Arta Deniņa: Aukstā ūdens dziedējošais spēks

Hidroterapija kā ārstniecības metode tiek izmantota kopš seniem laikiem, jo ūdenim piemīt brīnišķīgs dziedējošs spēks.

Cilvēka ādā atrodas brīvie nervgaļi – termoreceptori, ar kuru palīdzību tiek uztverta apkārtējās vides temperatūra un novadīta līdz hipotalāmam – smadzeņu struktūrai, kas atbild par kopējo termoregulācijas procesu organismā. Hipotalāms uztur noteiktu iekšējo ķermeņa temperatūru, kas dzīvā organismā ir augstāka nekā apkārtējās vides temperatūra. Izšķir aukstuma un siltuma termoreceptorus, kas atšķiras gan ar nervu šķiedru diametru un mielinizācijas pakāpi, gan ar to skaitu – aukstuma receptoru cilvēka ādā ir līdz pat 10 reizēm vairāk nekā siltuma receptoru. Iespējams, tieši aukstuma receptoru blīvums teju divu kvadrātmetru lielajā cilvēka ķermeņa ādas laukumā izskaidro auksta ūdens terapeitisko efektu.

Šī raksta mērķis ir sniegt lasītājam nelielu ieskatu par to, kādi tad ir auksta ūdens dziedinošie efekti, kāpēc tie rodas, kā arī dalīties personīgajā pieredzē par peldēm aukstā ūdenī.

Aukstuma terapeitiskās īpašības

Visi zinām, ka aukstumam piemīt terapeitiskas īpašības. Kad sasitam kādu ķermeņa daļu, meklējam ledu vai kādu aukstu priekšmetu, ko tai pielikt. Kā tas palīdz? Aukstuma ietekmē sašaurinās asinsvadi, samazinās sāpes un mazinās tūska. Auksta ūdens terapeitiskais efekts nav tikai lokāls, kā sasituma gadījumā, bet tas skar daudzas orgānu sistēmas. Viens no uzskatāmiem piemēriem vienkāršai ilustrācijai par auksta ūdens sistēmisko efektu ir vagālais manevrs – sejas iemērkšana aukstā ūdenī. Šādi, stimulējot klejotājnervu, ir iespējams samazināt sirdsdarbības frekvenci, kas var palīdzēt tahikardijas un noteiktu aritmijas veidu gadījumā.

Auksta ūdens terapijas izvēle ir gana plaša – sākot no dažu sekunžu ilgas aukstas dušas līdz vairāku minūšu ziemas peldēm ūdenstilpēs. Sajūtas, ko piedzīvos ķermenis auksta ūdens terapijas laikā un pēc tās, ir atkarīgas no ūdens temperatūras un ilguma, kādā organisms tiek pakļauts aukstā ūdens iedarbībai. Fizioloģiski organisms piedzīvos stresa reakciju – perifēro asinsvadu sašaurināšanos, sirdsdarbības un elpošanas frekvenču paātrināšanos, asinsspiediena paaugstināšanos un ar to saistīto hormonu, galvenokārt kortizola un noradrenalīna, izdali. Lai gan šī fizioloģijas daļa ir kopīga visiem cilvēkiem, aukstā ūdens pieredze katram tomēr būs individuāla. Dažkārt cilvēki var piedzīvot šīs fizioloģiskās reakcijas, pirms viņi ir nonākuši kontaktā ar auksto ūdeni. Jāpiebilst, ka, regulāri pakļaujot sevi aukstam ūdenim, minētās fizioloģiskās reakcijas mazinās – organisms adaptējas. Turklāt, kā noskaidrots pētījumos, ilgtermiņā auksta ūdens praktizēšanai ir pozitīva ietekme uz kardiovaskulāro sistēmu, vielmaiņas procesiem, neirohormonālo regulāciju, neiromediatoru izdali, stresa regulāciju, organisma pašatjaunošanās spēju un citiem svarīgiem procesiem organismā. Šie efekti iespējami, pateicoties tam, ka, asinsvadiem sašaurinoties perifērijā, centrālie orgāni – sirds, plaušas, smadzenes – tiek pastiprināti apasiņoti. Turklāt auksts ūdens izraisa bioķīmiskas norises, kas ļauj labi justies pēc aukstā ūdens ekspozīcijas. Tā, piemēram, kādā citā pētījumā noskaidrots, ka tādu labsajūtas un motivācijas hormonu kā noradrenalīna un dopamīna koncentrācija asinīs pieauga par attiecīgi 530 un 250%. Tāpēc auksta ūdens terapija var palīdzēt ārstēt mūsdienu skrejošās pasaules iedzīvotāju hroniskā stresa stāvokļus – trauksmi un depresiju. Pētījumos pierādīts, ka 2–3 minūšu ilga auksta duša var būt tikpat efektīva kā antidepresantu lietošana. Britu medicīniskajā žurnālā publicēts fakts, ka 24 gadus veca sieviete izārstējusies no depresijas, katru nedēļu peldoties aukstā ūdenī. Peldes palīdzēja viņai pārstāt lietot medikamentus, kurus viņa bija lietojusi jau septiņus gadus.

