram, ar grilētu, ceptu gaļu, mazina termiskās apstrādes laikā veidojošos kaitīgo kancerogēno vielu ietekmi uz organismu un uzlabo gremošanas procesus kopumā.
Produkti ar izteiktu, reizēm sīvu un pat asu garšu un smaržu, kā arī izteiksmīgu krāsu liecina, ka tajos atrodas vesela polifenolu valstība. Apkopotie pētītie dati par Top 100 produktiem pēc polifenolu koncentrācijas tajos (mg/100 g produkta) atklāj, ka lielākā daļa no pirmajiem trīsdesmit polifenolus visbagātīgāk saturošajiem produktiem ir tieši garšvielas, garšaugi un tumšās krāsas ogas. Pirmajā vietā atrodas krustnagliņas (15 188 mg polifenolu/100 gramos), tad seko kaltētas piparmētras (11 960 mg polifenolu/100 gramos), anīsa zvaigznes (5460 mg/100 gramos), kakao pulveris, selerijas sēklas, aronijas, melnā plūškoka ogas, salvija, rozmarīns, timiāns, upenes un vēl citi vērtīgi produkti, bet saraksts ar šiem Top 100 produktiem noslēdzas ar tādiem vairāk zināmiem produktiem kā ķimenes (33 mg polifenolu/100 gramos), kaltēti pētersīļi (25 mg polifenolu/100 gramos), zaļās vīnogas (15 mg polifenolu/100 gramos) un, piemēram, burkāni (14 mg polifenolu/100 gramos). Starpība polifenolu koncentrācijas ziņā starp krustnagliņām un ķimenēm ir milzīga, taču jāņem vērā arī šo garšvielu patēriņš. Krustnagliņas un arī anīss, iespējams, nebūs tie produkti, kurus mēs aizrautīgi lietosim ikdienā, taču ir vērts uz to tiekties.
Ja skatāmies uz Top 100 polifenolus visvairāk saturošo produktu vienā vidēji lielā porcijā, tad visaugstākā šo aktīvo vielu koncentrācija būs melnā plūškoka ogās, aronijās un upenēs (vidēji 1500 mg polifenolu/145 gramus lielā porcijā), saldajos ķiršos, zemenēs, kazenēs un avenēs (vidēji 320 mg polifenolu/150 gramus lielā porcijā), melnajā un zaļajā tējā (vidēji 180 mg polifenolu/200 ml gatavas tējas).
Polifenoli augiem sniedz milzīgu aizsardzību, kaut vai, piemēram, pret puvi. Vai neesat nekad domājuši, kā purvā augošie koki spēj gadiem mirkt ūdenī, bet nesapūt? Rūgtajā, sīvajā mizā vai sulā esošie polifenoli aizsargā augus pret baktērijām, vīrusiem, parazītiem, kā arī pret UV starojumu. Savukārt ir polifenoli, kas apgādā augus ar krāsu pigmentiem, – tos mēs pazīstam kā karotinoīdus.
Ir milzīgs prieks apzināties, ka šī augu valsts bagātība – polifenoli – ir tik plašā klāstā pieejama arī mums. Izmantosim iespēju un vairāk lietosim uzturā garšvielas, garšaugus un arī ogas, par kuru labvēlīgo ietekmi patiesībā mēs ne tuvu nezinām visu.
Baiba Grīnberga, Uztura speciāliste, fizioloģe
Veselības centra 4 filiāle Bērnu veselības centrs
Veselības centra 4 grupas uzņēmums Capital Clinic Riga
Duntes ielā 15a Rīgā
Tālr. 66333333, 29334224,
e-pasts: info@capitalclinicriga.lv