Ināra Roja, Ženija Roja: Miegs- nepieciešama dzīves un darba kvalitātes sastāvdaļa
Lai cilvēks varētu dzīvot, saglabāt darbaspējas un justies vesels, viņam ir nepieciešams kvalitatīvs un regulārs nakts miegs. Miegs aizņem trešdaļu no mūsu dzīves. Miega ilgums dzīves laikā mainās: jaundzimušais guļ 21 stundu diennaktī, pusaudzis 8–9 stundas, pieaudzis cilvēks – līdz 7 stundām, gados vecāki – 5 stundas. Cilvēks savā dzīvē un darbībās ir pakļauts bioloģiskiem jeb iekšējiem ritmiem, tie regulē nomoda un miega aktivitātes un ir atkarīgi no diennakts gaismas un tumsas cikliem.
Galvas smadzenes ražo īpašu miega hormonu melatonīnu, kurš normāli nakts laikā pastiprināti izdalās asinīs un veicina dabiska miega iestāšanos. Īpaši nervu centri galvas smadzenēs un šūnās, kurus dēvē par bioloģiskiem pulksteņiem, regulē nomoda un miega ciklu, homeostāzes procesus organismā. Nakts miega laikā ir 4–5 cikli, kuros mainās miega fāzes atkarībā no gadalaika, hormonu aprites organismā u.tml. Veselīga nakts miega laikā galvas smadzenēs:
– notiek dienā uztvertās informācijas apstrāde;
– tiek dzēsta nevajadzīga, arī satraucoša informācija;
– ilgtermiņa atmiņā tiek noglabāta vitāli būtiska informācija;
– galvas smadzenēs cirkulējošais šķidrums palīdz aizskalot “saspringtas domāšanas un atkārtotu pārdzīvojumu rezultātā” radušos piesārņojumus, kas traucē nervu šūnām efektīvi darboties. Veselīgā nakts miegā pēc darba dienas centrālā nervu sistēma un ķermenis atpūšas: sakārto rezerves jaunai dienai. No rīta cilvēkam ir priecīgs noskaņojums, dzīvesprieks, vēlēšanās sākt darbdienu.
Normāli miega cikla laikā, arī sapņošanas laikā cilvēkam izpaužas sirdsdarbības un arteriālā asinsspiediena, elpošanas, mīmikas, emocionālas izmaiņas, ādas reakcijas. Galvas smadzenēs risinās dienā uztvertās informācijas apstrāde, veidojas dažādas atbilžu kombinācijas, kas bieži izpaužas sapņu veidā, problēmas veiksmīgā atrisinājumā, ko atceramies pamostoties. Gados vecākiem cilvēkiem miega cikls var būt saīsināts, jo mazinājusies hormona melatonīna izstrāde galvas smadzenēs, to ietekmē arī depresija un citas slimības (aterosklerotiskas asinsvadu pārmaiņas, izteiktas muskuļu un locītavu sāpes nakts laikā, pastiprināta vajadzība urinēt, psihiskas slimības).
Nonākot citā laika joslā (komandējumi) vai sākot veikt profesionālos pienākumus nakts laikā, cilvēka iekšējais bioloģiskais pulkstenis uzreiz nespēj pārslēgties – ir nepieciešams laiks adaptācijai. Ar šo apstākli jārēķinās darba devējam un darba drošības ekspertam – normāli darba veicēja miega/nomoda centri adaptējas pirmo divu nedēļu laikā. LR Ministru kabineta izstrādātais Darba likums un noteikumi paredz, ka nakts darbs ir ikviens darbs, ko veic nakts laikā vairāk nekā divas stundas (no plkst. 22.00 līdz 6.00). Darbs trīs maiņās (ieskaitot arī nakts maiņas), kā arī neregulārs darbs nakts maiņās, kurās cilvēks nostrādā 10–12 un vairāk stundu, tiek uzskatīts par ļoti saspringtu darbu.
