Arta Deniņa: Uztura ietekme uz veselību: zarnu un smadzeņu čats

Zarnas var būt ļoti interesantas

Cilvēka resnajās zarnās dzīvo aptuveni kilograms dažādu baktēriju, vīrusu un sēnīšu, un šo mikrobu kopumu dēvē par zarnu mikrobiotu. Tajā baktēriju skaits jau vien ir vērā ņemams – 1000 000 000 000 jeb 1012. 

Lai cilvēks labi justos, šajā mikrobu kopienā jābūt zināmai kārtībai – katrai mikrobu sugai noteiktā skaitā un procentuālā pārstāvniecībā. Ja šo kārtību izjauc – ar nepareizu uzturu, antibiotiku lietošanu, dažādiem pārtikas un vides toksīniem, citām kaitīgām vielām un ietekmējošajiem faktoriem – veidojas zarnu disbioze jeb stāvoklis, kad kāda zarnu mikrobu populācija savairojas par daudz, bet citu attiecīgi paliek par maz vai nemaz. Visbiežāk pirmās ir sūdzības par gremošanas traktu, bet tās var būt arī ārpus gremošanas sistēmas un attiekties uz ādu, locītavām, vairogdziedzeri, garastāvokli, miegu, stresa noturību, un tā tālāk. Tātad mikrobiota ietekmē ne tikai gremošanas trakta veselību, bet ar tā starpniecību arī citas orgānu sistēmas – muskuloskeletālo, endokrīno, imūno, nervu sistēmu, tajā skaitā, smadzenes, un citu. Zarnu mikrobiotai ir nozīme autoimūnu slimību izcelsmē. Kopumā norises zarnās ir ļoti interesantas, izzināšanas un izpratnes vērtas, jo to ietekme sniedzas daudz plašāk nekā gremošanas trakts. 

Zarnu mikrobiota pārtiek no mūsu uztura un vielām, ko ar to uzņemam. Tomēr tā nav tikai mūsu apēstā ēdiena “pārstrādātāja”. Zarnu mikrobiota, jo īpaši zarnu baktērijas, ir arī dažādu bioloģiski aktīvu vielu ražotājas, kas ir būtiskas cilvēka veselībai. Starp galvenajām baktēriju sintezētajām vielām minamas īso ķēžu taukskābes – butirāts, propionāts, acetāts, kā arī vairākas citas signālmolekulas jeb neirotransmiteri (tajā skaitā nomierinošā gamma-aminoskābe jeb GABA, motivējošais dopamīns, labsajūtas serotonīns un citi), kuriem caur tā dēvēto “zarnu – smadzeņu “ asi ir būtiska nozīme ne tikai gremošanas trakta, bet arī smadzeņu darbībā.

Gremošanas traktu lielākoties jūtam tikai tad, kad rodas sūdzības – diskomforts un sāpes vēderā, vēdera pūšanās, gāzu veidošanās, aizcietējumi vai caureja. Reti kad aizdomājamies, kā jūtam savas smadzenes. Visbiežāk tās šķietami nejūtam - vienkārši esam un rīkojamies noteiktā veidā. Tomēr, iedziļinoties, jāatzīst, ka mūsu emocijas, domas, uzvedība, motivācija, miera vai tieši pretēji nemiera sajūta, garastāvoklis – tas viss ir smadzeņu darbības rezultāts. Zarnas un smadzenes ir cieši saistītas. Vēl vairāk - mūsu zarnas ar smadzenēm “sarunājas”!

Pētījumi apstiprina nu jau neapgāžamu faktu - zarnu veselība ietekmē mūsu smadzenes un otrādi. Mikrobiota ietekmē to, kā jūtamies, kā uztveram apkārtējo pasauli, ko domājam, kā mijiedarbojamies ar apkārtējiem cilvēkiem, kā spējam apstrādāt informāciju, to iegaumēt un pielietot, un arī to, ko mums kārojas apēst!

Kas nosaka mūsu mikrobiotu un ko tā dara

Pareizs uzturs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka to, kādas baktērijas un kādā daudzumā dzīvo mūsu resnajās zarnās. Nenoliedzami arī tādi faktori kā stress, pārtikas un vides toksīni, piemēram, pesticīdi, smagie metāli (alumīnijs, svins un citi), kā arī medikamenti un medicīniskās manipulācijas, ietekmē zarnu mikrobiotu. Ne vienmēr iespējams pilnībā izvairīties no šo nevēlamo faktoru ietekmes. Tomēr mūsu spēkos ir labvēlīgi ietekmēt zarnu mikrobiotu, izdarot apzinātas izvēles savā uzturā, jo tas, ko ēdam, nosaka, kādas baktērijas dzīvo mūsu zarnās!

