Diāna Lapsa: Kā uzturēt formā savu dvēseli
Garīgās veselības traucējumi – depresija, trauksme, adaptācijas traucējumi, pēctraumatiskais stresa sindroms u.c. – ir viens no galvenajiem iemesliem darba kavējumiem. Turklāt šie kavējumi bieži ir somatisku, nevis psihiatrisku diagnožu dēļ. Pacienti parasti vēršas pie sava ģimenes ārsta vai somatiskās medicīnas speciālistiem ar sūdzībām par nesaprotamām fiziskām sāpēm, kurām ir “staigājošs“, bieži nenoturīgs raksturs, kas īsti neatbilst nevienas zināmas slimības kritērijiem. Sūdzas arī par reiboņiem, tirpšanas sajūtu, koncentrēšanās grūtībām, vispārēju vājumu un nogurumu, piemēram, “pavasara nogurumu”, par dažādiem miega traucējumiem – grūtu iemigšanu, saraustītu miegu un/vai agru mošanos, seksuālu disfunkciju utt. Nereti pacienti uzskata, ka viņiem ir kāda ļoti īpaša slimība – maz pazīstama, kuru var diagnosticēt tikai ārzemēs par ļoti dārgu maksu. Staigāšana pa medicīnas centriem, dažādu speciālistu apmeklējumi un konsultēšanās pie autoritatīviem ārstiem kļūst par šādu pacientu galveno “fizisko aktivitāti”.
Kad 1990. gadā, mācoties Kalifornijas Universitātē (UCLA), ciemojos pie latviešu ārsta Anša Muižnieka un viņa sievas Ingrīdas, biju ļoti pārsteigta, kad Ingrīda man stāstīja par savu jaunāko hobiju. 62 gadu vecumā viņa bija nolēmusi apgūt niršanu un 65 gadu vecumā nokārtoja Kalifornijas pavalsts mēroga niršanas eksāmenu. Viņa kā toreiz, tā joprojām ir ļoti kustīga kalsnas uzbūves sieviete, kura vienmēr spēlējusi tenisu un visādi citādi sportiski kustējusies mūža garumā, bet man – jaunai psihiatrijas studentei no Latvijas – likās fantastiski, ka vecums nav šķērslis, lai cilvēks atrastu sev interesējošu aktivitāti, kas uztur formā gan miesu, gan dvēseli.
Šodien labi saprotu, ka veselīgu fizisku aktivitāšu sākšana un ieradumu maiņa palīdz novērst raksta sākumā minētās nespecifiskās sūdzības. Zem plaša spektra un dažādām somatiskām sūdzībām, kas nepadodas tradicionālai terapijai, nereti slēpjas psihoemocionālas slimības, tostarp arī dažādas depresijas formas, obsesīvi kompulsīvi traucējumi, uzmācības, šizofrēnija, bipolāri afektīvi traucējumi. Ja reiz sūdzības jau ir, tad fiziskās aktivitātes tās mazina, īpaši kombinācijā ar terapiju, kur liela loma būtu atvēlama medicīniskai psihoterapijai – gan psihodinamiskajai, gan kognitīvi biheiviorālajai, neizslēdzot arī medikamentu lietošanu nepieciešamības gadījumā.
Fiziskās aktivitātes un hormonālais līdzsvars
Psihoemocionālas problēmas bieži iet roku rokā ar hormonālā līdzsvara traucējumu kaskādi – neirotransmiteru (serotonīna, noradrenalīna, dopamīnu) deficītu un vienlaicīgi kortizola līmeņa paaugstināšanos. Cilvēki, kas cieš no psihoemocionālām slimībām, ir mazāk fiziski aktīvi un daudz biežāk, salīdzinot ar veseliem cilvēkiem, nesasniedz minimālo ieteicamo fizisko aktivitāšu apjomu. Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijās minēts, ka cilvēkiem vecumā no 18 līdz 65 gadiem rekomendētas mērenas fiziskas aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā. Regulāras fiziskas aktivitātes nodrošina serotonīna sekrēcijas palielināšanos dabiskā veidā un stresa hormona – kortizola – samazināšanos. Tāpēc droši varam sacīt, ka fiziskām aktivitātēm ir antidepresīva iedarbība. Veselīgais nogurums, kas seko aktivitātēm, savukārt darbojas kā dabisks trankvilizators, un rezultātā mazinās stresa līmenis.
