Guna Havensone: Eļļas garšai un veselībai!

Guna Havensone: Eļļas garšai un veselībai! arsts.lv

Eļļās bagātīgi ir nepiesātinātās taukskābes (omega-3, omega-6 un omega-9), kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu darbību, veicina smadzeņu šūnu darbību, stiprina imūno sistēmu. Eļļās ir arī daudz E vitamīna. Tam piemīt antioksidanta aktivitāte. E vitamīns efektīvi darbojas kopā ar A vitamīnu, pasargājot šūnas no brīvo radikāļu iedarbības.

Gandrīz visas apkārtējā vidē esošās indes un svešās vielas, piemēram, degvielas kvēpu daļiņas, ultravioletais starojums, sadzīves indes, alkohols, tabaka, izstrādā organismā brīvos radikāļus. Šie reaktīvie savienojumi veido šūnas bojājošas ķēdes reakcijas un kaitē visām šūnas sastāvdaļām. Tas ir iemesls dažādu slimību (katarakta, vēzis, aknu kaites, Alcheimera slimība, Pārkinsona slimība, reimatoīdais artrīts) attīstībai. Antioksidanti ir vielas, kas pārtver brīvos radikāļus, pirms tie bojā šūnas un pārtrauc kaitīgās ķēdes reakcijas.

E vitamīns nepieciešams arī labai dzimumorgānu, asinsvadu un endokrīnās sistēmas darbībai.

Eļļas ir laba alternatīva sviestam un margarīnam, kuros pārsvarā ir piesātinātās vai rūpnieciski pārveidotas, hidrogenizētas transtaukskābes, kas iedarbojas pretēji – palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, infarktu un insultu.

Saprātīgi un regulāri lietojot labas eļļas, iespējams saglabāt labu sirds veselību. To apliecina Vidusjūras reģionā dzīvojošie, kuru uzturā regulāri ir olīveļļa un rieksti.

Kādu eļļu izvēlēties

Nevienā eļļā taukskābju savstarpējā attiecība nav ideāla – piesātinātās taukskābes : mononepiesātinātās : polinepiesātinātās taukskābes = 1 : 1,2 : 0,8 (skat. tabulu). Eļļas virtuvē mēs izmantojam dažādiem mērķiem gan cepšanai, gan salātu pagatavošanai, tāpēc ikdienā uzturā jālieto dažādas eļļas. Kokosriekstu un palmu eļļas piesātināto taukskābju īpatsvara dēļ ir pielīdzināmas sviestam un cūku taukiem, tāpēc izvairieties no šo eļļu lietošanas. Tomēr vēlos precizēt, ka palmu eļļu tradicionāli iegūst no palmu augļiem, bet ir arī sarkanā palmu eļļa, kuru iegūst no palmu augļu kodoliem, un tajā ir augstvērtīgs taukskābju sastāvs. Palmu kodolu eļļa ir noderīga veselībai.

Taukskābes

Pēc rūpnieciskās ieguves veida visas eļļas iedala divās lielās grupās: rafinētās un nerafinētās eļļas.

Rafinētās eļļas apstrādā – eļļu attīra, lai iegūtu gaišāku un ļoti dzidru eļļu ar neitrālu garšu, bez smaržas, un to varētu viegli un ilgstoši uzglabāt. Rūpnieciskā apstrāde notiek, izmantojot augstu temperatūru, ķīmiskus šķīdinātājus, balinātājus. Ilgstošas apstrādes laikā vairums gaistošo ēterisko vielu, kas gādā par eļļas raksturīgo aromātu un uzturam vērtīgie vitamīni – A, E, D2 vitamīns – tiek iznīcināti. Rafinētās eļļas ir mazāk veselīgas, bet tās var ilgāk uzglabāt un droši izmantot cepšanai: fritēšanai, grilēšanai augstā temperatūrā (≥ 200 °C). Rafinētās eļļas ir stabilākas – retāk sasmok un karsējot lēnāk oksidējas (kļūst rūgtenas).

Nerafinētās eļļas tiek ražotas mehāniski. Sēklas, riekstus vai olīvas izlaiž caur hidraulisko presi un tad izspiesto eļļu izfiltrē. Aukstās spiešanas metodi parasti izmanto olīveļļas un riekstu eļļu iegūšanai. Auksti spiestajām sēklu eļļām – saulespuķu, rapšu eļļai – salīdzinājumā ar to rafinētajām (attīrītajām) līdziniecēm piemīt raksturīgs aromāts. Izņēmums ir rafinēta sezama eļļa. Tai piemīt sevišķi spēcīgs aromāts, jo sēkliņas pirms spiešanas tiek tumši apgrauzdētas. Arī riekstu eļļas var būt iegūtas, riekstus grauzdējot un tad tos izspiežot. No grauzdētiem riekstiem eļļa ir sīvāka. Lai gan rieksti tiek karsēti, eļļa tomēr netiek rūpnieciski rafinēta.