Viena no būtiskākajām sistēmām, ko skar auksta ūdens terapija, ir imūnsistēma, kura ir cieši saistīta ar organisma antioksidatīvo sistēmu. Pateicoties regulārai auksta ūdens praktizēšanai, uzlabojas organisma aizsargspējas ne tikai pret patogēniem, bet arī pret audzējiem, tāpat tiek mazināti un novērsti arī iekaisuma procesi.

Holandē veiktā pētījumā, kurā piedalījās 3018 indivīdi vecumā no 18 līdz 65 gadiem, tika noskaidrots, ka pusotras minūtes ilga auksta duša par trešdaļu samazināja slimības dienu skaitu un prombūtni no darba. Savukārt citā pētījumā tika konstatēts, ka ziemas peldētājiem ir augstāka izturība pret augšējo elpceļu slimību izraisītājiem un viņi ar šādām slimībām slimo par 40% retāk nekā cilvēki, kas auksta ūdens terapiju neizmanto regulāri.

Pagājušā gadsimta 90. gadu beigās pētījumos pierādīts, ka regulāra sevis pakļaušana aukstam ūdenim ziemas peldēs uzlabo organisma spēju pretoties brīvo radikāļu izraisīta oksidatīvā stresa negatīvajai ietekmei.

Cilvēka organismā enerģijas ražošanas procesā šūnu mitohondrijos, kā arī dažādu faktoru ietekmē veidojas oksidatīvā stresa izraisītāji – brīvie radikāļi, kas bojā šūnas. Tie vainojami dažādu hronisku slimību un paātrinātas novecošanās izcelsmē. Organisma galvenais antioksidants glutations – proteīns, kas sastāv no trim aminoskābēm, ir vissvarīgākais mazmolekulārais antioksidants, kas tiek ražots visās organisma šūnās. Glutations mijiedarbībā ar citām no tā atkarīgām molekulām – enzīmiem – veido sistēmu, kas atbild par brīvo radikāļu neitralizēšanu organismā. Adekvāts glutationa līmenis ir būtisks normālas imūnsistēmas darbībai un jo īpaši imūnsistēmas pārstāvju – dabīgo galētājšūnu un T limfocītu – nobriešanai un diferenciācijai.

Smadzenēs glutations darbojas ne tikai kā antioksidants, bet arī kā neirotransmiters un ir svarīgs neironu dzīvotspējai. Citas glutationa būtiskas funkcijas ir šūnas cikla regulācija un citu antioksidantu, piemēram, C un E vitamīna, efektīva izmantošana. Glutationa izsīkums, kas pakāpeniski iestājas novecojot, rada būtiskus imūnsistēmas darbības traucējumus, tostarp imunitātes pret audzējiem samazināšanos, paaugstinātu iekaisuma mediatoru līmeni, starpšūnu komunikāciju traucējumus, enerģijas ražošanas procesa traucējumus mitohondrijos un traucējumus gēnu ekspresijas regulācijā. Var teikt, ka daudzi nozīmīgi organisma veselīgas funkcionēšanas procesi kopumā tiek traucēti glutationa samazināšanās gadījumā. Un šī samazināšanās notiek, ja organisms tiek konstanti pakļauts toksiskas apkārtējās vides, alkohola, smēķēšanas, “amerikāņu diētas”, ultravioletā starojuma ietekmei. Zems glutationa līmenis ir vērojams arī hronisku saslimšanu gadījumā – lai tas būtu diabēts, hepatīts vai Laimas slimība.

