Marta Celmiņa: Menopauze un miegs

Menopauze ir laiks, kad pēc pēdējām menstruācijām pagājuši 12 mēneši un vērojama olnīcu hormonālās aktivitātes mazināšanās un izsīkšana. Vidēji tas notiek 45 līdz 55 gadu vecumā. Aptuveni 10 līdz 15 gadus pirms jebkādām menopauzes izpausmēm sākas perimenopauze, kuras laikā var jau sākt izjust dažādus simptomus – piemēram, karstuma viļņus, svīšanu naktīs, neregulāras menstruācijas, nepieciešamību biežāk doties uz tualeti, emocionālas izmaiņas, bezmiegu, izteiktākus pirmsmenstruālā sindroma simptomus un citu.

Pirms jebkādu hormonālu izmaiņu sākšanās, par miega problēmām sūdzas 16% līdz 42% sieviešu, perimenopauzē – 39% līdz 47%, bet menopauzes laikā – jau vairāk nekā puse (60%). Lielākoties sievietes sūdzas par grūtībām iemigt, “saraustītu” miegu, biežu mošanos un agrāku celšanos no rītiem. Tas viss raksturo vienu no biežāk atpazītajām miega problēmām – bezmiegu, bet šajā sievietes dzīves periodā izteikti novērojamas vēl divas miega problēmas – obstruktīva miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms, kas, lai gan bieži sastopamas, nereti netiek atpazītas. Laikus ievērojot un pievēršot uzmanību miega traucējumu pazīmēm, iespējams izvairīties no nopietnāku problēmu attīstības.

Kas ietekmē miegu menopauzes laikā?

Miegs ir ļoti sarežģīts process, un to tiešā vai netiešā veidā ietekmē daudzi faktori – gan iekšēji, gan ārēji, kā arī dažādas citas ķermeņa norises. Dažus (piemēram, vidi, svaru un savu miega higiēnu) varam ietekmēt, bet vairākums (piemēram, vecums, “iekšējais pulkstenis” vai hormoni) darbojas neatkarīgi no cilvēka gribas. Tomēr, apzinoties norises menopauzes laikā, daudz vieglāk var identificēt problēmu un tādējādi – sev palīdzēt.

Hormonālās izmaiņas

Olnīca ražo divus hormonus – estrogēnu un progesteronu. Tie kopā regulē menstruācijas, bet katram no tiem ir vairākas citas funkcijas. Estrogēnam ir plašs darbības loks, bet miega ziņā tam ir īpaši liela nozīme, jo tas uztur “laimes hormona” serotonīna līmeņus. Kādēļ tas ir svarīgi? No seratonīna vēlāk veidojas miega hormons melatonīns. Estrogēns arī regulē citus hormonus, kas nodrošina ātrāku iemigšanu, samazina pamošanās skaitu nakts vidū un arī palīdz noturēt zemāku ķermeņa temperatūru miegā, kas ir svarīgi miega dziļuma nodrošināšanai. Progesteronam ir nomierinošas un stresu mazinošas īpašības. Tas palīdz arī aizsargāt elpceļu muskuļus – tas ir, neļaujot tiem saplakt, kas ir īpaši svarīgi miegā. Kad menopauzē mazinās estrogēna un progesterona daudzums, mazinās arī to aizsargājošais mehānisms un var rasties dažādas miega problēmas. Šo hormonu zudumu un simptomus var palīdzēt mazināt hormonu aizstājējterapija, kas papildina organisma “krātuves”. Šajā jautājumā noteikti konsultējieties ar savu ginekologu!

Melatonīns ir hormons, kas palīdz iemigt. Tas izstrādājas, kad apkārtējā vidē ir tumšs un noārdās, kad ārā ir gaišs. Melatonīna daudzums ar gadiem sarūk, bet tas ne vienmēr saistīts ar menopauzi. Lai gan ikdienā bezmiega gadījumā melatonīns nav nepieciešams (jo bezmiegs veidojas citādi un melatonīns nav miega zāles), tomēr menopauzē tas varētu palīdzēt mazināt gan iemigšanas problēmas, gan cauro miegu. Menopauzes laikā labāks būs ilgstošas darbības melatonīns – tas nozīmē, ka hormons izdalās pamazām un ilgākā laika posmā (vairākas stundas), ne tikai ātri un īslaicīgi, lai būtu vieglāk aizmigt.

Garastāvokļa izmaiņas

Gan perimenopauzē, gan menopauzes laikā sievietēm ir krietni lielāks risks dažādām garastāvokļa izmaiņām – piemēram, trauksmei un depresijai. Tās var izraisīt vai pastiprināt bezmiegu, kas savukārt vēl vairāk padziļina garastāvokļa problēmas. Izveidojas “apburtais loks”.