Eļļas konditorejā vai cepšanai

Karsējot – izmantojot konditorejas izstrādājumos, cepumos un smalkmaizītēs vai cepot – eļļas sadalās, veidojas oksidētie savienojumi – organismam kaitīgas vielas. Tāpēc karsēšanai jāizvēlas eļļas ar augstāku kūpēšanas temperatūru (temperatūra, kurā notiek tauku sadalīšanās un atbrīvojas brīvās taukskābes – veidojas redzami gāzes burbuļi un sāk izdalīties zilgani dūmiņi). Kūpēšanas temperatūra nepaliek nemainīga, atkārtotas karsēšanas gadījumā tā pazeminās. Tātad nevajadzētu gatavošanai, izmantot cepamo eļļu vairākkārtēji (maksimāli – divreiz), īpaši, ja produktus gatavo fritējot (≥ 200 °C).

Temperatūra, kurā eļļa sāk kūpēt

Bieži cepšanai izmantotā lētā augu-dārzeņu eļļa (dažādu augu eļļu maisījums: sojas, saulespuķu, rapšu u.c.) tomēr nav piemērota cepšanai augstās temperatūrās. Latvijas veikalos ar nosaukumu “Augu eļļa” visbiežāk ir sojas eļļa, kura iegūta no ģenētiski modificētām sojas pupiņām (pašlaik nav noteikta viena viedokļa par ģenētiski modificētu organismu ietekmi uz cilvēka veselību). Tai rekomendētā karsēšanas temperatūra ir 170 °C. Labāk cepšanai izmantot saulespuķu, kukurūzas, olīveļļu, rapšu eļļu.

Eļļu glabāšana

Eļļas jāglabā tumšā un vēsā vietā, jo saulē un siltumā tās oksidējas – kļūst rūgtenas (obligāti tumsā jāglabā pēc atvēršanas). Īpaši tas attiecas uz eļļām ar augstu polinepiesātināto taukskābju saturu: linsēklu, kaņepju sēklu, valriekstu, sojas eļļa. Tāpēc tās parasti pilda tumšās pudelēs. Ar augstu polinepiesātināto taukskābju sastāvu ir kviešu dīgstu eļļa, bet šī eļļa satur daudz E vitamīna, kas samazina oksidēto savienojumu veidošanos – padara eļļu stabilāku. Eļļas stabilitātes rādītājs būs E vitamīna daudzums pret polinepiesātināto tauku (PNT) daudzumu 100 g eļļas – vēlamais E vitamīna daudzums mg/PNT g ≥ 0,6.

Piemēri:

Valriekstu eļļa PNT = 73g, E vit. = 10 mg, E mg/ PNT g = 0,14

Saulespuķu eļļa PNT = 77g, E vit. = 70 mg, E mg/ PNT g = 0,9

Rapšu eļļa PNT = 32 g, E vit. = 30 mg, E mg/ PNT g = 0,9

Olīveļļa – PNT tikai 9 g, lielākoties satur mononepiesātinātās taukskābes, tādējādi tā ir visstabilākā eļļa.

Olīveļļa ir viena no senākajām eļļām, ko cilvēks iemācījies izmantot. Nerafinētās (virgin, virgine) eļļas definīcija noteic, ka tās ražošanā izmantoti tikai mehāniski darbarīki – gadsimtiem senie olīvu spiešanas paņēmieni. Visas eļļas dala trijās kategorijās:

  • Extra virgin – skābes daudzums mazāks par 1% – augstākās kvalitātes eļļa;
  • Fine virgin;
  • Virgin.

Apzīmējums “auksti spiesta” norāda, ka spiešanas procesā nav izmantots karstums, kas veicina eļļas izdalīšanos, tomēr pasliktina eļļas kvalitāti (skābes līmenis palielinās). Norāde “pirmā spieduma” norāda, ka eļļa iegūta no olīvām, nevis atkārtoti presējot olīvu izspaidas.

