Kristīne Klaramunta-Antila, Laila Meija: Diētas – jēga vai bezjēga

Vispārzināms, ka virssvars un aptaukošanās ir globāla problēma arī Latvijā. Svara samazinājums ne tikai uzlabo izskatu, bet arī veselību un dzīves kvalitāti. Nemitīgi tiek piedāvātas neskaitāmas diētas, kas vai nu ierobežo kaloriju daudzumu, vai vēlamo efektu iegūst, mainot ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku proporciju diētā, vai arī regulējot ēšanas režīmu. Katra diēta tiek pasniegta kā vienīgais viegli “lietojamais” brīnumlīdzeklis, kas der visiem. Bet patiesībā mēs esam dažādi, un diēta, kas patīk un ir efektīva vienam, var nederēt otram. Šajā rakstā aplūkosim tikai dažas populārākas diētas.

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu

Pēdējā laika pētījumos tieši diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu tiek minētas kā efektīvākās svara samazināšanā. Papildus tās sniedz virkni pozitīvu ieguvumu veselībai, tomēr ir arī negatīvas sekas.

Diētai ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir vairāki veidi, bet visi ir saistīti ar ogļhidrātu lietošanas ierobežošanu no 20 līdz 100 gramiem dienā. Ogļhidrāti diētā tiek aizvietoti ar olbaltumvielām un/vai taukiem. Uztura galvenais mērķis ir izmantot organisma taukus kā galveno enerģijas avotu. Atkarībā no uzturvielu īpatsvara diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var iedalīt:

• olbaltumvielu diētas – Atkinsa (Atkins), Dikāna (Dukan), Dienvidu pludmales (South beach), Kremļa diēta;
• tauku diētas – ketogēnā diēta.

Olbaltumvielu diētās dominē tādi produkti kā gaļa, zivis, piena produkti un olas. Tām ir raksturīgas vairākas fāzes. Sākotnējā fāzē ogļhidrātu daudzums tiek ierobežots līdz 20 g vai mazāk, un tā ilgst aptuveni divas nedēļas, kad ir vērojams visstraujākais svara zudums. Katrā nākamajā fāzē ogļhidrātu daudzums tiek palielināts, kā arī tiek papildināts produktu klāsts. Sākotnēji diētā ir atļauti tikai zaļie lapu dārzeņi, bet vēlāk produktu klāsts tiek papildināts ar dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudu un piena produktiem. Cukuri un vienkāršie ogļhidrāti no diētas tiek izslēgti. Diēta ilgst līdz brīdim, kad sasniegts vēlamais svars.

Dikāna diēta ir klasiska olbaltumvielu diēta, kurā ierobežo arī taukus. Sākotnējā fāzē vienīgais atļautais ogļhidrātus saturošs produkts ir 1,5 ēdamkarotes auzu klijas, kas palīdz uzturēt ilgāku sāta sajūtu un organismā neuzsūcas. Tās tiek uzņemtas visas diētas laikā, devu pakāpeniski palielinot. Vēlāk diētā tiek iekļauti speciāli izvēlēti dārzeņi ar zemu cukura un cietes daudzumu. Tikai sasniedzot vēlamo svaru, uzturā iekļauj pārējos produktus.

Dažkārt diēta nesniedz vēlamo rezultātu un svars atgriežas. Diētas autors Pjērs Dikāns, viesojoties Latvijā, to skaidroja šādi: “Tāpēc es esmu drošs, ka liekais svars ir laimes problēma.” Varbūt ir vērts par to aizdomāties!

Atkinsa diētā dominē gan olbaltumvielas, gan tauki. Sākotnējā fāzē atļautais ogļhidrātu daudzums ir līdz 10% no uzņemtās enerģijas, neskaitot šķiedrvielas. Salāti un dārzeņi satur zināmu daudzumu šķiedrvielu, kuras neskaita pie uzņemtajiem ogļhidrātiem. Piemēram, skaitot ogļhidrātu daudzumu 100 g brokoļu, tad būs 1 g (jo 100 g brokoļu satur 2,3 g ogļhidrātu, t.sk. 1,3 g šķiedrvielu). Nākamajā fāzē uzturā pamazām tiek iekļauti dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, nedaudz augļu un riekstu. Kad svars tuvojas vēlamajam, iekļauj arī graudaugu un piena produktus.