Karstuma viļņi

Karstuma viļņi menopauzē ir bieži sastopami – par tādiem sūdzas 75% līdz 85% sieviešu, turklāt liela daļa no viņām apgalvo, ka tas ir traucējošākais menopauzes simptoms. Pats nosaukums itin labi paskaidro - karstuma vilnis sākas pēkšņi un pāriet no vienas ķermeņa daļas citā. Karstuma sajūta lielākoties sākas galvā, tad pāriet kaklā vai krūtīs. Tā var ilgt no dažām sekundēm līdz vairākām minūtēm, un tās laikā var būt arī drebuļi, svīšana, sirdsklauves un dažkārt pat slikta dūša vai reibonis. Lielākoties karstuma viļņi turpinās vēl vienu – divus gadus pēc menopauzes, bet retos gadījumos var par sevi atgādināt vēl 10 gadu laikā. Karstuma viļņu rašanās iemesli vēl joprojām nav īsti skaidri, tomēr ir dati, ka tie varētu būt saistīti ar estrogēna pazemināšanos.

Pilnīgu karstuma viļņu pārtraukšanos nevar sasniegt, tomēr ir daži veidi, kā var mazināt to traucējošo ietekmi:

• ģērbieties “sīpoliņā” – tas ir, lai nepieciešamības gadījumā varētu novilkt vai uzvilkt kādas kārtas;
• ņemiet līdzi vēdekli vai pārnēsājamo ventilatoriņu;
• izvairieties lietot alkoholu, asus ēdienus un kofeīnu. Tie menopauzes simptomus var pasliktināt;
• ja smēķējat, tad centieties to atmest – ne tikai karstuma viļņu, bet vispār veselības dēļ;
• mēģiniet samazināt lieko svaru, ja tāds ir. Sievietēm ar virssvaru karstuma viļņi ir biežāk;
• izmēģiniet apzinātības (mindfulness) prakses;
• ja karstuma viļņi traucē naktī, samaziniet istabas temperatūru. Lietojiet vairākas plānas segas, lai nepieciešamības gadījumā kādu varētu nomest vai paņemt, kā arī varat izmantot ventilatoru, kas palīdzēs atvēsināties.

Miega traucējumi menopauzē

Bezmiegs

Grūtības iemigt, miega noturības traucējumi un pārāk agra mošanās ir biežākās ar miegu saistītās sūdzības gan menopauzē, gan perimenopauzē. Bezmiega veidošanos var ietekmēt vairāki faktori – gan karstuma viļņi, OMA un periodiskās locekļu kustības (liekot biežāk pamosties), gan garastāvokļa izmaiņas (trauksme, depresija), gan arī hormonālās izmaiņas. Mazinoties estrogēna un progesterona daudzumam, samazinās arī to miegu pasargājošā ietekme. Šajā laikā varētu būt arī citi – ar menopauzi nesaistīti faktori, piemēram, problēmas darbā, rūpes par vecākiem vai šķiršanās, kas rada papildus stresu.

Ņemot vērā, ka bezmiegu var izraisīt daudzi faktori, kas turklāt nereti kombinējas, īpaši svarīgi atrast iemeslus, lai varētu pēc iespējas veiksmīgāk to mazināt. Pirmais solis – noskaidrot bezmiega iemeslu, ja tāds ir, jo tad tūdaļ ir vieglāk izstrādāt rīcības plānu. Vai tas radies viens pats? Vai tas ir kā sekas kādiem citiem apstākļiem (piemēram, bosingam darbā)? Vai tas kombinējas ar kādām citām fiziskām vai mentālām veselības problēmām (piemēram, depresiju, obstruktīvu miega apnoju, vairogdziedzera problēmām)? Atklājot kādus iespējamos izraisošos vai pastiprinošos faktorus, jāsāk ar to mazināšanu vai ārstēšanu.

Vislabāk bezmiega ārstēšanā sevi pierādījusi kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT). Tas ir viens no psihoterapijas paveidiem. “Kognitīvi” nozīmē “ar prātu”, “biheiviorālā” – “uzvedība”. Tas nozīmē, ka cilvēks kopā ar terapeitu iemācās atpazīt traucējošos un palīdzošos faktorus un izstrādā rīcības, kā ietekmēt savu reakciju. Bieži vien cilvēki saka: “Jā, bet es jau eju pie psihoterapeita!” Te gan jāņem vērā, ka psihoterapeiti strādā ar dažādām metodēm, bet bezmiegu varēs ārstēt tieši ar īpašu KBT paveidu, kas mērķtiecīgi iedarbojas uz bezmiegu veidojošajiem faktoriem – ne tikai, piemēram, karstuma viļņiem, bet zemapziņā spēcīgi izveidotajiem satraukumiem par miegu.