Miega traucējumi darbvietā
Strādājot darbu nakts maiņās un gadiem ilgi ciešot no hroniska miega trūkuma, ir izjaukti dabiskie nomoda/miega cikli. Mazinās darbaspējas, attīstās nogurums, neirozes, izdegšanas sindroms. Darbiniekam ar hronisku miega trūkumu var darba laikā pēkšņi attīstīties mikromiega lēkmes – cilvēks automātiski atslēdzas darba pienākumu pildīšanas laikā, ir iespējama avārijas situācija. Cilvēks neatceras savu lēkmjveida aizmigšanu darba laikā: lēkmes ilgst pāris sekunžu, bet tās vienmēr rada riska situācijas pašam darba veicējam un apkārtējo drošībai.
Mūsdienās lēkmjveida iemigšana darbiniekiem ir iemesls 10–20% no visu nopietno negadījumu skaita. Miega lēkmes dienas laikā var pēkšņi attīstīties darbvietā, kurā valda negatīvs stress vai darba procesu monotonija. Darbiniekiem ar miega traucējumiem izpaužas sirds ritma traucējumi, paaugstināts asinsspiediens, attīstās kuņģa iekaisumi, čūlas. Kaitīga ir atkarība no kafijas un nikotīna lietošana, lai paliktu nomodā, strādājot darbu nakts laikā.
Citi miega traucējumi
Mūsdienu straujie notikumi, darba pienākumu dinamika un miega higiēnas ignorēšana noslogo cilvēka galvas smadzeņu nervu centrus, mazinās miega hormona izstrāde, organismā krājas stresa hormoni. Gados jauni cilvēki darbspējīgā vecumā, sievietes un vīrieši aizvien biežāk sūdzas par grūtībām iemigt, bezmiegu:
– nespēj iemigt un pilnvērtīgi izbaudīt miegu;
– ja iemieg – mostas nakts vidū, risina dzīves vai darba problēmas;
– agri pamostas, ir depresīvs garastāvoklis, izjūt nogurumu darbdienas laikā.
Zinātnieki izšķir trīs bezmiega veidus: īslaicīgu, pārejošu un hronisku bezmiegu. Pacients, kurš cieš no hroniska bezmiega, sūdzas par naktīm bez miega vismaz viena mēneša laikā un katru nedēļu šajā mēnesī vismaz trīs naktis neguļ: staigā, lasa, atguļas – tūlīt atkal ceļas, pārbauda modinātāju, ieslēdz un izslēdz TV, sēžas pie datora, sērfo internetā u.tml. Neizgulējies cilvēks ar laiku konstatē, ka darbā ir grūtāk koncentrēties, ja nepieciešams precīzi un perfekti veikt uzdevumu, nekļūdīties un vienlaikus – saglabāt modrību, pildot profesionāli atbildīgu pienākumu. Cieš atmiņa. Ir cilvēki, kas sūdzas par fragmentāru nakts miegu, guļ un vienlaikus dzird, kas notiek apkārt; ir nepārtraukta domu aktivitāte, iespējami murgi. Personas, kuras bieži dodas komandējumos, meklē ārsta palīdzību tāpēc, ka “naktīs guļ dziļā miegā”, taču pamodušies nejūtas izgulējušies, nav pilnvērtīga miega sajūtas (saskaņā ar klīnisko pētījumu datiem šiem indivīdiem ir izsīkums galvas smadzeņu nervu centros, zems miega hormona līmenis).
Spriedzes apstākļos tiek strādāts no agra rīta līdz vēlam vakaram, arī naktīs. Eiropā un pasaulē pieaug cilvēku skaits, kuri gadiem ilgi neizmanto iespēju atpūsties atvaļinājuma laikā, ignorē miega higiēnas noteikumus. Viņi sūdzas par galvassāpēm, sirdsklauvēm, trauksmi vai depresiju, ir traucēta orientēšanās telpā un laikā, tāpēc cieš profesionālā un dzīves kvalitāte.