Jau minētās īso ķēžu taukskābes - butirātu, propionātu, acetātu – resno zarnu baktērijas ražo, pārstrādājot uzņemtās šķiedrvielas no apēstā ēdiena. Šīs taukskābes ir būtiskas optimālai gremošanas trakta darbībai. Butirāts ir galvenais enerģijas avots resno zarnu epitēljšūnām un arī pašām zarnu baktērijām, turklāt butirāta klātbūtne sekmē iekaisuma mazināšanos zarnās. Īso ķēžu taukskābes kopumā veicina to, lai zarnu sieniņa nebūtu ar “caurumiem” un, lai dažādi toksīni un nevēlami vielmaiņas produkti nenonāktu asinsritē. Šīs taukskābes ietekmē zarnu sekrēciju, kas vajadzīga, lai zarnās nesavairotos nevēlami mikrobi vai toksīni, kā arī zarnu motilitāti, kas nepieciešama, lai pārstrādātā pārtikas putriņa virzītos pa gremošanas traktu un tiktu pareizi izvadīta. Turklāt šīm taukskābēm ir pretiekaisuma un sāpju mazinoša ietekme. Tomēr, neraugoties uz minētajiem labumiem, pārlieku lielās devās īso ķēžu taukskābēm var būt nevēlams efekts uz gremošanas traktu.

Resnajās zarnās, baktērijām pārstrādājot šķiedrvielas, bez jau minētajām īso ķēžu taukskābēm, tiek ražotas arī zarnu gāzes. Tās palielina fēču masu, iestiepjot zarnu sieniņu. Iestiepšanas rezultātā zarnās tiek aktivētas īpašas – enterohromafīnās šūnas. Lai gan serotonīnu nereti saista ar smadzenēm un labu garastāvokli, tam organismā ir daudzas citas nozīmīgas funkcijas. Tas, piemēram, ir iesaistīts asins recēšanā, kaulu veidošanās procesos, augļa attīstībā, aknu reģenerācijā un citās norisēs. 95% no cilvēka organismā esošā serotonīna ražo tieši šīs īpašās zarnu šūnas. Gremošanas traktā enterohromafīnās šūnas caur sarežģītu bioķīmisku norišu ķēdi veic serotonīna sintēzi, kas, iedarbojoties uz zarnās esošajiem serotonīna receptoriem un īpašiem proteīniem, ko dēvē par serotonīna atpakaļsaistes transportproteīnu, tās ietekmē zarnu “jūtīgumu” - peristaltiku un sekrēciju. Samazināta šo proteīnu ekspresija un palielināts serotonīna daudzums rezultējas ar šķidru vēdera izeju. Savukārt aizcietējumi veidojas, kad dēļ paaugstinātas šo proteīnu ekspresijas ir samazināts serotonīna daudzums. Ir dažādi faktori, kas var ietekmēt šo proteīnu ekspresiju.

Dažādās šķiedrvielas

Lai uzlabotu gremošanas trakta darbību un labvēlīgi ietekmētu zarnu mikrobiotu, ar uzturu iesaka uzņemt gana daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielas pēc savas ķīmiskās struktūras ir ogļhidrāti, ko iedala ūdenī šķīstošajās un nešķīstošajās šķiedrvielās. Vēl sīkāks to iedalījums šķiedrvielas aplūko kā īso un garo ķēžu ogļhidrātus, kas var būt fermentējami vai nefermentējami. Pie īso ķēžu ogļhidrātiem pieder monosaharīdi jeb, tā sauktie, vienkāršie cukuri (piemēram, glikoze, fruktoze). Monosaharīds ir vismazākā ogļhidrātu vienība. Arī disaharīdi ir īso ķēžu ogļhidrāti, un tie sastāv no diviem monosaharīdiem (piemēram, laktoze). Savukārt oligosaharīdi sastāv no trīs līdz desmit monosaharīdiem. Garo ķēžu ogļhidrātus dēvē par polisaharīdiem, un to sastāvā ir vairāk nekā desmit monosaharīdu.

Uzskata, ka šķiedrvielu uzņemšana jo īpaši sekmē pienskābo un bifidobaktēriju dzīvi zarnās.

