Signe Rinkule: Ja sportists ir veģetārietis

Veģetārisma jēdziens ir ļoti plašs. Tā definīcijas ir dažādas, sākot no vienkārša paraduma neēst gaļu un beidzot ar filozofiju dzīvot tā, lai neradītu kaitējumu un ciešanas ne dzīvniekiem, ne augiem. Veģetārisma sakarā nereti nākas atbildēt uz dažādiem ar uzturu saistītiem jautājumiem. Kā uzturā nodrošināt olbaltumvielas? Kā ar dzelzi? Vai uzturā ir pietiekami daudz B vitamīnu?

Ja runa ir par sportistiem, kuri ir veģetāra uztura piekritēji, šie jautājumi tiek uzdoti ar padziļinātu interesi, un, kā jau visā, kas ir saistīts ar sportu, nekad nav vienas atbildes. Sportistiem iemesli varētu būt dažādi, piemēram, var pieņemt veģetārismu vai "gandrīz veģetāru uzturu ", lai apmierinātu, piemēram, palielinātas prasības pēc ogļhidrātiem vai palīdzētu svara kontroles jautājumos.

Patiesība ir tāda, ka sportistu uzturs ir sarežģīts. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, no sporta veida, slodzes, vecuma, dzimuma, sportista veselības stāvokļa. Un, ja sportists ir veģetārietis, tad vel nopietnāk un dziļāk jāpārdomā visi šie jautājumi.

Dažādi veģetārisma veidi

Starp izcilajiem sportistiem ir daudz sportistu, kuri piekopj veģetārismu un, par spīti tādai izvēlei, gūst izcilus rezultātus. Kā piemēru var minēt Deivu Skotu, kas ir vegāns un piecas reizes ir uzvarējis Havaju dzelzsvīru triatlonā, tenisisti Serēnu Viljamsu, amerikāņu atlētu Karlu Lūisu, kurš guvis 9 olimpiskās zelta medaļas un tiek uzskatīts par visu laiku izcilāko sportistu. Bet, ņemot vērā šo sportistu sasniegumus, gribu uzreiz vērst uzmanību, ka viņi nebūt nepārtiek tikai no augļiem un dārzeņiem. Šo un citu sportistu sasniegumi noteikti norāda arī uz to, ka viņu izvēlētā ēdienkarte tiek ļoti pārdomāta, rūpīgi plānota un tas ir ļoti sarežģīts process, lai nodrošinātu visas nepieciešamās uzturvielas, lai nerastos to deficīts, lai ēdienkarte būtu izvēlēta atbilstoši slodzei, treniņu procesam.

Vai veģetārs uzturs var uzlabot sportisko sniegumu

Pašlaik nav skaidrs, vai veģetārs uzturs uzlabo sportisko sniegumu. Drīzāk pētījumi tiek veikti, lai pārbaudītu iespējamo uzturvielu deficītu, bet sakarā ar veģetārisma popularitātes pieaugumu pētījumu ir arvien vairāk. Skaidras atbildes uz šo jautājumu nav, ir savi plusi un mīnusi. Ir pētījumi, kas ir pierādījuši, ka labi izvēlēts veģetārs uzturs satur pietiekamu enerģijas (kcal) un olbaltumu daudzumu, tajā ir augsts ogļhidrātu un zems tauku saturs, kas padara to ideālu sportistam un atbilst sporta uztura vadlīnijām. Noteikti ir jāuzsver, ka veģetārais uzturs ir viens no faktoriem, kas mazina dažādu slimību risku – sirds asinsvadu slimību, 2. tipa cukura diabēta, hipertensijas, aptaukošanās risku.

Vai veģetārieši saņem pietiekamu enerģijas daudzumu

Veģetāriešiem un vegāniem uzturā ir daudz augļu, ogu, graudaugu, tātad ogļhidrāti tiek pietiekami nodrošināti, un deficīts faktiski ir neiespējams. Jāatceras, ka pilngraudu produkti un dārzeņi satur daudz balastvielu, kuras var ietekmēt kalcija, dzelzs, cinka biopieejamību un samazināt kopējo enerģētisko vērtību.

Svarīgi atcerēties, ka ogļhidrātus saturošie produkti var veicināt arī svara pieaugumu, ja fiziskā slodze ir neatbilstoša uzņemtajai enerģijai.

Ogļhidrātu avoti ir graudaugi, dārzeņi, augļi, ogas, medus, cukurs.