Cilvēkiem ar miega traucējumiem ir uzmācīgas bailes (somnifobija) no atkārtota bezmiega – viņi baidās/izvairās “doties vakarā gulēt, jo atkal būs jāmokās ar miega trūkumu”. Bailes no iemigšanas, no miega kā mocības var izpausties personām, kuras ir piedzīvojušas psihi vai ķermeni traumējošu notikumu nakts miega laikā, sapņus ar vardarbīgu saturu, elpošanas apstāšanos miegā. Ir personas, kuras kļuvušas atkarīgas no alkohola un nikotīna lietošanas bezmiega laikā.
Cilvēkam pēc galvas smadzeņu traumas, nervu sistēmas iekaisīgas vai toksiskas slimības pārslimošanas var būt neiroloģisks traucējums dienas laikā – mikromiega lēkme, narkolepsija, kas ilgst pāris sekundes vai stundas un rada risku gan pašam cilvēkam, gan apkārtējo drošībai (negadījumi uz ceļiem transportlīdzekļa vadītāja miega lēkmes dēļ; avāriju un traumas izraisoša situācija celtniecībā, pie kontroles pults darbvietā). Persona ar tāda veida miega traucējumiem atzīmē pastiprinātu miegainību dienas laikā, atrodoties nomoda stāvoklī – pēkšņi iemieg, var būt vairākas lēkmes dienas laikā. Dažiem cilvēkiem ir runas vai kustību spējas zudums pirms nakts miega vai pamostoties, halucinācijas. Narkolepsija var kombinēties ar katapleksiju – ir pēkšņs muskulatūras atslābums, zūd spēja noturēt ķermeņa pozu, un cilvēks krīt – lēkme ilgst apmēram minūti, samaņa ir saglabāta. Narkolepsijas un katapleksijas iemesli ir jaukti (organiski un psihogēniski; reizēm cēlonis ir nekontrolēta medikamentu lietošana u.c.). Klīniski diagnosticē galvas smadzeņu miegu regulējošo centru darbības traucējumus un augstāko nervu centru pārvaldībā esošo ķermeņa muskuļu darbības kontroles traucējumus.
Mikromiega lēkmes var nomainīt emocionālas lēkmes – pēkšņas smieklu vai raudāšanas, izsaucienu, kliedzienu lēkmes. Cilvēkam pasliktinās koncentrēšanās un atmiņas spējas. Ir trauksme un bailes saistī-bā ar iespējamām jaunām lēkmēm. Zinātniskajā literatūrā ir aprakstīti parasomnijas gadījumi – lēkmjveida patoloģiskas reakcijas nakts miega laikā (automātiska piecelšanās no gultas, automātiska staigāšana/skriešana, lēkāšana, kliegšana, fiziska kaitējuma nodarīšana sev vai citiem). Personas ar parasomniskiem miega traucējumiem var būt gados jauni cilvēki, kuri pirms miega ir lietojuši alkoholu vai citas psihi ietekmējošas vielas, reizēm – personai ir hroniska atkarība no vardarbīgu filmu skatīšanās u.tml.
Mūsdienās miega laboratorijas apstākļos ir iespējams izvērtēt personu ar miega traucējumiem neiropsihisko veselības stāvokli, izmantot polisomnogrāfisku izmeklēšanu/monitorēšanu. Videoiekārta ļauj dokumentēt indivīda ar parasomniju automātismus nakts miega laikā.
Ārsts, konsultējot pacientu, veic diferenciālo diagnostiku, lai noskaidrotu miega traucējumu iemeslus un izvēlētos nepieciešamo ārstēšanu.
Organiski iemesli: sekas pēc galvas smadzeņu traumas, asinsrites problēmas galvas smadzenēs, nervu sistēmas slimība, cukura diabēts, sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas, organisma iekšējo cirkadiāno ritmu, miega hormona melatonīna un citu hormonu aprites traucējumi.