Pilnībā saprotams, ka vairumam cilvēku gribētos vienkārši iedzert kādu tabletīti, kas atrisina visas problēmas. Medikamenti var lieliski palīdzēt īslaicīga bezmiega risināšanā (lietojot līdz četrām nedēļām), bet lietošanai ilgtermiņā ir vairāki mīnusi. Viens no nozīmīgākajiem – pierašanas/atkarības rašanās. Jāņem vērā, ka ne visi medikamenti to izraisa. Svarīgi arī saprast, ka medikamenti neārstē bezmiegu (kā to dara KBT), bet gan vienkārši “nomaskē” problēmu. Dažos gadījumos tas ir pat ļoti noderīgi – piemēram, kad stresa dēļ rodas akūts bezmiegs un vajag “pārdzīvot” noteiktu periodu.

Obstruktīva miega apnoja (OMA)

“Obstructio” nozīmē “nosprostojums”, bet “apnoe” – “bez elpas”. Tas nozīmē, ka miega laikā dažādu iemeslu dēļ elpceļi var daļēji vai pilnībā noslēgties, kas apgrūtina elpošanu. Miegā muskuļi jau tā atslābst. Ja kaut kas vēl papildus nosprosto vai saspiež elpceļus, tad tie “aizkrīt ciet” un gaiss nespēj izkļūt cauri. Smadzenes joprojām dod signālu, ka jāelpo, bet, ņemot vērā, ka elpceļi ir bloķēti, asinīs sāk kristies skābekļa līmenis. Lai varētu atsākt elpot, cilvēks ar lielu spēku ievelk gaisu un, ļoti iespējams, arī nedaudz pamostas. Rezultātā – lai gan it kā ir gulēts daudz, reāla miega ir maz, jo liela daļa nakts pavadīta, cīnoties par elpu, nevis atpūšoties.

OMA var izraisīt daudz dažādu faktoru. Viens no biežākajiem iemesliem ir liekais svars – tauki uzkrājas zemādā, ap elpceļiem un mēlē, un guļus stāvoklī tas viss saspiež jau tā atslābušos elpceļus. Ja vēl pirms miega iedzerta kāda glāzīte, tā situāciju pasliktina, jo palīdz vēl vairāk atslābināt muskuļus. Dažiem cilvēkiem ir nosliece uz elpošanas traucējumiem miegā – piemēram, maza žokļa, šaurāku deguna eju vai pārāk lielu mandeļu dēļ. Dažkārt traucē arī hroniskas alerģijas, deguna polipi, deguna blakusdobumu iekaisums. Sievietēm pēc menopauzes trīskārši pieaug miega apnojas risks, jo izmainās hormonālais fons, un tas veicina arī elpošanas muskulatūras atslābšanu. Menopauzē daudzām sievietēm pieaug svars, kas ir viens no OMA veicinošajiem faktoriem.

Par OMA var liecināt:

1. nakts simptomi

• skaļa krākšana;
• elpošanas apstāšanās miegā;
• pamošanās no elpas trūkuma;
• seksuālā disfunkcija;
• nemierīgs, trausls miegs;
• nepieciešamība iet uz tualeti naktī.

2. dienas simptomi

• galvassāpes no rītiem, “neskaidra” galva;
• miegainība dienas laikā;
• grūtības koncentrēties, atmiņas traucējumi;
• pastiprinātas emocionālas izmaiņas;
• neveiklība.

Lai noskaidrotu savu obstruktīvas miega apnojas risku, aizpildiet STOP-BANG testu! Ja uz vismaz trīs jautājumiem atbildat pozitīvi, nepieciešams veikts miega izmeklējumu poligrāfiju. Cilvēks pirms gulētiešanas pievieno dažādus sensorus: caurulītes zem deguna, kas mēra gaisa plūsmu un temperatūru caur degunu un muti, skābekļa sensorus, elektrokardiogrāfijas sensorus, kā arī krūšu un vēdera jostu. Šie sensori pieraksta un izvērtē dažādas ķermeņa funkcijas. Miega izmeklējums parāda, vai un cik garas ir elpas aiztures, vai tās ietekmē sirdsdarbību, skābekļa līmeni asinīs un pašu miegu. Pieaugušie lielākoties izmeklējumu veic mājās.

Ņemot vērā, ka OMA izraisa dažādi faktori, arī ārstēšana katram cilvēkam var būt citāda. Viena no visbiežāk lietotajām obstruktīvas miega apnojas ārstēšanas iespējām (it īpaši, ja OMA sākusies perimenopauzē vai menopauzē) ir pozitīvā spiediena terapija. Ierīce sastāv no aparāta, maskas un caurules, kas abus savieno. Šī ierīce visu laiku maigi pūš gaisu (ne skābekli!) pacienta elpceļos, palīdzot tos noturēt vaļā. Maskas var būt dažādas – tās var nosegt tikai nāsis, bet var arī atrasties pāri gan mutei, gan degunam (piemēram, gadījumos, ja cilvēks visu laiku guļ ar vaļēju muti).