Kremļa diētā ierobežo tikai uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Sākotnējā fāzē, kas ilgst divas nedēļas, tie tiek ierobežoti līdz 20 g dienā. Nākamajā fāzē ogļhidrātu daudzums tiek palielināts līdz 40 g, bet pēdējā fāzē – līdz 60 g dienā. Diētas veidotājs pēdējo fāzi iedrošina turpināt neierobežotu laika periodu. Salīdzinoši sabalansētā 2000 kcal diētā tiek uzņemts 275 g ogļhidrātu.

Dienvidu pludmales diēta balstīta uz liesu olbaltumvielu, veselīgo tauku un salikto ogļhidrātu uzņemšanu. Sākotnējā fāzē atšķirībā no iepriekšējām diētām ir atļauti šķiedrvielām bagāti dārzeņi un liesi piena produkti, bet taukus ieteicams uzņemt ar nelielu daudzumu avokado, riekstiem un sēklām. Nākamā fāzē iekļauj nedaudz pilngraudu produktu, augļus un pārējos dārzeņus. Šādi turpina, līdz sasniegts vēlamais svars.

Ilgtermiņā uzturā ieteicams lietot iepriekš minētos produktus, sekojot līdzi ogļhidrātu daudzumam un kvalitātei, ik pa laikam atļaujoties neveselīgus produktus.

Tauku diēta. Ketogēnā diētā dominē taukus saturoši produkti. Ieteicamais ogļhidrātu daudzums ir mazāks par 5% no uzņemtās enerģijas. No uztura ilgtermiņā izslēdz tādus produktus kā maize, graudaugi, pākšaugi, saldi augļi un ogas, visa veida saldumi un medus, saldināti dzērieni un augļu sulas. Uzturā iekļauj sviestu, augu eļļas, treknu gaļu un zivis, olas, treknu pienu un piena produktus, dārzeņus.

Sākotnēji diēta tika veidota bērniem, kuriem ir rezistence pret epilepsijas medikamentiem. Šobrīd tā ir kļuvusi par populāru svara samazināšanas diētu fiziski aktīviem cilvēkiem, tomēr arī tā var nebūt visiem piemērota.

Kā diētas darbojas

Ogļhidrātu deficīta gadījumā organisms enerģijas vielmaiņā iesaista taukus. No taukskābēm aknās intensīvi veidojas ketonvielas, kas tiek izmantotas kā enerģijas avots glikozes vietā, un cilvēks var ilgstoši un pilnvērtīgi funkcionēt, pārtiekot no taukiem. Taukskābes viegli oksidējas skeleta muskulatūrā un nierēs un tiek izdalītas ar urīnu, bet smagākos gadījumos arī caur plaušām (acetona smaka no mutes). Jāņem vērā, ka ketonvielas ir skābas, to koncentrācijas palielināšanās organismā var izraisīt acidozi (slikta dūša, vemšana).

Iepriekš minēto diētu uzturvielu sadalījums ir būtiski atšķirīgs no rekomendējamā uzturvielu daudzuma Latvijas iedzīvotājiem (skat. grafiku). Lielā mērā tiek ierobežoti dārzeņi, augļi un graudaugi, kas ir galvenais vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu avots. Ilgstoši ievērojot šāda tipa diētas, var rasties uzturvielu deficīts.

 Diēta ar zemu tauku saturu                                

Diēta ar zemu tauku saturu paredz tauku ierobežošanu līdz pat 10% no ikdienas enerģijas. Jau vairākus gadu desmitus pazīstamākie veselības speciālisti iesaka ierobežot taukus uzturā (līdz 30%), īpaši piesātinātos (līdz 10%). Ir pierādīts, ka palielināts piesātināto tauku daudzums ikdienas uzturā veicina aterosklerozi un kardiovaskulāro slimību (KVS) risku. Tomēr jāteic, ka uzturzinātne ir mainīga, un šobrīd notiek jauni pētījumi par piesātināto tauku ietekmi uz KVS.

Svara samazinājums diētā ar īpaši zemu tauku daudzumu sākotnēji nav tik straujš kā diētās ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tomēr ilgtermiņā rezultāti ir līdzvērtīgi. Pozitīvi ir tas, ka samazinās seruma lipīdu līmenis, lai gan samazinās ne tikai zema blīvuma (ZBL – tā sauktais sliktais holesterīns), bet arī augsta blīvuma lipoproteīnu daudzums (ABL –labais holesterīns), kas nav vēlams.

Lai iegūtu labākus rezultātus, uzturā ne tikai jāsamazina uzņemtais tauku daudzums, bet arī jāpievērš uzmanība ogļhidrātu kvalitātei. Ieteicams vienkāršos ogļhidrātus (saldinātie dzērieni, rafinēto miltu izstrādājumi, saldumi) aizvietot ar saliktajiem (dārzeņi, pilngraudu produkti).