Neorganiski iemesli: psihi traumējoši notikumi darbā un sadzīvē, negatīvs stress, neirozes, depresija, konflikta situācijas pāra attiecībās, ģimenē vai darbā; kaitīgas atkarības; nemierīgo kāju sindroms (sāpes, tirpšanas un citas sajūtas kājās nakts laikā); naktsmieru traucējoši apstākļi, gadalaiku maiņa, laika joslu maiņa (komandējumi u.c.); vides kairinātāji (spilgta gaisma, temperatūras svārstības, izteikts troksnis); miega higiēnas ignorēšana (indivīds guļ mazāk nekā septiņas stundas, nav atteicies no darba un citu problēmu risināšanas pāri pusnaktij, turpina naktī strādāt pie datora, lieto kafiju vai citus psihi uzmundrinošus līdzekļus).
Organiski un neorganiski iemesli: nervu sistēmas slimība – kopā ar “darbaholismu nakts laikā”, ar hronisku atkarību no nikotīna lietošanas; indivīdi andropauzē un menopauzē (organismā notiek hormonu pārkārtošanās); gados vecāki pacienti; ilgstoša atkarība no psihofarmakoloģisku medikamentu lietošanas.
Īpaša kategorija ir pacienti, kuriem klīniski diagnosticēta obstruktīva miega apnoja (OMA), – cilvēks pārdzīvo smakšanu miegā (miega laikā apstājas elpošana). Saistībā ar minētām izpausmēm viņam var būt krākšana, sirdsdarbības traucējumi, grūtības koncentrēties, uzmācīgas bailes “nomirt miegā”, “bailes iet gulēt”, uzmācīgi rituāli (piespiež sevi ar modinātāja palīdzību naktī vairākkārt celties augšā no gultas/dīvāna, pamest gultu/dīvānu, lai pārliecinātos, ka vēl ir dzīvs/-a...). Indivīdiem ar obstruktīvu miega apnoju izteiktas miegainības dēļ ir grūtības veikt profesionālos pienākumus darbdienas laikā. Konkrētam indivīdam ir nepieciešama ģimenes ārsta konsultācija, padziļināta izmeklēšana Miega laboratorijā (polisomnogrāfiski izmeklējumi u.c.), neirologa, radiologa, miega speciālista un citu speciālistu konsultācijas, ārstēšana.
Jau pirmajā konsultācijā ārsts pacientu ar miega traucējumiem informē par to, ka jāievēro miega higiēnas noteikumi, jāveic izmeklējumi, jāvēršas pie veselības aprūpes speciālistiem, lai saņemtu konsultāciju saistībā ar konkrētām slimībām, kas izraisījušas miega traucējumus. Lai precizētu klīnisko diagnozi, ir vajadzīga daudzu speciālistu (ģimenes ārsts, neirologs, psihiatrs, miega speciālists, onkologs, infektologs, radiologs, arodveselības un arodslimību ārsts, ārsts psihoterapeits, ārsts hipnoterapeits) konsultācija. Miega izpētes medicīnā strādājošie speciālisti mūsdienās veic miega slimību diagnostiku, polisomnogrāfiskus izmeklējumus īpaši aprīkotās miega laboratorijās un centros. Elektroencefalogrāfijas un video sinhronā monitorēšana ļauj izvērtēt galvas smadzeņu bioelektriskās aktivitātes, precizēt cilvēka krampju vai citu reakciju izpausmes nakts miega laikā, vērtēt krampju veidu, personas uzvedību videoierakstā.
Tā var analizēt katra cilvēka individuālo miega un organisma reakciju kvalitāti ilgākā laika periodā, atklāt bīstamus miega traucējumus konkrētas profesijas pārstāvjiem u.c. Pēc diferenciālās diagnostikas veikšanas personai ar klīniski apstiprinātu miega traucējumu lieto kombinētu ārstēšanu: nepieciešamos medikamentus, dabiskus miegu veicinošus augu valsts līdzekļus, uztura bagātinātājus, nervu sistēmu stiprinošus līdzekļus un medicīnisko psihoterapiju, ietverot tajā arī kognitīvo un uzvedības hipnoterapiju, autogēno treniņu; izglītojošas nodarbības ar indivīdu, ar darbinieku grupu par miega higiēnas ievērošanas nozīmi. Svarīgi ir organizatoriski pasākumi darbavietā, kaitīgu risku novēršana.