Tomēr atšķirīgām  šķiedrvielām ir atšķirīga iedarbība. Arī zarnās mītošās baktērijas katram cilvēkam ir savas. Tāpēc vienas un tās pašas šķiedrvielas visiem nesniegs vienu un to pašu labvēlīgo efektu.

“Sakairinātas zarnas”

Kairināto zarnu sindroms ir viena no visbiežāk sastopamajām sūdzībām primārajā aprūpē saistībā ar gremošanas traktu. Tam raksturīgas sāpes un diskomforts vēderā, gāzu veidošanās, vēdera pūšanās, kā arī izmainīta vēderizeja gan tualetes apmeklējuma skaita, gan fēču struktūras ziņā (var izpausties kā aizcietējumi, šķidra vēdera izeja vai mainīga vēdera izeja, kad caureja mijas ar aizcietējumiem). Kairināto zarnu sindroma gadījumā šīs sūdzības ilgst vismaz pusgadu, turklāt tās nerada kāda gremošanas trakta orgāna strukturāls bojājums.

Pētījumi liecina, ka šī sindroma izcelsmē iesaistīti vairāki faktori - stress, iekaisums, izmainīta zarnu mikrobiota. Tomēr pamatā tieši uzturs ir viens no visbūtiskākajām komponentēm sūdzību izcelsmē. Viens no visspēcīgākajiem zarnu “kairinātājiem” ir glutēns un to saturoša pārtika – maize, konditorejas izstrādājumi, makaroni, picas, pankūkas, mannā, grūbas, mieži. Lietderīgi ievērot piesardzību arī ar auzu (auzu pārslu) lietošanu uzturā, jo tās satur proteīnu avenīnu, kas var pastiprināti “kairināt” zarnas. Arī piena produkti, sākot no piena un biezpiena, līdz biezpiena sieriņiem un sieram, var uzturēt un pastiprināt sūdzības par gremošanas traktu. Bieži sūdzības mazinās pēc glutēnu saturošas pārtikas un piena produktu izslēgšanas no diētas, kā arī uz laiku ievērojot low jeb zema satura FODMAP diētu.

Kas ir low FODMAP diēta

FODMAP ir akronīms angļu valodā, ar ko apzīmē ūdenī šķīstošos un zarnu baktēriju pārstrādei pakļautos īso ķēžu ogļhidrātus jeb precīzāk - fermentējamos oligo, di un monosaharīdus un (and) poliolus. Arī latviešu valodas terminoloģijā šis saīsinājums ir labi iedzīvojies. Low jeb zema satura FODMAP diēta savukārt nozīmē uzturu, no kura pēc iespējas izslēgti produkti, kas satur minētos ogļhidrātus.

Īso ķēžu ogļhidrāti netiek pilnībā zarnās sašķelti, tāpēc tie nonāk resnajās zarnās, kur to tālākajā pārstrādē iesaistītās resno zarnu baktērijas. Baktēriju darbošanās rezultātā, - šķeļot FODMAP ogļhidrātus, – var strauji veidoties gāzes (ūdeņradis, metāns, oglekļa dioksīds), kas, iestiepjot zarnu sieniņu, var izraisīt sāpes un diskomfortu vēderā, vēdera pūšanos. Gāzu ražošana zarnās notiek straujāk, nekā organisms spēj tās absorbēt asinsritē un novadīt uz plaušām izelpai. Turklāt osmozes ceļā šie ogļhidrāti piesaista arī ūdeni, kā rezultātā veidojas šķidra vēdera izeja. 

FODMAP ogļhidrāti dabiski atrodami graudaugos, augļos, dārzeņos, riekstos. FODMAP disaharīds – laktoze – ir visu piena un pienu saturošu produktu sastāvā.

Ilustratīvam piemēram FODMAP ogļhidrātus saturošie produkti ir šādi:

Oligosaharīdi: kvieši, rudzi, rieksti, pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas), artišoki, ķiploki, sīpoli, sparģeļi, kāposti, tomāti.

Disaharīdi: visi pienu saturoši produkti - piens, kefīrs, jogurts, sieri, saldējums, paniņas, iebiezinātais piens, putukrējums, saldējums, skābais krējums – kā arī piena pulveri saturoši pārtikas produkti.

Monosaharīdi: fruktozi saturoši pārtikas produkti – pārsvarā augļi - āboli, bumbieri, arbūzi, ķirši, persiki, mango, -  arī medus, un bieži pārtikas produktiem pievienotie saldinātāji - fruktozes – glikozes sīrups, kukurūzas sīrups. Iepriekš minētos lielākoties pievieno fast-food ēdieniem, kā arī dažādiem konditorejas izstrādājumiem un saldumiem.