Extra virgin olīveļļu grupā valda plašs cenu spektrs. Dārgākā ir no vienas šķirnes olīvām spiesta eļļa; sajaukumi ir lētāki. Lielāka daļa šīs kategorijas eļļas ir izcilas kvalitātes. Atliek izvēlēties sev piemērotāko garšas buķeti. Eļļa ar zaļganāku nokrāsu iegūta no olīvām, kas novāktas agrāk. Tātad tās garša būs “zaļāka” – asāka. Eļļas oranži zaļā tonī būs spiestas no vēlāk plūktām olīvām. Tādas eļļas garša ir vieglāka, ar vāju riekstu garšu.

Pure jeb tīra olīveļļa ir rafinēta olīveļļa, kurai pievienots nedaudz nerafinētas (virgin) olīveļļas.

Rapšu eļļa

Zinātnieki rapšu eļļu nosaukuši par ziemeļu olīveļļu, kas pēc savām bioķīmiskajām īpašībām neatpaliek no olīveļļas un atsevišķu elementu ziņā pat pārspēj to (salīdzinoši augsts omega 3 saturs). Rapšu eļļa satur E vitamīnu un daudz nepiesātinātu taukskābju – polinepiesātinātās (omega 6, omega 3) un mononepiesātinātās (omega 9).

Veikalos ir pieejama rapšu eļļa iegūta no Latvijā audzētām rapša, kas nav ģenētiski modificēts, pirmā spieduma eļļa tiek iegūta, izmantojot aukstās spiešanas metodi. Pārtikā lietojamās rapšu eļļas krāsa ir no dzeltenas līdz brūnganai, tai ir patīkama smarža un rapšu eļļai raksturīga garša. Lēts un kvalitatīvs pašmāju produkts. Šķiet pilnībā nenovērtēts.

Rapšu un olīveļļa satur līdz 90% mononepiesātināto/polinepiesātināto taukskābju. Šīs eļļas iesaka lietot ikdienas maltīšu gatavošanai. Mūsu reģionā visbiežāk tās tiek lietotas nepietiekami.

Kukurūzas un saulespuķu eļļa

Kukurūzas, saulespuķu eļļas – parasti veikalu plauktos ir pieejamas rafinētā veidā, tās var izmantot cepšanai augstākās temperatūrās, jo to kūpēšanas temperatūra ir samērā augsta, tās cepot nedūmo. Saulespuķu eļļai nerafinētā veidā ir ļoti izteiksmīgs aromāts. Tajā ir augsts E vitamīna saturs. Šīs eļļas plaši lieto margarīnu, majonēžu pagatavošanā.

Linsēklu eļļa

Linsēklu eļļa ļoti ātri oksidējas – bojājas, to nedrīkst karsēt. Pērkot veikalos, jāpievērš uzmanība derīguma termiņam un pēc atvēršanas pareizi jāuzglabā. Bojāta eļļa būs rūgta. Tā ir lielisks omega 3 avots, eļļa veselībai. Var pievienot salātiem mērcēm vai apēst 1 tējkaroti ik dienu veselības profilaksei. Gaidot bērniņu, tas ir drošs omega 3 avots, salīdzinot ar jūras zivīm, kuras var saturēt piesārņojumu – smagos metālus.

Valriekstu, lazdu riekstu, kaņepju, ķirbju sēklu eļļas

Šīs eļļas izmanto galvenokārt nekarsētā veidā aukstajās uzkodās un salātos. Salātu mērcēm neizmantojiet vairāk kā 1–2 tējkarotes eļļas uz vienu porciju, jo eļļa ir ar augstu enerģētisko vērtību. Tās atbilst dārgāko eļļu statusam, tāpēc tās lieto ēdiena garšas paspilgtināšanai, kombinē ar kādu neitrālākas garšas eļļu, jo tām piemīt spēcīgs aromāts un garša.

Aromatizētās eļļas

Pamatā izmanto olīveļļu vai rapšu eļļu, un aromatizēšanai izmanto ķiplokus, baziliku u.c. Pie šīs grupas pieder arī trifeļu eļļa.

 

Guna Havensone

  • Ķermeņa estētikas speciāliste, ārste, uztura speciāliste
  • Veselības centra 4 Estētiskās medicīnas klīnika 4. dimensija

Rīgā, Pulkveža Brieža ielā 15,

Tālr. 67016716, 26623624,

www.dimensija.lv

 

Foto: pexels.com

Rakstu lasiet arī „Ārsts.lv” 2019. gada jūnija numurā!

Portālā "Ārsts.lv" publicēto rakstu pārpublicēšana iespējama tikai, saskaņojot ar portāla redakciju!