Ārsts iesaka rakstīt Miega dienasgrāmatu, kurā persona regulāri atzīmē miega kvalitātes izmaiņas ārstēšanas laikā, miega higiēnas uzdevumus un šo uzdevumu risināšanu, problēmas, ja tādas rodas. Sieviete vai vīrietis var izvērtēt sava miega kvalitāti, izmantojot ārsta ieteiktos miega kvalitātes novērtēšanas testus. Kombinētā ārstēšanā lieto arī medikamentus lēkmju novēršanai, atmiņas funkcijas uzlabošanai, neiroprotektorus.
Cilvēks, kuram mikromiega lēkmes attīstās profesionālo pienākumu veikšanas laikā, nav darbspējīgs – ir nepieciešama diagnozes apstiprināšana un ārstēšanas kurss. Pēc ārstēšanas kursa konkrētajai personai ir vēlams pārskatīt savu profesionālo pienākumu intensitāti, izveidot veselībai atbilstošu darba un atpūtas režīmu.
Miega higiēnas noteikumi
– Gulētiešanas laika ievērošana – doties gulēt vakaros vienā un tajā pašā laikā!
– Katru rītu mosties vienā un tajā pašā laikā.
– 3–4 stundas pirms gulētiešanas nelietot kofeīnu saturošas vielas (kafiju, tēju, spēka dzērienus).
– Vēlamas 30 minūšu pastaigas svaigā gaisā pirms došanās gulēt.
– Jāizvēdina istaba pirms gulētiešanas.
– Veselīgam spilvenam gultā jābalsta galva un kakls – atbilstoši dabiskiem muguras izliekumiem, jānodrošina ķermenim fizioloģiska poza miega laikā.
Nepiemērots spilvens un neērta gulta nakts miega laikā ir iemesls rīta galvassāpēm, spranda stīvumam, reibonim.
Miega traucējumu monitorēšana darbavietā
1. Darba koplīgumā jābūt norādēm par darbu nakts maiņās saskaņā ar LR Darba likumu un noteikumiem.
2. Jābūt nodrošinātai iespējai atpūsties pēc darba nakts maiņās. Ir jāievēro darbinieka vecums, jābūt informācijai par slimībām, ģimenes apstākļiem, kaitīgiem ieradumiem, atkarībām.
3. Ir jābūt darba vides trokšņu regulāram monitoringam, trokšņu menedžmentam, jo darbinieku miega traucējumu cēlonis var būt vides trokšņa iedarbības efekts; jānosaka trokšņu notikumu skaits; īpaša vērība jāpievērš trokšņa un vibrācijas kopīgai iedarbībai, jo gados vecākiem darbiniekiem, cilvēkiem ar fiziskiem un garīgiem traucējumiem var būt smagāki veselības traucējumi saistībā ar kaitīgu trokšņu ietekmi u.c.
4. Sociālā režīma terapija – palīdz atjaunot regularitāti diennakts aktivitātēs: darba grafiks, ēšana, atpūta, nakts miegs.
5. Komplicētos miega traucējumus izvērtē ģimenes ārsts, miega speciālists miega laboratorijā, nepieciešamības gadījumos nozīmē medikamentozas terapijas kursu.
6. Lineāri polarizētas gaismas terapija, akupunktūra jeb refleksoterapija, elektriskā miega terapija palīdz pārvarēt sezonālu depresiju, bezmiegu.
7. Hronobioloģiskā terapija – pozitīvi ietekmē bioloģiskos jeb cirkadiānos ritmus.
8. Darbiniekiem ar miegainību dienā, svara pieaugumu tiek izstrādāts aktīvs darbošanās ritms dienas laikā, īpaša diēta, vingrojumi.
9. Psihoterapija, autogēnais treniņš palīdz ātrāk adaptēties jaunos profesionālos apstākļos, atbrīvoties no kaitīgiem uzvedības stereotipiem un apgūt pozitīvu pašietekmi dzīves kvalitātes uzlabošanai un miega traucējumu novēršanai.
Foto: https://relaxingme.com/2014/01/02/help-me-sleep-things-to-help-you-sleep/