Sportistiem ir būtiski saprast, kāds ir ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums, jo tieši šie procesi ir svarīgi sportiskajam sniegumam. Ogļhidrāti ir galvenā enerģijas substance, kura dominē augstas intensitātes slodžu laikā. Lietojot uzturā adekvātu ogļhidrātu daudzumu, pozitīvu efektu iegūst visu sporta veidu sportisti. Ogļhidrātu krājumi sportista organismā ir nelieli, salīdzinot ar tauku krājumiem. Cukuri tiek uzkrāti glikogēna formā gan muskuļos, gan aknās. Glikogēna krājumu izsīkums muskuļos praktiski ir pirmais nogurumu izraisošais faktors, un tā rezultātā samazinās spēja turpināt augstas intensitātes slodzes. Ogļhidrātu daudzums uzturā ir atkarīgs no fiziskās slodzes intensitātes un mērķiem un svārstās no 3 g/kg svara, piemēram, vingrošanā, līdz 12 g/kg svara ilgstošu un intensīvu slodžu gadījumā (ilgākas par 4–5 stundām), kā arī sacensību periodā izturības sporta veidos.

Olbaltumvielas

Uzskati par iespējamo olbaltumvielu deficītu veģetāriešu uzturā nav apstiprinājušies, veģetārieši ar savu uzturu parasti sasniedz rekomendēto olbaltumvielu daudzumu, bet noteikti ir jāņem vērā vairāki aspekti, tādi, ka olbaltumu daudzumam ir jābūt atbilstošam izvēlētajai slodzei, īpaši uzmanīgiem jābūt attiecībā uz bērniem un jauniešiem. Olbaltumvielu patēriņš atlētiem ir lielāks, jo slodzes laikā tiek noārdītas olbaltumvielas un ir jāsintezē jaunas.

Olbaltumi ir būtiska dzīvo organismu sastāvdaļa, tie sastāv galvenokārt no aminoskābēm. Olbaltumus veido 20 dažādas aminoskābes. Uztura gremošanas un asimilēšanas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas līdz aminoskābēm un tad uzsūktas. Astoņas no tām ir neaizstājamas, kuras organismā nevar sintezēties un tāpēc jāuzņem ar uzturu. Sportista uzturā tieši visu aminoskābju klātbūtnei ir liela nozīmē, jo infekcijas, drudža laikā pēc operācijas vai traumas, stresa dēļ organisms zaudē spēju sintezēt dažas no aizstājamajām aminoskābēm. Uzturproduktu olbaltumu vērtību nosaka neizstājamo aminoskābju attiecības tajos. Vērtīgāki ir olbaltumi, kuros ir visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā noteiktās attiecībās. Šajā ziņā augu izcelsmes olbaltumi ir mazvērtīgāki par dzīvnieku izcelsmes olbaltumiem. Olbaltumu rezerves organismā ir niecīgas: aptuveni 5% no visiem olbaltumiem ir labilie rezerves olbaltumi, kas galvenokārt atrodas aknās un zarnās. Ja cilvēks badojas, jau pirmajās dienās tiek izmantoti aknu un muskuļu olbaltumi enerģijas ieguvei, galvenokārt – glikozes radīšanai. Slodzes ilgums, ogļhidrātu daudzums uzturā un glikogēna krājumi muskuļos nosaka, cik daudz aminoskābju tiek iesaistītas enerģijas reakcijās. Ir rūpīgi jāseko sportista svaram un slodzes veidam, lai izskaitļotu nepieciešamo olbaltumu daudzumu sportistu uzturā. Izturības sporta veidos – 1,2–1,4 g/kg svara, spēka sporta veidi 1,5–2,0 g/kg svara.

Vislielākā ieteicamā uztura olbaltumu deva ir pusaudžiem siltā laikā lielu slodžu treniņos. Šajos gadījumos nepieciešams uzņemt 2–3 reizes vairāk olbaltumu nekā vidēji pusaudžiem, t.i., 2–2,8 g/kg dienā.

Lai gan lielākoties sportistu veģetāriešu uzņemtais olbaltumvielu daudzums atbilst vai pārsniedz ieteikumus par kopējo olbaltumvielu uzņemšanu, tomēr bieži netiek sasniegts nepieciešamais olbaltumvielu daudzums, un uzturs jāpapildina papildus ar uztura bagātinātājiem. Nav prasības, lai iekļautu papildu olbaltumvielu katrā ēdienreizē, kamēr dažādi olbaltumvielu avoti ir iekļauti visu dienu. Apvienojot dažādu veidu augu pārtikas produktus ar zemu aminoskābju saturu vienā pārtikas produktā, tie jāpapildina ar augstu aminoskābju saturu citā pārtikas produktā (piemēram, pākšaugi un graudi vai pākšaugi un rieksti/sēklas).