Kā diēta darbojas

Tauki ir kalorijām blīvs ēdiens (1 g = 9 kcal). Samazinot uzņemto tauku daudzumu, ievērojami samazinās uzņemtās enerģijas daudzums, un organisms sāk izmantot rezerves.

Diēta ar ierobežotu kaloriju daudzumu

Diēta ar ierobežotu kaloriju daudzumu pētījumos tiek saukta par klasisko diētu. Tā var atšķirties pēc kaloriju daudzuma:

•  diēta ar ļoti zemu kaloriju daudzumu (500–1000 kcal diennaktī);
•  diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu (-25% no ikdienā uzņemtās enerģijas).

Pirmajā gadījumā kaloriju deficīts ir ļoti liels, tāpēc diētu var ievērot tikai zināmu laika periodu (2–12 nedēļas), vēlams – speciālistu uzraudzībā. Līdzīgi kā iepriekš minētajās diētās, arī šeit ir vērojams nozīmīgs ieguvums veselībai. Tā ir efektīva neatkarīgi no vecuma, dzimuma, etniskās piederības, svara, ķermeņa masas indeksa, vai ar vielmaiņu saistītām slimībām (metabolais sindroms, 2. tipa cukura diabēts). Ievērojot ilgtermiņā diētu ar nelielu kaloriju deficītu, uzlabojas atmiņa un tiek kavēta smadzeņu novecošanās.

Latvijā viena no populārākajām šāda tipa diētām ir Stokholmas diēta. Pievēršoties mazkaloriju diētām, ir jāpārliecinās, lai uzturā regulāri tiktu uzņemts pietiekams daudzums olbaltumvielu un ar uzturvielām bagāti, kvalitatīvi produkti. Ilgtermiņā draud uzturvielu deficīts, muskuļu masas zudums un vielmaiņas palēnināšanās.

Kā diēta darbojas

Uzņemot mazāk kaloriju, nekā patērējam, organisms enerģijas ražošanā sāk izmantot tauku rezerves.

Vidusjūras diētā ar kontrolētu kaloriju daudzumu

Vidusjūras diētā ar kontrolētu kaloriju daudzumu ir gan olbaltumvielas, gan tauki, gan ogļhidrāti. Tā balstās uz uztura piramīdu. Pamatā ir saliktie ogļhidrāti – pilngraudu produkti, dārzeņi un augļi, kas tiek papildināti ar olīveļļu, riekstiem, sēklām un nesaldiem piena produktiem. Reizi nedēļā var iekļaut tādus produktus kā zivis, jūras produkti, liesa putna gaļa, kartupeļi, olas, siers, saldumi. Sarkanais vīns atļauts divas glāzes dienā.

Sākot šo diētu, svarīgi ir ieturēt mērenas porcijas vai uzņemt noteiktu kaloriju daudzumu.

Kā diēta darbojas

Mēreni ierobežojot porciju izmēru vai ievērojot noteiktu kaloriju daudzumu, kas piemērots aktivitātes līmenim, tiek panākts kaloriju deficīts. Tauki diētā palīdz saglabāt noturīgu sāta sajūtu.

Periodiska badošanās

 Periodiska badošanās (intermittent fasting). Periodiska badošanās paredz ciklisku ēšanas režīmu, atdalot ēšanas un badošanās periodus. Tā neierobežo ēdiena daudzumu, bet gan kontrolē laiku, kad tas tiek uzņemts. Izšķir divus badošanās režīma veidus:

• 16 stundu badošanās metode – ietver uztura uzņemšanu 8 stundu laikā (izlaižot brokastis), kam seko 16 stundu periods bez maltītes uzņemšanas.
• 5 : 2 metode – ietver divu dienu badošanos vai enerģijas ierobežošanu līdz 500–600 kalorijām nedēļas laikā. Atlikušajās dienās uztura patēriņš tiek ierobežots mazāk.

Svara zudums ir līdzīgs kā diētām ar ierobežotu kaloriju daudzumu.

Kā diēta darbojas

Svara zudumu nodrošina neregulāra badošanās, kas rada relatīvi vieglu kaloriju deficītu. Nosacīti tiek pagarināts laiks, kad tiek izmantota organismā esošā enerģija, jo netiek piegādāta jauna degviela. Kaloriju deficīts rodas uz izlaistās maltītes rēķina. Šeit gan ir jāievēro, ka atlikušajās maltītēs uzņemtajai enerģijai jāpaliek nemainīgai vai tā pat nedaudz jāsamazina, lai iegūtu labāku rezultātu.