Kā motivēt kustībām
Cilvēki ar psihiskām slimībām daudz mazākā apjomā iesaistās mērenās un/vai paaugstinātās fiziskās slodzēs, salīdzinot ar veseliem vienaudžiem, turklāt ir noskaidrots, ka tie cilvēki, kas ārstējas stacionārā, ir fiziski aktīvāki par tiem, kuri terapiju saņem ambulatori. Vismazāk fiziski aktīvi ir tie cilvēki ar psihiskām slimībām, kas uzturas savā dzīvesvietā un nedodas uz nekāda veida terapiju, respektīvi, neiziet no mājas. Psihisku slimību gadījumos, pacientam ilgstoši lietojot psihotropos medikamentus, blakne bieži ir palielināts ķermeņa svars. Un, lai gan jaunākie antidepresanti ir bez šī nelabvēlīgā blakusefekta, ne visiem pacientiem un visām situācijām tie der. Savukārt bezdarbs un partnera trūkums kā slimības pavadošie faktori arī dod artavu kustību samazinājumam. Sociāli izolējies, vientuļš un bēdīgs slims cilvēks nav nemaz tik viegli motivējams fiziskiem treniņiem un kustībām.
Vadlīnijās fizioterapeitiem Kanādā (2016) fiziskus treniņus iesaka lietot kā pirmās izvēles monoterapiju pacientiem ar vieglu vai vidēji smagu klīnisko depresiju. Kā papildterapiju to iesaka lietot pacientiem ar vidēji smagu vai smagu klīnisko depresiju. No pieredzes darbā stacionārā Veldres ielā varu pieminēt, ka medicīnas personāls ļoti seko un stimulē, lai pacienti piedalītos vingrošanas nodarbībās un regulāri dotos pastaigās. Tiek veikts plašs skaidrošanas darbs (tā sauktā psihoedukācija jeb izglītošana) ar individuālu pieeju katram pacientam. Fizioterapeita ordinētie vingrojumi ir ārstēšanās plāna neiztrūkstoša sastāvdaļa. Arī lapu grābšana nodaļas pagalma teritorijā vai dobju ravēšana ieinteresētajiem pacientiem netiek liegta.
Ieguvumi veselībai
Austrālijas pētniece sporta psiholoģe Amanda Rebara ar kolēģiem 2015. gadā apkopojusi publicētos pētījumus par trauksmes un depresijas simptomiem, kuri apstiprina, ka fiziskie treniņi būtiski veicina depresijas simptomu un trauksmes līmeņa mazināšanos. Uzlabojas cilvēku kardiorespiratorais stāvoklis, bet zemas kardiorespiratorās darbaspējas ir tiešs riska faktors sirds vainagartēriju slimībām (koronārajām slimībām) un pāragrai mirstībai.
Sākot sportošanu, ieteicams ievērot pakāpenisku slodzes pieaugumu, respektējot sava organisma iespējas, bez pārspīlējumiem. Cilvēkiem pusmūžā un vecākā gadagājumā lietderīgi būtu šo jautājumu pārrunāt ar savu ģimenes ārstu vai fizioterapeitu, kopīgi sastādot fizisko vingrinājumu plānu – reālistisku un bez galējībām vienā vai otrā virzienā. Kā katrā lietā, arī medicīnā un diagnozēs pastāv “mode”. Manuprāt, šobrīd aizvien plašāk un stabilāk savu vietu medicīnā gan ārstnieciskiem, gan profilaktiskiem nolūkiem ieņem fizioterapija. Kā no saviem pusmūža vecuma pacientiem, tā draugu lokā dzirdu, ka gandrīz katram ir savs fizioterapeits vai grupa, kurā cilvēks vingro fizioterapeita uzraudzībā. Runājot par diagnožu “modi“, jāsaka, ka slavenā „veģetatīvā distonija“ joprojām ir aktuāla visiem vecumiem, dzimumiem un sezonām...
Vairāk kustēsimies ikdienā
Ņemot vērā, ka arvien lielāka daļa no mums dzīvo urbānā vidē, attīstās sedentārisma jeb kustību trūkuma pazīmes – mūsu sadzīve vairs neprasa tik lielu fizisku piepūli kā agrāk un dominē mazkustīgums. Tāpēc ieteicams izmantot arī tās iespējas, ko ikdiena mums piedāvā bez došanās uz sporta klubiem vai izbraukšanas pie dabas.
- Ikdienas pārvietošanās kājām uz/no darba (vai vismaz kādu etapu). Piemēram, izkāpjot no sabiedriskā transporta 1–2 pieturas agrāk, ejot pa trepēm, neizmantojot liftu.
- Ja iespējams, vienmēr dodiet priekšroku iešanai ar kājām, nevis braukšanai ar mašīnu.
- Paši veiciet mājas tīrīšanas darbus – kaut vai ar putekļu sūcēju un/vai gultas apakšu iztīrīšanu.