Augu vai augu izcelsmes proteīni var izraisīt vienu vai vairāk neaizvietojamo aminoskābju deficītu, tāpēc pārtikas avoti ir jāapvieno tā, lai nodrošinātu visas aminoskābes.

Labi olbaltumvielu avoti ir olas, biezpiens, jogurts, pupiņas, lēcas, sēklas, rieksti un riekstu sviesti.

Ir noteikti jāseko līdzi gan sportista sajūtām, gan veselības rādītājiem. Jo daudz bīstamāks olbaltumu deficīts ir bērniem un pusaudžiem, biežākie tā simptomi ir apātija, miegainība, mazasinība, ādas iekaisumi, samazināts olbaltums asinīs (nosaka pēc analīžu rādītājiem), var būt pat augšanas un attīstības traucējumi.

Tauki

Sportistu uzturā taukiem jādod 25–30% no kopējās enerģijas (tikpat, cik tiem, kuri nav sportisti). Runājot par tauku uzņemšanu, te būs svarīgi, kāds tieši veģetārā uztura veids ir izvēlēts. Jo tieši piesātinātie tauku tiek uzņemti mazāk, bet pārsvarā tās ir nepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes.

Omega-3 taukskābi α-linolēnskābi (ALA) veģetārieši uzņem līdzīgā daudzumā kā visēdāji, garo ķēžu polinepiesātinātās taukskābes eikozapentānskābe (EPA) un dokozaheksānskābe (DHA) tiek uzņemtas mazāk, izteiktāks to deficīts var būt tieši vegāniem, jo labākais šo taukskābju avots ir zivis.

Piesātinātās taukskābes uzņem no piena, piena produktiem, olām, kokosriekstu eļļas.

Augu valsts omega-3 taukskābju avoti ir sēklas (linsēklas, čia sēklas, rapšu sēklas, kaņepju sēklas), valrieksti un šo augu eļļas.

Kalcijs

Veģetārieši, kas uzturā regulāri iekļauj piena produktus, nav pakļauti kalcija deficīta riskam. Veģetāriešu organisms arī spēj efektīvāk izmantot ar kalciju uzņemto uzturu. Kalcija biopieejamību augu valsts produktos samazina tajos esošie oksalāti un fitāti, kas parasti organismā nesadalās, vegāniem var būt lielāks risks gūt kaulu lūzumus nekā visēdājiem, tāpēc šajā gadījumā ir jāpārdomā par papildus kalcija uztura bagātinātājiem. Produkti, kas satur mazu oksalātu daudzumu, ir brokoļi, Āzijas kāposti, lapu jeb kale kāposti – tiem ir augstāka kalcija biopieejamība nekā pienam. Rieksti, sēklas, kāposti, brokoļi, soja, pupiņas ir bagātīgs kalcija un minerālvielu avots, kā arī spēj nodrošināt augstu enerģiju.

Kalcija lietošana kopā ar dzelzs un /vai cinka preparātiem palēnina viens otra uzsūkšanās ātrumu. Tie jālieto dažādos laikos – piemēram, dzelzs preparāti no rīta, kalcijs – vakarā. Kalcijs var mijiedarboties ar dažām antibiotikām, urīndzenošiem līdzekļiem, hormoniem vai zālēm pret paaugstinātu asinsspiedienu un sirds glikozīdiem.

Cinks

Cinks piedalās imūnās funkcijas un ir mikroelements ar antioksidanta īpašībām. Veģetāriešu ar uzturu uzņemtā cinka daudzums ir nedaudz zemāks vai būtiski neatšķiras no neveģetāriešiem. Pupiņas, veseli graudi, rieksti un sēklas ir cinka avoti, bet sakarā ar augstu fitātu , balastvielu saturu tiek nomākta uzsūkšanās un biopieejamība.

Cinks atrodas daudzos augu valsts produktos, ar sabalansētu veģetāru uzturu ieteicamo cinka devu var uzņemt itin viegli. Lielisks cinka avots ir diedzēti graudi un ķirbju sēklas. Daudz cinka ir arī saulespuķu un sezama sēklās, lēcās, riekstos, auzu pārslās, pupiņās, zirņos un no ierauga gatavotā rudzu maizē.