Ēdienreižu ievērošana

Pētnieku diskusijas par brokastu izlaišanu vai uzņemšanu joprojām nav nonākušas pie vienota slēdziena. Iespējams, tam nav nozīmes, vai ēdam vai neēdam brokastis, jo katram no mums ir unikāla vielmaiņa un atšķirīgs vēlamais uztura uzņemšanas laiks.

Arvien biežāk parādās dažādi pētījumi par kuņģa un zarnu trakta mikrobiomu. Šī zinātne ir ļoti jauna, tomēr pirmie pētījumi izceļ mikroorganismu nozīmi ne tikai uz zarnu un mūsu veselību kopumā, bet arī svaru. Pētnieki apgalvo, ka ir svarīgi ievērot ēdiena uzņemšanas un badošanās intervālus. Izrādās, ka savs cirkādiskais ritms jeb diennakts režīms ir arī mikroorganismiem kuņģa un zarnu traktā. To sastāvs un funkcijas mainās ne tikai atkarībā no uzņemtā uztura sastāva, bet arī ēšanas un badošanās perioda. Jaunā zinātne apgalvo, ka īslaicīga badošanās mikroorganismiem ļauj atpūsties un atjaunoties, uzlabojot zarnu veselību.

Izvēloties pilnvērtīgu uzturu un pagarinot badošanās periodus, ir iespējams gūt pozitīvu ietekmi uz svara kontroli.

Mākslīgais diētiskais uzturs

Pašlaik ir pieejami arī uztura aizstājēji pulvera, šķidruma, batoniņu vai citā veidā. Tie varētu būt īslaicīgi piemēroti cilvēkiem, kuriem nav laika vai vēlēšanās gatavot un sekot uzņemto uzturvielu daudzumam. Katrā iepakojumā ir noteikts kaloriju daudzums, kas ļauj viegli kontrolēt apēsto daudzumu. Pamatā šādas maltītes darbojas līdzīgi kā diētas ar samazinātu kaloriju daudzumu. Parasti maltītes ir papildinātas ar mākslīgi pievienotiem vitamīniem un minerālvielām, lai novērstu uzturvielu deficītu. Jāņem vērā, ka šādi produkti bieži vien ir dārgi un ilgtermiņā neiemāca ēst pareizi.

Kā diēta darbojas

Līdzīgi kā diētā ar samazinātu kaloriju daudzumus, tiek panākts uzņemtās enerģijas deficīts, kad organisms sāk tērēt tauku rezerves.

Ieguvumi veselībai, zaudējot svaru

Jāuzsver, ka veselībai vislielākais ieguvums ir tieši svara samazināšana un veselīga svara saglabāšana ilgtermiņā. Neatkarīgi no tā, kuru diētu cilvēks izvēlēsies, mazināsies sirds un asinsvadu slimību risks, uzlabosies lipīdu profils, stabilizēsies glikozes līmenis, uzlabosies šūnu insulīna jutība un samazināsies asinsspiediens.

Tādējādi saprotams, ka galvenais ir zaudēt un uzturēt veselīgu svaru. Katram ir savi ēšanas paradumi, savi mīļākie un nemīlētākie ēdieni. Galvenais ir kontrolēt svaru ilgtermiņā ar to metodi, kas palīdz. Bet, ja ir svarīga veselība, dzīves kvalitāte un prognoze ilgtermiņā, jāņem vērā katras diētas ieguvumi un riski, kas atspoguļoti tabulā.

Mēs kā profesionāles aicinām atcerēties – milzums datu rāda, ka ilgai un veselīgai dzīvei ir svarīgi, lai uzturs būtu balstīts uz dabiskiem augu valsts produktiem, ieskaitot šķiedrvielām bagātus graudaugus un pākšaugus, izvairoties no rūpnieciski pārstrādātiem gaļas izstrādājumiem, saldumiem, saldinātiem dzērieniem, rafinēto miltu izstrādājumiem un pievienotiem cukuriem.

Neatkarīgi no izvēlētās diētas ir svarīgi saprast, ka uztura korekcijā vienlīdz nozīmīgas ir regulāras fiziskās aktivitātes, ikdienā ieļaujot gan aerobas, gan anaerobas slodzes treniņus. Aerobie treniņi ne tikai palīdzēs izmantot uzkrāto enerģiju, bet arī nostiprinās sirds un asinsvadu veselību. Savukārt spēka treniņi ir svarīgi muskuļu masas saglabāšanai un vielmaiņas paātrināšanai.

 

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2019. gada februāra numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!