Ja iespējams atrast citus OMA pastiprinošos vai izraisošos faktorus un tos var ārstēt, tad, iespējams, ka pozitīvā spiediena terapija nemaz nav nepieciešama. Dažkārt pietiek ar īpašām kapēm, kas izceļ apakšžokli uz augšu, atverot elpceļus. Ja elpceļu nosprostojumu novēro tikai kādā noteiktā pozā (biežāk – guļot uz muguras), var izmantot speciālas ierīces, ko apliek ap krūtīm vai ap kaklu. Guļot uz muguras, ierīce sāk vibrēt, un cilvēks iemācās gulēt vairāk uz sāniem. Dažkārt, lai izlabotu augšējo elpceļu caurlaidību, varētu būt nepieciešama operācija. Reizēm nosprostojuma iemeslu var likvidēt ar ausu – kakla – deguna ārsta palīdzību (piemēram, deguna pilieni tūskas samazināšanai, deguna polipu noņemšana vai kādas LOR operācijas). Iespēju ir daudz, un miega apnojas ārsts palīdzēs izvēlēties piemērotāko.

Nemierīgo kāju sindroms

Nemierīgo kāju sindroms ir bieži sastopama, bet reti atpazīta miega slimība. Ziemeļeiropā ar to saskaras aptuveni 15% pieaugušo, un to biežāk novēro sievietēm un senioriem. Lai gan tas nav tieši saistīts ar menopauzi, tomēr nemierīgo kāju sindroma biežums pieaug kļūstot vecākiem.

Slimības galvenais simptoms ir nepatīkama, nepārvarama tieksme kustināt kājas, reizēm arī rokas. Tā pastiprinās miera stāvoklī, īpaši vakarpusē. Reizēm cilvēki šo nepatīkamo sūdzību apraksta kā vajadzību kustēties, tirpšanu, niezi, var būt nemierīgums, vilkšanas sajūta, elektriskai strāvai līdzīgas un citas nepatīkamas sajūtas. Var būt arī sāpju sajūta, bet ne vienmēr. Tipiski sajūtas ir vairāk virspusējas. Īslaicīgu atvieglojumu sniedz kāju kustināšana, berzēšana, aukstuma un karstuma kompresijas. Ņemot vērā, ka nemierīgo kāju sindroms pastiprinās dienas otrajā pusē, tas nereti traucē iemigt. Ir cilvēki, kuri pilnībā ceļas no gultas un staigā apkārt.

Cilvēkiem, kuriem ir nemierīgo kāju sindroms, ir arī lielāks risks periodiskām locekļu kustībām – tas ir, miegā kājas bieži mēdz noraustīties, ko nereti pamana gultas partneris. Ja šādu kustību un noraustīšanos ir daudz, tad miega arhitektūra tiek izjaukta un miegs kļūst trausls, nesniedzot atpūtu.

Pagaidām nav īsti skaidrs, kādēļ rodas nemierīgo kāju sindroms. Biežākais riska faktors ir zems dzelzs rezervju (feritīna) līmenis asinīs, ko var viegli noteikt asins analīzēs. Svarīgi: nepietiek ar to, ka feritīna līmenis ir normas robežās - ja tas ir < 50 ng/ml, tas ir cieši saistīts ar nemierīgo kāju sindroma attīstību. Ja cilvēks ir slims vai tik tikko slimojis, feritīna līmenis būs paaugstināts nesenās slimības dēļ. Ja cilvēks slimo ilgstoši, piemēram, ar reimatoīdo artrītu, asinīs jānosaka transferīna līmenis – ja tas ir zem 20%, tas norāda uz risku nemierīgo kāju sindroma attīstībai.

Šie ieteikumi var palīdzēt samazināt nemierīgo kāju sindroma rašanās iespēju:

• vakaros izvairies no kofeīnu saturošu produktu, piemēram, kafijas, enerģijas dzērienu, kolas, šokolādes, dažādu tēju lietošanas, jo kofeīns var pastiprināt simptomus;
• regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm, bet ne tieši pirms gulētiešanas;
• ievēro labu miega higiēnu;
• nelieto medikamentus, kas simptomus pastiprina. Pirms pārtrauc lietot medikamentus, noteikti aprunājies ar savu ārstu!

Mirklī, kad jūti nepatīkamās sajūtas kājās, vari pamēģināt:

• masēt kājas;
• ieiet karstā vannā;
• uz kāju muskuļiem uzlikt aukstas vai karstas kompreses;
• novērst uzmanību ar citām lietām, piemēram, skatīties filmu;
• nodarboties ar dažādām relaksācijas metodēm, piemēram, jogu vai taiči;
• pastaigāt vai izstaipīt kājas.