Aerobiskie vingrinājumi

Aerobiskie vingrinājumi - raksturīga ilgstoša mērenas intensitātes fiziskā slodze. Enerģija šo vingrojumu laikā tiek iegūta, oksidējoties taukiem un ogļhidrātiem. Skābekli uzturvielu oksidācijai cilvēka organisms iegūst no atmosfēras gaisa, tādēļ enerģiju, kas atbrīvojas oksidācijas procesos, sauc par aerobisko enerģiju, darbu, kas tiek veikts, izmantojot tikai šo enerģijas veidu, – par aerobisko darbu, bet cilvēka organisma spēju veikt šādu darbu – par organisma aerobisko spēju.

Mazas un mērenas intensitātes aerobiskās slodzes laikā (sirdsdarbības ātrums līdz 120–130 sitieniem minūtē) apmēram puse enerģijas tiek iegūta, oksidējoties taukiem, un puse – oksidējoties ogļhidrātiem. Lielas intensitātes aerobiskās slodzes laikā (sirdsdarbības ātrums 170 sitienu minūtē) enerģija tiek iegūta tikai no ogļhidrātu oksidācijas. Vielmaiņas galaprodukti, kas rodas aerobiskās slodzes laikā, ir ogļskābā gāze un ūdens.

Ja slodzes intensitāte ir vēl lielāka (sirds ritms pārsniedz 180 sitienu minūtē), enerģijas iegūšanā iesaistās anaerobiskā glikolīze. Šai reakcijai skābeklis nav nepieciešams. Enerģijas iegūšanai tiek izmantoti tikai ogļhidrāti.

Glikolīzes reakcijas galaprodukts ir pienskābe, kas uzkrājas organismā un rada nepatīkamu sajūtu un nogurumu. Vecāka gadagājuma cilvēkiem intensīva slodze nav ieteicama. Lielas intensitātes aerobiskā slodze (sirds ritms 170 sitienu minūtē) maz ietekmē lipīdmaiņu, neuzlabo asins lipoproteīnisko sastāvu, tāpēc šādai slodzei sirds un asinsvadu slimību profilaksē, kas ir aktuāla gados vecākiem cilvēkiem, nav nozīmes. Optimālu slodzes intensitāti (atbilstoši sirds ritmam) var aprēķināt pēc šādas formulas:

iesācējiem – 170 sitienu minūtē mīnus vecums gados;

cilvēkiem, kam nodarbību stāžs ir lielāks par vienu gadu, –
180 sitienu minūtē mīnus vecums gados.

Sirds ritms jāskaita pirmajās 10 sekundēs pēc slodzes pārtraukšanas un jāreizina ar seši. Cilvēkiem, kas ilgstoši nav nodarbojušies ar fiziskiem vingrinājumiem, slodzes ilgums jāpalielina pakāpeniski. Pirmajā nedēļā slodzes ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes, bet katrā nākamajā nedēļā to var palielināt par 5–10 minūtēm.

Labs efekts veselības nostiprināšanā un slimību profilaksē ir regulārām nodarbībām 3–5 reizes nedēļā. Viena nodarbība nedēļā darbaspējas nepalielina, un veselība būtiski nemainās, tomēr arī šai vienai nodarbībai nedēļā ir nozīme, jo tā palēnina vai pat novērš veselības pasliktināšanos. Visvairāk piemērotie ◊ veselības nostiprināšanai ir ātra soļošana, skriešana, slēpošana, peldēšana, ritmiskā vingrošana, riteņbraukšana un citi vingrinājumi, kuros nodarbināti lielākie muskuļi un vairākas muskuļu grupas.