Polioli: sēnes, selerijas, puķkāposti, kauliņaugļi, saldinātājus - sorbitolu (E420) un mannitolu (E421)  saturoši produkti, piemēram, košļājamās gumijas, gāzētie dzērieni, un citi.

Vēlos minēt arī banānus – veikalā vienmēr pieejamos saulainos Dienvidu augļus. Zaļi cietu un dzelteni mīkstu banānu FODMAP saturs ir atšķirīgs. Zaļie banāni satur zemu FODMAP koncentrāciju, kas atšķirībā no dzeltenajiem – mīkstajiem līdziniekiem, ir ar labvēlīgāku ietekmi uz gremošanas traktu. Jo mīkstāks banāns, jo tajā ir vairāk monosaharīda fruktozes, un līdz ar to pastāv lielāks risks gremošanas traucējumiem, jo īpaši cilvēkiem ar kairināto zarnu sindromu. Tomēr ar banānu ēšanu nevajadzētu aizrauties nevienam, ņemot vērā šī augļa ķīmiskos audzēšanas, ievākšanas un uzglabāšanas procesus.

Reizēm atsevišķa FODMAP produkta lietošana ēdienreizē var arī neizraisīt diskomfortu, bet šo ogļhidrātu kombinācija vienā maltītē var izraisīt nepatīkamos simptomus. Tāpēc augļus un dārzeņus ieteicams ēst atsevišķās ēdienreizēs.

Low FODMAP diēta balstās uz principu, ka uz laiku – vismaz četrām līdz astoņām  nedēļām - no uztura tiek pilnībā izslēgti nevēlamie ogļhidrāti ar mērķi noskaidrot, kurš no uztura produktiem ir pamatā sūdzībām saistībā ar gremošanas traktu. Pēc FODMAP pārtikas produktu izslēgšanas, FODMAP saturošus produktus pa vienam pakāpeniski atjauno uzturā, cenšoties noskaidrot, kurš produkts izraisa sūdzības. Lai gan ne visus, kas mēģinājuši low FODMAP diētu, tā atbrīvo no visiem traucējošajiem simptomiem, daudziem kairināto zarnu pacientiem tā sniedz būtisku uzlabojumu pašsajūtā un attiecīgi arī dzīves kvalitātē. Pierādīts, ka pienskābo baktēriju, jo īpaši Lactobacillus rhamnosus lietošana var uzlabot low FODMAP diētas rezultātus.

Lai gan sākotnēji var šķist, ka low FODMAP diēta aizliedz ēst vispār, tā gluži nav. Tālāk uzskaitīti pārtikas produkti, kurus, ievērojot low FODMAP, drīkst ēst samērā droši: olas, gaļu, zivis, no graudaugiem rīsus, kvinoju, amarantu; no augļiem – apelsīnus, zemenes, mellenes, kivi, ananāsus, nelielos daudzumos valriekstus, Makadāmijas riekstus, saulespuķu un ķirbju sēklas. Low FODMAP pieļauj arī eļļu – olīveļļas, avokado eļļas lietošanu uzturā. Ēdienkartē drīkst iekļaut arī mandeļu un rīsu pienu. Jābūt uzmanīgiem ar dažādām svaigām un veikalā nopērkamām sulām.

Noslēgumā par low FODMAP

Lai sasniegtu maksimāli labvēlīgu efektu, low FODMAP diētas uzsākšanā ir lietderīgi konsultēties ar ārstu (ģimenes ārstu, uztura speciālistu vai gastroenterologu). Pirms diētas uzsākšanas cilvēkiem ar kairināto zarnu sindromu svarīgi izvērtēt ne tikai savus ēšanas paradumus, bet arī dzīvesveidu kopumā – cik daudz laika atlicināts fiziskajām aktivitātēm, hobijiem, atpūtai, tajā skaitā mijiedarbībai ar tuviem cilvēkiem un dabu, miegam. Ārsta padoms var būt noderīgs arī diētas uzraudzībā un rezultātu izvērtēšanā. Ilgstoši low FODMAP diētu ievērot neiesaka, jo, no uztura izslēdzot gana daudz pārtikas produktus, ar laiku samazinās mikrobiotas daudzveidība, kam var būt nelabvēlīga ietekme uz cilvēka veselību ilgtermiņā.