Dzelzs

Dzelzs uzsūkšanās no dažādiem produktiem ir atšķirīga.

Augu valsts produktos esošā trīsvērtīgā dzelzs (Fe3+) organismā uzsūcas sliktāk (7–9%) nekā dzīvnieku valsts produktos esošā Fe2+ (16–20%), tomēr, ja tiek rūpīgi plānota ēdienkarte, tad dzelzs deficīts netiek novērots.

Dzelzs deficīts var būt saistīts ar biopieejamību, jo no dzīvnieku valsts produktiem dzelzs uzsūcas labāk.

Kvieši un citi graudaugi satur fitīnu, kas kavē dzelzs uzsūkšanos.

Veģetāri dzelzs avoti uzturā ir melnās pupiņas, Indijas jeb kešjū rieksti, sarkanās pupiņas, lēcas, auzu pārslas un milti, rozīnes, cūku pupas, sojas pupas, daudzi brokastu pārslu maisījumi, saulespuķu sēklas, turku zirņi, tomātu sula, melase, pilngraudu maize, zemenes, spināti, griķi. Vegānu uzturs parasti ir bagātāks ar dzelzi, jo piena produktos nav daudz dzelzs. Hemoglobīna daudzums veģetāriešu asinīs neatšķiras no vegānu analīzēm.

Runājot par sportistiem, ir svarīgi zināt, ka dzelzs deficīts un dzelzs deficīta anēmija ir svarīgas un reizēm sporta medicīnā strīdīgas tēmas. Eritrocīti palīdz piegādāt skābekli visā ķermenī. Ja dzelzs līmenis ir pārāk zems, ķermeņa funkcijas tiek negatīvi ietekmētas. Dzelzs līmenis ķermenī var būt mazs tādu iemeslu dēļ, ka ir dzelzs deficīts, nepietiekama dzelzs uzsūkšanās kuņģī un zarnās vai dzelzs zaudēšana. Anēmija var negatīvi ietekmēt imūno funkciju, kognitīvās spējas un sportisko darbību. Tas īpaši attiecas uz izturības sportistiem, bērniem, pusaudžiem, sievietēm.

B12 vitamīns

Šī vitamīna deficīts ir īpašs risks vegāniem, jo augu avotos tā daudzums ir ierobežots. B12 trūkums var veicināt anēmiju un nelabvēlīgi ietekmēt izturības rādītājus.

Veģetāriešiem visgrūtāk to uzņemt pietiekamā daudzumā, bet aknas spēj uzkrāt diezgan ievērojamu daudzumu B12 vitamīna, un ķermenis to daļēji var izmantot atkārtoti, rezerves var pietikt pat diviem gadiem, bet tikai gadījumā, ja šī vitamīna nav trūcis uzturā pirms kļūšanas par veģetārieti.

D vitamīns

D vitamīna līmenis ir atkarīgs no vairākiem faktoriem

Cilvēks D vitamīnu dabiski lielākoties uzņem no saules gaismas, ar D vitamīnu saturošiem produktiem un produktiem, kas ir speciāli bagātināti ar D vitamīnu. Visbagātākais D vitamīna avots ir zivju eļļa, treknas zivis (siļķes, laši, skumbrijas).

D vitamīns mazākās koncentrācijās atrodams arī olas dzeltenumā un dzīvnieku aknās Ievērojot veģetāru diētu, kurā netiek lietotas zivis, risks izveidoties deficītam palielinās. Lai sasniegtu nepieciešamo uzņemto D vitamīna daudzumu, iesaka lietot D vitamīnu saturošus uztura bagātinātājus.

Ja sportists ir veģetārietis, ir jābūt gatavam rūpīgi plānot un izvērtēt ēdienkarti, sekot veselības stāvoklim, jāmāk izvērtēt savu uzturu un ļoti rūpīgi ir jāpārzina produktu uzturvērtība, to gatavošana un izmantošana atbilstoši nepieciešamajam vajadzībām. Ir noteikti jāņem vērā, ka veģetārais uzturs nebūt nav atslēga sportiskajiem panākumiem.

Signe Rinkule

• Mg. sc. sal. uzturzinātnē, uztura speciāliste, fizioterapeite
• Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedra
• Latvijas Olimpiskā vienība

Rakstu lasiet arī „ārsts.lv” 2017. gada septembra numurā!

Portālā "ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai tādā gadījumā, ja ir norādīts raksta avots!