Regulāri pakļaujot organismu aukstam ūdenim, kas pats par sevi rada nelielu oksidatīvo stresu, uzlabojas kopējā organisma antioksidatīvā adaptācijas spēja, kā arī paaugstinās glutationa līmenis. Kādā pētījumā tika pierādīts interesants fakts – regulāras ziemas peldes, kas parasti ilgst vien pāris minūtes – tātad organisms tiek pakļauts aukstajam ūdenim relatīvi īsu laiku, izraisa oksidatīvo stresu, turklāt, regulāri peldot un izraisot īslaicīgu oksidatīvo stresu, uzlabojas organisma antioksidatīvā adaptācija, ko nodrošina glutationa sistēma. Šajā pētījumā tika konstatēts, ka ziemas peldētāju eritrocītos glutationa līmenis bija par 23% augstāks nekā kontroles grupā.

Diemžēl glutationa sistēma, cilvēkam kļūstot vecākam, pakāpeniski sevi izsmeļ. Tāpēc ir ļoti svarīgi ikdienā ieviest prakses, kas var uzturēt pietiekamā līmenī vai pat paaugstināt šī nozīmīgā antioksidanta līmeni organismā.

Kā es iemīlēju auksta ūdens peldes, un kā tās ir kļuvušas par būtisku manas ikdienas sastāvdaļu

Bērnībā nemaz nezināju, ka man patīk aukstums. Mazai esot, vienmēr tiku ļoti rūpīgi pieskatīta – lai nav par aukstu, lai nav slapju kāju, lai galvu nesapūš caurvējā. Tāda bija vecāku mīlestība, tomēr šādas pārspīlētas rūpes neļāva man sajust pašai sevi, savu ķermeni. Atskārsmi, ka man patīk aukstums, piedzīvoju, kad man bija vairāk nekā divdesmit gadu un biju uzsākusi patstāvīgu dzīvi. Man patika ziemā netuntulēties, gulēt pie atvērta loga – tāds svaigums un dzestrums! Tik viegli ieelpot šādu gaisu! Es dievinu aukstu gaisu – jo aukstāks, jo labāk! Man patīk vides aukstums kopumā. Tas man asociējas ar vieglumu. Esmu sajūsmā, kad vasaras tveici vairāku mēnešu garumā beidzot nomaina rudenīgs dzestrums un vēlāk arī sals. Pazīstu cilvēkus, kuri apgalvo, ka vasara Latvijā ir tik īsa – vien pāris mēnešu. Mīļie, tā nav īsa, tā ir ļoti gara! Un nu par peldēm, par tām ir vērts pastāstīt nedaudz vairāk.

Šogad rit trešais gads, kad peldu dabiskās ūdenstilpēs visu cauru gadu. Esmu ļoti pateicīga, ka dzīvoju visskaistākajā zemē uz pasaules – Latvijā. Jūra, upe Gauja un ezeri – Garezers un Laveru ezers – man ir pieejami jebkurā dienā, jebkurā gadalaikā. Ja peldes vasarā šķiet pašsaprotama lieta, tad ziemā tās var kļūt par izaicinājumu. Peldēm ziemā es gatavojos divus gadus. Tas bija process, kas ietvēra vairākus soļus: peldēšanu dabiskajās ūdenstilpēs katru gadu centos pagarināt sākotnēji līdz vēlam rudenim, vēlāk – līdz upe aizsalst, un savā ikdienā iekļāvu aukstu dušu. Pirmajā gadā, kad likās, ka esmu gatava sākt ziemas peldēšanu, būdama bez iepriekšējas pieredzes, pieļāvu kļūdas, un manas ziemas peldes pārcēlās uz nākamo gadu. Par kļūdām es izstāstīšu nedaudz vēlāk, tagad par to, kā es beidzot tomēr sāku.

Sākums vienmēr ir galvā. Mīļie, mēs katrs zinām, kā prāts mūs ierobežo! Arī lai peldētu ziemā, galvenais šķērslis ir mūsu pašu vismodrākais sargs un vislielākais bieds reizē – mūsu prāts. Taču ar prātu visu var sarunāt!