- Kaut pāris minūtes pavingrojiet rītos pēc piecelšanās (piemēram, staipīšanās) un pirms gulētiešanas.
- Atgriezieties jaunībā un svētkus sviniet ar dejošanu, nevis tikai stundām sēžot pie pārpilna galda.
- Strādājiet dārzā (ja tāds ir), brauciet uz laukiem palīgā draugiem un radiem.
- Arī staigāšana iepirkšanās centros ir fiziska aktivitāte, īpaši aukstās vai ļoti karstās dienās, kad uzturēšanās svaigā gaisā ir apgrūtinoša temperatūras dēļ.
Regularitāte kustībās un sportojot ir nozīmīgāka par ilgumu – organismam būs vieglāk adaptēties piecas reizes piecu minūšu ilgiem mēreniem vingrinājumiem nekā pusstundu darbojoties līdz spēku izsīkumam. Tomēr pacienti daudz labāk ievēro fizisku treniņu režīmu, ja to vada kvalificēti speciālisti. Disciplinējošam faktoram ir liela nozīme. Psihoterapijā to sauc par “rāmi” – pacientam tiek piedāvāta zināma kārtība, nemainīga un paredzama sistēma. Situācijā, kad cilvēks jūtas nomākts un bezspēcīgs vai haotiski trauksmains, no ārpuses organizēta kārtība palīdz darboties jēdzīgi un efektīvi.
Rodiet prieku kustībā
Zinātniskajā literatūrā ir daudz pētījumu, kas pievērsušies šai aizvien aktuālākajai tēmai – tehnoloģiju raisītai mazkustībai un tās ietekmei uz psihoemocionālo veselību. Tehnoloģiju klātbūtne un mūsu ikdienas pakļaušana tām, no vienas puses, veicina mazkustīgumu, jau sākot no bērnu un pusaudžu vecuma. No otras puses – tieši pateicoties tehnoloģijām un to vieglajai pieejamībai, varam efektīvāk kontrolēt savus kustēšanās paradumus. Te es domāju, piemēram, aplikācijas, kas piedāvā soļu skaitīšanu. Maz ir jaunu un izglītotu cilvēku, kas neseko 10 000 soļu principam.
“Biežākas fiziskas aktivitātes palielina labsajūtu un samazina depresīvo un trauksmes simptomātiku,” raksta Karolinskas institūta zinātniece Danuta Vasermane. Pētot jauniešus, konstatēts, ka īpaši vēlamas ir nodarbības grupās (komandu sporta veidi), kur tiek veicinātas attiecību veidošanas prasmes, bērni iemācās sadarboties un aizstāvēt sevi un komandu. Ar komandas sportu var aiziet no tehnoloģiju vientulības un uzlabot komunikāciju iemaņas. Treniņi var darboties kā sabiedrotais pašefektivitātes un paštēla uzlabošanā, jo saistīti ar jaunu prasmju apgūšanu un izkopšanu. Katrā spēlē ir daļa rotaļāšanās dimensijas. Tas viss kopā nodrošina pašapziņas nostiprināšanos, kas ir viens no pamatiem līdzsvarotas un veselīgas personības attīstībā. Ar prieku redzu, ka Latvijā jauniešu vidū aizvien populārāka kļuvusi tradicionālā japāņu rotaļlieta kendama. Bērni attīsta roku veiklību, koncentrēšanos un galvenais – kustas (!!!), nevis kā “pielipuši” pavada laiku pie datora.
Attīstās mākslas terapija un tās apakšnozare – deju un kustību terapija, kur arī var būt gan individuālas, gan grupu nodarbības. Sevišķi tās ieteicamas vieglu depresiju un citu psihoemocionālu traucējumu gadījumos, kas saistīti ar dismorfijām un ķermeņa izkropļotu uztveri, piemēram, ēšanas traucējumiem.
Pasaules Veselības organizācija, apkopojot pieejamos datus, prognozē, ka 2030. gadā attīstīto ekonomiku valstīs visu veidu demences būs trešais izplatītākais nāves iemesls pēc sirds un asinsvadu slimībām un insultiem. Fiziskās aktivitātes uzlabo ne tikai emocionālo, bet arī kognitīvo funkciju: atmiņu, koncentrēšanos, spriestspēju. Atliek vien sacīt: “Sāciet kustēties un rotaļāties, pirms viss ir aizmirsies!”
Atsauces
- Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C. A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-78. doi: 10.1080/17437199.2015.1022901. Epub 2015 Jul 3.
- Danuta Wassermann. Physical activity improves mental health. 2019.