Par auksto dušu. Sāku ar vēsu dušu katru dienu. Pakāpeniski ūdens temperatūru samazināju līdz aukstam. Par aukstu es saucu tādu dušu, kad ūdens temperatūras regulators – rokturis “atduras” pret savu vienu galu un to vairs nav iespējams padarīt vēl aukstāku. Līdz šim “gala punktam” ir jānonāk. Es līdz tam nonācu, pakāpeniski samazinot ūdens temperatūru un pagarinot auksta ūdens ekspozīcijas laiku. Sākotnēji šādā aukstā dušā pavadīju vien pāris sekundes, pakāpeniski šo laiku “pieaudzējot”, līdz ar baudu varēju tajā būt 2–3 minūtes. Sākums ir gana izaicinošs! Šoka terapija! Salst! Taču ilgtermiņā auksts ūdens kļūst kā vīns – tas kļūst brīnišķīgi baudāms.

Visbrīnišķīgākais šajā procesā ir prāta atbrīvošana. Sajūta pēc aukstas dušas un arī ziemas peldes vienmēr ir ļoti sildoša, lai gan nekas vēl nav uzvilkts mugurā. Tā ir kā mīlestība, ko ķermenis pats sev dāvā. Prāts noskaidrojas, nevēlamās, skrejošās domas izgaist, un šķiet, ka visas maņas top atjaunotas.

Lai varētu izbaudīt šo auksta ūdens pēcsajūtu, ir svarīgas vairākas nianses. Galvenais mērķis, iznākot no ūdens, ir neļaut ķermenim atdzist un ļaut tam pēc iespējas ātri sasildīties. Uzsākot ziemas peldes, es par to nebiju iedomājusies, un pirmajās ziemas peldes reizēs, iznākot no ūdens, ļoti sala pēdas. Tagad saprotu, ka nav jau nekāds brīnums, ka sala pēdas, jo stāvēju uz teju sasalušas zemes basām kājām. Šī bija mana pirmā kļūda. Tad man kāds ziemas peldēs pieredzējis kungs ieteica izmantot putuplasta gabalu, uz kura uzkāpt pēc peldes. Putuplastam fizikāli ir īpašības, kuras darbojas palīdzoši – tas ir gan izolācijas slānis starp auksto zemi un pēdām, gan arī ļauj siltumam no pēdām absorbēties putuplastā un “nākt” atpakaļ uz pēdām, tādējādi nav siltuma zuduma. Džinsu uzvilkšana pēc peldes bija mana otrā kļūda. Džinsu bikses atstāt skapī! Pēc peldes ķermenis vēlas sasildīties, bet džinsi nesilda nemaz! Atceros, kā sala mani augšstilbi, es nevarēju sasildīties, un bija sajūta, ka ģībšu. Tagad, kad visu cauru gadu praktizēju ziemas peldēšanu “ar komfortu” (man ir putuplasts, un es nevelku džinsus), varu teikt, ka ziemas peldes ir viena no brīnišķīgākajām pieredzēm, kādu varu sev sagādāt. Tomēr, kā ar jebkuru lietu – kas der vienam, var nederēt otram. Ja ir ienākusi prātā doma pamēģināt ziemas peldēšanu, svarīgi izvērtēt savu veselības stāvokli un sagatavotību. Vislabāk šādu ieceri būtu pārrunāt ar ārstu. Katrā ziņā vasara ir brīnišķīgs laiks peldēm jūrā, ezeros un upēs. Tā ir arī labs laiks, lai sāktu gatavoties ziemas peldēm, ja kāds sevī jūt šādu aicinājumu.

Interesenti var internetā iepazīties ar “leduscilvēka”, aukstuma praktizēšanas jomā slavenā holandieša Vima Hofa (Wim Hof) pieredzi un aukstuma terapijas metodi.

Izmantotā literatūra:

1. Tulleken, C. et al (2018). Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. Pieejams: https://casereports.bmj.com/content/2018/bcr-2018-225007

2. Mooventhan, A., Nivethitha, L. (2014). Scientific Evidence-Based effects of hydrotherapy on various systems in the body. Pieejams: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/

3. Sramek, P. et al (2000). Human physiological responses to immersion into water of fifferent temperatures. Pieejams: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751106/

4. Buijze, A. G. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. Pieejams: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749

5. Siems, G. W. et al (1999). Improved antioxidative protection in winter swimmers. Pieejams: https://academic.oup.com/qjmed/article/92/4/193/1586500

Foto: Shutterstock

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2020. gada augusta numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!